Mi a legjobb módja a fogyásnak? Kevés szénhidrát vagy kevés zsír? Ez az egyik legnagyobb táplálkozásbeli kérdés, ami már régóta heves vitákat szül. A Táplálkozási Tanácsadó Válaszol mai részében PhD kutató Richie Kirwan – vagy Richie bácsi, ahogy a kommentelők hívják – lezárja ezt a vitát... vagy lehet, hogy ez egy kicsit összetettebb? Nézzük melyik étrend szükséges a fogyáshoz!
Hogyan égetünk zsírt?
Ha meg szeretnéd tudni, hogyan fogyhatsz zsírból, először azt kell megértened, hogyan égeti a tested a zsírt. Legyünk egy kicsit tudományosak.
A testzsír, vagyis zsírszövet egyik legfőbb funkciója az energiatárolás, trigliceridek formájában. A triglicerid egy három zsírsavból álló molekula, ami egy molekula glicerolhoz kapcsolódik.
A trigliceridek, vagy zsírok a legjobb módja az energia tárolásának, mivel sokkal több energiát tudnak tárolni, mint a makrotápanyagok. Például, egy gramm triglicerid kilenc kalóriát tartalmaz, míg ellenben egy gramm fehérje vagy szénhidrát négy kalóriát tartalmaz, tehát ezekből kevesebb energia szabadul fel.
Mindazonáltal, a test raktároz egy kevés szénhidrátot is glikogén formájában az izmokban és a májban. Ez felelős a vércukorszintünk fenntartásáért, ha még nem ettünk vagy magas intenzitású edzést végzünk.
Ha egy bizonyos ideje már nem ettünk, a vércukorszintünk normális, és ha nem végzünk intenzív edzést, a testünk a zsírszövetből nyeri az energiát. Egy enzim, a hormonszenzitív lipáz bontja a triglicerideket glicerollá és zsírsavakra. Ezek a zsírsavak aztán kikerülnek a zsírsejtekből, és a vérben szállítódnak egy fehérjetranszporter, az albumin segítségével. Ezek a szabad zsírsavak a testben szállítódnak és így biztosítanak energiát a sejteknek. Egyszerű. Tehát, ha több zsírt égetünk el, mint amennyit megeszünk, idővel csökkenni fog a testsúlyunk.
De ez csak zsír. Ha kiegyensúlyozott a táplálkozásunk, fehérjét, szénhidrátot és zsírt is fogyasztunk, valami teljesen más történik. A fehérjék és szénhidrátok közvetlenül a véráramba szívódnak fel a bélrendszerből aminosavak és cukrok formájában. A vércukorszint és az aminosavak szintjének növekedése miatt a test inzulint termel, hogy visszaállítsa a vércukorszintet a normálisra.
Az inzulin a hormonszenzitív lipáz gátlásával csökkenti a várcukorszintet. Más szavakkal, nem tudunk több zsírt bontani. Ez azt jelenti, hogy a testünknek szénhidrátot vagy aminosavakat kell elégetnie, ahhoz, hogy energiát nyerjünk.
Az inzulin növeli a glükóz és a zsírsavak tárolását, hogy segítsen őket eltávolítani a vérből. A glükóz glikogén formájában tárolódik, de ha a glikogénraktárak tele vannak, a glükóz zsírrá alakul a májban és zsírszövetként tárolódik.
Így nyilvánvalóan a fenti magyarázat alapján, ha szénhidrátot eszel, a vércukorszinted emelkedni fog, és zsírt fogsz raktározni. Lényegében ez a leegyszerűsített változata annak, amit fent leírtunk, viszont egy fontos dolog kimaradt: az energiaegyensúly.
Energiaegyensúly
Nem számít, hogy szénhidrátot vagy zsírt eszel, a testednek ugyanannyi energiára van szüksége a működéshez. Ha nem eszel annyit, amennyi az energiaszükségleted, akkor negatív energiaegyensúlyban leszel, és zsírt fogsz veszíteni. Akkor viszont, hogyha több energiát viszel be, mint amennyire szükséged van, pozitív energiaegyensúlyba kerülsz. A többletenergia zsír formájában fog tárolódni, ami idővel testsúlynövekedéshez vezet.
Alacsony zsír vagy alacsony szénhidrát
Most ássuk bele magunkat néhány tanulmányba, és nézzük meg mit mond a tudomány.
Az első kutatásban 19 túlsúlyos ember vett részt, akik a tanulmány idejére a kutatóközpontban tartózkodtak, így a lehető legpontosabban nyomon tudták követni a táplálékbevitelük mellett a mozgási szokásaikat is.
A kutatás ellentmondásos jellegéből adódóan minden résztvevőnek lehetősége volt egy csökkentett zsír-magas szénhidrát tartalmú diétát, illetve egy alacsony szénhidrát-magas zsírt tartalmazó étrendet is követni. A résztvevők mindkét diéta alatt annyi kalóriát vittek be, hogy 30%-os energiahiányban legyenek.
És az eredmények? A csökkentett szénhidrát tartalmú étrend alatt az inzulinszint több, mint 20%-kal csökkent. Ezen felül, a zsírégetés jelentősen nőtt, ami nem volt váratlan, hiszen a résztvevők a legtöbb energiájukat zsírból nyerték. Emlékezz, miről volt szó korábban, az elégetett zsír a raktározott zsírszövet és a résztvevők étrendjében található zsírokból származna.
A kutatók számításai szerint a csökkentett szénhidrát csoport átlagosan 53 gramm testzsírt égetett el naponta,a csökkentett zsír csoport pedig átlagban 89 gramm zsírt égetett...tehát a csökkentett zsírt tartalmazó étrendet követők égettek több testzsírt. Ez csak egy kéthetes kutatás volt, de ebből kiindulva zsírégetés szempontjából a kalóriadeficit sokkal fontosabb, mint az inzulinszint alacsonyan tartása.
De mi van a hosszabb távú kutatásokkal? Szerencsére közülük sok foglalkozik ezzel a témával.
Egy tanulmány 12 hónapon keresztül vizsgálta az egészséges alacsony zsírtartalmú és az alacsony szénhidráttartalmú diéta vitáját. A 600 résztvevőnek csak a táplálkozási szokásain változtattak, minden mást úgy csináltak, ahogy eddig is tették.
Megtanították a résztvevőknek, hogyan csökkentsék a szénhidrát vagy a zsírbevitelüket, amennyire csak lehet, attól függően, hogy melyik csoportban voltak. Az alacsony zsírtartalmú étrendet követő csoport tagjai átlagosan 48% szénhidrátot és 29% zsírt, az alacsony szénhidráttartalmú diétát követők pedig 30% szénhidrátot és 45% zsírt fogyasztottak.
Az eredmény pedig: mindkét csoport veszített a súlyából. Az viszont nem elhanyagolható, hogy a kutatás nem specifikusan a testzsírszázalékot vizsgálta, így a súlybéli különbségek a vízvesztésből is adódhatnak, ami jellemzőbb az alacsony szénhidrát tartalmú diétáknál.
Más összevetések is hasonló eredményeket hoztak az ellentét kapcsán. Egy nemrégiben végzett metaanalízis 53 kutatást vizsgált, melyekben több, mint 68.000 ember vett részt, 12 hónapon keresztül. Az alacsony szénhidrátot fogyasztók átlagosan 1,15 kg-mal több súlyt vesztettek, mint a kevés zsírt bevivők. De itt sem tudhatjuk, hogy mennyi különbség adódik a vízveszteség miatt.
A bizonyítékok alapján, ha zsírt szeretnénk leadni, az alacsony szénhidrátot tartalmazó diéták valószínűleg pont olyan hatásosak, mint a kevés zsírt tartalmazó társaik. Végső soron, ami számít, az a kalóriadeficit.
Szerezd be 30% kedvezménnyel a kiszemelt szénhidrát termékeket!
Szívesen készítenél egy laktató és egészséges zabkását? Feldobnád az edzés utáni turmixod maltodextrinnel? Legyen bármi is a célod, a Myprotein támogat annak elérésben. Szerezd be a szénhidrát lista oldalon található termékeinket 30% kedvezménnyel! Használd vásárláskor a BLOGHU kódot!
Összefoglalás
A választás a te kezedben van. Alacsony szénhidrát, zsír, vagy csak egy egyszerű kiegyensúlyozott kalóriadeficit. Richie nem mondhatja meg neked, mit csinálj, azt viszont igen, hogy mi a tudomány álláspontja, mely segítségével te is döntésre juthatsz.
De, mint mindig, itt is fontos megjegyezni, hogy a diéta csak úgy lesz sikeres, ha hosszútávon kitartasz mellette. Szóval, ha nem tudsz tészta nélkül élni, ne tegyél úgy, mintha sikerülne tartanod az alacsony szénhidráttartalmú étrendet. Tedd azt, ami számodra a legjobban működik!
Ne felejtsd, a BLOGHU kóddal 30%-os kedvezménnyel szerezheted be a szénhidrát lista oldalon található termékeket!
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
