Itt a tavasz és mindenki lassan elkezd a nyári formán dolgozni. Cél a zsír lepucolása és egy korrekt „strandfazon” összehozása. A legtöbb ember szeretne mindent megtenni – minden trükköt, kiegészítőt, módszert bevetni és kipróbálni annak érdekében, hogy a lehető legjobb eredményt érje el és a legtöbb zsírtól szabaduljon meg. A testünkön található zsírmennyiség lepucolása nem egy bonyolult dolog. A „ha fogyni akarsz, egyél kevesebbet” megközelítéssel a kívánt eredmények jelentős része elérhető. A következőkben felsorolok néhány trükköt, amelyek segítségével még tovább tudjuk növelni a fogyást. Mielőtt azonban ezekre rátérnék, nézzük meg, hogy reálisan mennyi eredményt várhatunk ezektől a módszerektől.
Az eredmények piramisa
Képzeljük el a következő helyzetet: kitűztünk valamilyen eredményt, amit el szeretnénk érni a nyárig. Például le akarunk dobni 10 kg zsírt. Ha a kitűzött eredményekre mondjuk, hogy az a 100 %, akkor az oda vezető út nagyjából 55-60 % csak annyi, hogy a kalóriákat megfelelően beállítjuk. Ha fogyni akarunk, akkor egy kb. 500-1000 kCal/nap deficitet kell létrehozni az edzéssel és a táplálkozással és már megvan az 55-60 %. Ha a bevitt kalóriákat megfelelően osztjuk fel a különféle makrók (fehérje, szénhidrát, zsír) között, az az eredmények további 20-25 %-át segít nekünk elérni. Az ételek időzítése (edzés körüli elosztás, mikor együnk szénhidrátot, mikor ne, stb.) további 10 %-ot jelent. Végül az utolsó 10 % két részből tevődik össze – az ételek minősége és az egyéb „apróságok” vagy trükkök. Ebből a bevezetőből már gondolhatjuk, hogy a következőkben leírt trükkök nem fogják megoldani önmagukban a „zsír problémákat”. Viszont hozzá tudnak tenni egy kis extrát, amivel még jobbak lehetünk.
Tegyük fel, hogy egy 12 hetes diéta alatt fogyunk 10 kg-t, ami egy szép eredmény. Tegyük fel, hogy előtte és utána végzünk DEXA-s testösszetétel mérést. Most képzeljük el, hogy azért, mert beiktattunk 1-2 trükköt, nem 10 kg zsírtól sikerült megszabadulni, hanem 11-től. Boldogok vagyunk? Perzse! Le fogjuk söpörni annyival, hogy „Áh, az csak 10 % extra...”? Dehogy!
Remek, tehát ezek a trükkök nem helyettesítik a megfelelően összeállított étrendet, viszont egy jó étrend és edzésterv mellett tovább növelhetik a leadott zsír mennyiségét.
Trükkök és tippek
A metabolizmus gyorsítása és a zsíroxidáció fokozása
1) Koffein:
A koffein zsírégető hatása egyértelműen bizonyított. Koffein hatására megnő a vér adrenalin szintje, ami a zsírszövetekben felkapcsolja a trigliceridek bontását. Ennek eredményeként megnő a vérben a szabad zsírsav és glicerin szint. A koffein relatíve gyorsan lebomlik a májban, de a hatását ki lehet tolni több módszerrel is. Az egyik az, hogy grapefruit- vagy narancslevet iszunk mellé. Mind a két gyümölcsben megtalálható a naringin és a naringenin nevezetű hatóanyagok, melyek lekapcsolják a májban a koffein metabolizmusáért felelős enzimek működését. Ennek eredményeként a koffein akár 5-6 órán keresztül is a véráramban maradhat és kifejtheti áldásos hatásait. Másik módszer, ami hasonló eredményre vezet, a zöldtea fogyasztása – a zöldteában található egyéb xantin származékok szintén a koffein metabolizmusának lassulásához és a hatás elnyújtásához vezetnek. (Hogy a koffein és a kávé nem káros-e vagy sem, arról itt olvashatsz.)
2) Kapszaicin:
A kapszaicin a chilikben és egyéb erős paprikákban található vegyület, melynek a „csípős” érzetet köszönhetjük. A kapszaicin képes fokozni a testünk hőtermelését és kis mértékben képes megemelni a metabolizmusunkat a vanilloid-receptorokon keresztül. Az emelkedés mértéke nem nagy – napi 100-150 kCal extra energiát égetünk el és adunk le hő formájában –, de egy kis extra segítség, minimális befektetett munkával.
3) Az ételek glikémiás indexének csökkentése
Egy étkezés glikémiás indexe azt jelenti, hogy milyen gyors és mekkora vércukorszint emelkedést eredményez az adott menü. A vércukorszint emelkedése és az inzulinszint emelkedése között egyértelmű a kapcsolat – minél magasabbra emelkedik a vércukorszintünk és minél tovább marad ott, annál több inzulint kell a hasnyálmirigyünknek elválasztania, hogy visszaállítsa a normoglikémiát. Az inzulinszint a zsírbontást és a zsíroxidációt gátolja, a zsírok és trigliceridek szintézisét pedig elősegíti – így célunk lehet, hogy minél alacsonyabban tartsuk a diéta alatt (kivétel az edzéseket követő időszakban).
Az ételek glikémiás indexét lehet csökkenteni például fahéjjal, mely a gyomor ürülését lassítja. A szénhidrátos étkezésekkel elfogyasztott fahéjkapszula jelentős mértékben csökkenti az ételek GI-jét, sőt, még lehet (bár nem bizonyított egyértelműen), hogy fokozza a zsírégetést is. Hasonló hatása van a zöld teának és a zöld tea kivonatoknak – ezek a szénhidrátok lebontását lassítják/gátolják a belünkben, így csökkentve a GI-t. Egy harmadik módszer, ami szintén a szénhidrátok bontását lassítja az ecet. Mezei, ottoni főző ecet. Tegyük a salátára, amit eszünk a főétel mellé és máris csökken az étkezés GI-je.
Egyéb trükkök
4) Szauna
5) Hideg zuhany
Összefoglalva: állítsunk össze magunknak egy jó étrendet és egy megfelelő edzéstervet. Ha ez megvan, akkor tartsuk be őket, mert ezek képezik az átalakulás alapját. Utána pedig, ha van még erőnk, akkor alkalmazzunk néhányat a fent leírt trükkökből. Ezek egy része az étrendünkhöz kapcsolódott, így ezeket könnyű szerrel beépíthetjük a heti „meal prep” rutinunkba.
Étrendtervezés 5 lépésben
Az áhított fizikum elérésnek az alapja a célnak megfelelően összeállított étrend. Ha tettél egy új évi fogadalmat – legyen az izmosodás, fogyás, erősödés vagy a teljesítményed bármilyen mértékű növekedése – akkor annak eléréséhez egy jó étrend nélkülözhetetlen.
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
