A magas sóbevitel számos egészségügyi problémát okozhat és még a h?n áhított alakunk elérését is látszólag megnehezítheti. A napi ajánlott sófogyasztás nem több mint egy teáskanál! Ez nagyon kis mennyiségnek t?nik, de ezt betartva rengeteg el?nyt élvezhetünk, a testünk hosszú távon meg fogja köszönni!
Ugye azt mindenki tudja, hogy a konyhasó képlete NaCl (nátrium-klorid) tehát a konyhasó egy nátrium tartalmú vegyület.
Fontos, hogy nátrium is egy ásványianyag így a szervezetünknek szüksége van rá, a nagyon kevés sófogyasztás is problémákhoz vezethet! Ezért érdemes az ajánlott mennyiséget tartani.
Azonban mik is lehetnek a túlzott sófogyasztás káros hatásai?
Súly gyarapodás:
A túl sok nátrium csökkenti a testünk képességét, hogy eltávolítsa a vizet a szervezetünkb?l. A megfelel? mennyiségben a nátrium fontos, hogy fenntartsa a sejtekben található megfelel? vízmennyiséget. De a túlzott bevitelnél már a vesék nehezebben dolgozzák fel, ez ödémához, puffadáshoz, felvizesedéshez vezethet.
Ha neked már eléggé alacsony testzsírzsázalékod van, de mégsem látszol annyira szálkásnak, mint ammennyire szeretnél, ez lehet a vizesedés következménye is, ilyenkor véleményem szerint nem a versenyeken bevett vízhajtás lehet a megfelel?, helyette inkább kardiózzunk többet és vegyük alacsonyabbra a sóbevitelünket, a vízhajtást hagyjuk meg a versenyre!
Csalónapok vagy étkezések után, mikor túl sok sót viszünk be, a következ? nap hirtelen nagyon megugorhat a mérleg nyelve, ilyenkor nem kell annyira megijedni ennek a legnagyobb része csak az el?bb említett okból kifolyólag víz. A csaló napokról pedig b?vebben ide kattintva olvashatsz!
Magas vérnyomás:
A magas sóbevitel több okból kifolyólag is növelheti a vérnyomásunkat. Egyrészt a vizesedés miatt a szövetekben, vérben több folyadék marad és ez a nagyobb tömeg nagyobb er?t fejt ki az érfalra.
Másrészr?l pedig a túlzott nátrium bevitel elronthatja a sejtek nátrium- kalcium körforgását, ami túlzott kalcium beáramlásához vezet, ami pedig érsz?külethez (ez pedig vérnyomásemelkedéshez).1 A túl sok sejten belüli kalcium azért jár vérnyomás emelkedéssel, mert az érsz?külethez kalcium kell. Ezért is szoktak kalcium csatorna blokkolókat felírni a magas vérnyomás kezelésére.
Azonban ahogy az L-argininról szóló cikkemben is leírtam a kalciumból is a megfelel? mennyiség szükséges (túl kevés sem jó, és a túl sok sem) mivel az érsz?kület mellett az értágulathoz is szükség van kalciumra.
Másrészr?l pedig a nátriumból is a megfelel? mennyiség kell, mivel a túl kevés nátriumbevitel, aldoszteron hormon termel?dés fokozódásához vezet, az aldoszteron pedig az egyik leger?sebb vérnyomásnövel? anyag, ami a szervezetünkben termel?dik.2,3
Ezért nagyon fontos, hogy a megfelel? keretek között tartsuk a sóbevitelünket!
A megfelel? mennyiség így: nagyjából 1600-2300 mg nátrium naponta. A konyhasó 40%-os nátrium tartalommal rendelkezik így4:
- 1/4 teáskanál konyhasó = 575 mg nátrium
- 1/2 teáskanál konyhasó = 1,150 mg nátrium
- 3/4 teáskanál konyhasó = 1,725 mg nátrium
- 1 teáskanál konyhasó = 2,300 mg nátrium
El?ször próbáljunk meg 2300 mg-ot fogyasztani naponta, majd, ha nem csökken a vérnyomásunk vagy úgy érezzük még érdemes lejjebb vinni, akkor folyamatosan csökkentsük 1600 mg-ra.
Ne feledd, hogy az ételeknek alapból is van nátriumtartalma, így nem konyhasóból kell fedezned ilyen mennyiséget!
A magas vérnyomás kezelésér?l és sporttal való kapcsolatáról ide kattintva olvashattok b?vebben.
Csontritkulás:
A magas sóbevitel a csontok elgyengüléséhez vezethet, mivel a nátrium elszívja a kalciumot a csontoktól ezzel megvékonyítva ?ket. Ez azt jelenti, hogy ha te rendszeresen hosszas id?n keresztül túl sok sót fogyasztasz nagyobb mértékben vagy kitéve a csontritkulás kockázatának.
Nagyon fontos, hogy a terhességkor is figyeljünk a megfelel? sóbevitelre, mert állat kutatások kimutatták, hogy az anya sóbevitele hatással lehet a magzatra is feln?tt korban.5
Illetve a gyermekek só bevitelére és kalcium bevitelére is nagy figyelmet kell szentelni, mivel így lecsökkenthetjük a gerincferdülés kialakulásának kockázatát.
Folyamatos szomjúság:
Ha túl sok sót viszünk be a szervezetünknek sokkal több vízre lesz szüksége, hogy az extra nátrium a megfelel? mértékben kiürüljön. Ezt úgy fogja tudatni velünk a szervezetünk, hogy szinte mindig szomjasok leszünk. A vízfogyasztás azonban nagyon fontos, így igyunk rendszeresen, azért is hogy az extra nátrium ki tudjon ürülni a szervezetünkb?l!
Hogyan tudjuk lecsökkenteni a sómennyiséget?
Amennyire csak lehet kerüld a konyhasót, amennyiben állandóan sózol, szinte biztos, hogy túlléped a megfelel? mennyiséget. Próbálj meg különböz? (só nélküli) f?szereket használni ízesítéshez els?sorban.
Kerüld az el?re elkészített ételeket! A sót egyaránt használják az ételek ízének feler?sítésére és tartósításra is, rengeteg étel tartalmaz sót magas mennyiségben. Próbáljunk szinte minden ételt magunk elkészíteni, olyan alapanyagokból, amik nem tartalmaznak hozzáadott sót így, ha kimérjük a napi sómennyiséget ügyesen tudunk bel?le gazdálkodni.
Azért is érdemes az el?re elkészített ételeket kerülni, mivel rengeteg adalékanyagot vagy fölösleges összetev?t (olaj, cukrok stb.) tartalmaznak. Így rengeteg kalóriát spórolunk és ezt a gyomrunk is megköszöni hosszútávon!
Minden ételnek nézzük meg az összetev?it, szinte bármilyen ételbe belecsempészhetnek sót. A f?szerekb?l mindig válasszunk olyat, ami nem tartalmaz sót. Rengeteg kenyérféle, vaj, fagyasztott hús és zöldség tartalmaz hozzáadott sót, így mindig ellen?rizzük ezeket!
A magas rost tartalmú ételek (zöldségek, gyümölcsök stb.) szintén segíthetnek lecsökkenteni az extra sómennyiséget a szervezetünkben!
Fontos, hogy ne egyik napról a másikra próbáljuk elhagyni a sót, legf?képpen, ha állandóan a kész ételeket is megsózzuk, hanem folyamatosan napról napra, hétr?l hétre csökkentsük a mennyiséget, ameddig már tudatosan be tudjuk tartani a napi el?irt adagot!
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
https://www.myprotein.com/thezone/nutrition/too-much-salt-top-4-reasons-for-a-low-sodium-diet/
1) Singh RB et al.: Does calcium aggravate and cause hypertension? Acta Cardiol. 1987;42(6):445-67.
2) Kawasaki T et al.: The effect of high-sodium and low-sodium intakes on blood pressure and other related variables in human subjects with idiopathic hypertension. Am J Med. 1978 Feb;64(2):193-8.
3) https://www.selfhacked.com/blog/need-know-aldosterone-health-effects/
4) https://www.livestrong.com/article/385815-how-much-sodium-per-day-with-high-blood-pressure/
5) Clint Gray: Excess Maternal Salt Intake Produces Sex-Specific Hypertension in Offspring: Putative Roles for Kidney and Gastrointestinal Sodium Handling. PLoS One. 2013; 8(8): e72682.
