Mi az a Leucin?
Az aminosavak a fehérjék építőkövei. Fontosak a test számos funkciójához, beleértve az izmok építését és a regenerációját. Ezen aminosavak egyike a leucin, amely a valin és az izoleucin aminosavval együttesen alkotják az elágazó láncú aminosavakat (BCAA).
A leucin kulcsfontosságú szerepet játszik az izomzat regenerációjában és építésében, mivel a leucin az, ami az izomfehérje-szintézis folyamatát elindítja a szervezetünkben.1 Különböző fehérjeforrások különböző mennyiségű leucint vagy más esszenciális aminosavat tartalmaznak, ezért a magas leucin tartalmú fehérjeforrások fogyasztása a legjobb az izomépítés és az edzés utáni regenerálódás fokozása szempontjából.2 Azt javasoljuk, hogy étkezésenként fogyasszunk el kb. 3 g leucint az optimális izomfehérje-szintézis érdekében.3
9 Leucinban gazdag élelmiszer
Most pedig nézzük a listát a magas leucintartalmú élelmiszerekről. Mindegyikhez odaírtuk, hogy mennyi leucin van benne adagonként (100 g-ra vagy az adott élelmiszerre általánosan elismert mennyiségre lebontva). Összeszedtük azokat az egyéb tápanyagokat is, amelyeknek kiváló forrásai ezek az élelmiszerek, valamint a magas leucin tartalmú ételeknek, és azok tápanyagainak előnyeiről szóló tanulmányokat. Inspirációként találsz néhány receptet is a cikkben.
1. Csirkemell
100 grammonként:- 2,5 g leucin
- 32 g fehérje
- 165 kcal.
100 gramm csirkemell mindössze 165 kalóriát, viszont 2,5 g leucint tartalmazó sovány fehérjeforrás. A csirkemell emellett gazdag esszenciális aminosavakban, és különösen magas lizinben is. A csirkemell kiváló niacin és B6-vitaminforrás.
Tortilla torta recept
Mi se gondoltuk volna, hogy tortilla ételekkel még tudunk újat mutatni... de aztán megalkottuk ezt a tortilla torta csodát.
2. Pulykamell
100 grammonként:- 2 g leucin
- 34 g fehérje
- 147 kcal
A csirkemellhez hasonlóan a pulykamell is sovány fehérjeforrás, és nagy százalékban tartalmaz esszenciális aminosavakat. Jó forrása a B-vitaminoknak, a szelénnek és a foszfornak is.
3. Marhahús
100 grammonként:- 2,6 g leucin
- 30 g fehérje
- 122 kcal
A marhahús kiváló forrása az elágazó láncú aminosavaknak: leucin (2,6 g), izoleucin (1,4 g) és valin (1,5 g). Magas a glicin, arginin és metionin tartalma, amelyek szükségesek a kreatin-szintéziséhez. A marhahús B12-ben és vasban is gazdag, mindkettő kulcsszerepet játszik az energiatermelésben.4
Marha ramen recept | Egy magas fehérjetartalmú vacsora
Ez a tápláló, lélekmelegítő ramen leves recept tökéletes választás a hideg estékhez – magas fehérjetartalommal bír a hátszín steaknek köszönhetően.
4. Parmezán sajt
100 grammonként:- 3,4 g leucin
- 35,8 g fehérje
- 392 kcal
A parmezán fehérjében és leucinban egyaránt magas. Magas a kalória-, zsír- és sótartalma, az adagok méretét kontrollálni kell, hogy beleférjen egy egészséges, kiegyensúlyozott étrendbe. Más tejtermékekhez hasonlóan a parmezán jó kalciumforrás, amely számos kulcsfontosságú szerepet játszik az egészséges fogak és csontok megőrzésében.
5. Tonhal
100 grammonként:- 2 g leucin
- 24 g fehérje
- 99 kcal
A tonhal sovány fehérjeforrás, amely 24 g fehérjét tartalmaz mindössze 99 kalóriáért cserébe 100 grammonként. Kiváló B12-, B3- és szelénforrás. Tipp: a D-vitamin forrása is, amely nehezen található meg más élelmiszerben.
Tonhal steak recept: ízletes tonhal édesburgonya
Eljött az idő, hogy picit feldobjuk a megszokott húsételeinket? Egy szaftos tonhal steak nem kevesebb, mint 33 gramm fehérjével, és mindössze 1,8 gramm zsírral látja el éhező testünket. Érdemes kipróbálni a receptünket!
6. Fenyőmag
100 grammonként:- 2 g leucin
- 14 g fehérje
- 693 kcal
A fenyőmag ugyan sok leucint tartalmaz 100 grammonként, azonban az adagok méretét figyelnünk kell a magas telített zsír- és kalóriatartalmuk miatt. Egy tipikus adag körülbelül 25 gramm, amely 3,4 g fehérjét és 173 kcal-t tartalmaz. A fenyőmag jó E-vitaminforrás, amely fontos a szem, a bőr egészségének megőrzéséhez és az immunrendszer erősítéséhez.8
7. Szárított fava bab
100 grammonként:- 2 g leucin
- 26 g fehérje
- 343 kcal
A szárított fava bab kiváló vegetáriánus/vegánbarát fehérjeforrás, amely nagy mennyiségű rostot tartalmaz (34 g/100 g).
8. Szárított felesborsó
100 grammonként:- 1,4 Leucin
- 22 g fehérje
- 324 kcal
A felesborsó egy másik jó rostforrás, ugyanis 100 grammonként 13 grammot tartalmaz. Gazdag magnéziumban, káliumban, vasban, cinkben, mangánban és B-vitaminban is.
9. Lazac
100 grammonként:- 2 g leucin
- 23 g fehérje
- 205 kcal
A lazac omega-3-ban gazdag olajos hal – egészséges zsírforrás. Az omega-3-nak számos egészségügyi előnyt tulajdonítanak, mint például a szív egészsége, a hangulat és a memória javítása.6 A lazac jó szelén-, foszfor-, kálium- és B-vitaminforrás. A tonhalhoz hasonlóan a lazac is ritka D-vitamin-forrás.
Összefoglalás
A leucin egy elágazó láncú aminosav, amely az izomfehérje-szintézisre gyakorolt hatása miatt kulcsfontosságú szereppel bír egy étrendben. A leucin kiegészítéssel fokozhatjuk az alacsony esszenciális aminosav tartalmú táplálékforrások anabolikus potenciálját. De rengeteg nagyszerű, magas leucin tartalmú ételek közül is válogathatunk kedvünkre – a hús és a hal egyaránt magas leucintartalmú táplálékforrás, míg a sajt, a dió és a bab kiváló vegetáriánus alternatívája azoknak.
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
- Wilkinson DJ, Hossain T, Hill DS, Phillips BE, Crossland H, Williams J,… Atherton PJ. (2013). Effects of leucine and its metabolite B-hydroxy-β-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol 2013. 1;591(11):2911-23
- Gorissen SHM, Witard OC. Characterising the muscle anabolic potential of dairy, meat and plant-based protein sources in older adults. Proc Nutr Soc. 2018 Feb;77(1):20-31. doi: 10.1017/S002966511700194X. Epub 2017 Aug 29. PMID: 28847314.
- Rondanelli M, Nichetti M, Peroni G, et al. Where to Find Leucine in Food and How to Feed Elderly With Sarcopenia in Order to Counteract Loss of Muscle Mass: Practical Advice. Front Nutr. 2021;7:622391. Published 2021 Jan 26. doi:10.3389/fnut.2020.622391
- Vaucher P, Druais PL, Waldvogel S, Favrat B. Effect of iron supplementation on fatigue in nonanemic menstruating women with low ferritin: a randomized controlled trial. CMAJ. 2012;184(11):1247-1254. doi:10.1503/cmaj.110950
- Cormick G, Belizán JM. Calcium Intake and Health. Nutrients. 2019;11(7):1606. Published 2019 Jul 15. doi:10.3390/nu11071606
- Kris-Etherton, P., Harris, W. and Appel, L., 2002. Fish Consumption, Fish Oil, Omega-3 Fatty Acids, and Cardiovascular Disease. Circulation, 106(21), pp.2747-2757
- Gill, S.K., Rossi, M., Bajka, B. et al. Dietary fibre in gastrointestinal health and disease. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 18, 101–116 (2021). https://doi.org/10.1038/s41575-020-00375-4
- Rizvi S, Raza ST, Ahmed F, Ahmad A, Abbas S, Mahdi F. The role of vitamin e in human health and some diseases. Sultan Qaboos Univ Med J. 2014;14(2):e157-e165.
Liam igazolt sportdietetikus a Nemzetközi Táplálkozási Társaságnál, és bejegyzésre került a Brit Dietetikus Szövetség sport és edzés táplálkozással foglalkozó nyilvántartásába. Sport és a testmozgás tudományában szerzett BSC diplomát, majd, ISSN diplomát alkalmazott sport és edzés dietetika szakon.
Liam tapasztalt személyi edző, segít az embereknek gyakorlatias, bizonyítékkal alátámasztott edzés és táplálkozási tanácsaival, hogy elérjék egészségügyi és fitnesz céljaikat.
Szabadidejében Liam számos erőemelő versenyen vett már részt, szereti a hegyi sétákat, a focit és a konyhai receptgyűjteményének bővítését. Liam tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.
