TOP 9 leucin tartalmú élelmiszer

Fordította: Fazekas Dániel

Mi az a Leucin?

Az aminosavak a fehérjék építőkövei. Fontosak a test számos funkciójához, beleértve az izmok építését és a regenerációját. Ezen aminosavak egyike a leucin, amely a valin és az izoleucin aminosavval együttesen alkotják az elágazó láncú aminosavakat (BCAA).

A leucin kulcsfontosságú szerepet játszik az izomzat regenerációjában és építésében, mivel a leucin az, ami az izomfehérje-szintézis folyamatát elindítja a szervezetünkben.¹ Különböző fehérjeforrások különböző mennyiségű leucint vagy más esszenciális aminosavat tartalmaznak, ezért a magas leucin tartalmú fehérjeforrások fogyasztása a legjobb az izomépítés és az edzés utáni regenerálódás fokozása szempontjából.² Azt javasoljuk, hogy étkezésenként fogyasszunk el kb. 3 g leucint az optimális izomfehérje-szintézis érdekében.³

9 Leucinban gazdag élelmiszer

Most pedig nézzük a listát a magas leucintartalmú élelmiszerekről. Mindegyikhez odaírtuk, hogy mennyi leucin van benne adagonként (100 g-ra vagy az adott élelmiszerre általánosan elismert mennyiségre lebontva). Összeszedtük azokat az egyéb tápanyagokat is, amelyeknek kiváló forrásai ezek az élelmiszerek, valamint a magas leucin tartalmú ételeknek, és azok tápanyagainak előnyeiről szóló tanulmányokat. Inspirációként találsz néhány receptet is a cikkben.

 

1.      Csirkemell

100 grammonként:

• 2,5 g leucin
• 32 g fehérje
• 165 kcal.

100 gramm csirkemell mindössze 165 kalóriát, viszont 2,5 g leucint tartalmazó sovány fehérjeforrás. A csirkemell emellett gazdag esszenciális aminosavakban, és különösen magas lizinben is. A csirkemell kiváló niacin és B6-vitaminforrás.

 

2.      Pulykamell

100 grammonként:

• 2 g leucin
• 34 g fehérje
• 147 kcal

A csirkemellhez hasonlóan a pulykamell is sovány fehérjeforrás, és nagy százalékban tartalmaz esszenciális aminosavakat. Jó forrása a B-vitaminoknak, a szelénnek és a foszfornak is.

 

3.      Marhahús

100 grammonként:

• 2,6 g leucin
• 30 g fehérje
• 122 kcal

A marhahús kiváló forrása az elágazó láncú aminosavaknak: leucin (2,6 g), izoleucin (1,4 g) és valin (1,5 g). Magas a glicin, arginin és metionin tartalma, amelyek szükségesek a kreatin-szintéziséhez. A marhahús B12-ben és vasban is gazdag, mindkettő kulcsszerepet játszik az energiatermelésben.⁴

 

4.      Parmezán sajt

100 grammonként:

• 3,4 g leucin
• 35,8 g fehérje
• 392 kcal

A parmezán fehérjében és leucinban egyaránt magas. Magas a kalória-, zsír- és sótartalma, az adagok méretét kontrollálni kell, hogy beleférjen egy egészséges, kiegyensúlyozott étrendbe. Más tejtermékekhez hasonlóan a parmezán jó kalciumforrás, amely számos kulcsfontosságú szerepet játszik az egészséges fogak és csontok megőrzésében.

 

5.      Tonhal

100 grammonként:

• 2 g leucin
• 24 g fehérje
• 99 kcal

A tonhal sovány fehérjeforrás, amely 24 g fehérjét tartalmaz mindössze 99 kalóriáért cserébe 100 grammonként. Kiváló B12-, B3- és szelénforrás. Tipp: a D-vitamin forrása is, amely nehezen található meg más élelmiszerben.

 

6.      Fenyőmag

100 grammonként:

• 2 g leucin
• 14 g fehérje
• 693 kcal

A fenyőmag ugyan sok leucint tartalmaz 100 grammonként, azonban az adagok méretét figyelnünk kell a magas telített zsír- és kalóriatartalmuk miatt. Egy tipikus adag körülbelül 25 gramm, amely 3,4 g fehérjét és 173 kcal-t tartalmaz. A fenyőmag jó E-vitaminforrás, amely fontos a szem, a bőr egészségének megőrzéséhez és az immunrendszer erősítéséhez.⁸

 

7.      Szárított fava bab

100 grammonként:

• 2 g leucin
• 26 g fehérje
• 343 kcal

A szárított fava bab kiváló vegetáriánus/vegánbarát fehérjeforrás, amely nagy mennyiségű rostot tartalmaz (34 g/100 g).

 

8.      Szárított felesborsó

100 grammonként:

• 1,4 Leucin
• 22 g fehérje
• 324 kcal

A felesborsó egy másik jó rostforrás, ugyanis 100 grammonként 13 grammot tartalmaz. Gazdag magnéziumban, káliumban, vasban, cinkben, mangánban és B-vitaminban is.

 

9.      Lazac

100 grammonként:

• 2 g leucin
• 23 g fehérje
• 205 kcal

A lazac omega-3-ban gazdag olajos hal – egészséges zsírforrás. Az omega-3-nak számos egészségügyi előnyt tulajdonítanak, mint például a szív egészsége, a hangulat és a memória javítása.⁶ A lazac jó szelén-, foszfor-, kálium- és B-vitaminforrás. A tonhalhoz hasonlóan a lazac is ritka D-vitamin-forrás.

Összefoglalás

A leucin egy elágazó láncú aminosav, amely az izomfehérje-szintézisre gyakorolt hatása miatt kulcsfontosságú szereppel bír egy étrendben. A leucin kiegészítéssel fokozhatjuk az alacsony esszenciális aminosav tartalmú táplálékforrások anabolikus potenciálját. De rengeteg nagyszerű, magas leucin tartalmú ételek közül is válogathatunk kedvünkre – a hús és a hal egyaránt magas leucintartalmú táplálékforrás, míg a sajt, a dió és a bab kiváló vegetáriánus alternatívája azoknak.

Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.