A vas az egészséghez nélkülözhetetlen ásványi anyag, amely számos fontos funkciót támogat a szervezetben. A vörös húsok és a tenger gyümölcsei jó vasforrások, ám számos növényi alapú étel is bőségesen tartalmazza ezt a mikroelemet. A vegetáriánus, vegán vagy növényi alapú étrendet követők az ebbe a csoportba tartozó élelmiszerek fogyasztásával gondoskodhatnak napi vasszükségletükről, valamint a táplálékkiegészítők is hatékony módját kínálják a megfelelő vasbevitelnek.
Az Egyesült Királyságban az NHS (National Health Service, Nemzeti Egészségügyi Szolgálat) a férfiak számára naponta 8,7mg, míg nők számára 14,8mg vas bevitelét javasolják a vérszegénység - más néven anémia - elkerülése érdekében. Cikkünkben sorra vesszük a legjobb vasban gazdag vegán élelmiszereket az egyéb bennük található vitaminokkal, valamint további egészségügyi előnyeikkel együtt.
7 vas tartalmú vegán élelmiszer
Lencse
A lencse nagyszerű vegán vasforrás – fél csészényi adagban (100g) 6,59mg vas, valamint B-vitamin, magnézium, kálium és cink található. A barna, vörös és zöld lencse levesek, pörköltek, curryk, saláták és számos egyéb recept kiváló hozzávalója lehet.
Tofu
A tofu más szójatermékekkel együtt vasban gazdag – fél csésze elfogyasztásával akár 6,65mg-ot is bevihetünk a szervezetünkbe. Emellett remek fehérjeforrás vegánok és vegetáriánusok számára, ugyanis adagonként 10-19g proteint, valamint kalciumot, foszfort és magnéziumot tartalmaz.
Egy ízletes tofu receptet keresel? Íme:
Vegán tofu & édesburgonya Buddha-tál
Ha egy gyors nyári ebédre vágysz, akkor épp erre a receptre lesz szükséged! A friss zöldség, a laktató édesburgonya darabok és a ropogós tofu tökéletes kombinációját tapasztalhatod meg.
Amaránt
Az amaránt egy ősi gabona, amelyet évezredek óta termesztenek. Megfőzve csészénként nagy mennyiségű, 5,17mg-os vastartalommal bír, emellett pedig rostok, mangán, magnézium és antioxidánsok is találhatók benne.
Spenót
A spenót fantasztikus vasforrás, ugyanis egy csésze (30g) 6,43mg-ot tartalmaz. Rost-, vitamin-, ásványi anyag- és antioxidáns-tartalma sem elhanyagolható.
Mazsola
A mazsola egy másik könnyen elérhető vasforrás a növényi étrendet követők számára, hiszen fél csészényi adagban (79,5g) 1,3mg található belőle. Rostban, kalciumban és bórban is gazdag, valamint kivételes forrása a természetben előforduló, fitonutrienseknek nevezett vegyi anyagoknak, úgymint fenoloknak és polifenoloknak, amelyeket antioxidánsként tartanak számon.
Cannellini, vajbab, vörös vesebab és haricot (fehér) bab
A hüvelyesek csészénként (90 g) 4,4-6,6 mg vasat tartalmaznak, emellett nagyszerű folsav-, foszfor-, kálium- és mangánforrások.
Tökmag
A vegánok és vegetáriánusok számára a tökmag egy másik módja annak, hogy biztosítsák a bőséges vasbevitelt: két evőkanálnyi adagban (30 g) 1,2-4,2 mg vas található. Salátákba, müzlibe vagy joghurtba szórva, illetve rágcsálnivalóként is kiválóan megállja a helyét. Továbbá jó mennyiségű növényi fehérjét, rostot, kalciumot, magnéziumot, cinket, szelént és antioxidánsokat kínál.
Összefoglalás
Fontos, hogy bevigyük az ajánlott napi vasmennyiséget, különben fennállhat a vérszegénység kockázata. Bár a vegánok, vegetáriánusok és növényi alapú étrendet követők nem húsból és tenger gyümölcseiből fedezik a bevitelüket, rengeteg olyan élelmiszer van, amely magas vastartalommal büszkélkedhet, és így kielégíthetik a szükségleteiket. A táplálékkiegészítés pedig egy másik egyszerű módja annak, hogy elegendő ásványi anyagot csempésszünk az étrendünkbe.
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
Claire a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián végzett regisztrált dietetikus, valamint igazolt egészségügyi és wellness edzőként is végzett a Nemzetközi Egészségügyi és Wellness Coaching Konzorciumon. A Pittsburghi Egyetemen a BSc diplomáját biológia szakon, MSc diplomáját pedig klinikai dietetikus szakon szerezte.
Ételekről és fitneszről való beszélgetés és írás Claire fő jellemvonása, mivel szeret tapasztalataival másoknak egészségügyi és wellness céljaik elérésében segíteni.
Claire továbbá tanúsítvánnyal rendelkező beltéri kerékpáros oktató, és szereti a szellemi és fizikai lendületet, amit a rendszeres futásokból és jógaórákból merít. Amikor épp nem a fitnesszel van elfoglalva, szülővárosi sportcsapatainak szurkol Pittsburgh-ben, vagy családjával a konyhában főz.
Claire tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.
