Mellőzöd étrendedből a hús- és tejtermékféléket, de nem vagy biztos benne, hogy elegendő fehérjét fogyasztasz? Ne aggódj! Rengeteg ízletes vegán fehérjeforrás áll rendelkezésedre, érdemes megismerned őket.
A vegánoknak fehérjehiánnyal kell szembenézniük?
A vegánok többsége valószínűleg nem szenved fehérjehiányt, csak nagyobb figyelmet kell fordítaniuk arra, hogy étrendjükbe rendszeresen iktassanak magas fehérjetartalmú növényi eredetű élelmiszereket. Míg a vegánok kerülik a húst, a tejtermékeket, a tojást és egyéb hagyományos állati eredetű fehérjeforrásokat, számos olyan növényi eredetű fehérjeforrás és étrend-kiegészítő létezik, mely a napi fehérjeszükségletet kielégíti.
Mennyi fehérjére van szükségük a vegánoknak?
A DRI (napi referenciafogyasztás) nem változik a vegánok esetében. A hivatalos ajánlás felnőttek számára napi 0,8-1,2 gramm fehérje testsúlykilogrammonként. A kevésbé aktívak esetében körülbelül 0,8 g/testsúlykilogramm alakul a szükséglet, az aktívaknak pedig 1,2g/testsúlykilogramm.¹ Ha tömegnövelésre vagy izomnövelésre törekszel, egyes ajánlások akár napi 2g/testsúlykilogrammot is említenek.²
18 vegán fehérjeforrás, amit érdemes kipróbálni
1. Quinoa
A quinoa vitathatatlanul az egyik legnagyobb fehérje- (és szénhidrát-) forrás vegetáriánusok és vegánok számára. Kuszkuszszerű állaga miatt rendkívül sokoldalúan használható fel salátákban, rakott ételekben valamint a fenti képhez hasonló reggeli tálkák készítésekor.
A quinoa magas vas-, rost- és magnéziumtartalommal is rendelkezik, ezáltal tökéletes teljes értékű táplálék.
Makrotápanyagok (100g):Fehérje – 14gSzénhidrátok– 64gZsír– 6g2. Chia mag
A chia mag egyre népszerűbb az utóbbi időben magas omega-3 tartalmának köszönhetően - magasabb, mint bármely más növényi eredetű tápláléké. Folyadékkal keverve megváltozik állaga, így kiválóan használható receptekben, különösen tojás helyettesítésére.
Emellett telis-tele van vassal, cinkkel és kalciummal, valamint rengeteg antioxidánssal. Ha inspirációra vágysz, vess egy pillantást 3 ínycsiklandó chia puding receptünkre!
Makrotápanyagok (100g):Fehérje – 17gSzénhidrátok – 42gZsír – 31g
A chia mag hatása: 9+1 ok amiért érdemes fogyasztani
A chia magokot gyakran superfoodként emlegetik. Gazdag omega-3 zsírsavakban, rostokban, fehérjékben és vitaminokban. Tudd meg mi a chia mag hatása!
3. Szója
A szójabab nagyszerű kiegészítője bármilyen salátának vagy egytálételnek, és remek nassolnivaló is. Rengeteg termék létezik, mely szójából készül, mint például a tofu, a tempe és az edamame bab.
A vegetáriánusok és vegánok számára az egyik legjelentősebb fehérjeforrás, gyakran használják fehérjeturmixokban is.
Makrotápanyagok (100g):Fehérje – 36gSzénhidrátok – 30gZsír – 20g4. Bab
A babnak több tucat fajtája létezik, a fekete babtól egészen a pinto babig. Salátákhoz kiválóan használható, és más ételekkel is - például rizzsel - kombinálva ízletes, fehérjében és összetett szénhidrátokban gazdag ételek készíthetők belőle.
A felsorolt makrotápanyagok fekete babra vonatkoznak.Makrotápanyagok (100g):Fehérje – 22gSzénhidrátok – 62gZsír – 1,4g5. Kendermag
A kendermag kiváló fehérjeforrás, és magas magnézium-, cink-, vas- és kalciumtartalommal rendelkezik. Nagy mennyiségben tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, valamint zsírsavakat, mint például az omega-3.
Leggyakrabban étrend-kiegészítők formájában fogyasztják. Kenderfehérje porunk makrotápanyag-tartalma a következő:
Makrotápanyagok (100g):Fehérje – 50gSzénhidrátok – 26gZsír – 12g6. Dió- és mogyorófélék
A diófélék, például a mandula, földimogyoró, kesudió stb. kiváló fehérjeforrások. Ezek mogyoróvaj formájában is fogyaszthatók.
Földimogyoró esetében a makrotápanyag-tartalom a következő:
Makrotápanyagok (100g):Fehérje – 26gSzénhidrátok – 49gZsír – 16g7. Csicseriborsó
A csicseriborsó egy igencsak sokoldalúan felhasználható hüvelyes. Magas fehérjetartalma mellett esszenciális aminosavakat is tartalmaz. Humuszt is készítenek belőle, amely remek feltét vagy mártogatós lehet nasik mellé.
Makrotápanyagok (100g):Fehérje – 19gSzénhidrátok – 61gZsír – 6g8. Zöldborsó
Ízletes, minden bizonnyal ismered már, és még kalóriatartalma is alacsony. Nem tartalmaz annyi fehérjét, mint a listán szereplő néhány társa, de zöldségekhez képest remek makrotápanyag-aránnyal rendelkezik:
Makrotápanyagok (100g):Fehérje – 1,8gSzénhidrátok – 7gZsír – 1,2g9. Földimogyoró
A földimogyoró kiváló vegán fehérjeforrás. Mogyoróvaj formájában is kapható, fogyasztható.
A földimogyoró makrotápanyagai a következők:
Makrotápanyagok (100g):Fehérje – 26gSzénhidrátok– 49gZsír – 16g10. Mandula
A mandulából készült termékek a mandulaliszttől a mandulavajig mindenhol megtalálhatók; nagyszerű alternatívát jelentenek azok számára, akik nem ehetnek földimogyorót, sokféleképpen élvezhetik ezt a vegán fehérjeforrást. Ha a legtáplálóbb formáját keresed, fogyaszd a nyers, sótlan változatot!
Makrotápanyagok (100g):Fehérje – 20gSzénhidrátok– 20gZsír – 50g11. Dió
A dió egy jellegzetes ízű és formájú vegán fehérjeforrás, melyet gyakran használnak saláták (vagy desszertek) elemeként. Kalóriadúsak, és nagyszerű megoldást jelentenek, amikor napi kalóriabevitelünket növelnénk.
Makrotápanyagok (100g):Fehérje – 14gSzénhidrátok– 14gZsír – 64g12. Kesudió
A földimogyoró egy másik népszerű alternatívája a kesudió. Diákcsemegében is megtalálható, remekül szolgáltat így energiát, és biztosítja az egészséges zsírokat. Ezen kívül pedig turmixokban is nagyszerű, egyfajta krémes, édes ízt ad nekik. (Feltétel persze, hogy nagy teljesítményű turmixgéppel rendelkezz!)
Makrotápanyagok (100g):Fehérje – 18gSzénhidrátok– 30gZsír – 44g13. Kelbimbó
A fitonutriensekkel és rostokkal teli kelbimbó megintcsak egy remek választás, ha zöldségek között keresel vegán fehérjeforrást. Bár 100 grammonként kevesebb fehérjét tartalmaz, mint a bab vagy néhány egyéb zöldség, olyan alacsony a kalóriatartalma, hogy nyugodtan ehetsz többet belőle anélkül, hogy keresztülhúznád céljaidat.
Makrotápanyagok (100g):Fehérje – 3,4gSzénhidrátok– 9gZsír – 0,3g14. Csemegekukorica
A kukorica egy édes zöldség, mely egyben egy trükkös vegán fehérjeforrás is. A főtt kukoricát só és vaj nélkül a legjobb elkészíteni, míg a sima pattogatott kukorica nasiként is fogyasztható (így azonban változnak makrók).
Makrotápanyagok (100g):Fehérje – 3,4gSzénhidrátok– 21gZsír – 1,5g15. Zabkorpa
Bár többnyire zabpelyhet fogyasztunk, a zabkorpa jelenti mégis a legmagasabb fehérjetartalmú teljes kiőrlésű vegán fehérjeforrást. A zabkorpát hozzáadhatjuk a zabkásához vagy müzlihez is.
Makrotápanyagok (100g):Fehérje – 17gSzénhidrátok– 66gZsír – 7g16. Vadrizs
Cseréld le a fehér vagy barna rizst vadrizsre, ha növelni szeretnéd vegán fehérjeforrásod arányát! Az alacsony kalóriatartalmú vadrizs nagyszerű köret lehet a napi fehérjebevitel növelése érdekében.
Makrotápanyagok (100g):Fehérje – 4gSzénhidrátok– 21gZsír – 0,3g17. Kuszkusz
Ha már unod a rizst és a quinoát, cseréld le őket kuszkuszra! Ez a tésztaszerű gabona remek vegán fehérjeforrás, megállja a helyét köretként vagy levesbetétként is.
Makrotápanyagok (100g):Fehérje – 3,8gSzénhidrátok– 23gZsír – 0,2g18. Vegetáriánus/vegán táplálékkiegészítők
Ízletes és kényelmes módja a fehérjebevitelnek a borsó- és lóbab izolátumból készült Vegan Blend Protein termékünk. Öt finom ízben kapható, köztük csokoládé és kurkuma latte íz. A makrotápanyagok a következők:
Makrotápanyagok (100g):Fehérje – 73gSzénhidrátok– 14gZsír – 1,8gSzerezd be a kiszemelt fehérjepor termékeket 20%-os kedvezménnyel!
Növeld napi fehérjebeviteled ízletes proteinpor termékeinkkel! Használd a PROTEINBLOG kódot és 20%-os kedvezménnyel juthatsz hozzá a kiszemelt termékekhez fehérjepor lista oldalunkról.
GYIK
Melyik a legjobb vegán fehérje készítmény?
A legjobb vegán fehérje megtalálása nem könnyű feladat. Minden esetben érdemes az individuális elvárásokat figyelembe venni. Oldalunkon számos növényi protein por érhető el. Ezek íze és aminosav profilja eltérő lehet, így ahhoz, hogy a személyes preferenciáidnak leginkább megfelelő termékre lelj, kísérletezz több készítménnyel.
A Myprotein legjobb vegán fehérje ízei – szerintetek!
Nem tudod melyik növényi proteint válaszd? Ismerd meg a a Myprotein vásárlói visszajelzések alapján rangsorolt legjobb vegán fehérje ízesítéseket.
Melyik a legjobb vegán protein laktózérzékenyeknek?
A növényi alapú fehérjekészítmények nem tartalmaznak tejcukrot. Így laktóz érzékenyek és allergiások számára a legjobb vegán protein megtalálásához nem szükséges ezt a szempontot figyelembe venni.
A szejtán megfelelő fehérjeforrás vegánoknak?
Igen, a szejtán (seitan) kiváló fehérjeforrás vegánoknak. A magyar gasztronómiában kevésbé ismert élelmiszert gyakran nevezik búzahúsnak. 100 gramm nyers szejtán fehérjetartalma körülbelül 25 gramm.
Tanulság
Nem kell csirkét csirkével enned ahhoz, hogy fehérjebeviteled növeld. Olyan sok vegán fehérjeforrás és recept létezik, amelyek segítségével rálelhetsz új kedvenc ételeidre. Gyakorold a szakácsképességeidet, és alkalmazz néhányat ezek közül a fehérjeforrások közül!
Ne felejtsd, a PROTEINBLOG kóddal 20%-os kedvezménnyel vásárolhatod meg a fehérjepor lista oldalon található bármely terméket.
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
- U.S. Department of Health and Human Services. (n.d.). Nutrient recommendations: Dietary reference intakes (dri). NIH Office of Dietary Supplements. Retrieved September 24, 2021, from https://ods.od.nih.gov/HealthInformation/Dietary_Reference_Intakes.aspx.
- Helms, E. R., Aragon, A. A., & Fitschen, P. J. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 1-20.
Claire a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián végzett regisztrált dietetikus, valamint igazolt egészségügyi és wellness edzőként is végzett a Nemzetközi Egészségügyi és Wellness Coaching Konzorciumon. A Pittsburghi Egyetemen a BSc diplomáját biológia szakon, MSc diplomáját pedig klinikai dietetikus szakon szerezte.
Ételekről és fitneszről való beszélgetés és írás Claire fő jellemvonása, mivel szeret tapasztalataival másoknak egészségügyi és wellness céljaik elérésében segíteni.
Claire továbbá tanúsítvánnyal rendelkező beltéri kerékpáros oktató, és szereti a szellemi és fizikai lendületet, amit a rendszeres futásokból és jógaórákból merít. Amikor épp nem a fitnesszel van elfoglalva, szülővárosi sportcsapatainak szurkol Pittsburgh-ben, vagy családjával a konyhában főz.
Claire tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.
