A tápanyagban gazdag ételek a legfontosabbak az étrendben. A tápanyagban gazdag ételek azt jelentik, hogy egy-egy adaghoz vagy kalóriamennyiséghez képest a makrókat, továbbá vitaminokat és ásványi anyagokat nagy mennyiségben tartalmazzák. Ha a lehető legtöbb tápanyagot szeretnénk bevinni az elfogyasztott élteleinkkel, feltétlenül vegyük fel a listánkra az alábbi élelmiszereket az étrendünk tervezésekor.
A tápanyagdús ételek akkor is jól jönnek, ha a legegészségesebbek élelmiszereket szeretnénk megvenni, miközben próbáljuk a költségeinket leszorítani; de van, hogy tápanyagban gazdag ételeket szeretnénk kiválasztani (például egy hosszú túra során), amelyek sok kalóriát vagy tápanyagot tartalmaznak kis térfogatuk ellenére.1
TOP 10 tápanyagdús élelmiszer
A legtöbb gyümölcs és zöldség tápanyagdúsnak tekinthető, de ez a lista kiemeli az étrendekben leggyakrabban megtalálható tápanyagban gazdag élelmiszereket. Amik nem szerepeltek most ezen a listán, azok is minden bizonnyal magas tápanyagtartalmúak, de kiindulópontnak az alábbiak tökéletesek.
1. Kelkáposzta
A kelkáposzta korábban a tányéron található dísz volt tálaláskor, de ma már jól ismert táplálkozási erőforrás, amelyet salátaként fogyaszthatunk, vagy más ételekhez is felhasználhatjuk, mint például levesekhez és wok-ban készült ételekhez.
100 g kelkáposzta (ami sok!) 49 kalóriát, kevesebb mint 1 g zsírt, 9 g szénhidrátot és 4 g fehérjét tartalmaz.
Összegzés: A kelkáposzta gazdag élelmi rostokban, ásványi anyagokban: káliumban, kalciumban és magnéziumban, valamint A-, K-, C-vitaminban és folsavban.2
2. Spenót
A spenót -akárcsak a kelkáposzta-, tele van tápanyagokkal, de alacsony kalóriatartalmú. Mind a spenót, mind a kelkáposzta lefőzhető, hogy még jobban koncentrálhassuk tápanyagsűrűségüket.
100 g spenót körülbelül 23 kalóriát, kevesebb mint 1 g zsírt, 4 g szénhidrátot és 3 g fehérjét tartalmaz.
Összegzés: A spenót az RDA (ajánlott napi mennyiség) 100%-át tartalmazza A-vitaminból, több mint a felét C-vitaminból és körülbelül a felét folsavból.3
3. Gomba
Noha magas a víztartalma, a gomba egyedülálló "növényi" forrása mind a B12-vitaminnak, mind a D-vitaminnak, amelyek jellemzően állati eredetű élelmiszerekben találhatók meg. A különböző gombafajták különböző szintű tápanyagokat tartalmaznak, de mindegyik magas rostban és B-vitaminban.4
100 g gomba 22 kalóriát, kevesebb mint fél gramm zsírt, 3 g szénhidrátot és 3 g fehérjét tartalmaz.
Összegzés: a gombák egyedülálló módon gazdagok olyan tápanyagokban, amelyek jellemzően állati eredetű élelmiszerekben találhatók.
4. Burgonya
Lehet, hogy az olyan keményítőtartalmú zöldségeket, mint a burgonya, nem gondoljuk tápanyagdúsnak, de sok egészségügyi szervezet az árat is figyelembe veszi, amikor a tápanyagsűrűségről van szó. A burgonya olyan zöldség, amely sokáig eltartható, sokféleképpen elkészíthető, és B1-, B3- és B6-vitamint, valamint káliumot, foszfort és magnéziumot is tartalmaz.5
100 g burgonya: 77 kalóriát, kevesebb mint 1 g zsírt, 17 g szénhidrátot és 2 g fehérjét tartalmaz.
Összegzés: A burgonya számos vitamin és ásványi anyag megtalálható, valamint energiadús keményítő tartós növényi forrása.
Íme a tökéletes ürügy arra, hogy kipróbálhassuk töltött hasselback burgonyánkat…
Ízletes töltött hasselback burgonya | Vegetáriánus és húsos verzió
Az egyhangú burgonya köretek a családi és baráti ebédek könnyen felejthető mellékszereplői, míg a töltött hasselback burgonya felejthetetlen ízével kivívja magának a főszerepet a közös étkezések során.
5. Kelbimbó
Lehet, hogy nem ezek a kedvenc elemei a karácsonyi vacsorának, de tápanyagsűrűségüket nem szabad figyelmen kívül hagyni.
A kelbimbó nemcsak rostban gazdag, hanem a C-vitamin RDA-értékének több mint másfélszeresével a káposztafélék családjának tápanyagban gazdag tagja.6
100 g kelbimbó 43 kalóriát, kevesebb mint egy gramm zsírt, 9 g szénhidrátot és 3,5 g fehérjét tartalmaz.
Összegzés: A kelbimbó és más keresztesvirágú zöldségek rostokat és különféle vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak szervezetünk számára.
6. Áfonya
Az antocianinokkal (erőteljes antioxidáns növényi vegyületekkel), a C-, K-vitaminnal, káliummal, mangánnal és rostokkal az áfonya tápanyagban gazdag szuperélelmiszer.7
100 g áfonya 57 kalóriát, 0,3 g zsírt, 14 g szénhidrátot és 0,7 g fehérjét tartalmaz.
Összegzés: Az áfonya tápanyagban gazdag gyümölcs, amely tele van erős antioxidánsokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal.
7. Lencse
A sok kultúra növényi alapú fehérjeforrása, a lencse tele van a makrókkal, rosttal, vassal, cinkkel és szelénnel. Ami a vitaminokat illeti, a lencse hozzájárul az A-vitamin-, a B-vitamin-, a K-vitamin- és az E-vitamin-bevitelhez.2 A lencsének számos fajtája használható különféle ételekben, vagy önmagában is tálalható.
Összegzés: a lencse tápanyagban gazdag növényi alapú fehérjeforrás, sok vitaminnal, ásványi anyaggal és rosttal.
Ki mondta, hogy nehéz elkészíteni a lencsét? Fűszeres lencsés egytálételünk az ellenkezőjét bizonyítja…
Magas fehérjetartalmú vegán főzés | Fűszeres lencsés egytálétel
Főzd meg előre ezt az ízletes, vegánbarát, magas fehérjetartalmú lencsés egytálételt, és készítsd el ebédadagjaidat. Vegán előrefőzés sose volt még ennél egyszerűbb!
8. Lazac
Míg minden hal jó fehérjeforrás, a lazac egyedülállóan tápanyag- és energiadús hal, tele a szív egészségéért felelős omega-3 zsírsavakkal, valamint B-vitaminokkal, káliummal, szelénnel és magnéziummal.8
100 g lazac 206 kcal-t, 12 g zsír, nulla szénhidrátot és 20 g fehérjét tartalmaz.
Összegzés: A lazac kiváló fehérjeforrás, emellett egyedülállóan magas az Omega-3 zsírsavakban, valamint vitaminokban és ásványi anyagokban.
Próbáld ki, hogy előre megfőzől néhány napra! Mutatunk egy ízletes választást:
Gyors, 3 napra előre elkészíthető fűszeres lazac recept - hogy életre keljen az ebéded
Ez a fűszeres lazac elkészítését bemutató recept 3 napig gondoskodik majd finom ebédről, és szó szerint pofonegyszerű! Ráadásul, a lazac telis-tele van omega-3 zsírsavval – mely köztudottan segíti az izomfejlődést, és hozzájárul ahhoz, hogy szálkás maradj. Még egy érv tehát!
9. Tojás
Koleszterintartalmuk miatt évek óta vita folyik a tojásról mint táplálékról. Tudjuk azonban, hogy a tojás fehérje-, vitamin- és ásványianyag-tartalma tápanyagdús táplálékká teszi, és a benne található koleszterinnek nincs nagy hatása a koleszterinszintünkre.9
100 g tojás 155 kalóriát, 11 g zsírt, 1 g szénhidrátot és 13 g fehérjét tartalmaz.
Összegzés: a tápanyagban gazdag tojás egészségügyi előnyei meghaladják az koleszterinünkre gyakorolt kedvezőtlen hatásukat (ha egyáltalán van olyan!)
10. Kagylók
Az osztrigák, a tengeri herkentyűk és a kagylók olyan tápanyagokat biztosítanak, amelyeket más, nem vörös húsú táplálékforrásokban nehéz megtalálni. Bár nem a leggyakrabban fogyasztott tengeri élelmiszer, a kagyló kiváló B12-vitamin-forrás, valamint egyéb B-vitaminokat és C-vitamint is tartalmaz.
100 g kagyló tartalmaz 148 kalóriát, 2 g zsírt, 11 g szénhidrátot és 14 g fehérjét.
Összegzés: a kagylók kis kiszerelésben biztosítanak sok tápanyagot, és kiváló forrása a B12-nek, valamint más vitaminoknak és fehérjéknek.
Jegyezzük meg!
Míg az táplálékkiegészítők azért léteznek, hogy pótolhassuk az étrendből fel nem vett táplálékot, a tápanyagban gazdag élelmiszerek, mint amilyenek a listán szereplők, segítenek elérni a makró- és mikrotápanyag-célokat.
Ez a lista csak egy kis minta a tápanyagdús élelmiszerek gazdag felhozatalából; válasszunk sovány fehérjéket, gyümölcsöket, zöldségeket és teljes kiőrlésű gabonákat, hogy növelhessük az étrendünk tápanyagsűrűségét.
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
- Drewnowski, A., & Fulgoni III, V. L. (2014). Nutrient density: principles and evaluation tools. The American journal of clinical nutrition, 99(5), 1223S-1228S.
- Migliozzi, M., Thavarajah, D., Thavarajah, P., & Smith, P. (2015). Lentil and kale: Complementary nutrient-rich whole food sources to combat micronutrient and calorie malnutrition. Nutrients, 7(11), 9285-9298.
- Sokolow, J., Kennedy, G., & Attwood, S. (2019). Managing Crop tradeoffs: A methodology for comparing the water footprint and nutrient density of crops for food system sustainability. Journal of Cleaner Production, 225, 913-927.
- Blumfield, M., Abbott, K., Duve, E., Cassettari, T., Marshall, S., & Fayet-Moore, F. (2020). Examining the health effects and bioactive components in Agaricus bisporus mushrooms: A scoping review. The Journal of Nutritional Biochemistry, 84, 108453.
- Drewnowski, A., & Rehm, C. D. (2013). Vegetable cost metrics show that potatoes and beans provide most nutrients per penny. PloS one, 8(5), e63277.
- Słupski, J., Gębczyński, P., Korus, A., & Lisiewska, Z. (2014). Effect of the method of preparation for consumption on calcium retention, calcium: phosphorus ratio, nutrient density and recommended daily allowance in fourteen vegetables. International journal of food sciences and nutrition, 65(4), 458-464.
- Volpe, S. L. (2021). Blueberries, Health, and Exercise Performance. ACSM’s Health & Fitness Journal, 25(3), 47-48.
- Covington, M. (2004). Omega-3 fatty acids. American family physician, 70(1), 133-140.
- Nicklas, T. A., Drewnowski, A., & O’Neil, C. E. (2014). The nutrient density approach to healthy eating: challenges and opportunities. Public health nutrition, 17(12), 2626-2636.
- Tran, N. L., Barraj, L. M., Bi, X., Schuda, L. C., & Moya, J. (2013). Estimated long-term fish and shellfish intake—National health and nutrition examination survey. Journal of exposure science & environmental epidemiology, 23(2), 128-136.
Claire a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián végzett regisztrált dietetikus, valamint igazolt egészségügyi és wellness edzőként is végzett a Nemzetközi Egészségügyi és Wellness Coaching Konzorciumon. A Pittsburghi Egyetemen a BSc diplomáját biológia szakon, MSc diplomáját pedig klinikai dietetikus szakon szerezte.
Ételekről és fitneszről való beszélgetés és írás Claire fő jellemvonása, mivel szeret tapasztalataival másoknak egészségügyi és wellness céljaik elérésében segíteni.
Claire továbbá tanúsítvánnyal rendelkező beltéri kerékpáros oktató, és szereti a szellemi és fizikai lendületet, amit a rendszeres futásokból és jógaórákból merít. Amikor épp nem a fitnesszel van elfoglalva, szülővárosi sportcsapatainak szurkol Pittsburgh-ben, vagy családjával a konyhában főz.
Claire tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.
