Készen állsz arra, hogy idén jelentős izomtömeget építs? Kíváncsi vagy, mi a legjobb 10 étel tömegnöveléshez? A megfelelő tápanyagok bevitele segíthet abban, hogy kihozd magadból a maximumot az edzéseden, és így maximalizálhatod fejlődésed.
Könnyen eshetünk abba a hibába, hogy testünket egészségtelen módon, a nem megfelelő élelmiszerekkel tápláljuk. Ebben a cikkben olyan élelmiszereket gyűjtöttünk össze, melyeknek rendszeres fogyasztása fokozhatja sportteljesítményed.
1. Teljes tej és túró
Bár egyesek nem szívesen fogyasztanak tejtermékeket, azonban érdemes tisztában lenni azzal, hogy a tejtermékek fogyasztása ideális módja annak, hogy értékes tápanyagokkal lásd el a testedet. Egy pohár teljes tej elfogyasztásával – amely körülbelül 150 kalória - fehérjét, kalciumot és némi zsírt vihetsz be a szervezetedbe.
A túró és teljes tej kitűnő fehérjeforrások, melyek fogyasztása támogathatja az izomfejlesztést. A tejtermékekben található szénhidrát segít feltölteni a glikogén raktárakat, ami hatékonyan támogatja a megterhelő edzések utáni regenerációt. Próbáld ki, hogy az edzés utáni turmixodat teljes tejjel fogyasztod, vagy lefekvés előtt egyél meg egy nagy tál túrót. A magvakkal és egy adag csokis-mogyorós fehérjeporral összekevert túró olyan gasztro csoda, amit egyhamar nem fogsz megunni.
Nem tudod pontosan, mi az a kazein fehérje? Ebben a cikkünkben megismerheted milyen előnyökkel jár a kazein fogyasztás!2. Diófélék és mogyoróvajak
Ideje, hogy dióhéjban beszéljünk a magvakról. A magvak egészséges, telítetlen zsírsavakban gazdag, ropogós energiabombák. Az idei tömegelésből nem hagyhatod ki a magvak és mogyoróvaj fogyasztását!
Már egészen kis adag mogyoró is jelentős mennyiségű kalóriát tartalmaz. Továbbá, magas fehérje- és zsírtartalmának köszönhetően az izomépítéshez szükséges tápanyagokkal látja el a szervezetet. 50 gramm dióféle elfogyasztásával körülbelül 300 kcal energiabevitel érhető el. A diófélék és mogyoróvajak ezen felül vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdagok. Tartalmaznak magnéziumot, foszfort, szelént és cinket, melyek mind elengedhetetlenek a szervezet egészségének fenntartásához. A megfelelő esszenciális tápanyagbevitel elősegítheti az izomépítést. A megszokott nassok helyett, legközelebb ropogtass dióféléket, vagy egyél egy banánt mogyoróvajjal. Nem csak az ízlelőbimbóid, de az izomzatod is hálás lesz érte.
3. Lazac
Korábban már szó esett az egészséges (telítetlen) zsírokról. A diófélék mellett vétek lenne kihagyni felsorolásunkból a lazacot és más esszenciális zsírokat tartalmazó halakat, melyeket célszerű beépíteni étrendünkbe. Dietetikusok ajánlása szerint, érdemes legalább heti egy alkalommal valamilyen halat fogyasztani. A lazac húsa telítetlen zsírsavakban gazdag, és mivel magas kalória tartalmú, így jó választás lehet egy tömegnövelés megcélzó étrendben.
A hal húsának magas az omega-3 zsírtartalma, mely hozzájárul szervezetünk egészségének fenntartásához, különösen a kardiovaszkuláris betegségek kialakulási esélyének csökkenésében nyújt segítséget. Fogyassz hetente 2-3 alkalommal esszenciális zsírsavakban gazdag zsíros halakat, és támogasd tested az izomépítésben!
4. Avokádó
Az avokádó olyan telítetlen zsírokat tartalmaz, mint például az olajsav, amellyel egészséges módon adhatsz extra kalóriákat étrendedhez. Érdemes avokádót fogyasztani a tömegnövelési időszak alatt, hiszen így ízletes és természetes módon növelheted E-vitamin és antioxidáns beviteledet.
Az E-vitamin fontos szerepet játszik testünk egészségének megőrzésében, fenntartásában. Javasoljuk, hogy próbáld ki egy fűszeres zöldséges tálat házi guacamoléval, vagy az otthon elkészíthető avokádós brownie-t.
5. Tojás
Ha eddig kidobtad a tojássárgáját, akkor a következő alkalommal ne tedd! A tojás teljes egészében fogyasztva megfelelő fehérje és zsír forrás. Egy átlagos tojás 75-90 kalóriát tartalmaz.
Sokan gondolják, hogy tojást fogyasztani egészségtelen, mivel telített zsírtartalma magas, és megemeli a koleszterinszintet. De tudtad, hogy a tojás jó koleszterinben gazdag? Addig, míg napi 12 darab tojásnál nem fogyasztasz többet, a telített zsírtartalom nem okoz problémát. Legközelebb bátran készíts magadnak egész tojásból egy finom omlettet, mely ideális zsír- és fehérjeforrás.
6. Sovány marhahús
Amikor az atletikus fizikum elérése a fő cél, a legtöbben a soványabb fehérjeforrásokra alapozzák étrendjüket, és csökkentik a vörös húsok fogyasztását. A vörös húsok fogyasztása azonban a tömegnövelési időszakban nem feltétlen kerülendő. Rendszeres és moderált mennyiségű fogyasztásuk hozzájárulhat az effektív izomnövekedéshez.
Továbbá, a vörös húsok vasat is tartalmaznak. A vas két típusát szokás megkülönböztetni a hemvasat, melyet az állati eredetű ételek fogyasztásával juttathatunk be szervezetünkbe, valamint a nem-hemvasat, amely a növényekben található meg. A hemvas gyorsabban épül be a szervezetbe, mint a nem-hemvas. A megfelelő mértékű vasfogyasztás elengedhetetlen, amikor az izomépítésről és a szervezetet megterhelő fizikai aktivitásról van szó.
7. Kókusz és olívaolaj
Fontos megemlíteni a zsírokat, hiszen egészségünk megőrzéséhez nem mindegy, hogy milyen típusú zsír forrásokat választunk. A nem hidrogénezett kókuszolaj és az extra szűz olívaolaj remek választások főzéshez vagy akár saláta öntetekhez. Használj legközelebb kókuszolajat vagy olívaolajat napi energiabeviteled megemeléséhez és tápanyagszükségleted kielégítéséhez!
8. Édesburgonya
Amikor szóba jön a tömegelés, a legtöbben a fehérjére, még több fehérjére, és zsírra gondolnak első sorban, azonban az elégséges szénhidrátbevitel is kiemelkedően fontos a sikeres tömegnöveléshez. Ahhoz, hogy kalóriatöbbletet érj el, érdemes megemelni szénhidrátbeviteled. Ennek az egyik legízletesebb módja az édesburgonya. Egy átlagos méretű édesburgonya 40 g szénhidrátot és rengeteg vitamint, ásványi anyagot tartalmaz.
Ahhoz, hogy a nem kívánt testzsír százalék emelkedést elkerülhesd, fontos az elfogyasztani kívánt élelmiszereket gondosan kiválasztani. Ez olykor kedvenc magas cukortartalmú élelmiszereidről való lemondással járhat. Ha édesszájú vagy, akkor az édesburgonya tökéletesen kielégítheti a desszertek iránti vágyadat. Számos fehérjében gazdag receptben használhatsz édesburgonyát, például ebben az édesburgonyás, fehérjés brownie receptben. Dobd fel étrended édesburgonyával és élvezd a tömegelésben nyújtotta előnyeit!
9. Zabfélék
Tömegnövelés során a zabfélék fogyasztása a másik ideális módja, hogy komplex, jó szénhidrátot vigyél be a szervezetedbe. A zabfélék étkezési rostokban gazdagok és nem csupán a megfelelő emésztés működéséhez járulnak hozzá, de energiával is ellátják a testet. Tökéletes edzés előtt és után is. Emellett, a zabfélék egészséges zsírsavakat és extra kalóriát is biztosíthatnak számodra a tömegnövelés időszakában anélkül, hogy túlságosan eltelítenének.
10. Étcsokoládé
Ha édesszájú vagy, az étcsokoládé kielégítheti az édesség utáni igényed. A minimum 75%-os kakaótartalommal rendelkező étcsokoládé antioxidánsban és telítetlen zsírokban dús. Legközelebb érdemes kipróbálnod a mogyorókrémmel és étcsokoládéval nyakon öntött banánt, ha egy kis édességre vágysz!
Konklúzió
Ha éppen tömegelsz, de nem fogyasztasz legalább néhányat az előbb felsorolt élelmiszerek közül, akkor érdemes étrended felülvizsgálnod. Ne feledd, hogy fontos odafigyelned a megfelelő mennyiségű mikro- és makrotápanyagok bevitelére annak érdekében, hogy a legtöbbet hozd ki az edzésedből, továbbá, hogy változatos módon biztosítsd szervezeted számára a szükséges tápanyagokat. A listában felsorolt ételek fogyasztása, valamint a rengeteg zöldség fog igazán jó formát eredményezni számodra.
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
Evangeline fiatal kora óta versenyszerűen sportolt. RYA minősített vitorlás oktatóként tisztában van vele, hogy mennyire fontos a megfelelő táplálkozás az extrém és állóképességi sportokban, mivel a Team GBR csapatában és az egyetemi első számú csapat edzőjeként és kapitányaként szerzett tapasztalatot.
Szabadidejében Evangeline szeret futni, különösen maratonokat. Hétvégén vízi sportokat űzve vagy a hegyekben túrázva találod. Kedvenc estéit HIIT edzésekkel vagy guggolásokkal tölti az edzőteremben, mielőtt összedobna egy jó fűszeres ételt, egy tonna zöldséggel - yum!
Evie tapasztalatairól itt tudhatsz meg többet.
