1) Banán
A banán egy rendkívül édes csemege, mely a tökéletes futás előtti tápanyagot biztosítja. Magas természetes cukor- és szénhidráttartalma, így tökéletes arra, hogy megemelje az energiaszintet és gyorsan felszabaduló tápanyaggal lássa el a tested. Mindannyian tudjuk, hogy futás közben sókat és elektrolitokat veszítünk az izzadás által, de a banán magas káliumtartalma miatt, egyensúlyban tartja az elektrolit szintet, megelőzve a fájdalmas izomgörcsöket.
2) Édesburgonya
Ezek a narancssárga gyönyörűségek tele vannak egyszerű és összetett szénhidrátokkal, így az édesburgonya a futók egyik legjobb étele. Színük a magas béta-karotin tartalma miatt élénk, ami a magas kálium szint mellett azt is jelenti, hogy elősegíti az izomregenerációt. Más ásványok is megtalálhatók az édesburgonyában, mint például a mangán, mely szintén segít az izomműködésben, megelőzve a sérüléseket.
3) Magvak és magvajak
A magvajakkal remekül tudsz egészséges zsírokat vinni az étrendedbe, melyeket pirítóson, rizstortán vagy akár gyümölcsökre, zöldségekre kenve is élvezhetsz. Az olajos magvaknak magas az energiatartalmuk és gazdagok egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokban, vitaminokban és ásványi anyagokban, melyek által a magvak nagyszerű kiegészítői az étrendednek.
Futók Top Tippje A futók kiegyensúlyozott étkezései körülbelül 20% zsírból, 60% szénhidrátból és 20% fehérjéből kell, hogy álljon.
4) Tejtermékek és joghurt
Futáskor sok ember hajlamos elfelejteni, hogy milyen mértékű stressz éri a testet, illetve a csontok egészségének fontosságát. A joghurt remek forrása a kalciumnak és az izomépítésért felelős fehérjének. A magas dózisú kalcium olyan gyakorlatoknál fontos, melyek magas intenzitásúak és sok becsapódással járnak, ezeknél tudja megelőzni a mechanikus stressz hatására keletkező apró repedéseket. Ezen túl, a zsírszegény tejtermékfogyasztás hozzájárul a zsírvesztéshez!
5) Tojás
A tojás egy remek fehérjeforrás futóknak, mely darabonként 75 kalóriát tartalmaz. Jó forrása az esszenciális aminosavaknak, melyek az izmaid táplálják egy futás közben és segítik az izomregenerációt.
6) Lazac
Ha futásról van szó, a lazac egy nagyszerű, magas fehérjetartalmú étel, amit fogyaszthatsz. A lazac omega-3 zsírsavakban gazdag, melyek nem csak az általános egészségre vannak jó hatással. Magas fehérjetartalmának köszönhetően, heti háromszoros fogyasztással segíti a tiszta izomtömeg építését és fenntartását, ezáltal erősebbé válsz futás közben.
Futók Top Tippje Minél gyakrabban és minél többet futsz, annál több gondoskodást igényelnek az izmaid: Fogyassz testsúly kilogrammonként legalább 1,5g fehérjét. Fogyassz jó minőségű, tiszta fehérjeforrásokat.
7) Quinoa
8) Aszalt gyümölcsök
Azon kívül, hogy nagyon jó vitamin- és ásványi anyag források, az aszalt gyümölcsökben megtalálható, gyorsan felszabaduló cukrok tökéletesek futás előtt! Maximalizáld a vércukorszinted aszalt áfonyával, fekete áfonyával vagy az én kedvencemmel, aszalt mangóval!
9) Avokádó
Futók Top Tippje A vitaminok és ásványi anyagok fontos szerepet játszanak a futás teljesítményben és állóképességben – A plusz feladat hatására a test vitamin és ásványi anyag szükséglete megnő. Fogyassz sok gyümölcsöt és zöldséget, hogy megfelelj ezeknek a követelményeknek.
10) Zabkása/ Zabpehely
Végül, de nem utolsó sorban a zabkása! A zabkása nagyszerű összetett szénhidrát- és rostforrás. Sőt, a zabpehely laktató és segít az emésztésben. Próbálj ki egy tál zabkását 2 órával futás előtt!
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
