Ha követed a Myprotein.hu oldalát, akkor sanszos, hogy törődsz a külalakoddal és törekszel a legjobbat kihozni magadból. Amennyiben fején találtam a szöget, te pedig éppen az izomtömeged fejlesztésén töröd a fejed, javaslom, hogy fogadj meg néhány jó tanácsot az étkezéssel kapcsolatban.

Étkezés

Hogyan is néz ki a tömegnövelő étkezés?

Először is kénytelen vagy kiszámolni az alapanyagcserédet, hogy tudd, mekkora energiaszükségleted van a nap folyamán. Ehhez használhatod ezt a már jól bevált képletet:

Most, hogy az aktuális tömegünkhöz kalkulált alapanyagcserénkkel már tisztában vagyunk, jöhetnek azok az „extra” kalóriák, amiket a hétköznapokban égetünk el metró után futkorászással és lepedőakrobatikával, na meg persze az edzéssel. Ebből egyértelműen adódik, hogy az étrended megtervezéséhez érdemes először a majd bevetésre szánt edzéstervvel tisztában lenned.

Ha nagyon precíz és vállalkozó szellemű vagy, akkor ezeket a napi teendők során elégetett kalóriákat egyenként is kiszámolhatod magadnak, de a kevésbé jó matekosoknak inkább csak egy egyszerű szorzót javasolnék.

Férfiak esetében:

Nők esetében:

Ezzel a szorzattal, ha kellően pontos, jó eséllyel megkaptuk, hogy mennyi energiához van szükségünk ahhoz, hogy az aktuális testsúlyunkat tartani tudjuk. Nekünk viszont a tömegnövelés időszakában más célunk van ugyebár, így ennél a mennyiségnél még egy leheletnyivel több kalóriát kell magunkhoz vennünk. Ez a lehelet egészen pontosan 10-20% közé tehető. Vagyis? A megkapott értéket még egyszer meg kell, hogy szorozzuk 0.1-0.2-vel azért, hogy azt a bizonyos szufficitet, azaz a pozitív előjelű „deficitet” is tartani tudjuk.

Javaslom, hogy inkább kis léptekben haladjunk és csak fokozatosan emeljük a bevitt kalóriák számát, az egyre növekvő testsúlyhoz, illetve a tükörképünkhöz igazítva, hiszen a tömegnövelés nem egy vágta! Törekedjünk a minőségi tömegnövelésre, vagyis a száraz izomtömeg gyarapítására, a lehető legkevesebb felesleg felhalmozása mellett! Ha esztelenül elengedjük a kalóriákat, akkor az bizony meglátszik a fizikumunkon is, de nem feltétlen úgy, ahogyan azt szeretnénk. Ha már testépítéssel foglalkozunk, maradjunk is meg egy ehhez méltó fizikumnál.

Ennek két remek előnyei is van:

1. Nem kell egész nap behúzott hassal járnod
2. Alacsonyabb test zsírszázalékkal könnyebben is pakolhatsz magadra izomtömeget

Ennek tükrében maradjunk meg ismét a heti maximum fél kilós fejlődési ütemnél.

Makrók

• Fehérje

Tömegnövelés esetében, ami szintén érdemes odafigyelni és ami leginkább eltér példának okáért a diétától, az a makró tápanyagok aránya. Vastagításnál ugyan továbbra is szüksége van a szervezetnek a megfelelő mennyiségű fehérjére, az anabolikus folyamatok lebonyolítása miatt, de mivel ebben a periódusban optimális esetben kellő mennyiségű tápanyagot juttatunk a szervezetbe, nem áll fenn olyan mértékű katabolizmus sem, ami az extra fehérjebevitelt megindokolná. Ergó, a fehérje mennyiségének fontossága is csökken. Testtípustól, naturáltságtól és pénztárcától függően találjuk meg a magunk ideális mennyiségét valahol a 2,0-2,6g/ttkg között, vagy ha úgy tetszik, a teljes kalóriaigényünk 25-35%-át válogassuk össze fehérjékből.

• Zsír

Zsírbevitelünket is érdemes kissé redukálni ebben az időszakban, mivel az energiákat ezúttal a szénhidrátok égetése fogja majd biztosítani. Viszont ettől függetlenül a zsírok szerepe továbbra is kivételes és a szervezet optimális működéséhez elengedhetetlen fontosságú. Teljes kalória bevitelünk 20-30%-át fedezzük belőlük úgy, hogy nagyobb részt egyszeresen telítetlen zsírokat, de kellő mennyiségű omega 3 zsírokat is fogyasszunk.

• Szénhidrát

Vagyis az üzemanyag! Értelemszerűen ennek a makrónak lesz a legnagyobb szerepe a tömegnövelési időszakban. Ennek függvényében akár az 40-50%-át is kiteheti a napi kalória bevitelünknek. Viszont tömegnövelés ide vagy oda, az egyszerű szénhidrátok fogyasztását lehetőleg csak az edzés utáni időszakra korlátozzuk. Gondolom észrevettétek, hogy igen tág intervallumokat adtam meg az egyes makrók esetében. Nem véletlen, hiszen annyi féle szervezet van, hogy sajnos nem lehet általánosítani és mindenkire egy sémát ráerőltetni. Jómagam inkább fehérjetípus vagyok, de ismerek olyat is, aki a versenydiéta utolsó heteiben még több szénhidrátot evett, mint én tömegnöveléskor. A személyre szabott arányokat tehát nektek kell kitapasztalni, vagy ha biztosra akartok menni, akkor egy személyi edző segítségét kérve precízen beállíttatni.

A zöldségekkel mi a helyzet?

A zöldségek ugyancsak fontosak a számunkra, hiszen gazdagok rostban és szerves kötésű vitaminokban, ásványi anyagokban. Éppen ezért az elhagyásukat semmiképpen sem javasolnám, de mivel a tömegnövelő étrend nagyobb mennyiségű szénhidrátbevitelétől már alapból könnyebben telítődik az ember, így érdemes a zöldségek fogyasztását is csökkenteni. Az esetleges vitaminhiányt pótoljuk multi vitaminokkal, a kieső rostbevitelt pedig könnyedén kompenzálhatjuk, ha az étrendünkbe beiktatjuk a különböző magvakat (mandula, mogyoró, stb.), vagy teljes kiőrlésű gabonákat (pl. zab).

Étkezések felosztása

A diétában ugyan szükséges volt a relatív gyakori 2,5-3 óránkénti étkezés az anyagcsere pörgetése és a leépítő folyamatok minimalizálása miatt, de tömegnöveléskor a terjedelmesebb étkezések emésztésére ennyi idő már sokaknak nem elegendő. Ebben az esetben érdemes a napi étkezéseinket 3-4 nagyobb és még 2-3 kisebb étkezésre bontani, mellyel kényelmesebben biztosíthatjuk a vér folyamatos aminosav szintjét, illetve a harcra kész, feltöltött glikogénraktárakat.

Folyadék fogyasztás

A folyadékbevitelünkre nem csak a diétában, de a tömegnövelés időszakában is fontos odafigyelnünk! Igaz ebben az esetben nem is annyira a mennyiségre, hanem inkább a minőségre. Egy literes narancslé legurításával ugyanis szép kis extra kalóriát tehetünk magunkévá, mellyel sokan nem is számolnak. Ennek elkerülése érdekében mindig alaposan járjunk utána, hogy mit készülünk elfogyasztani! Javasolnám továbbra is a szénsavmentes ásvány- és/vagy csapvizet, főzött, cukormentes teákat, a  kevésbé spártaiaknak pedig a különböző ízesítésű cukormentes  „cseppeket”.

Táplálékkiegészítők

Tömegnövelés során ugyan már minden lehetőség adott egy teljes értékű étrend összeállításához, de azért akadnak mégis olyan kiegészítők, amikkel a fejlődésünket a maximumig fokozhatjuk. Na nem azért, mert a kiegészítők csodaszerek lennének, vagy mert nélkülük nem lehetne izmot építeni… Hanem azért, mert egyszerűen nem eszünk annyi húst, zöldséget, halat, gyümölcsöt és sorolhatnám,  amivel kellő mennyiségű kreatint, vitamint, ásványi anyagot, stb…a szervezetünkbe juttathatnánk.

A kiegészítők másik nagyon nagy erénye a gyorsaság. Emésztésük nem vesz annyi időt igénybe, mint egy szilárd étkezésé, így a kritikus időpontokban nincs is jobb választás a főétkezést megelőző, kiváló minőségű kiegészítésnél.

Íme pár termék, amit magam is fogyasztok: