A tökéletes edzés utáni turmix nyomában | Mi legyen benne?

Edzés után turmixot kell inni és kész. Ezt mindenki tudja. Viszont, a teremben egészen érdekes dolgokat szoktam látni, hogy ki mit gondol megfelelő edzés utáni „táplálkozásnak”. A fehérje szelet – banán kombinációtól a túrón át, a csirke-rizsig minden megfordul. Vajon mi az ideális, mi a megfelelő összetétel? Lássuk!

Edzés és az izomfehérjék:

Az izmainkban a fehérjék folyamatos „remodelling”-je történik. Ez annyit jelent, hogy a fehérjék egy része folyamatosan lebomlik, majd újraszintetizálódik. A testünk ezzel biztosítja a fehérjestruktúrák épségét. Úgy érdemes ezt elképzelni, mintha a régi vonatsínt szednénk fel, mögötte meg raknánk le az újat. Amennyiben a lebontás (muscle protein breakdown – MPB) és a felépítés (muscle protein synthesis – MPS) egyensúlyban van, akkor a fehérje mennyisége nem változik. Nagyjából napi 300 g fehérjének a lebontása és újraépítése történik meg alapállapotban. Különféle külső hatásokkal (pl. edzés, étrend) képesek vagyunk befolyásolni ezt az egyensúlyt – eltolni a szintézis vagy épp a lebontás irányába. Ha többet szintetizálunk, mint amennyit lebontunk, akkor nettó fehérje felhalmozódás történik.

A megfelelően végzett súlyzós edzés az izmok hipertrófiájához (növekedéséhez) vezet. Edzés közben ugyan a szintézis lecsökken és a lebontás pedig megnő, amint vége az edzésnek, megindul a regenerálódás – a fehérjeszintézis mértéke meghaladja a lebontásét, és ha minden jól megy, akkor túlkompenzálja az átmeneti katabolikus állapotot. Ennek eredményeként megnő az izmok fehérjetartalma. Súlyzós edzést követően az izomfehérje szintézis kb. 24 óra múlva éri el a maximumot és 36-48 óra alatt áll vissza alapállapotba. A szintézis fokozódása mellett átmenetileg a lebontás gátlás alá kerül – így adva lehetőséget a regenerálódásra.

Önmagában az edzés az izmok hipertrófiájához vezethet. A hipertrófia mértékét azonban nagymértékben meghatározza a különféle tápanyagok elérhetősége és a hormonális környezet az edzést követő időszakban!

Mi kell az izomnövekedéshez?

A megfelelő izomfehérje szintézishez nélkülözhetetlen az inzulin jelenléteés a megfelelő vér aminosav szint. Amennyiben csak az inzulin emelkedik meg, de aminosavat nem viszünk be, akkor az izmok fehérjeegyensúlya negatív marad – tehát összességében nem fog az izom nőni.^[1] Ha csak aminosavat fogyasztunk, akkor az izomfehérjék szintézise jelentősen képes megnőni.^[2] Ha viszont megfelelő mennyiségű aminosav jelen van ÉS az inzulin szint is megemelkedik – az eredményezi a legnagyobb anabolikus hatást az izomfehérjék szempontjából.^[3]

Rendben, ezzel nagyjából le is írtuk, hogy mi kell egy edzés utáni turmixba: valami, ami aminosavakat szolgáltat és valami, amitől inzulint választ el a hasnyálmirigyünk. Tehát fehérje és szénhidrát. Eddig nem mondtunk sok újdonságot.

Viszont, az inzulin elválasztására nem csak a szénhidrátok vannak hatással – egyes aminosavak is képesek az inzulintermelést fokozni. Ezek közül egyik a legfontosabb a leucin. A leucin egy az elágazó láncú aminosavak (BCAA-k) közül és kulcsszerepe van a fehérjeszintézis növelésében. A leucin az az aminosav mely felkapcsolja az mTOR fehérjét – az izomfehérjék szintézisének kapcsolóját.

Mivel vigyük be az aminosavakat?

Nos, itt számos lehetőség van: aminosav kiegészítők, fehérjeporok, peptid kiegészítők / fehérje hidrolizátumok. Számos kísérlet igazolta, hogy nem a fehérje mennyisége számít elsősorban, hanem az esszenciális aminosav tartalom (azon belül is a BCAA, azon belül is a leucin) a maximális izomfehérje szintézis kiváltásához. Tehát ha aminosavat alkalmazunk, akkor a minimum kb. 10 g esszenciális aminosav (azon belül 5 g BCAA, azon belül 2,5 g leucin), ami szükséges az izomfehérje szintézis kiváltásához. Ez a mennyiség, ha tejsavó fehérjét veszünk, akkor kb. 20-25 g fehérjében található meg. A peptid kiegészítők, vagy ha úgy tetszik hidrolizátumok olyan fehérje „származékok” amiket enzimekkel előre emésztettek, így nem hosszú aminosav láncokat, hanem di- és tripeptideket tartalmaznak. A belünkben található di- és tripeptid transzporterek hatalmas kapacitással bírnak, és sokkal gyorsabban képesek ezeket a peptideket felvenni, mint az aminosav transzporterek a szabad aminosavakat. Nem mellesleg a peptideket emészteni se kell, nem úgy, mint a fehérjéket. Ezek alapján a következő felszívódási sebességbeli különbségeket lesznek: a tejsavó fehérje fogyasztása után a vér aminosav koncentrációja kb. 45-60 percen belül éri el a maximumot, aminosavak esetén a maximum kb. 30 perc múlva jelenik meg, a hidrolizátumok még ennél is gyorsabb felszívódással rendelkeznek.^[4-6]

Emellett azonban a hidrolizátumok jelentősen megnövekedett inzulin elválasztást okoznak, ami – mint láttuk – fontos edzés után.^[5]

Mivel emeljük meg az inzulint?

Erre a válasz egyértelmű: szénhidrátokkal. Méghozzá gyors szénhidrátokkal. Remek – de lehet esetleg valahogy még tovább emelni? Nos, a válasz az, hogy igen. Amennyiben szénhidrátot és fehérje hidrolizátumot együtt fogyasztunk, akkor az még tovább növeli az elválasztott inzulin mennyiségét – akár kettő-négyszer olyan magasra!^[7] Ezt még tovább lehet fokozni, amennyiben a hidrolizátum-szénhidrát keverékhez kis mennyiségű leucint is adunk. Ezzel két legyet ütünk egy csapásra – nem csak az inzulinszintet tudjuk magasabbra emelni, de a leucin, mint az izomfehérje szintézis legfontosabb „felkapcsolója” is funkcionál.^[8,9]

Most már csak 2 kérdés maradt:

A válasz az, hogy igen. Több kutatás is igazolja, hogy a szénhidrát-hidrolizátum-leucin kombináció túlteljesíti a szénhidrát-hidrolizátum kombinációt.^[10,11]

A válasz az, hogy nem.

1. Kemény rezisztenciaedzés követően a zsírsavak szintézise teljesen gátolt – még nagy mennyiségű, magas glikémiás indexű szénhidrát bevitelével sem lehet beindítani.^[12]
2. Az edzés utáni szénhidrát fogyasztás csökkenti az izmok szénhidrát felhasználását, növeli a glikogénraktározást és fokozza a zsírsavak oxidációját.^[13]
3. Az edzés utáni szénhidrát fogyasztás nem gátolja a rezisztenciaedzés által kiváltott fogyást.^[14]

ÖSSZEFOGLALVA:

Az ideális edzés utáni turmixban 3 összetevő található meg:

1. Szénhidrát forrás: magas glikémiás indexszel, kb. 0,8-1 g / testsúly kilogramm. Dextrose vagy maltodextrin tökéletes.
2. Aminosav forrás: hidrolizált fehérje > esszenciális aminosav > fehérje – a legjobb választás a hidrolizátum (15-20 g), utána az esszenciális aminosav (10-20 g), végül pedig a fehéjre (20-40 g).
3. Leucin: szabad leucin formájában, dózis 5-8 g. (A legtöbb kutatás 0,1 g / testsúly kilogrammot használt, de ennél kevesebbel is van eredmény.)

Irodalomjegyzék:

1. J Appl Physiol (1985). 2004 Feb;96(2):674-8. Epub 2003 Oct 31. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. Børsheim E1, Cree MG, Tipton KD, Elliott TA, Aarsland A, Wolfe RR.
2. Am J Physiol. 1999 Apr;276(4 Pt 1):E628-34. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Tipton KD1, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR.
3. J Appl Physiol (1985). 2000 Feb;88(2):386-92. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. Rasmussen BB1, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, Wolfe RR.
4. J Appl Physiol (1985). 2009 Sep;107(3):987-92. doi: 10.1152/japplphysiol.00076.2009. Epub 2009 Jul 9. Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixedmuscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. Tang JE1, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM.
5. Am J Clin Nutr. 2009 Jul;90(1):106-15. doi: 10.3945/ajcn.2009.27474. Epub 2009 May 27. Ingestion of a protein hydrolysate is accompanied by an accelerated in vivodigestion and absorption rate when compared with its intact protein. Koopman R1, Crombach N, Gijsen AP, Walrand S, Fauquant J, Kies AK, Lemosquet S, Saris WH, Boirie Y, van Loon LJ.
6. J Sports Sci Med. 2004 Jun 1;3(2):60-3. eCollection 2004 Jun. Protein hydrolysates in sports and exercise: a brief review. Manninen AH1.
7. J Nutr. 2002 Aug;132(8):2174-82. Plasma glucagon and insulin responses depend on the rate of appearance of amino acids after ingestion of different protein solutions in humans. Calbet JA1, MacLean DA.
8. Med Sci Sports Exerc. 2006 Feb;38(2):268-75. Effects of increasing insulin secretion on acute postexercise blood glucose disposal. Kaastra B1, Manders RJ, Van Breda E, Kies A, Jeukendrup AE, Keizer HA, Kuipers H, Van Loon LJ.
9. J Nutr. 2006 May;136(5):1294-9. Co-ingestion of a protein hydrolysate with or without additional leucine effectively reduces postprandial blood glucose excursions in Type 2 diabetic men. Manders RJ1, Koopman R, Sluijsmans WE, van den Berg R, Verbeek K, Saris WH, Wagenmakers AJ, van Loon LJ.
10. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Apr;288(4):E645-53. Epub 2004 Nov 23. Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. Koopman R1, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ.
11. Eur J Appl Physiol. 2006 May;97(2):225-38. Epub 2006 Mar 24. Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men. Bird SP1, Tarpenning KM, Marino FE.
12. Br J Nutr. 2001 Jun;85(6):671-80. Metabolic response to small and large 13C-labelled pasta meals following rest or exercise in man. Folch N1, Péronnet F, Massicotte D, Duclos M, Lavoie C, Hillaire-Marcel C.
13. Clin Physiol. 1982 Aug;2(4):277-88. Metabolic adaptations in post-exercise recovery. Krzentowski G, Pirnay F, Luyckx AS, Pallikarakis N, Lacroix M, Mosora F, Lefèbvre PJ.
14. Eur J Appl Physiol. 2006 May;97(2):225-38. Epub 2006 Mar 24. Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men. Bird SP1, Tarpenning KM, Marino FE.