Annyi fogyási tippel, diéta irányzattal és celeb befolyással találkozunk, hogy igazán nagy kihívást jelent tudni, hogy is kezdj hozzá a fogyáshoz. Sajnálom, ha meglepetésként ér, de bármit is ígér az internetes felugró ablak, nincs “titkos” gyakorlat vagy bombabiztos fogyi tabletta, ami segítségével egyből több számmal lecsökken a ruhaméreted.
Ha fogyásról van szó, rengeteg egyéni szempont van, amit figyelembe kell venni, és ami csak rád jellemző. Ha egészséges és fenntartható módon szeretnél fogyni, nem fogsz egyik napról a másikra eredményt látni… idő, odaszánás és eltökéltség fog kelleni. De teljesíthető. Meg tudod csinálni.
Ebben a cikkben a következőkről lesz szó:
Egészséges snack alternatívákFogyást segítő kiegészítőkÉtkezések kihagyása és adagok ellenőrzéseKerülendő ételek/italokA víz jelentőségeÉrdemes nyomon követnem, amit eszek?
Egészséges snack alternatívák
Sajnos a legtöbb ember számára a nassolás nem egy olyan dolog, amivel könnyen felhagynak. Hogyan is telnének el az irodai órák, vagy hogyan is élvezhetnél egy TV műsort snackek nélkül?
Amit ezzel mondani szeretnénk, az, hogy a nassolás sokak számára elkerülhetetlen. De ez nem kell, hogy hátráltassa a fogyásodat. Csupán a nassolás mikéntjén kell változtatnod.
Van még egy további jó hírünk: széles körben ismert tény, hogy jó, ha egész nap működik az anyagcseréd. Így tehát gyakran keveset érdemesebb enni szemben a háromszori nagy étkezéssel, mikor közte semmit nem eszel.
Ha a sós snackek a gyengéid, akkor hagyd el a chipset, és próbáld kis a puffasztott rizst vagy répa rudacskákat hummusszal! Mogyoró- és magfélék szintén jók mindaddig, míg a sótlan verziót fogyasztod.
Ha édesszájú vagy, akkor a friss gyümölcs mindig jó csere, vagy bármi az ízletes lean snack termék kínálatunkból. Ezektől nem kell bűntudatot érezned, és magas a fehérje- és rosttartalmuk, ugyanakkor kevés cukrot és zsírt tartalmaznak.
A forró italokban is változtathatsz. Sokan közülünk bűntudattal küzdenek, hogy a túl sok kávéra van szükségük, hogy túléljék a napot, és ez persze extra kalóriákkal jár a cukor és tej miatt. A zöld teára való átállás kitűnő mód, hogy felgyorsítsd anyagcserédet.
Fogyást, fogyókúrát segítő kiegészítők
A kiegészítők kiegyensúlyozott és rendszeres étrend mellett használandók, nem helyettük. Nem jelentenek instant megoldást a kilogrammok lefaragására, de mindenképpen segíthetnek a fogyásod során.
THE Diet
A kiemelkedő diétás fehérjekeverékünk csordultig van széles körben kutatott összetevőkkel, köztük a glükomannán, ami egy fogyást elősegítő élelmi rost; matcha tea, ami polifenolokat tartalmaz és így energiává alakítja a zsírt azáltal, hogy támogatja a normál lipidanyagcserét.
Adagonként 26g magas minőségű fehérjét tartalmaz, továbbá 1,3g zsírt és 3,9g szénhidrátot. Ötféle csábító ízben érhető el.
Impact Diet Whey
Kimondottan fogyáshoz megalkotva, ez a shake 35g fehérjét tartalmaz (ezáltal hosszabb ideig érzed magad tele), valamint alacsony a szénhidrát- és zsírtartalma.
Megtalálható benne továbbá tanulmányozott összetevő is, mint például a zöld tea kivonat, inulin, CLA és 48mg kolin adagonként, mely segít a normális lipidanyagcserében.
Fat Binder Capsules
Arra tervezték, hogy csökkentse az ételekből származó zsírok gyomorban történő felszívódását. Ezek a kapszulák képesek rá, hogy lenyűgöző mennyiségű, 60g többszörös zsírt (540 kalória) kössenek meg adagonként. Ez megakadályozza, hogy a test felszívja és raktározza azokat.
A termék jelenleg csak az angol nyelvű oldalunkon érhető el
CLA
A CLA egy nagyon népszerű, fogyáshoz kapcsolódó kiegészítő. Tanulmányok kimutatták, hogy növelheti az anyagcsere mértékét, így csökkentve a testzsírt.
Mivel a CLA természetes módon a hús-és tejtermékfélékben fordul elő, ezek a kapszulák remek módot kínálnak arra, hogy többet vigyél be a szervezetedbe anélkül, hogy plusz kalóriákat fogyasztanál.
A termék jelenleg csak az angol nyelvű oldalunkon érhető el
Green Tea Extract - Zöld Tea kivonat
Ezek a kapszulák szuper koncentráltan tartalmazzák a zöld teát, amit superfoodnak tekintünk, és kapcsolódik a fogyáshoz.
Ez főként a benne lévő antioxidánsoknak, a katekineknek köszönhető, melyek közül a legfontosabb az EGCG (epigallokatekin-gallát), ami bizonyítottan löketet ad az anyagcserének.
A termék jelenleg csak az angol nyelvű oldalunkon érhető el
Raspberry Extract & Choline
Ezek a kapszulák málna ketonok, CLA és kolin erőteljes keverékét tartalmazzák, mely közrejátszik a normális lipidanyagcserében.
Azáltal, hogy támogatod az anyagcserédet, ezek egy löketet jelenthetnek testednek, hogy közelebb kerülj a fogyás célodhoz.
A termék jelenleg csak az angol nyelvű oldalunkon érhető el
Étkezések kihagyása és adagok ellenőrzése
Ne hagyj ki étkezést!
Amellett, hogy egy nagyon egészségtelen módja a fogyókúrának, az étkezések kihagyása egyáltalán nem garancia a fogyásra. Valójában lelassítja az anyagcserét, hiszen a tested energiát próbál raktározni.
Túlélő üzemmódba kapcsolsz, ami azt jelenti, hogy amikor legközelebb eszel, szinte mindent át fog alakítani a tested zsírrá, és elraktározza, hogy megakadályozza az éhezést. Így a reggeli elhagyása sosem jó napindító.
Nagyobb eséllyel nyúlsz édesség után, ha megvonsz magadtól minden étkezést. A tested felerősíti az éhség jelzéseket, így már csak arra fogsz tudni gondolni, amit ennél, de nem szabad.
A fogyókúra fenntartható módja, hogy gondoskodj róla, hogy rendszeresen, egészséges snackeket egyél, így csökkentve az édesség iránti vágyadat és aktívan tartva az anyagcserédet. Ha a megfelelő ételektől leszel tele, akkor kisebb eséllyel esel révületbe a bolti édesség sorban.
Ellenőrizd az adagokat!
Az adagok ellenőrzése jó módszer arra, hogy megakadályozd, hogy megszokásból telerakd a tányérodat, és aztán azért egyél meg róla mindent, mert úgy érzed, muszáj, és nem is azért, mert valóban éhes vagy.
Használj egyszerűen egy kisebb tányért a főétkezésekhez, így megszabott adagokat tehetsz rá anélkül, hogy úgy éreznéd, kevesebb van rajta.
Arányaiban zöldségből kétszer annyi kell, hogy legyen a tányérodon, mint fehérjéből vagy szénhidrátokból. Ne duplázz a szénhidrátok esetében sem! Ha például curryt eszel, akkor egyél mellé vagy rizset vagy naan kenyeret, de ne mindkettőt!
Fontos még főzés előtt is mérni a hozzávalókat, hiszen nehéz tudni, mennyi a megszabott mennyiség például rizsből vagy tésztából anélkül, hogy mérleget vagy mérőedényt használnánk. Könnyebb nem túlenni magad, ha nem főztél túl sokat!
Milyen ételeket/italokat kerüljek?
Ha fogyásról van szó, nem épp az a reális megközelítés, hogy majd marokszámra eszed a fodros kelt és a zellerszárat. Ha élvezed a fogyókúrádat, akkor sokkal nagyobb eséllyel tartasz ki mellette, és persze mindenki megérdemel néha egy kis jutalmat.
Most, hogy ezt tisztáztuk, íme, néhány dolog, amit jobb, ha messziről elkerülsz.
Finomított szénhidrátok
Más néven egyszerű/feldolgozott szénhidrátok, mert egész egyszerűen megfosztották tápértékétől és vitaminoktól. Tartsd távol magad a kekszektől, tortáktól, fehér kenyértől és müzliktől, amik nem 100%-ban teljes kiőrlésűek!
Mikrózható ételek
Lehet, hogy kényelmesnek tűnnek, de szinte mindig tele vannak sóval, cukorral és zsírral. Ráadásul maga a mikrózási folyamat következtében még az a kevés tápanyag is elveszhet, amit a nyers összetevők tartalmaztak.
Alkohol
Könnyen elfelejtjük, vagy könnyen átsiklunk felette, hogy a legtöbb ital nagyon magas kalóriával rendelkezik (ami néha még több kalóriához vezet kebab formájában). Ha nem tudsz beáldozni egy italt a hétvégéből, akkor próbálj meg a “fehér italokhoz” ragaszkodni.
Miért fontos vizet inni?
Ha feszesíteni vagy fogyni szeretnél, életbevágóan fontos, hogy igyál vizet.
Naponta legalább 2 liter legyen a célod, hiszen ha hidratált vagy, a máj hatékonyabban bontja le a zsírt. A víz ivása révén csökkenthet továbbá az éhségérzeted is. Mielőtt nasiznál főétkezések között, próbáld ki, hogy iszol egy pohár vizet, és lehet, rájössz, hogy csak szomjas voltál.
A víz segít továbbá a testednek méregteleníteni, és létfontosságú része az emésztési folyamatnak is. Ha mindig magadnál tartasz egy üveget, könnyen kortyolgathatsz napközben, és ha szenvedsz az íz hiánya miatt, akkor bármikor használhatsz egy éjszakán át benne tartott gyümölcsöt!
Kövessem nyomon, írjam fel mit eszem?
Bár nem kell megszállottá válnod, jó, ha tudod, mit eszel, és mennyi kalóriát fogyasztasz minden nap.
Ha jegyzetet készítesz, tudatosabb is leszel az étkezési szokásaid tekintetében, ami azt jelenti, hogy könnyen szemen szúrhat egy-egy minta. Például, ha rájössz, hogy minden csésze tea három kanál cukrot is jelent.
Ennek részeként észre fogod venni, hogy tényleg elolvasod a címkéket, ami fontos, hiszen, így tájékozódsz arról, milyen tápanyagokat is fogyasztasz. A tetten érés könnyű, hiszen sok bolti termék esetében az alacsony zsírtartalmat magas cukortartalommal helyettesítik.
Ha magadnak főzöl ahelyett, hogy készételeket vennél vagy tészta-szósz kombinációval élnél, jó módja, hogy mindig nyomon tudd követni, mit is eszel, hiszen számos ilyen termék tartalmaz feleslegesen sok sót, cukrot és adalékanyagot.
Tanulság
A súlycsökkentés és a fogyás egy olyan folyamat, amely időt és elkötelezettséget igényel, nem várhatod el, hogy egyik napról a másikra megváltozz. Fontos, hogy legyen egy következetes edzési rutinod, valamint alapos és tudatos hozzáállásod a táplálkozáshoz – és mindig figyelj a testedre. Lesznek napok amikor győz a kísértés és letérsz az útról, de ez nem azt jelenti, hogy fel is kell adnod! Csak majd tovább!
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
Jennifer Blow egy UKVRN Regisztrált Dietetikus munkatárs – ami az Egyesült Királyság illetékes és szakképzett táplálkozási szakembereit tömörítő nyilvántartás. Bachelor’s of Science diplomát szerzett Táplálkozástudományokból és Msc diplomát Táplálkozás kutatásból, jelenleg pedig sporttáplálék-kiegészítők használatára specializálódott, amelyeket bizonyítékokon alapuló kutatásokkal támaszt alá.
Jennifer-t számos jelentős online publikációban idézték már dietetikusként, mint a Vogue, Elle, és a Grazia, mindezt a táplálkozástudományi területen szerzett tapasztalataiért az edzés és az egészséges életmód összefüggésében.
Tapasztalata kiterjed az Országos Egészségügyi Szolgálattal (NHS) végzett étkezési beavatkozásokon végzett kísérletektől, az omega-3 zsírsav kiegészítés, illetve a gyors-ételek egészségre gyakorolt hatásának specifikus tudományos kutatására, ami prezentált is a Táplálkozástudományi Társaság éves konferenciáján. Jennifer folyamatosan részt vesz szakmai továbbképzésekben, hogy gyakorlati tudása a legmagasabb szinten maradhasson. Tudj meg többet Jennifer tapasztalatairól itt.
Szabadidejében szeret túrázni és kerékpározni, posztjaiban pedig láthatod, hogy szereti bebizonyítani, hogy az egészséges étkezés nem élettartó éhséget jelent.
