A sportolók általános célja a sporteredmények folyamatos fejlesztése. Gyorsabban akarsz futni? Szeretnél az alapgyakorlatokban erősebb lenni? Vagy testsúlyod kívánod csökkenteni? Választott sporttevékenységtől függetlenül fontos, hogy pontosan meghatározott sportcélokkal rendelkezz, amelyek segítenek a sporttevékenység tudatos megtervezésében.
Amennyiben fogyni szeretnél, egy személymérleg beszerzése és használata megkerülhetetlen. Mérleg használatával szemmel tarthatod a diéta sikerének egyik legmeghatározóbb mérőszámát: a testsúlyod. Jelentős hátránnyal járhat, ha csupán a testsúly nyomon követésére hagyatkozol. Hiszen kizárólag személymérleg használatával nem tudod megállapítani, hogy a súlycsökkenésért a zsír-, vagy az izomvesztés a felelős.
A legtöbb edzőterem látogató a testzsírtömeget akarja diéta során csökkenteni az izomtömeg maximális megőrzése mellett. A testkompozíció változásának mérése végezhető egy egyszerű módszerrel, a tükörrel. Ahhoz azonban, hogy objektív és számszerűsíthető módon vizsgálható legyen a testkompozició változása, érdemes a testzsírszázalék mérés módszerét használni. Az alábbi cikkben a testzsírszázalék tolómérő (testzsírmérő kaliper) használatáról tudhatsz meg többet!
A cikk tartalma:
Így használd a testzsírmérő eszközt
Hol érdemes mérni a testzsírmérő kaliperrel?
3 pontos testzsírszázalék mérés
7 pontos testzsírszázalék mérés
Mennyire pontos a testzsírszázalék tolómérős vizsgálat eredménye?
Mi tekinthető egészséges testzsírszázalék eredménynek?
Egyéb módszerek a testzsírszázalék mérésére
Mi testzsírszázalék mérés legpontosabb módja?
Testzsírszázalék mérés: tippek a testzsírszázalék tolómérő használatához
Az egyik legköltséghatékonyabb és legegyszerűbben használható testzsírszázalék mérési eszköz a testzsírszázalék tolómérő. Mi is pontosan ez az eszköz? Egy precíziós műszer, amelyet a bőrredők vastagságának mérésére terveztek, amelyből következtethetünk a testzsír mennyiségére. A testzsírmérő kaliper kisméretű, így akár edzőtáskádban is magaddal viheted.
Így használd a testzsírmérő eszközt
- Minden mérést végezz a test jobb oldalán! Ügyelj arra, hogy konzisztensen azonos mérési pontokat válassz!
- Akár magadon is végezheted a mérést, azonban a legpontosabb eredmény eléréséhez érdemes megkérni egy másik személy segítségét!
- A mérési alany vegyen fel álló testhelyzetet, és lazítsa el izmait a mérés során! Az izmok megfeszítése torzíthatja a mérési eredményt.
- Húzd ki két ujjal a bőrredőt, majd hozzávetőleg 1 centiméter távolságra az ujjaktól végezd el a mérést a testzsírmérő kaliperrel! A mérés egésze alatt tartsd összeszorítva a bőrredőt!
- A mérőeszközt a bőrredő közepére helyezd!
- Ismételd meg a mérést 2-3 alkalommal! Ha jelentős eltérést tapasztalsz, akkor valószínűleg mérési hiba történt, ilyenkor ismételd meg a mérési folyamatot elölről!
- Az akkurátus mérés segít abban, hogy a fejlődésed pontosan tudd nyomon követni, így kerüld a mérés szemmértékkel történő meghatározását! Használj mérőszalagot a pontos mérési hely megállapításához és ragaszkodj a kijelölt ponthoz minden alkalommal!
Hol érdemes mérni a testzsírmérő kaliperrel?
Két széles körben elterjedt testzsírszázalék mérési módszer létezik testzsírmérő kaliper használata esetén: a 3 és a 7 pontos mérés. A mérési metodológia Jackson és Pollock kutatásai alapján került kidolgozásra.1,2
A 3 pontos mérés (3-site method) előnye, hogy a kevesebb mérési pont miatt, alacsonyabb a mérési hiba előfordulásának esélye. Ez csökkenti a testzsírszázalék mérés során fellépő pontatlanságot és egyszerűbben reprodukálhatóvá teszi a vizsgálatot. További előny, hogy gyorsabban elvégezhető mint a 7 pontos mérés (7-site method).
Eltérő mérési pontokat alkalmaznak nők és férfiak esetén. Míg férfiak testén a mell, has, combfeszítő izom, addig a nők esetén a tricepsz, csípő és combok jelentik a mérési pontokat.
3 pontos testzsírszázalék mérés
Férfiak részére
Testzsírszázalék tolómérő eszközzel az alábbi mérési pontokat érdemes vizsgálni férfiak esetén:
- Mell: Ezt a mérést a mellbimbó és a hónalj között félúton érdemes végezni. A bőrredőt átlósan csípd össze a mellbimbó és a hónalj nyílás között! Kerüld a vertikális, vagy horizontális csípést!
- Has: Csípd össze a bőrredőt 2 centiméterre a köldök nyílástól jobbra!
- Combfeszítő izom: Végezd a mérést félúton a térdkalács és az ágyéki szakasz között! Alkalmazz vertikális kéztartást a méréshez!
Nők részére
Testzsírmérő kaliper eszközzel az alábbi mérési pontokat érdemes vizsgálni nők esetén:
- Tricepsz: A váll csontos része és a könyök között félúton végezd a mérést! Alkalmazz vertikális kéztartást a méréshez!
- Csípő: A hónalj vonalában keresd meg a csípőcsont tetejét! Ettől a ponttól 2 centiméterrel magasabban végezd a mérést! A bőrredő összecsípését lefelé irányuló kézfejjel végezd!
- Combfeszítő izom: Ahogy fentebb olvashattad, végezd a mérést félúton a térdkalács és az ágyéki szakasz között! Alkalmazz vertikális kéztartást a méréshez!
7 pontos testzsírszázalék mérés
A 7 pontos testzsírszázalék mérés előnye, hogy a testzsír mértékének megállapításához több adatot használ fel. Így a mérési hibák elkerülése esetén, pontosabb képet adhat a testkompozícióról. A fent említettek szerint, a több mérési pont fokozhatja a mérési hiba kockázatát. Illetve, a 7 pontos mérés jelentősen több időt igényel, mint a 3 pontos mérés.
A fent bemutatott pontokon túl (mell, has, comb, tricepsz és csípő) az alábbi két mérési pontot érdemes vizsgálni:
- Midaxillaris vonal: A test felszínén függőlegesen futó terület, amely áthalad a hónalj vonalán.
- Lapocka alatti pont: Kérd meg a mérési alanyt, hogy húzza hátra karjait, így könnyen azonosíthatod a lapocka alsó csücskét! Ezt követően vegyen fel nyugalmi testhelyzetet a mérési alany, vagyis helyezze vissza karjait teste mellé! Végezd a mérést a lapocka alsó csücskénél átlósan a fej irányába!
Testzsírszázalék mérés: mit tegyek a kapott eredményekkel?
Miután a fent leírtak alapján elvégezted a testzsírszázalék mérést, és rögzítetted a kapott eredményeket, nincs más hátra, mint a testzsírszázalék megállapítása. A Myprotein testzsírszázalék tolómérő mellett egy táblázat segíti a testzsír kiszámolását, amely tartalmazza a 18-65 életév közötti férfiakra és nőkre vonatkozó értékeket.
Tipp haladóknak: az eredményeket ne papíron rögzítsd, hanem egy táblázatkezelő programban, így a változást könnyen vizualizálhatod gráfokon.
Mennyire pontos a testzsírszázalék tolómérős vizsgálat eredménye?
A fitnesz közösségben nem született konszenzus arról, hogy mely testzsírszázalék mérés a legjobb módszer. A bőrredő mérés által meghatározott eredmények pontatlanok lehetnek, ha a mérést végző személy nem elég elővigyázatos. A mérési hibák kockázatának redukálásához, törekedj a maximális konzisztenciára! Pár százalékpontos eltérés lehet a DEXA szkennelés (kettős röntgensugár-abszorpció) és a testzsírmérő kaliper mérési eredménye között.
Azonban, ha egy adott eszközt használsz folytonosan és a mérési hibák kizárására odafigyelsz, akkor fejlődésed pontos nyomon követésével nem lesz gond! Figyelj arra, hogy a mérési pontokat pontosan határozd meg! Ehhez szükséged lehet mérőszalag használatára. Szemmértékkel nehéz ugyanazon mérési pontot újra és újra megtalálni.
Összefoglalva, testzsírszázalék mérés esetén ne a konkrét számra fókuszálj, sokkal inkább a trendre, amit az eredmények mutatnak. Ha testzsírszázalék értéked csökkenő trendet mutat, akkor tudhatod, hogy diétád jó úton halad.
Mi tekinthető egészséges testzsírszázalék eredménynek?
Nem meghatározható “jó” testzsírszázalék érték. Eltérő sporttevékenységek, eltérő testzsírszázalékhoz vezetnek. Míg egy állóképességi sportot folytató személy rendszerint alacsonyabb testzsírtömeggel bír, addig egy erő-sportot folytató személy általában magasabb testzsírszázalékkal rendelkezik. A nők általában magasabb testzsírszázalékkal bírnak, mint a férfiak, a hormonális különbségek miatt.
A testépítő versenyző férfiak általában 4-7% közötti testzsírral rendelkeznek, amikor színpadra állnak. A női testépítő versenyzők ennél némileg magasabb, 10-12% közötti testzsírral rendelkeznek versenyek alkalmával.
Hobbi sportoló férfiaknál 8-12%, míg nőknél 12-18% testzsír esetén beszélhetünk alacsony testzsírszázalékról. Az egészséges testzsírszázalék férfiaknál 25%, nőknél 30% körüli. A nők testzsír tömege arányosan magasabb, mint a férfiaké, aminek fiziológiai okai vannak. A gyermekvállalás is szükségessé teszi a magasabb testzsírszázalékot.
Érdekel továbbá, mennyi a testtömeg-indexed? Használd BMI-kalkulátorunkat!
Egyéb módszerek a testzsírszázalék mérésre
Számos módszer elérhető a testzsírszázalék mérésére, ilyen például:
- A bioelektromos impedancia analízis (BIA), amely enyhe elektromos impulzussal vizsgálja az emberi szervezet szöveteit.
- A DEXA szkennelés, más néven kettős röntgensugár-abszorpció, amely előnye a magas pontosság. Hátránya a jelentős költség, amely impraktikussá teszi a gyakori mérések elvégzését.
A használt módszernél fontosabb, hogy a választott mérési metódushoz ragaszkodj. Pár százalékpontnyi pontosság helyett fontosabb a testzsírtömeg változásának általános trendjére fókuszálni. Amennyiben a testzsír mérések fokozódó csökkenést mutatnak, tudhatod, hogy diétád megfelelő irányba halad.
Mi a testzsírszázalék mérés legpontosabb módja?
A testzsírszázalék mérés módszerei jelentős eltérést mutatnak a költségekben, pontosságban, kényelemben és hozzáférhetőségben. A testzsírmérő kaliper olyan költséghatékony mérőeszköz, amellyel gyorsan és kényelmesen becsülheted meg testzsír tömeged. Ehhez egészségügyi szakértők segítségére sincs szükség! A testzsírszázalék tolómérő olyan eszköz, amellyel percek alatt elvégezheted, akár egyedül is a szükséges mérést. Így biztos lehetsz abban, hogy diétád eredményességét nem csak a tükör és az ismerősök kedves visszajelzése, hanem kvantifikálható adatok is alátámasszák.
Szeretnél alacsony testzsírszázalékot és látható kockahasat elérni? Ebben a cikkben a kockahas eléréséről tudhatsz meg többet!
Konklúzió
A testzsírmérő pontos és objektív képet nyújt a testkompozíció változásáról. Használata mélyebb betekintést nyújt az emberi szervezet változásaiba, mint csupán egy személymérleg használata.
A testzsírszázalék tolómérő alacsony költségű és könnyen használható eszköz, amely segíthet a testzsírszázalék mérés otthoni elvégzésében. Használhatod a 3, vagy a 7 pontos módszert a mérés elvégzéséhez. Ahhoz, hogy a változást pontosan követhesd nyomon, fontos, hogy konzisztens légy. Minden alkalommal használj mérőszalagot a mérési pontok meghatározásához! Ezzel csökkenthető a mérési hiba esélye.
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
1) Jackson, A.S. & Pollock, M.L. (1978) Generalized equations for predicting body density of men. British J of Nutrition, 40: p497-504.
2) Jackson, et al. (1980) Generalized equations for predicting body density of women. Medicine and Science in Sports and Exercise, 12:p175-182.
Claire a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián végzett regisztrált dietetikus, valamint igazolt egészségügyi és wellness edzőként is végzett a Nemzetközi Egészségügyi és Wellness Coaching Konzorciumon. A Pittsburghi Egyetemen a BSc diplomáját biológia szakon, MSc diplomáját pedig klinikai dietetikus szakon szerezte.
Ételekről és fitneszről való beszélgetés és írás Claire fő jellemvonása, mivel szeret tapasztalataival másoknak egészségügyi és wellness céljaik elérésében segíteni.
Claire továbbá tanúsítvánnyal rendelkező beltéri kerékpáros oktató, és szereti a szellemi és fizikai lendületet, amit a rendszeres futásokból és jógaórákból merít. Amikor épp nem a fitnesszel van elfoglalva, szülővárosi sportcsapatainak szurkol Pittsburgh-ben, vagy családjával a konyhában főz.
Claire tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.
