BMI, TDEE – hogyan számold ki és egyáltalán miért is fontos?

Hogyan növelheted az alapanyagcserédet? 

Biztosan hallottál már arról, hogyan tudod “felpörgetni az anyagcserédet”, de az igazság ennél bonyolultabb: az alapanyagcserét nem tudod “felpörgetni”, amikor csak szeretnéd. A jó hír azonban az, hogy az egészséges életmód ebben a kérdésben is segíthet: ha olyan dolgokat csinálsz, amelyekhez a testednek energiára van szüksége, mint például az edzés vagy a helyes táplálkozás, az természetesen az alapanyagcserédre is hatással lesz.A drasztikus fogyókúrákat mindenképpen érdemes messziről elkerülnöd, hiszen ezek hosszú távon nem tarthatóak, így a testsúlycsökkenés csak átmeneti lesz, ráadásul az alapanyagcseréd csökkenéséhez vezethetnek.^9,10

Az ellenállásos edzés és a magas intenzitású intervallum edzés, azaz a HIIT a két legjobb edzéstípus, ha a célod az anyagcseréd növelése.11-13 Ennek az oka az, hogy ezek a mozgásformák segítenek az izomtömeged megtartásában és növelésében, az izomsejtek pedig több energiát igényelnek a fennmaradáshoz, mint a zsírsejtek.^4,5

Szeretnél bővebben is olvasni a témáról és még több tippet megismerni, hogyan is növelheted az alapanyagcserédet? A metabolikus rátáról szóló cikkünk minden szempontból alaposan körbejárja ezt a kérdést!

Hogyan számolhatod ki a teljes napi energiafelhasználásodat? 

A TDEE a teljes napi energiafelhasználásodat jelenti, tehát az alapanyagcseréd mellett mindazt az energiát is tartalmazza, amire a testednek a napi tevékenységekhez szüksége van. A szigorú értelemben vett edzés mellett ebbe minden olyan aktivitás beletartozik, amit a nap folyamán végzel: ezek során játszódik le a NEAT (Non-Excercise Activity Thermogenesis), azaz a nem edzéshez kötött adaptív termogenezis. 

Ha szeretnéd kiszámolni a teljes napi energiafelhasználásodat, első körben szükséged lesz az alapanyagcseréd pontos értékére. Ha ezt kiszámoltad, meg kell szoroznod a fizikai aktivitásod szintjével (PAL - Physical Activity Level): így máris megkapod a teljes napi energiafelhasználásodat.¹⁴ A fizikai aktivitásod szintjét a NEAT és az edzéseid mennyiségének együttes figyelembevételével érdemes meghatároznod. 

PAL értékek

• Ülő életmód (kevés vagy semmilyen testmozgás): 1.2
• Csekély aktivitás (könnyű testmozgás, 1-3 edzés egy héten): 1.375
• Mérsékelt aktivitás (mérsékelt testmozgás, 3-5 edzés egy héten): 1.55
• Magas aktivitás (intenzív testmozgás, 6-7 edzés egy héten): 1.725
• Szuper magas aktivitás (nagyon intenzív testmozgás, fizikai munka vagy napi két edzés): 1.9

Hogyan növelheted a napi energiafelhasználásodat? 

Ha a célod a fogyás, a napi energiafelhasználásod növelése hasznos lehet a számosra, hiszen így könnyebben elérheted, hogy a nap végén energiadeficitben légy. A napi energiafelhasználásod növelésének egyik lehetséges módja, ha megpróbálod növelni az aktivitásod a nap folyamán. Ennek a legjobb módja természetesen a rendszeres edzés, de mást is tehetsz a cél érdekében. Próbálj meg például egy kicsit távolabb parkolni a munkahelyedtől - az a néhány extra lépés is számít az energiafelhasználásod és az aktivitási szinted növelésében, még ha elsőre jelentéktelennek is tűnik! 

A fehérjefogyasztásod növelése szintén segíthet, hiszen a proteinek emésztéséhez ötször annyi energiára van szüksége a testünknek, mint a szénhidrátok esetében, a zsírok kapcsán pedig még ez a szám még magasabb.^15,16 Nem tudod, hogyan számolhatnád ki a fehérjeszükségleted? Makrotápanyag kalkulátorunk hatékony segítséget nyújt ebben a kérdésben! 

Hogyan hangold össze a céljaid a fogyással vagy a tömegnöveléssel? 

Most, hogy már tisztában vagy a teljes napi energiafelhasználásoddal, azt is tudod, mennyi energiára van szükséged, ha a célod a mostani testsúlyod megtartása. Így már az is igazán egyszerű, hogy miként kell változtatnod ezt a számot annak megfelelően, mik a legfontosabb, a fitnesszel és az egészségeddel kapcsolatos céljaid! 

TDEE - ha a célod a fogyás

Ha a célod a testsúlyod csökkentése, akkor kalóriadeficitet kell elérned, tehát kevesebb kalóriát vihetsz be a szervezetedbe, mint amennyi a teljes napi energiafelhasználásod. A legoptimálisabb, ha napi 400-500 kalóriás deficit elérésére törekszel, hiszen így garantált a tartható és folyamatos fogyás. Természetesen járható út lehet a teljes napi energiafelhasználásod növelése is (például az aktivitási szinted növelésével, ahogy azt már korábban említettük), ebben az esetben a bevitt kalóriák mennyiségét kisebb mértékben kell csökkentened, mégis ugyanazt az eredményt érheted el az energiaegyensúlyodat illetően. 

TDEE - ha a célod a tömegnövelés 

Ha az izomtömeged növelése a legfontosabb célod, akkor a testednek napi szinten több kalóriára lesz szüksége, mint amennyi a teljes napi energiafelhasználásod. Érdemes 200-250 kalóriát hozzáadni ehhez az értékhez és különös figyelmet fordítani a megfelelő fehérjebevitelre, illetve az ellenállásos edzésre is. A tömegnövelés során természetes, hogy nem csak az izom, de a zsír mennyisége is gyarapodik a testeden. Emiatt ne aggódj, ha a kalóriabeviteled növelése során is következetes döntéseket hozol a táplálkozásod terén, nem fognak kicsúszni a kezed közül a dolgok! 

Gyakran Ismételt Kérdések (GYIK)

Mennyire pontos végeredményt adnak az alapanyagcsere és a teljes napi energiafelhasználás kiszámolására használt képletek? 

Ezek a képletek nagyon jól használhatóak arra, hogy útmutatást adjanak, amikor az ideális napi kalóriabeviteledet szeretnéd megtervezni, azonban természetesen a 100% pontosság nem garantált, hiszen a testünk energiaigénye valójában napi szinten változik. 

Mik azok a hibák, amelyeket az emberek a leggyakrabban elkövetnek a BMR és TDEE kiszámolása során? 

Ha alul-, esetleg túlbecsülöd az aktivitási szinted, az jelentős mértékben befolyásolhatja a kapott végeredményt, ezáltal azt is, mennyire lehet hatékony a kapott szám alapul vétele. Épp ezért fontos, hogy a lehető legpontosabban határozd meg az értékeket, amelyeket használsz a BMR és TDEE kiszámolásakor! Ne felejtsd el azt sem, hogy a testsúlyod változásával az energiaigényed is folyamatosan változik, így ebben az esetben érdemes újrakalkulálnod az értékeidet. 

Milyen gyakran érdemes újraszámolnom a BMR és TDEE értékeimet? 

Ha változás történik a testsúlyodban, mindenképpen javasolt újrakalkulálnod az értékeidet. Természetesen nem kell figyelembe venned minden apró változást, de a testsúlyod 5-10%-ának megfelelő csökkenés vagy növekedés már olyan befolyással lehet az alapanyagcserédre és az energiaigényedre is, ami miatt mindenképp érdemes újra kiszámolnod a BMR-ed és TDEE-d. 

Használhatom a BMR és TDEE értékeimet arra, hogy nyomon tudjam követni az eredményeimet? 

A BMR és a TDEE nagy segítséget jelenthetnek, ha szeretnéd nyomon követni az előrehaladásodat, hiszen jó referenciapontot szolgáltatnak a számodra. Ha néhány hét után sem látod azokat az eredményeket, amelyeket a számok alapján el kellett volna érned, érdemes végiggondolni, hol lehet a hiba és ennek megfelelően újratervezni a folyamatot, a céljaidhoz igazítva! 

Hogyan változtassak a kalóriabevitelemen, ha nem látom a megfelelő eredményeket? 

Teljesen érthető, hogy egyből a kalóriabeviteled megváltoztatásán gondolkodsz, ha nem a várt eredményeket tapasztalod. Azonban egyáltalán nem érdemes egyből csökkenteni a bevitt kalóriát: az eredmények nem mindig jönnek azonnal, a türelem nagyon sok esetben meghozza a várt változásokat!Mindenképp javasolt elkerülnöd azt, hogy nagyon alacsony kalóriabevitellel indítsd a diétádat, hiszen, ha idővel további csökkentésre lenne szükség az energiabeviteledben, akkor már könnyen extrémen alacsony értékek jönnének ki. Emellett a hosszabb fogyókúrás periódusok után az is jellemző, hogy a testünk alkalmazkodik az alacsonyabb energiabevitelhez és a testsúlycsökkenés üteme lelassul. A testünk így reagál az “éhezésre” és így próbál minél több energiát megspórolni: ez megmagyarázza, a fogyás miért nem mindig egyszerű, lineáris folyamat. Azt sem szabad figyelmen kívül hagynod, mennyire vagy stresszes és mennyit alszol: ezek a tényezők olyan változásokhoz vezethetnek a különböző hormonok szintjében, ami a testsúlyod változása mellett az izomtömeged gyarapodását is befolyásolhatja. Ha 2-3 hétig következetesen táplálkozol és edzel, azonban ennek ellenére sem jönnek a várt eredmények, akkor érdemes valóban újragondolnod, jól határoztad-e meg az ideális napi kalóriabeviteledet.

Összefoglalás

Sokkal jobb és reálisabban elérhető cél az egyensúlyt megtalálni, hiszen ez hosszú távon sokkal célravezetőbb, mint a szigorú és rugalmatlan kalóriaszámolás. Sose felejtsd el, hogy hosszú távban érdemes gondolkodnod: az igazán döntő az, hogy következetes tudj maradni és ne add fel! Ha egy-egy nap nem úgy sikerül, ahogy eltervezted, semmi gond: ha megrázod magad és másnap visszatérsz a régi kerékvágásba, egyáltalán nem kell aggódnod, hiszen semmilyen végzetes hiba nem történt! Ha több hét következes munkájának sem látod az eredményét, akkor érdemes újrakalkulálnod az aktivitási szintedhez és az energiafelhasználásodhoz kapcsolódó értékeidet, illetve a célodhoz igazított kalóriabevitelt, hogy megtaláld, hol a hiba: talán csak egy kis változtatásra van szükség ahhoz, hogy minden úgy menjen, ahogy eltervezted!