A fehérjebevitel fontossága mellett azt sem szabad elhanyagolnunk, mikor és mennyi szénhidrátot fogyasztunk, hiszen ez mindenki számára lényeges kérdés, aki sportol - különös tekintettel az állóképességi sportokra! Gondban vagy vele az étrended összeállításakor, mik lehetnének a legjobb szénhidrátforrások? Íme néhány hasznos szénhidrát táblázat, ami kihúz a bajból! Blogunk olvasójaként a BLOGHU exkluzív kódot használva minden szénhidrát termékünk árából 30% kedvezményben részesülsz!
Szénhidrát táblázat
Gabonafélék
| Ételek | Energia (kcal)/100 gramm | Szénhidrát (gramm)/100 gramm | Zsír (gramm)/100 gramm | Fehérje (gramm)/100 gramm |
|---|---|---|---|---|
| Zab | 379 | 68,7 | 5,89 | 13,5 |
| Quinoa | 368 | 64,2 | 6,07 | 14,1 |
| Basmati rizs | 356 | 77,8 | 1,11 | 6,67 |
| Bulgur | 342 | 75,9 | 1,33 | 12,3 |
| Köles | 378 | 72,8 | 4,22 | 11 |
| Durum tészta | 357 | 71,4 | 1,79 | 12,5 |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 254 | 43,1 | 3,55 | 12,3 |
Hüvelyesek és magvak
| Ételek | Energia (kcal)/100 gramm | Szénhidrát (gramm)/100 gramm | Zsír (gramm)/100 gramm | Fehérje (gramm)/100 gramm |
|---|---|---|---|---|
| Zöldborsó | 81 | 14,4 | 0,4 | 5,42 |
| Lencse | 352 | 63,4 | 1,06 | 24,6 |
| Vörös vesebab | 337 | 61,3 | 1,06 | 22,5 |
| Csicseriborsó | 372 | 60,4 | 6,27 | 21,3 |
| Sárgaborsó | 333 | 62,2 | 0 | 24,4 |
| Kesudió | 533 | 36,3 | 38,9 | 17,4 |
| Mandula | 584 | 20 | 51,1 | 21,4 |
| Pisztácia | 561 | 27,7 | 45 | 20,5 |
| Földimogyoró | 551 | 26,5 | 43,3 | 23,2 |
Gyümölcsök és zöldségek
| Ételek | Energia (kcal)/100 gramm | Szénhidrát (gramm)/100 gramm | Zsír (gramm)/100 gramm | Fehérje (gramm)/100 gramm |
|---|---|---|---|---|
| Alma (Gála) | 55 | 14,8 | 0,15 | 0,13 |
| Banán | 88 | 23 | 0,29 | 0,74 |
| Szőlő | 72 | 18,6 | 0,23 | 0,9 |
| Görögdinnye | 30 | 7,55 | 0,15 | 0,61 |
| Aszalt szilva | 240 | 63,9 | 0,38 | 2,18 |
| Aszalt sárgabarack | 241 | 62,6 | 0,51 | 3,39 |
| Aranymazsola | 301 | 80 | 0,2 | 3,28 |
| Répa | 41 | 9,58 | 0,24 | 0,93 |
| Édesburgonya | 77 | 17,3 | 0,38 | 1,58 |
| Burgonya | 72 | 16 | 0,26 | 1,81 |
| Cékla | 41 | 8,79 | 0,3 | 1,69 |
Húsok és sajtok, tejtermékek
| Ételek | Energia (kcal)/100 gramm | Szénhidrát (gramm)/100 gramm | Zsír (gramm)/100 gramm | Fehérje (gramm)/100 gramm |
|---|---|---|---|---|
| Marhamáj | 135 | 3,89 | 3,63 | 20,4 |
| Tej (teljes) | 60 | 4,63 | 2,77 | 3,27 |
| Görög joghurt | 80 | 11,3 | 0 | 8,67 |
| Cottage cheese | 105 | 4,6 | 4,22 | 11,6 |
| Ricotta | 157 | 6,86 | 11 | 7,81 |
| Tejföl (zsíros) | 193 | 5,56 | 18 | 3,07 |
| Sajtkrém | 337 | 4,56 | 33,5 | 5,79 |
| Író | 43 | 4,81 | 1,08 | 3,46 |
Forrás: FoodData Central
Népszerű táplálékkiegészítőink
| Termék neve | Energia (kcal)/100 gramm | Szénhidrát (gramm)/100 gramm | Zsír (gramm)/100 gramm | Fehérje (gramm)/100 gramm |
|---|---|---|---|---|
| 100% Instant Zab | 370 | 62 | 7,7 | 11 |
| Impact Weight Gainer | 388 | 50 | 6,2 | 31,4 |
| 100% Ciklikus-Dextrin | 381 | 97 | 0 | 0 |
| All-In-One Perform Blend | 337 | 32 | 3,7 | 43 |
| Protein Meal Replacement Blend | 392 | 34 | 13 | 34 |
| 100% Maltodextrin | 400 | 100 | 0 | 0 |
| Oatbakes | 352 | 45 | 12 | 24 |
| Protein Flapjack | 427 | 46 | 14 | 25 |
| Layered Protein Bar (triplacsokoládés tejkaramella) | 354 | 34 | 10 | 33 |
Üzenet
Ha legközelebb gondban vagy vele, miből is fedezhetnéd azt a szénhidrát mennyiséget, amire a szervezetednek szüksége van, rögtön a segítségedre lesz ez a néhány szénhidrát táblázat: csak kapd elő és máris ötletek sokasága áll majd a rendelkezésedre! Ne felejtsd azt sem, hogy szénhidrát listaoldalunk termékeit 30% kedvezménnyel szerezheted be a BLOGHU kód birtokában, így még könnyebbé és egyszerűbbé téve a mindennapokat.
Írta: Révai ZsófiaTovábbi cikkek a témában
Szénhidrát bevitel állóképességi sportolóknak | Miért fontos? Mennyi szénhidrát kell?
Az szerintem senkinek sem újdonság, hogy a magas szénhidrátfogyasztásnál a teljesítményünk is jobb, legyen szó bármilyen sportról. A megfelelő szénhidrátbeviteltől növekedhet az erőnk, növelhetjük a futási/biciklizési/úszási sebességünket, jobban fogjuk bírni az intenzív edzéseket vagy több ideig bírunk majd egy-egy adott terhelést. De miért? Mennyit érdemes bevinni egy nap?
Egyszerű szénhidrátok vs. összetett szénhidrátok
Cikkünkben részletesen megismerheted, mi a különbség az egyszerű szénhidrátok és az összetett (más néven: komplex) szénhidrátok között.
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
