Sportolás és étkezés magas vérnyomással

Tippek, tanácsok és személyes tapasztalatok

Magas vérnyomás, mint jelenség:

Napjainkban óriási problémát jelent az elhízás jelensége, amely a nem megfelelő táplálkozásból és az alacsony fizikai aktivitásból ered. Sajnos az emberek egy részénél az elhízás már kiskorban elkezdődik és akár egy egész életet végig kísérhet. A WHO adatai alapján, 1980 és 2008 között majdhogynem megduplázódott a túlsúlyban szenvedők száma világszerte.¹ Sajnos, amellett, hogy megnehezíti a mindennapi életet, számos egészségkárosító hatása is jelentkezhet; megnövelheti a stroke kialakulásának esélyét², növekedhet az inzulinrezisztencia /az inzulin, egy olyan hormon, amely segíti, a cukor sejtekbe jutását. Ez a hormon étkezések után termelődik, mikor az elfogyasztott összetett szénhidrátokat a szervezet egyszerű szénhidráttá (cukorrá) bontotta. Inzulinrezisztencia esetén a sejt felszínén képződő inzulin-receptorokhoz az inzulin csak gyengén tud kapcsolódni, ami miatt a sejtek rezisztensek lesznek az inzulin hatására, és ami miatt lényegesen több inzulinnak kell jelen lennie a vérben ahhoz, hogy sejtekbe a cukor beépülhessen/, amely cukorbetegséghez vezethet³. Ezek mellett az elhízás hatására nő a vér-, verő- és perctérfogat, amely számos szív- és érrendszeri betegségnek kialakítója lehet, többek között a magas vérnyomásnak vagy más néven hypertonianak is. Ezt bizonyítja az a kutatási eredmény is miszerint Magyarországon a hypertoniás férfiak 68,52%-a, míg a nők 78%-a elhízott.⁴ De hozzá kell tenni, hogy nem minden esetben okolható az elhízás a magas vérnyomás kialakulásáért, sok kutatás állapított meg kapcsolatot az inzulinrezisztencia és a megemelkedett triglicerid szint⁶ és a magas vérnyomás között. Azonban ezek nagyon sok esetben összefüggésben állnak egymással és egyik betegségből alakul ki a másik, egy 1988-ban megjelent kutatás sorrendbe állította a kialakulásuk idejének valószínűsége alapján a fent említett betegségeket:⁷

• Inzulin rezisztencia
• Megemelkedett triglicerid szint (általában 2 hónap után)
• Elhízás (magas testzsírszázalék, ált. 6 hónap után)
• Magas vérnyomás (általában 1 év után)

Sajnos gyerekkoromban én is túlsúlyos voltam, aminek nagyon sokáig szenvedtem a következményeit, nálam is magas vérnyomás alakult ki, 5 évig gyógyszereket kellett szednem. Nekem a sport és a helyes táplálkozás segített legyőzni az elhízást és a magas vérnyomást, már több mint 3 éve nem szorulok gyógyszerekre és azóta a mérési eredményeim is normális határok között mozognak. Tudományos cikkek alátámasztásával szeretném veletek megosztani a tippjeimet és tanácsaimat, amik segítségével nekem is sikerült egészségesebbé válnom.

Az elhízásról dióhéjban

Ahogy már említettem nagyon sok kutatás kimutatja a túlsúly vagy elhízás és a magas vérnyomás közötti kapcsolatot. Először szeretném tisztázni, hogy mit is jelent a túlsúly és az elhízás, így bárki, aki olvassa ezt a cikket be tudja magát azonosítani. A WHO testtömeg index (TTI vagy angolul: BMI) alapján definiálja az elhízást és a túlsúlyt, amely értéket bárki ki tud magának számolni a testsúly és a magassága alapján (testtömeg kg-ban osztva a testmagasság négyzetével). Eszerint túlsúlyosnak számít az az illető, akinek a TTI értéke nagyobb vagy egyenlő 25 kg/m²-nél és elhízottnak számít, akinél ez az érték meghaladja a 30 kg/m²-t. Ezek alapján, ha valaki elhízott a legjobb dolog, amit tehet, hogy megpróbál ezen változtatni, diétával és sportolással, de fontos megjegyezni, hogy ezek csak számok, aki úgy érzi hogy ő kicsit túlsúlyos a megfelelő mozgás számára is nagyon hasznos lehet, azonban mindenképp érdemes mások véleményét is kikérni, hogy reális „én-képet” kapjunk magunkról.

Tippek, tanácsok a táplálkozás szemszögéből:

A saját tapasztalataim alapján egy embernek nagyon nehéz lehet az életmód váltás, a tudatos és egészséges táplálkozás bevezetése vagy akár egy új sport elkezdése. Problémát jelenthet egy adott minta alapján történő étkezésre (kalóriaszámolás, ételek előre elkészítése) áttérni. Ezért én úgy gondolom, hogy az a legjobb, ha kis lépéseket tesz először az ember, és próbál egyre több egészséges alternatívát bevezetni az étrendjébe. Például fehér lisztes péksütik, kenyerek helyett teljes kiőrlésű lisztből készült ételek, édességek helyett fehérje porok, fehérje szeletek, zabkása. Sok zöldség is nagyon előnyös lehet, hiszen egy-egy étkezés előtt elfogyasztva őket sokkal telítettebbnek érzi magát az ember, így kevesebbet fog majd enni, az esetleg nem „tiszta” ételből. A webshopban is megtalálhatóak nagyon finom egészséges édességek és egyéb harapnivalók, amelyeket az ember bűntudat nélkül fogyaszthat és amelyeket én is csak ajánlani tudok. Kezdésnek én azt javasolnám, hogy először helyettesítsünk egy-két étkezést, egészséges úgymond „tiszta ételekkel”, majd 2-3 naponta cseréljünk le egy-egy újabb étkezést, ameddig már be tudjuk tartani a 90%-ban „tiszta” étkezést. Így egyrészt sikerélményünk lesz, hogy teljesítettük az adott célt a napra, másrészt fokozatosan hozzá lehet szokni az életmódváltáshoz és kisebb az esélye, hogy pár nap után abbahagyjuk a diétát. Ezek mellett érdemes 5-6 kisebb étkezést bevezetni, a szokásos 2-3 nagy étkezés helyett, mivel egy-egy nagy „lakoma” magas inzulinreakciót okozhat, ami által a vércukorszint hirtelen megnő és hirtelen vissza is esik, így sokkal nagyobb az esély, hogy megkívánunk még valami kis nassolni valót vagy gyorsan újra éhesek leszünk. Nem beszélve arról, hogy az inzulinrezisztencia egyik fő kiváltója lehet ez a jelenség, több kisebb étkezéssel nem lesznek ilyen kiugrások.

A következő szint a kalória és tápérték arány számolása (fehérje: szénhidrát: zsír) lenne. Véleményem szerint, a megfelelő értékek, ami alapján a szervezet a legjobban képes a zsírégetésre (és legminimálisabb izom lebontására), minden egyén számára változó és csak próbálgatások után lehet beállni a tökéletes értékre. Jó kiindulópontnak tudnám ajánlani azokat a kalkulátorokat melyek kiszámolják egy ember számára, a súlya fenntartásához szükséges kalóriabevitelt, és ez az érték alá menni nagyjából 400 kalóriával egy nap. Sportolás (főleg súlyzós edzés) esetén pedig kiemelten fontos a megfelelő tápérték arány megtalálása is, ami pedig szintén minden embernek kicsit eltérő lehet. Ami számomra a legmegfelelőbb volt az a 50% fehérje, 35% szénhidrát és 15% zsír arány.

Ahogy hogy a bevezetésben említettem, a megemelkedett triglicerid szint is okolható a magas vérnyomás kialakulásáért. A trigliceridek olyan zsírsavak, melyek a test véráramlásában keringenek vagy a zsírsejtek raktároznak. Amikor egy illető több kalóriát fogyaszt, akkor a zsírsejtek trigliceridek formájában fogják elraktározni az energiát, ezzel szemben a koleszterin (egy másik zsírsav), nem energiaként, hanem hormonok és sejtalkotók szintézisére használódik fel. A pontos mechanizmus, ami által a megemelkedett triglicerid szint hatással van a magas vérnyomásra nem ismert, azonban egy elmélet szerint az artériák megkeményedését okozhatja⁸, ezáltal az érfalra nagyobb erő nehezedik így nagyobb lesz a nyomás is. A triglicerid szintet növelheti az alkohol fogyasztás és a dohányzás is.⁹

A nagymértékű sófogyasztás is növelheti a vérnyomást egy kis időre, azonban a túlzott sófogyasztás nem közvetlen kiváltója a magas vérnyomásnak, sőt az alacsony sófogyasztás megemelheti az igazi kiváltó okok kialakulásának esélyét (pl.: triglicerid szint). Az ajánlott napi érték 2500 +- 1500mg nátrium, a konyhasó 40%-os nátrium tartalommal rendelkezik így:

• 1/4 teáskanál konyhasó = 575 mg nátrium
• 1/2 teáskanál konyhasó = 1,150 mg nátrium
• 3/4 teáskanál konyhasó = 1,725 mg nátrium
• 1 teáskanál konyhasó = 2,300 mg nátrium

Fontos még odafigyelni a boltban található, feldolgozott termékek nátrium tartalmára is és nem csak az otthon elkészített ételeket számolni.

Tippek, tanácsok a sport szemszögéből:

A megfelelő táplálkozás mellett egyenlő mértékben fontos a megfelelő fizikai aktivitás is, egyrészt a kalóriadeficit kialakítása (ami fogyáshoz elengedhetetlen), másrészt a szív és érrendszerre gyakorolt pozitív hatásai miatt is. A WHO és egyéb szervezetek által is ajánlott a fizikai aktivitás növelése a vérnyomásban szenvedők részére.¹⁰

Én úgy gondolom, hogy minden sport előnyös hatással lehet a hypertoniara (még a súlyzós edzés is), egy kutatási eredmény kimutatta, hogy az állóképességi edzés (mint a futás, gyaloglás, úszás, biciklizés) és a súlyzós edzés is csökkentheti a nyugalmi vérnyomásértékeket.¹⁰

Egy olyan ember számára, aki évek óta nem sportolt és nagymértékben túlsúlyos, nem ajánlom, hogy egyből futással kezdjen, hiszen a hirtelen terhelés tönkre teheti az ízületeket, így én gyaloglást, biciklizést javasolnék kezdésnek és amint súlyvesztés következik be fokozatosan el lehet kezdeni a futást is, esetleg más sportokat. A magas vérnyomásra a legjobb hatást a közepes tempójú futás gyakorolja, a sprintelések és egyéb sportok (küzdősportok, labdajátékok stb.) nagyon hirtelen megemelik a pulzust és a vérnyomást, egymás után sokszor, így ezeket csak mérsékelten ajánlott végezni. Egy érdekes kutatás szerint, a magas intenzitású intervall edzések (mint például a sprintelések rövid pihenőkkel) segíthetnek a nyugalmi vérnyomásértékek csökkentésében.)¹¹

Súlyzós edzések során pedig fontos figyelni a pihenőkre (legalább 1 perc megtartására), hogy legyen idő a pulzus normális visszaállására. Érdemes viszonylag könnyebb súllyal és 8-10 ismétléssel dolgozni, hogy a pulzus újfent ne emelkedjen meg nagy értékekre. A megnövekedett izomtömeg segítheti a stresszhatásra bekövetkező vérnyomás szabályozását (stressz hatás a megemelkedett fizikai aktivitás is).¹²

A rendszeres sportolás jobb közérzetet biztosíthat és stressz levezetésként szolgálhat, ami hosszú távon nagyon előnyös lehet a hypertoniaban hiszen, ha kiegyensúlyozottak vagyunk és egyre kevesebbet idegeskedünk vagy aggódunk bizonyos helyzetekben, a vérnyomásunk és a pulzusunk is kevesebbet ugrik fel.

Táplálékkiegészítők magas vérnyomásosoknak:

Edzés előtt mindenképp ajánlom az L-arginint, hiszen értágító hatással rendelkezik, így csökkenti a vérnyomást és edzés közben elősegíti az izmok „bedurranását”. Erre a célra kiváltképpen alkalmas az AAKG nevezetű termék.

L-karnitin állóképességi és súlyzós edzések során is hasznos lehet, hiszen serkenti a sejtek által raktározott zsírok energiaként történő felhasználását, így minimalizálni tudjuk az izmok lebontását egy-egy hosszabb edzés során. Az acetil-L-karnitin hasznosul a legnagyobb mennyiségben a szervezetünkben, hiszen ilyen formában képes átjutni a vér-agy-gáton.

Fontosnak tartom megemlíteni, hogy a közhiedelemmel ellentétben, a taurin nem emeli meg a vérnyomást így nem hasonló a koffeinhez, koncentrációt elősegítő hatása miatt tartalmaz sok energiaital taurint. Ez egy nem esszenciális aminosav (szervezet által is előállítható), amely csökkentheti a vérnyomást¹³. Személyes tapasztalatok alapján is ajánlani tudom a táplálékkiegészítő formájában való fogyasztását is, nekem az alvásban is sokat segített.