Felfúvódás, puffadás - egy olyan probléma, amivel rengetegen találkozunk a mindennapok során. Azt azonban nagyon kevesen tudják, mik is valójában a puffadás okai és mit tehetünk ellene. Szerencsére azonban Jamie Wright táplálkozási szakértő pontosan tudja, mit tehetünk a puffadás ellen házilag, és most megosztja velünk a legfontosabb válaszokat az égető kérdéseinkre!
Mielőtt mélyebben belevágunk a témába, érdemes megismernünk a felfúvódás három szintjét, amik Jamie ismeretei alapján megkülönböztethetőek egymástól. Az első számú az enyhe puffadás. “Ez a puffadás leggyakoribb formája, ami teltségérzés formájában nyilvánul meg, illetve kellemetlen feszítést érezhetünk a hasunk tájékán. Ez gyakran fordulhat elő étkezés után, illetve ha túl sok folyadékot fogyasztunk, miután ettünk.”Érezted már úgy, hogy evés után olyan nagy a hasad, mintha terhes lennél? Mindannyian tapasztaltuk már ezt a jelenséget, amit angolul “food baby”-nek is nevezhetünk: ez az enyhe puffadás leggyakoribb megnyilvánulási formája. A felfúvódás következő fokozata a mérsékelt puffadás. “A puffadásnak ez a formája már sokkal kellemetlenebb érzés lehet és a has látványos megdagadása is jelentkezhet.”A harmadik szint a súlyos felfúvódás, ami a legkomolyabb panaszokat okozhatja. “Ez a puffadás legintenzívebb tünetekkel jelentkező formája: erős diszkomfortérzéssel, fájdalommal és a has szemmel is jól látható felfúvódásával jár.”Azok, akik irritábilis bél szindrómával (IBS), esetleg gyulladásos bélbetegséggel (IBD) küzdenek, sajnos rendszeresen tapasztalják ezeket a nagyon kellemetlen tüneteket - de mit tehetünk valójában a puffadás ellen?
A puffadás okai - a felfúvódás 10 leggyakoribb magyarázata
1. Túlevés
“Ha egyszerre túl sokat eszünk, esetleg túl gyorsan fogyasztjuk el az ételt, a gyomrunk kitágulhat, ami puffadáshoz vezethet. Hasonló folyamat zajlik le akkor is, ha túl sokat vagy túl gyorsan iszunk.” Végre lehetőséged van enni egy kicsit egy hosszú és fárasztó munkanap után - nem csoda, ha nincs türelmed lassan elfogyasztani az ételt. Azonban ilyenkor könnyen bekövetkezik a túlevés, ami nagyon kellemetlen érzés és érdemes elkerülni - de erre is megvan a megoldás! Próbálj meg odafigyelni magadra és a tested jelzéseire, hogy hallgatni tudj az éhségérzetedre: lassíts egy kicsit és rögtön érezni fogod, hogy a szervezeted mikor kapta meg a számára elegendő mennyiségű üzemanyagot.
2. “Légy óvatos a fokozott gázképződést okozó ételekkel”
“Bizonyos ételek, mint a babfélék, a lencse, brokkoli, káposzta, a hagymafélék, illetve a szénsavas üdítőitalok fokozott gázképződést okoznak az emésztőrendszerben, ami puffadáshoz vezethet. Erre a problémára nagyon egyszerű a megoldás: csak óvatosan fogyaszd ezeket az ételeket, figyelembe véve azt, hogy milyen hatással vannak a bélrendszerre.”“Érdemes különösen odafigyelni a magas FODMAP-tartalmú ételek fogyasztását illetően is. A FODMAP egy mozaikszó, jelentése: fermentábilis, oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliszacharidok. Ezek a szénhidrátok olyan fermentált formái, amelyek fokozott gázképződéshez és ezáltal felfúvódáshoz vezethetnek.”3. Székrekedés
Ez nem igényel különösebb magyarázatot, igaz? Hogy ne okozzon problémát mozgásban tartani a dolgokat, Jamie azt javasolja, mindenképp figyelj oda arra, hogy elegendő rostot fogyassz: ha szükséges, érdemes a rostbeviteledet akár táplálékkiegészítők segítségével is növelni. A testmozgás is remek módja annak, hogy támogasd az emésztőrendszered egészségét és küzdj a puffadás ellen, illetve ebben az esetben is igaz az aranyszabály: sose felejts el inni, hogy megfelelően hidratáld a tested!4. IBS
“Az IBS egy olyan állapot, amely hatással van a bélrendszerre és olyan tüneteket okozhat, mint a puffadás és a hasi fájdalom, illetve komolyan befolyásolhatja a bélműködést. Sokan és sokféleképpen próbálják kezelni ezt a betegséget, én azonban azt javaslom, érdemes egy erre a témára specializálódott dietetikus, esetleg egy képzett táplálkozási szakértő vagy elsőként a háziorvos segítségét kérni. A legfontosabb, hogy megállapítsuk, mik azok a tényezők, amik az IBS fellángolását okozzák, így felépíthetőek a lehetséges stratégiák ennek a kezelésére, illetve akár el is kerülhető ez a kellemetlen állapot.”5. A menstruációs ciklus
A menstruációs ciklus során a különböző hormonok szintje folyamatosan változik, emiatt pedig sokan puffadást tapasztalhatnak: ennek az oka lehet a fokozott vízvisszatartás, illetve a gyomor ürítésének gyorsaságában bekövetkező változások.“A menstruációs vérzést megelőzően a női szervezetben megnő a progeszteron hormon szintje, ezzel együtt pedig csökken a bélrendszer ürítésének a mértéke - a szorulás és puffadás okai közé tartozhat ez a jelenség is.” Ahogy azonban korábban is említettük, a székrekedés és a puffadás ellen vívott harcban számos trükk a segítségedre lehet! Egy kis emlékeztető, hogy ezek mik is pontosan:
- Növeld a rostbeviteled
- Légy aktív és maradj mozgásban
- Hidratáld a tested, fogyassz elegendő folyadékot
Táplálékkiegészítők PMS tünetek ellen
A nők manapság többféle módszer és gyógymód közül választhatnak a PMS tünetek enyhítése érdekében. A táplálékkiegészítők használata különösen hasznos lehet. Fedezd hát fel őket bátran!
6. Ételintolerancia
Sokan nincsenek is a tudatában annak, hogy valójában ételintoleranciával küzdenek és számos kellemetlen tünetnek, amiket a mindennapokban tapasztalnak, ez a valódi oka. A laktóz- vagy gluténérzékenység is jelentkezhet ilyen formában, így ez is a puffadás okai közé tartozhat! Ha folyamatosan felfúvódást tapasztalsz, érdemes étkezési naplót vezetned, így hamar látni fogod, mik azok az ételek, amik ezt okozzák. Ha megvan a bűnös, akkor pedig nincs más hátra, próbáld meg száműzni az étrendedből ezeket az ételeket, hogy lásd, ez milyen hatással van a szervezetedre!7. Emésztési rendellenességek
“A puffadás okai közé tartozhatnak a bélrendszer különböző betegségei és rendellenességei is, mint például a gasztrooesophageális refluxbetegség (GORD), vagy a gyulladásos bélbetegség (IBD). Véleményem szerint erre egyetlen lehetséges megoldás van: keress egy olyan szakembert, aki pontosan ismeri a problémát, amivel küzdesz, így segíthet neked. Ezek olyan súlyos állapotok, amelyek körültekintő és professzionális bánásmódot igényelnek, a bizonyítékokon alapuló módszerek alkalmazását is beleértve. A legőszintébben javaslom, hogy ezekben a fontos kérdésekben ne Dr. Google-re hallgass és ne a mindentudó közösségi média-guruk által közzétett tartalmakban keresd a válaszokat.”
Mi az a DigeZyme emésztőenzim? | előnyei és hatása
A DigeZyme®, egy emésztőenzim komplexum, amely speciális enzimjeinek köszönhetően bont le makronutrienseket még kisebb építőelemekre, mint például aminosavakra. Azáltal, hogy ezeket a molekulákat –ilyenek a fehérjék, zsírok és a szénhidrátok- egyszerű aminosavakká, zsírsavakká és glükózzá bomlasztják szét, a test számára a tápanyagok sokkal egyszerűbb és hatékonyabb felhasználását teszi lehetővé.
8. Dehidratáció
A dehidratáció olyan komoly következményekkel járhat, mint a székrekedés és a puffadás. Ha gyakran elfelejtesz vizet fogyasztani, elsőként próbáld ki, hogy veszel egy olyan palackot, amiből szívesen iszol és ezt egész nap vidd magaddal, bárhová is mész!Ha ez sem segít, jöhet az emlékeztető a telefonodra, hogy ideje inni egy kicsit. Jó trükk lehet a dehidratáltság okozta puffadás ellen az is, ha megpróbálsz minél több magas víztartalmú élelmiszert fogyasztani - ilyen például a kígyóuborka, a görögdinnye vagy az eper -, így szinte észrevétlenül növelheted a napi vízfogyasztásod.9. Stressz
“A stressz nagyon komoly hatással van a bélrendszer egészségére és a puffadás okai közé tartozhat. Azt kérdezed, hogyan? Egyszerű: ha a szervezeted fokozott mértékű stressznek van kitéve, az komolyan befolyásolja a bélrendszer kiválasztási folyamatainak a végbemenetelét, csökkenti az ide áramló vér mennyiségét, súlyosbítja a gyulladásos állapotokat, de még a bélrendszer mikrobiomjára is hatással van.” Mi is tudjuk, hogy a stressz csökkentése nem olyan egyszerű, de Jamie-nek van néhány ötlete, hogyan harcolhatsz eredményesen a stressz okozta puffadás ellen:
- Minden nap szakíts időt arra, hogy relaxálj és kiszellőztesd a fejed
- Figyelj oda, hogy a szervezeted elegendő és pihentető alvásban részesüljön
- Edzz rendszeresen
- Élj aktív szociális életet
- Fogyassz tápláló ételeket
- Igyekezz minél többet a szabad levegőn tartózkodni
- Próbálj ki egy Ashwagandha táplálékkiegészítőt
- Szedj rendszeresen magnéziumot
Mindfulness gyakorlatok és meditáció: 4 módszer a mentális egészség javításához
Ha számodra a fizikai erőnlét mellett a mentális egészség is fontos, próbáld ki a cikkünkben található mindfulness gyakorlatokat!
10. Gyógyszerek
“Bizonyos gyógyszerek, például az antibiotikumok könnyen felboríthatják a bélrendszerben lévő baktériumok természetes egyensúlyát - ez is a puffadás okai közé tartozhat. Ha a közelmúltban antibiotikumot kellett szedned, érdemes megfontolnod, hogy egy probiotikum-kúra segítségével próbáld meg visszaállítani a bélrendszered elvesztett természetes egyensúlyi állapotát.”“A probiotikus hatású táplálékkiegészítők fogyasztása segíthet, hogy a bélrendszerben élő jó baktériumok ismét elszaporodhassanak, így csökkentheti az antibiotikum-kúra esetleges negatív következményeinek a súlyosságát, mint például a székrekedés vagy a puffadás.”Tehetsz a puffadás ellen
Mit tehetsz a puffadás ellen? Itt minden segítséget megtalálsz egy helyen: a puffadás okai gyakran olyasmik, amikre nem is gondolnál, de tippjeink segítségével csökkentheted ennek a jelenségnek a gyakoriságát és a mértékét. Jamie tanácsait mindenképp érdemes megfogadnod, hiszen képzett táplálkozási szakértőként komoly tudással rendelkezik a témában, azonban nagyon fontos, hogy ha rendszeresen súlyos puffadást tapasztalsz, ne a felfúvódás ellen házilag bevethető praktikákhoz fordulj, inkább keress fel egy olyan szakembert, aki segít neked, hogy közösen megtaláljátok a testreszabott, problémáidhoz, testedhez és életmódodhoz tökéletesen igazodó megoldást.Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
