Felfúvódás, puffadás - egy olyan probléma, amivel rengetegen találkozunk a mindennapok során. Azt azonban nagyon kevesen tudják, mik is valójában a puffadás okai és mit tehetünk ellene. Szerencsére azonban Jamie Wright táplálkozási szakértő pontosan tudja, mit tehetünk a puffadás ellen házilag, és most megosztja velünk a legfontosabb válaszokat az égető kérdéseinkre!
Mielőtt mélyebben belevágunk a témába, érdemes megismernünk a felfúvódás három szintjét, amik Jamie ismeretei alapján megkülönböztethetőek egymástól. Az első számú az enyhe puffadás.
“Ez a puffadás leggyakoribb formája, ami teltségérzés formájában nyilvánul meg, illetve kellemetlen feszítést érezhetünk a hasunk tájékán. Ez gyakran fordulhat elő étkezés után, illetve ha túl sok folyadékot fogyasztunk, miután ettünk.”
Érezted már úgy, hogy evés után olyan nagy a hasad, mintha terhes lennél? Mindannyian tapasztaltuk már ezt a jelenséget, amit angolul “food baby”-nek is nevezhetünk: ez az enyhe puffadás leggyakoribb megnyilvánulási formája.
A felfúvódás következő fokozata a mérsékelt puffadás.
“A puffadásnak ez a formája már sokkal kellemetlenebb érzés lehet és a has látványos megdagadása is jelentkezhet.”
A harmadik szint a súlyos felfúvódás, ami a legkomolyabb panaszokat okozhatja.
“Ez a puffadás legintenzívebb tünetekkel jelentkező formája: erős diszkomfortérzéssel, fájdalommal és a has szemmel is jól látható felfúvódásával jár.”
Azok, akik irritábilis bél szindrómával (IBS), esetleg gyulladásos bélbetegséggel (IBD) küzdenek, sajnos rendszeresen tapasztalják ezeket a nagyon kellemetlen tüneteket - de mit tehetünk valójában a puffadás ellen?
A puffadás okai - a felfúvódás 10 leggyakoribb magyarázata
1. Túlevés
“Ha egyszerre túl sokat eszünk, esetleg túl gyorsan fogyasztjuk el az ételt, a gyomrunk kitágulhat, ami puffadáshoz vezethet. Hasonló folyamat zajlik le akkor is, ha túl sokat vagy túl gyorsan iszunk.”
Végre lehetőséged van enni egy kicsit egy hosszú és fárasztó munkanap után - nem csoda, ha nincs türelmed lassan elfogyasztani az ételt. Azonban ilyenkor könnyen bekövetkezik a túlevés, ami nagyon kellemetlen érzés és érdemes elkerülni - de erre is megvan a megoldás! Próbálj meg odafigyelni magadra és a tested jelzéseire, hogy hallgatni tudj az éhségérzetedre: lassíts egy kicsit és rögtön érezni fogod, hogy a szervezeted mikor kapta meg a számára elegendő mennyiségű üzemanyagot.
2. “Légy óvatos a fokozott gázképződést okozó ételekkel”
“Bizonyos ételek, mint a babfélék, a lencse, brokkoli, káposzta, a hagymafélék, illetve a szénsavas üdítőitalok fokozott gázképződést okoznak az emésztőrendszerben, ami puffadáshoz vezethet. Erre a problémára nagyon egyszerű a megoldás: csak óvatosan fogyaszd ezeket az ételeket, figyelembe véve azt, hogy milyen hatással vannak a bélrendszerre.”
“Érdemes különösen odafigyelni a magas FODMAP-tartalmú ételek fogyasztását illetően is. A FODMAP egy mozaikszó, jelentése: fermentábilis, oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliszacharidok. Ezek a szénhidrátok olyan fermentált formái, amelyek fokozott gázképződéshez és ezáltal felfúvódáshoz vezethetnek.”
3. Székrekedés
Ez nem igényel különösebb magyarázatot, igaz? Hogy ne okozzon problémát mozgásban tartani a dolgokat, Jamie azt javasolja, mindenképp figyelj oda arra, hogy elegendő rostot fogyassz: ha szükséges, érdemes a rostbeviteledet akár táplálékkiegészítők segítségével is növelni. A testmozgás is remek módja annak, hogy támogasd az emésztőrendszered egészségét és küzdj a puffadás ellen, illetve ebben az esetben is igaz az aranyszabály: sose felejts el inni, hogy megfelelően hidratáld a tested!
4. IBS
“Az IBS egy olyan állapot, amely hatással van a bélrendszerre és olyan tüneteket okozhat, mint a puffadás és a hasi fájdalom, illetve komolyan befolyásolhatja a bélműködést. Sokan és sokféleképpen próbálják kezelni ezt a betegséget, én azonban azt javaslom, érdemes egy erre a témára specializálódott dietetikus, esetleg egy képzett táplálkozási szakértő vagy elsőként a háziorvos segítségét kérni. A legfontosabb, hogy megállapítsuk, mik azok a tényezők, amik az IBS fellángolását okozzák, így felépíthetőek a lehetséges stratégiák ennek a kezelésére, illetve akár el is kerülhető ez a kellemetlen állapot.”
5. A menstruációs ciklus
A menstruációs ciklus során a különböző hormonok szintje folyamatosan változik, emiatt pedig sokan puffadást tapasztalhatnak: ennek az oka lehet a fokozott vízvisszatartás, illetve a gyomor ürítésének gyorsaságában bekövetkező változások.
“A menstruációs vérzést megelőzően a női szervezetben megnő a progeszteron hormon szintje, ezzel együtt pedig csökken a bélrendszer ürítésének a mértéke - a szorulás és puffadás okai közé tartozhat ez a jelenség is.”
Ahogy azonban korábban is említettük, a székrekedés és a puffadás ellen vívott harcban számos trükk a segítségedre lehet! Egy kis emlékeztető, hogy ezek mik is pontosan:Növeld a rostbeviteled
Légy aktív és maradj mozgásban
Hidratáld a tested, fogyassz elegendő folyadékot
Táplálékkiegészítők PMS tünetek ellen
A nők manapság többféle módszer és gyógymód közül választhatnak a PMS tünetek enyhítése érdekében. A táplálékkiegészítők használata különösen hasznos lehet. Fedezd hát fel őket bátran!
6. Ételintolerancia
Sokan nincsenek is a tudatában annak, hogy valójában ételintoleranciával küzdenek és számos kellemetlen tünetnek, amiket a mindennapokban tapasztalnak, ez a valódi oka. A laktóz- vagy gluténérzékenység is jelentkezhet ilyen formában, így ez is a puffadás okai közé tartozhat! Ha folyamatosan felfúvódást tapasztalsz, érdemes étkezési naplót vezetned, így hamar látni fogod, mik azok az ételek, amik ezt okozzák. Ha megvan a bűnös, akkor pedig nincs más hátra, próbáld meg száműzni az étrendedből ezeket az ételeket, hogy lásd, ez milyen hatással van a szervezetedre!
7. Emésztési rendellenességek
“A puffadás okai közé tartozhatnak a bélrendszer különböző betegségei és rendellenességei is, mint például a gasztrooesophageális refluxbetegség (GORD), vagy a gyulladásos bélbetegség (IBD). Véleményem szerint erre egyetlen lehetséges megoldás van: keress egy olyan szakembert, aki pontosan ismeri a problémát, amivel küzdesz, így segíthet neked. Ezek olyan súlyos állapotok, amelyek körültekintő és professzionális bánásmódot igényelnek, a bizonyítékokon alapuló módszerek alkalmazását is beleértve. A legőszintébben javaslom, hogy ezekben a fontos kérdésekben ne Dr. Google-re hallgass és ne a mindentudó közösségi média-guruk által közzétett tartalmakban keresd a válaszokat.”
Mi az a DigeZyme emésztőenzim? | előnyei és hatása
A DigeZyme®, egy emésztőenzim komplexum, amely speciális enzimjeinek köszönhetően bont le makronutrienseket még kisebb építőelemekre, mint például aminosavakra. Azáltal, hogy ezeket a molekulákat –ilyenek a fehérjék, zsírok és a szénhidrátok- egyszerű aminosavakká, zsírsavakká és glükózzá bomlasztják szét, a test számára a tápanyagok sokkal egyszerűbb és hatékonyabb felhasználását teszi lehetővé.
8. Dehidratáció
A dehidratáció olyan komoly következményekkel járhat, mint a székrekedés és a puffadás. Ha gyakran elfelejtesz vizet fogyasztani, elsőként próbáld ki, hogy veszel egy olyan palackot, amiből szívesen iszol és ezt egész nap vidd magaddal, bárhová is mész!
Ha ez sem segít, jöhet az emlékeztető a telefonodra, hogy ideje inni egy kicsit. Jó trükk lehet a dehidratáltság okozta puffadás ellen az is, ha megpróbálsz minél több magas víztartalmú élelmiszert fogyasztani - ilyen például a kígyóuborka, a görögdinnye vagy az eper -, így szinte észrevétlenül növelheted a napi vízfogyasztásod.
9. Stressz
“A stressz nagyon komoly hatással van a bélrendszer egészségére és a puffadás okai közé tartozhat. Azt kérdezed, hogyan? Egyszerű: ha a szervezeted fokozott mértékű stressznek van kitéve, az komolyan befolyásolja a bélrendszer kiválasztási folyamatainak a végbemenetelét, csökkenti az ide áramló vér mennyiségét, súlyosbítja a gyulladásos állapotokat, de még a bélrendszer mikrobiomjára is hatással van.”
Mi is tudjuk, hogy a stressz csökkentése nem olyan egyszerű, de Jamie-nek van néhány ötlete, hogyan harcolhatsz eredményesen a stressz okozta puffadás ellen:Minden nap szakíts időt arra, hogy relaxálj és kiszellőztesd a fejed
Figyelj oda, hogy a szervezeted elegendő és pihentető alvásban részesüljön
Edzz rendszeresen
Élj aktív szociális életet
Fogyassz tápláló ételeket
Igyekezz minél többet a szabad levegőn tartózkodni
Próbálj ki egy Ashwagandha táplálékkiegészítőt
Szedj rendszeresen magnéziumot
Mindfulness gyakorlatok és meditáció: 4 módszer a mentális egészség javításához
Ha számodra a fizikai erőnlét mellett a mentális egészség is fontos, próbáld ki a cikkünkben található mindfulness gyakorlatokat!
10. Gyógyszerek
“Bizonyos gyógyszerek, például az antibiotikumok könnyen felboríthatják a bélrendszerben lévő baktériumok természetes egyensúlyát - ez is a puffadás okai közé tartozhat. Ha a közelmúltban antibiotikumot kellett szedned, érdemes megfontolnod, hogy egy probiotikum-kúra segítségével próbáld meg visszaállítani a bélrendszered elvesztett természetes egyensúlyi állapotát.”
“A probiotikus hatású táplálékkiegészítők fogyasztása segíthet, hogy a bélrendszerben élő jó baktériumok ismét elszaporodhassanak, így csökkentheti az antibiotikum-kúra esetleges negatív következményeinek a súlyosságát, mint például a székrekedés vagy a puffadás.”
Tehetsz a puffadás ellen
Mit tehetsz a puffadás ellen? Itt minden segítséget megtalálsz egy helyen: a puffadás okai gyakran olyasmik, amikre nem is gondolnál, de tippjeink segítségével csökkentheted ennek a jelenségnek a gyakoriságát és a mértékét.
Jamie tanácsait mindenképp érdemes megfogadnod, hiszen képzett táplálkozási szakértőként komoly tudással rendelkezik a témában, azonban nagyon fontos, hogy ha rendszeresen súlyos puffadást tapasztalsz, ne a felfúvódás ellen házilag bevethető praktikákhoz fordulj, inkább keress fel egy olyan szakembert, aki segít neked, hogy közösen megtaláljátok a testreszabott, problémáidhoz, testedhez és életmódodhoz tökéletesen igazodó megoldást.
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
