Az ösztrogén dominanciáról, kialakító tényezőiről és tüneteiről részletesen írtunk az előző cikkben, olvassátok el ide kattintva. Most pedig nézzük meg, hogyan is kezelhetjük életmódbeli változtatásokkal? Hogyan nézne ki egy ösztrogén csökkentő étrend? Tudj meg többet ösztrogén dominancia kezelése témában!
Lehetséges az ösztrogén-szint csökkentése étrenddel?
„Rossz” zsírok kerülése
A koleszterin többféle hormon előanyaga, többek közt a kortizolé, aldoszteroné, ösztrogéné, tesztoszteroné és progeszteroné. Ez annyit jelent, hogy az ösztrogén előállítása során a koleszterin molekula megy át több változáson amire ösztrogén lesz belőle.
Tehát, hogy csökkentsük az ösztrogén előállítását a koleszterinszintet is csökkenteni kellene.
Ezért érdemes lehet a telített zsírok és transzzsírok bevitelét minimálisra csökkenteni, melyek az össz-koleszterinszintet illetve a „rossz” LDL koleszterinszintet emelik meg. A telített zsírban gazdagok az állati eredetű zsírok, tehát kerüljük a zsíros tejtermékeket, zsíros húsokat!
Transzzsírok a hidrogénezett növényi vagy finomított olajok. Ezeket is kerüljük! Helyettük telítetlen zsírsavakban főleg omega 3-ban és 9-ben gazdag ételeket fogyasszunk! Telítetlen zsírsavakban gazdag a növényi zsírforrások és halak egy része.
Hogy miért is egészségesebbek a telítetlen zsírsavak arról ide kattintva olvashatsz bővebben.
Ami miatt még fontos a koleszterinszintünkre odafigyelni az az, hogy esetenként ösztrogén dominancia során is megemelkedhet a vér „rossz” és csökkenhet a „jó” koleszterinszintje.
Azonban fontos, hogy teljesen ne hagyjuk el a zsírokat csak a „rossz” zsírokat!
Szénhidrátból minőségit, mértékkel
A megnövekedett vagy éppen lecsökkent ösztrogénszint is inzulin rezisztencia fokozódásával és/vagy cukorbetegség kialakulásának kockázatával jár.1,2 Azonban erről sem egységes az irodalom.1
Ezen kívül pedig az inzulin az inzulin szerű növekedési hormonon (IGF-en) keresztül növelheti az ösztrogén szintet.12,18
Tehát minimalizálnunk kell az inzulin választ. Ezt elérhetjük úgy, hogy kisebb adagokat eszünk többször és odafigyelünk hogy rostban gazdag ételeket együnk (amely ezáltal kevésbé növeli meg a vércukorszintet). A szénhidrát mennyiséget pedig elosztjuk a nap folyamán egyenletesen.
Fontos még, hogy együnk minden étkezéskor valamilyen fehérjében gazdag ételt!
Emésztésünkre is ügyeljünk ösztrogén dominancia kezelése érdekében
A túlzott ösztrogén eltávolítását segítheti hogyha az emésztőrendszerünk megfelelően működik és rendszeresen járunk WC-re. Persze első megoldásként nem a hashajtók használatára kell gondolni, hanem együnk sok rostot és igyunk mellé elég vizet!13
Fontos még, hogy minden olyan gyógyszert kerüljünk (ammenyiben lehetséges) ami a bélflórát károsíthatja.
A májunk egészsége is nagyon fontos, hiszen ez az anyagcsere legfőbb szerve, kulcsfontosságú a méregtelenítésben. Azért, hogy a májunkat ne terheljük túlságosan, érdemes a dohányzást, alkohol és koffein fogyasztást kerülni.13
A májunk egészségére és a koleszterinünkre jótékony hatással lehet az articsóka fogyasztás is, ezért ezt a növényt érdemes beiktatni az étrendünkbe!16
Illetve ahogy már említettem, figyeljünk, hogy kisebb adagokat együnk többször ezáltal a májunk sem terhelődik meg annyira hirtelen.
Ösztrogén dominancia kezelése a megfelelő étkezési döntésekkel
Az étkezésből szervezetünkbe jutó ösztrogének egy része fitoösztrogén.
A fitoösztrogének növényi eredetű, ösztrogénhez hasonló kémiai szerkezetű molekulák. 9
A fitoösztrogének témája nagyon komplex, mivel ezek beülnek az ösztrogént érzékelő receptorokhoz, de nem minden esetben váltanak ki ösztrogénhez hasonló hatást.9,10 Ezért is lehet, hogy a Maca növény fitoösztrogénjei úgymond „adaptogén” -ek14,15, ami annyit jelent, hogy alkalmazkodnak a szervezet szükségeihez. Amennyiben túl sok ösztrogén van jelen a receptorhoz beülve nem fejtenek ki hatást.
Azonban elmondható, hogy vannak olyan fitoösztrogénben gazdag ételek melyeket érdemes kerülni.
Ide tartoznak:3,4
- Búza és egyéb gabonafélék
- Szója
- Alkohol
- Lenmag
- Tofu
- Szezámmag
- Bab
- Borsó
- Csicseriborsó
- Adalékanyagok5,6 (4-Hexilrezorcin (E-586): melyet leginkább garnélarákba és kagylóba tesznek, Propil-gallát (E-310): Mely megtalálható a növényi olajok, húsok, hasábburgonyák, zacskós levesek, rágógumik egy részében)
Az állati eredetű termékek is tartalmaznak ösztrogént (ez elkerülhetetlen mert minden állat termel ösztrogént, mint nemi hormont)7,8 a legnagyobb mennyiségben a zsírban gazdag állati eredetű ételek tartalmaznak ösztrogént. Azonban nem biztos, hogy érdemes teljesen kilőni őket (mivel a növényi fehérjék nem tartalmaznak minden esszenciális aminosavat a megfelelő mértékben) ezért fogyasszunk alacsony zsírtartalmú húsokat mértékkel! Azonban tejtermékeket nem ajánlok fogyasztani.11
A vízivásra is figyelnünk kell! Sajnos a PET-palackozott vizek magas ösztrogéntartalommal rendelkeznek. Érdemes lehet egy nagyon jó minőségű vízszűrőt venni, illetve már az is sokat segít hogyha kerüljük a műanyag pohárból történő ivást és opcióként speciális műanyagokat használunk, melyek BPA-mentesek.
Hasznos ételek, táplálékkiegészítők
Vannak olyan ételek melyek hozzájárulnak az ösztrogén egészséges szinten való tartásához.
Ide tartoznak:
- Káposzta
- Brokkoli
- Karfiol
- Szareptai mustár
- Tökfélék
- Uborka
- Citrusfélék
- Kantalup típusú sárgadinnye
Maca, máriatövis, gyermekláncfű, kamilla, golgotavirág gyógynövények segíthetnek az ösztrogén szint csökkentésében, hormon háztartás visszaállításában.
A Maca kivonat megkapható a magyar oldalunkon is. Táplálékkiegészítők közül ezt és az omega 3-at mindenképp javasolnám.
Kerüljük a feldolgozott ételeket
Az élelmiszeripar a profit érdekében sok helyen képes hormonokkal befolyásolni az állatokat vagy egyéb módon módosítani ételeket (pl.: adalékanyagok hozzáadásával), hogy az már ne legyen megfelelő a számunkra.
Ezért, ha tudunk mindent a piacról vegyünk, megbízható termelőtől!
Eddzünk rendszeresen ösztrogén szint csökkentése érdekében
Ahogy említettem a stressz is növelheti az ösztrogén szintet. Az edzés pedig egy nagyon jó stresszlevezető lehet.
Amennyiben pedig túlsúlyosabbak vagyunk mindenképp a fogyást helyezzük előtérbe, ez mellé nagyon jól jöhet a mozgás. A fogyásról, étrendről ide kattintva olvashatsz bővebben.
Összefoglalás
Ahogy láttuk rengeteg dolog befolyásolhatja a szervezet ösztrogén szintjét. Nagyon nehéz lehet mindent észben tartani. Ezért itt egy kis összefoglaló, hogyan is változtassunk az életmódunkon.
Ösztrogén dominancia kezelése holisztikus megközelítéssel:
- Figyeljünk az étkezésre:
- kerüljük a cukrot, mérsékelten együnk szénhidrátot!
- „jó” zsírokat fogyasszunk!
- „rossz” zsírokat kerüljük!
- sok zöldséget és gyümölcsöt együnk!
- kerüljük a feldolgozott ételek egy részét
- magas (~1,5 gramm*tskg) fehérje bevitelünk legyen!
- Sportoljunk!
- Ne igyunk műanyag palackból!
- Ne igyunk alkoholt!
- Ne dohányozzunk!
- Koffeint mértékkel!
Az étkezéshez pedig itt egy kis mankó, a teljesség igénye nélkül:
|
„Jó" ételek |
„Rossz" ételek |
Zöldségfélék-gyümölcsök:
|
Zöldségfélék-gyümölcsök:
|
Köretnek:
|
Köretnek:
|
Zsírforrások:
|
Zsírforrások:
|
Fehérje források:
|
Fehérje források:
|
Tej helyettesítésére:
|
Egyéb ételek:
|
Ne feledjétek ez egy „maraton” nem egy „sprint”, nem holnapra kell újra egészségesnek lennünk. A lényeg, hogy legyen kitartásunk, tartsunk ki az új életmód mellett!
Ösztrogén dominancia: melyek a magas ösztrogén szint tünetei?
Problémát jelenthet a szervezetünk túl magas ösztrogén szintje. Tudd meg mit jelent ösztrogén dominancia és melyek a melyek a magas ösztrogén szint tünetei!
Maca gyökér, az új szuper-táplálék
Vajon a maca gyökér megállja-e a helyét a jelenlegi szupertáplálékok között? Milyen hatásai vannak a maca kivonatnak? Segíthet-e a maca a fogyásban? Kinek ajánlott a maca por vagy kapszula fogyasztása? Hogyan és milyen formában szedjem? Klikk és merülj el az újra felfedezett szuperfood jótékony hatásaiban!
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
1) Godsland IF.: Oestrogens and insulin secretion. Diabetologia. 2005 Nov;48(11):2213-20.
2) Gupte AA et al.: Estrogen: An Emerging Regulator of Insulin Action and Mitochondrial Function. 2015 mar;2015(916585):1-9
3) https://draxe.com/5-high-estrogen-foods-avoid/
4) https://healthwholeness.com/healthy-foods/estrogen-rich-foods
5) Amadasi A et al.: Identification of Xenoestrogens in Food Additives by an Integrated in Silico and in Vitro Approach. Chem Res Toxicol. 2009 Jan;22(1):52–63.
6) https://www.sciencedaily.com/releases/2009/03/090302125924.htm
7) Remesar X et al.: Estrone in food: a factor influencing the development of obesity?. Eur J Nutr. 1999 Oct;38(5):247-53.
8) https://nutritionfacts.org/2016/09/13/estrogen-animal-products/
9) Yildiz F et al.: Phytoestrogens in Functional Foods. Taylor & Francis Ltd. 2005;3(5):210–211.
10) https://natural-fertility-info.com/phytoestrogens-hormones.html
11) Melekinajad H and Rezabakhsh A: Hormones in Dairy Foods and Their Impact on Public Health – A Narrative Review Article. Iran J Public Health. 2015 Jun; 44(6): 742–758.
12) Tsilchorozidou T et al.: The pathophysiology of polycystic ovary syndrome. Clin Endocrinol (Oxf). 2004 Jan;60(1):1-17.
13) https://www.myprotein.com/thezone/nutrition/oestrogen-dominance/
14) https://hormonesbalance.com/articles/7-herbs-manage-estrogen-dominance-pms-breast-lumps-cellulite/
15) http://www.organicauthority.com/this-is-what-happens-to-your-body-when-you-take-these-adaptogenic-herbs/
16) Rangboo V et al.: The Effect of Artichoke Leaf Extract on Alanine Aminotransferase and Aspartate Aminotransferase in the Patients with Nonalcoholic Steatohepatitis. Int J Hepatol. 2016; 2016: 4030476.
17) Aiyer HS et al.: Dietary berries and ellagic acid diminish estrogen-mediated mammary tumorigenesis in ACI rats. Nutr Cancer. 2008;60(2):227-34.
18) Erickson GF et al.: The Effects of Insulin and Insulin-Like Growth Factors-I and -II on Estradiol Production by Granulosa Cells of Polycystic Ovaries. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 1990 Apr;70(4):894–902
