Az omega-3 a többszörösen telítetlen zsírsavak egy csoportjának neve, és a "szívbarát" zsírok egyike. Nevüket kémiai szerkezetükről kapták és különböznek az omega-6 zsírsavaktól. A szívbarát omega-3 zsírsavakról kimutatták, hogy segítenek csökkenteni a gyulladást és támogathatják az egészséges öregedést is, ezáltal az omega-3 forrás fogyasztása kifejezetten ajánlott.1 Cikkünkkel segítséget szeretnénk nyújtani azok számára, akik fontosnak tartják szívük egészségét, ugyanis elég sokszor találkozunk azzal a kérdéssel, hogy “omega-3 miben van?”. Az élelmiszerekben három elsődleges omega-3 zsírsav fordul elő: az eikozapentaénsav (EPA), a dokozahexaénsav (DHA - általában halakban és kagylókban található meg), és az alfa-linolénsav (ALA), amely jellemzően növényekben fordul elő.1 Ez a cikk bemutatja az omega-3 zsírsavak legjobb élelmiszerforrásait, hogy segítsen növelni a fogyasztását.
16 szívbarát zsírforrás: lássuk, omega-3 miben van
Fekete dió
A fekete dió az omega-3 egyik növényi forrása, amely 1,7 gramm ALA-t tartalmaz ½ csésze adagban. A diófélék rostban és zsírban oldódó vitaminokban is gazdagok.
Repceolaj
A repceolaj gyakori sütőolaj, amely evőkanálanként 1,3 gramm omega-3 ALA-t tartalmaz.
Harcsa
A harcsa EPA- és DHA-forrás, amely összesen 0,3 gramm omega-3-at rejt egy körülbelül 140 grammnyi adagban.
Chia mag
Mindössze egy evőkanál chia mag 7 gramm omega-3-at tartalmaz, így ez a növényi forrás egy szuperélelmiszer, amely magas fehérje- és rosttartalommal is rendelkezik.
Edamame
Az edamame vagy szójabab népszerű vegetáriánus fehérjeforrás, 0,3 gramm omega-3 található egy ½ csésze adagban.
Halolaj
Az egyik legismertebb omega-3 forrás, a halolaj 2,9 g ALA-t és DHA-t tartalmaz mindössze 1 evőkanálban.
Őrölt lenmag
A lenmag rendkívül tápláló mag, de meg kell őrölni, hogy a szervezetünk képes legyen megemészteni és hasznosítani belőle a tápanyagokat. 1 evőkanálban 1,6 gramm omega-3 van.
Laposhal
A laposhal egy népszerű hal, amely 1 gramm omega-3 zsírsavat tartalmaz egy 85 grammos adagban, ráadásul a fehérjetartalma is magas.
Kendermag
A kendermag kellemes ropogósságot kölcsönöz a turmixok, zabkásák vagy saláták számára és mindössze 1 evőkanálnyi adagban 0,9 gramm omega-3 rejlik.
Hering
A hering egy másik nagyszerű tengeri omega-3-forrás: egy 140 grammos adag 3,1 gramm szívbarát zsírt tartalmaz.
Makréla
A makréla szintén egy szívbarát jellemzőkkel rendelkező halféle - 2,6 gramm DHA-t és EPA-t tartalmaz mindössze egy közel 115 grammos adagban.
Haricot/tengeri bab
A tengeri bab a vesebabnál magasabb omega-3-tartalommal büszkélkedhet, ½ csészényi adagonként 0,6 g omega-3 zsírsavval támogatja szívünk egészségét, így főleg vegánok számára kiváló választás.
Lazac
A szívbarát zsírok egyik legismertebb forrása, a lazac 1,5 grammot tartalmaz egy 85 grammos adagban, emellett pedig tele van fehérjével.
Garnélarák
½ csésze garnélarák 0,4 gramm omega-3-at tartalmaz, ami több, mint más tenger gyümölcseiben; ráadásul magas a fehérjetartalma is.
Szójaolajo
A szójaolaj egy másik jó vegán omega-3-forrás és remek alternatíva sütéshez, amely 0,9 g omega-3 zsírsavat tartalmaz 1 evőkanálban.
Tonhal (konzerv)
Hosszú eltarthatósága és magas fehérjetartalma miatt is népszerű. 85 gramm tonhalkonzerv 0,7 gramm szívbarát omega-3 zsírsavat tartalmaz.
Összefoglalás
Habár ismerjük az omega-3 zsírsavak számos egészségügyi előnyét, kihívás lehet megjegyezni, hogy mely élelmiszereket válasszuk, ha a legjobb omega-3 forrás megtalálása a cél. Sokan például egyáltalán nincsenek tisztában azzal, hogy omega-3 miben van. A halakra és néhány növényi eredetű élelmiszerre, például a szójababra és a vesebabra összpontosítva hozzájárulhatunk a szívbarát étrendhez. Az egészséges táplálkozás mellett omega-3-kiegészítők szedése mellett is dönthetünk, hogy biztosítsuk a megfelelő bevitelt.
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
- Ruxton, C. H. S., Reed, S. C., Simpson, M. J. A., & Millington, K. J. (2004). The health benefits of omega‐3 polyunsaturated fatty acids: a review of the evidence. Journal of human nutrition and dietetics, 17(5), 449-459.
- Office of Dietary Supplements. (2001). Omega-3 Fatty Acids – Health Professional Fact Sheet. National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
