A nyersétel-diéta az utóbbi időben egyre nagyobb népszerűségnek örvend, azonban a minimálisan megfőzött vagy teljesen nyers ételek fogyasztása már nem számít teljes újdonságnak. Vannak, akik úgy vélik, hogy a nyersen fogyasztott ételek elegendő tápanyagforrást nyújtanak, azonban mások szerint néhány nyersen elfogyasztott étel egészségtelen és káros lehet az egészségre.
Mi is a nyersétel-diéta lényege?
A nyersétel-diéta azon alapul, hogy a hő elpusztítja a tápanyagokat, így tilos egy bizonyos hőmérséklet (47 Celsius fok) fölé melegíteni az ételeket.1
Ez a diéta jellemzően GMO-mentes, vegyszermentes és organikus alapanyagokra épül. Az ilyen módon történő étkezés alapvetően vegán étrendnek számít, de egyéni döntés alapján nyers kecske-, juh- vagy tehéntejet, sajtokat, tojást vagy nyers formában húst és halat is tartalmazhat.
Ezeket az ételeket főzés helyett füstöléssel, préseléssel, turmixolással vagy szárítással készítik.
Az elsősorban növényi alapú élelmiszerekre épülő étrend logikusnak tűnik, de a nyers táplálkozás alapja az a meggyőződés, hogy a főzés rontja a tápértéket. Azonban míg az egyes fehérjék és enzimek magas hőmérsékleten valóban lebomlanak, addig a különböző főzési módszerek különböző módon képesek megváltoztatni az élelmiszerek tápanyag összetételét.
Vannak, akik azért követik ezt a diétát, mert úgy gondolják, hogy nyersen az étel lényegesen táplálóbb, könnyebben emészthető, és főzés nélkül még környezetkímélő is, a teljesen vegán változata pedig az állatvédők vagy állatbarátok számára lehet kimondottan kedvelt.
Miket fogyaszthatsz
A nyersétel-diéta meglehetősen egyszerű: nyers ételeket tartalmaz, főként gyümölcsökre, zöldségekre, gabonafélékre, diófélékre és magvakra helyezve a hangsúlyt.
- Friss gyümölcsök
- Aszalt gyümölcsök
- Friss zöldségek
- Szárított zöldségek
- Tengeri alga
- Diófélék (nyers, nem pörkölt)
- Magvak (nyers, nem pörkölt)
- Növényi alapú tejek
- Növényi alapú vajak
- Nyers gabonafélék (áztatható vagy csíráztatható)
- Nyers hüvelyesek (áztatható vagy csíráztatható)
- Erjesztett élelmiszerek (hőkezelés nélkül)
- Nyers tej (tehén, juh, kecske) (opcionális)
- Füstölt vagy nyers hús vagy hal (opcionális)
- Nyers tojás (opcionális)
Kerülendő ételek
- Főtt gyümölcsök
- Főtt zöldségek
- Főtt/sült húsok
- Főtt gabonafélék
- Főtt hüvelyesek
- Pörkölt diófélék
- Pörkölt magvak
- Feldolgozott gabonatermékek (tészta, kenyér stb.)
- Pékáruk
- Snack ételek (chips, perec stb.)
- Pasztőrözött tejtermékek
- Főtt tojás
Vajon akkor a nyers ételek jobbak a főttnél?
Annak a feltevésnek, hogy az enzimek lebomlanak a főzés során, van némi alapja, ugyanakkor a gyomorsav jobban károsítja az enzimeket.1 Az emberi szervezet alkalmas a legtöbb élelmiszer megemésztésére, és még a rosszul emészthető rostokkal is képes megbirkózni.
Vannak olyan főzési technikák, amik csökkentik az ételek tápanyagtartalmát, például főzés során elvész a béta-karotin a paradicsomból vagy a sárgarépából.2 A tápanyagveszteség ugyanakkor főzési módonként eltérő, így például a zöldség főzésekor több tápanyagot veszít mintha azt megsütnénk vagy megpirítanánk. A tápanyagtartalom csökkenésének mértéke élelmiszer- és tápanyagtípusonként jelentősen eltér.
A kiegyensúlyozott táplálkozásnak az a legjobb módja, ha nyers gyümölcsöt és zöldséget is beiktatsz a főtt ételek mellé az étrendedbe. Sütés során ugyan az ételek túl olajosak lesznek és gyakran a főzéshez sok sót is adunk, azonban a nyers hús, tejtermékek vagy tojás fogyasztása azzal a kockázattal jár, hogy olyan baktériumok is bekerülhetnek a szervezetünkbe, melyek akár meg is betegíthetnek. A legjobb választást tehát az a kiegyensúlyozott étrend jelenti, amely szem előtt tartja az élelmiszer-biztonságot.
A nyers-étel diéta előnyei
A nyers étrend legfőbb táplálékforrásai a gyümölcsök és a zöldségek. A diéta elsődleges előnye, hogy a nagy mennyiségben elfogyasztott, de összességében alacsony kalóriatartalmú élelmiszerek gyakran fogyáshoz vezetnek. Másodsorban pedig a rostban gazdag táplálkozás a szívnek is hasznos, mivel pozitívan változtathatja annak egészségét.3 Ugyanakkor nehéz a szervezet számára szükséges összes tápanyagot csak nyers ételekből fedezni, és nem biztos hogy fenntartható vele egy átlagos életmód.
Bár a fogyás az egyik lehetséges előny, az izomépítéshez nehéz lehet elegendő kalóriát és fehérjét bevinni ezzel a diétával. A kalóriadeficit a legnagyobb előnye ennek a diétának.1
A feldolgozott élelmiszerek és a gyorsételek elkerülése nagyon fontos, ez az egyik oka annak, hogy a nyers étrend vonzónak tűnhet. Azonban ezeknek az üres kalóriatartalmú, alacsony tápértékű ételeknek az elhagyása bármely kiegyensúlyozott étkezési minta része lehet.
A nyers diéta hátrányai
A nyersétel- diéta követése számos hátránnyal járhat.
Fogerózió
Egy tanulmány szerint, jelentősen megnőtt a fogerózió azoknál, akik csak nyers ételeket fogyasztottak, ebben pedig leginkább az erősen savas, magas cukortartalmú gyümölcsök játszhatnak szerepet.4
Menstruációs ciklus és hormonális zavarok
Néhány kutatás szerint a nyers étrend miatt kialakult jelentős kalóriahiány és testtömeg-csökkenés összefüggésbe hozható az amenorrheával (menstruációs ciklus kimaradása), és emellett még más hormonokra is negatív hatással lehet a fokozott kalóriacsökkenés.5
Ételmérgezés
Sok húst, tejterméket, tojást és halat kimondottan magas hőmérsékleten kell megfőzni ahhoz, hogy a bennük lévő baktériumok elpusztuljanak. Így ezeknek az élelmiszereknek a nyers fogyasztása egy potenciális „ételmérgezés” kockázatával járhatnak.
Érdemes a nyers étel diétát követni?
Bár sokak számára jót tesz, ha több gyümölcsöt és zöldséget eszik, de egy ilyen szigorú diéta, táplálkozási szempontból elégtelen lehet.
Még étrend-kiegészítő szedése mellett is nehéz lehet elegendő fehérjét és az alapvető tápanyagokat bevinni, mely utóbbiak döntően nem a nyers élelmiszerekből származnak. Az ételmérgezés kockázata magas, és a nagy mennyiségű, de alacsony kalóriatartalmú étkezés megnehezítheti az ideális testtömeg fenntartását. A nyersétel-diéta helyett vannak más módok is arra, hogy tápláló ételeket iktass be az étrendedbe anélkül, hogy sok mást korlátoznál.
Összefoglalás
Míg a nyersétel-diéta elsődlegesen az egészséges ételekre összpontosít, összességében ez az étkezési minta bizonyos tápanyagokat kihagy az étrendből, ugyanakkor egy kiegyensúlyozott étrend és az egészséges főzési módszerek mellett alkalmazva a nyersétel-diéta segíthet elérni a célokat – akár ez a súlyvesztésre irányul, akár nem. A nyers étrend hátrányai azonban meghaladják az előnyöket.
A vegán étrend 7 meglepő előnye
Míg egyesek úgy gondolják, hogy a vegán étrend korlátozott lehetőségekkel bír, valójában nagyon kielégítő tud lenni, magas fehérjetartalmú, és rengeteg előnnyel jár.
Az 5 legjobb növényi tej
A növényi tejek száma a piacon egyre csak nő, a tápanyagtartalmuk viszont nagyban eltér. Cikkünk segítségével többet is megtudhatsz a különféle növényi tejekről és előnyeikről.
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
Claire a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián végzett regisztrált dietetikus, valamint igazolt egészségügyi és wellness edzőként is végzett a Nemzetközi Egészségügyi és Wellness Coaching Konzorciumon. A Pittsburghi Egyetemen a BSc diplomáját biológia szakon, MSc diplomáját pedig klinikai dietetikus szakon szerezte.
Ételekről és fitneszről való beszélgetés és írás Claire fő jellemvonása, mivel szeret tapasztalataival másoknak egészségügyi és wellness céljaik elérésében segíteni.
Claire továbbá tanúsítvánnyal rendelkező beltéri kerékpáros oktató, és szereti a szellemi és fizikai lendületet, amit a rendszeres futásokból és jógaórákból merít. Amikor épp nem a fitnesszel van elfoglalva, szülővárosi sportcsapatainak szurkol Pittsburgh-ben, vagy családjával a konyhában főz.
Claire tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.
