Nők kalóriabevitele | Miért van a nőknek kevesebb kalóriára szükségük?

Nők kalóriabevitele

Ha a kor előrehaladtával szeretnénk fenntartani súlyunkat, akkor a kalóriabevitelünknek meg kell egyeznie azzal, amennyit elégetünk egy nap. Sok tényező befolyásolja a kalóriaigényünket, többek közt a korunk, magasságunk, testsúlyunk, tiszta izomtömeg és a zsírtömeg aránya és az edzettségi szintünk. Használd az alábbi táblázatot egy általános útmutatóként és referenciaként! A táblázat az ajánlott napi beviteli értékeken alapszik.

Ha szeretnél mélyebbre ásni a különféle ajánlásokban - beleértve a kalóriákat és a makrotápanyag arányokat -, akkor használd a számláló programunkat, ami egyénre szabottan kiszámolja az értékeidet.

Miért van a nőknek kevesebb kalóriára szükségük, mint a férfiaknak?

Általánosságban a nőknek kevesebb kalóriára van szükségük, mint a férfiaknak – még, ha ez nem is tűnik annyira korrektnek. Az éltérésnek azonban számos oka van…

Genetika & anyagcsere

Idővel, a férfiak teste átlagosan nagyobbá és nehezebbé fejlődött a nőknél. Minél magasabb és nehezebb valaki, annál több kalóriát igényel a szervezete, még megpihenve is. Az emberi fejlődés során, a férfiak olyan feladatokat láttak el, és olyan szerepeket töltöttek be, melyek ehhez a változásokhoz vezettek.²

Ez a fejlődés magasabb tiszta izomtömeghez is vezetett. Ez a túléléssel kapcsolatos feladatokkal magyarázható, melyeket sok-sok évvel korábban, muszáj volt ellátni.

Testzsír és tiszta izomtömeg aránya

A nők természetes körülmények között magasabb testzsírral rendelkeznek (és kevesebb izommal), mint a férfiak, ez pedig a terhességgel hozható kapcsolatba.

Nem ez az egyetlen különbség a nők teste esetében. A testzsírt is másképpen tárolják ugyanis, mint a férfiak. A férfiak és nők egyaránt tiszta izomtömeget veszítenek a kor előrehaladtával, ezért ahogy idősödünk, fontos ennek a megőrzése vagy akár gyarapítása is. Az anyagcserénkre befolyással van a mozgásunk, izomtömegünk, korunk, magasságunk és testsúlyunk. Miközben nem irányíthatunk számos tényezőt, egyet biztosan tehetünk:  izomtömeget növelni erősítő edzéssel.

Terhesség és menopauza

A nő élete során számos drámai változáson esik át a teste. Ehhez foghatón a férfiaknak nem kell átesniük.

A terhesség és szoptatás drasztikusan megváltoztatja a hormonszinteket, ami befolyásolja az anyagcserét, ehhez még hozzájönnek az alvásproblémák és a stressz, melyek hízásra hajlamosítanak.

Amikor a nők idősödnek, és testük nem lenne már képes kihordani egy gyermeket, akkor jön a menopauza, még több hormonális változás, ami ismét sokszorosítja a korosodással és anyagcsere lassulással járó nehézségeket.

A női test hihetetlenül okos, és előnybe részesíti az anya és a gyermeke egészségét. Nem számít, hogy milyen szakaszban van is egy nő, egészséges étrenddel és rendszeres testmozgással (orvos engedélyével), a test és a lélek is javulhat.

Kalóriabevitel fogyás során

Amint megállapítottad a súlyod fenntartásához szükséges kalóriabevitelt, ezután a különféle célok eléréséhez - mint például a fogyás- , már elkezdhetsz játszani a számokkal (kalóriákkal és makrókkal egyaránt). Ha súlyt szeretnél veszíteni, a kalóriaegyensúlyodnak negatívnak kell lennie. Ilyenkor több kalóriát égetsz el, mint amennyit beviszel.

Annak érdekében, hogy veszíts a súlyodból, nagyjából 500 kalóriás különbséget kell teremtened naponta, ezzel egy héten nagyjából 0,5 kg-tól fogsz megszabadulni. Ez a napi 500 kalória, megteremthető azzal, hogy kevesebbet eszünk, és közben többet mozgunk. Az adott naphoz igazítva (vagyis hogy edzős napról vagy pihenő napról van éppen szó) szabadon változtathatod tehát a megközelítést.

Használd számlálónkat, ami az egyéni céljaidnak megfelelően tesz ajánlást.

Kalóriabevitel izomépítés során

Amikor fogyni szeretnénk, akkor a kalóriabevitelen csökkentünk. Az izomépítéshez viszont kalóriatöbbletre van szükség, hogy az izmok felépítésének folyamatához elég tápanyag legyen elérhető.

A sikeres izomépítéshez három feltétel elengedhetetlen: 1) kalóriatöbblet, 2) minőségi fehérjeforrások, 3) edzés, ami beindítja a növekedés folyamatát. Ha nem viszel be elegendő mennyiségű kalóriát (az izomépítés “üzemanyagát”), akkor a kemény edzések után nem lesz megfelelő az izom regenerációja. Az izomzat megfelelő regenerációja pedig elengedhetetlen, ahhoz, hogy felkészültek legyünk a következő edzésre. Ha tehát nincs elegendő kalória, ezzel az izomépítés sem lesz hatékony.

Miközben az 500 kalóriás többlet sem feltétlenül szükséges, a legfontosabb, hogy sok fehérjét egyél, és  kalóriatöbbletben maradj.

Útravaló

Miközben, a kalóriák kulcsfontosságúak a fogyáshoz és izomépítéshez, egy általánosságban egészségesnek mondható étrend és edzésterv, segít bármiféle cél elérésében.

Annak ellenére, hogy a nőknek kevesebb kalóriára van szükségük, mint a férfiaknak, elszántsággal és a megfelelő eszközökkel, bárki a kezébe tudja venni egészsége irányítását, és tud változtatni a testsúlyán.