Amerikában és Európa egyes országaiban nagyon elterjedt a mogyoróvaj, hazánkban (még) nem annyira - bár vásárlóink nagy kedvence :). Azonban a mogyoróvaj sokkal jobb választás bármilyen vajjal szemben! Hogy miért, azt most megtudhatod!
Miért egészséges a mogyoróvaj?
A mogyoró nagyon magas zsírtartalommal rendelkezik (~50 gramm, 100 grammban), de ennek nagyjából 80%-a egyszeresen vagy többszörösen telítetlen.
Azok körében, akik egészségesen szeretnének étkezni egy alapszabály, hogy a zsírbevitelünk nagy részét telítetlen zsírsavból pótoljuk! A növényi zsírforrások nagyrésze telítetlen zsírsavakban gazdag, az állati zsírforrások ezzel szemben több telített zsírsavat tartalmaznak.
De mi is a különbség telített és telítetlen zsírsav között?
Minden zsírsav szén és hidrogén molekulákból épül fel ezek egy hosszú láncot képeznek melynek a végén egy karboxil csoport helyezkedik el (melyben már oxigén is található).
A telített zsírsavaknál a szénhidrogének egyes kötéssel kapcsolódnak egymáshoz, ezeknél a molekuláknál a lánc egyenes.
A telítetlen zsírsavakban pedig megtalálhatóak kettes kötések a szénhidrogének között. A többszörösen telítetlen zsírsavak pedig egynél több kettős kötést tartalmaznak.
A kettős kötés jelenléte a zsírsav szerkezetében és kémiai tulajdonságaiban is elváltozást fog produkálni, az adott helyen megtörik az egyenes lánc. Ez pedig azt eredményezi, hogy a telítetlen zsírsavak sokkal lazább szerkezetűek lesznek. Ez mellett pedig a reakcióképessége is javul a molekulának Miért fontos ez?
A zsír elszállításához transzporter molekulák (lipoproteinek) kellenek, ezek közé tartozik az LDL, HDL, VLDL is, melyeket a köznyelv koleszterinként ismer, holott valójában ezek koleszterin tartalmú komplex-molekulák (koleszterinen kívül több összetevőt is tartalmaznak köztük fehérjét is).
Na most, a telített zsírsav kevésbé reakcióképes és hosszú-egyenes, merevebb szerkezetű. Így nehezebb elszállítani,mint a lazább szerkezetű, reakcióképesebb telítetlen zsírsavakat. Ezért is lehet, hogy a telített zsírsavak jobban megemelik a vér össz-koleszterin-szintjét.1
Ezen túl a telített zsírsavak a „rossz: LDL koleszterinszintet” emelik meg. Az LDL koleszterin hajlamos az elváltozásra, melyek ezáltal lerakódnak az érfalon és számos szív és érrendszeri problémához vezethetnek. 2
Ezzel szemben a telítetlen zsírsavak fogyasztása a „jó: HDL koleszterinszintet” növelik meg, ami pont ellentétesen csökkenti a szív és érrendszeri problémák kockázatát.
Omega 6:
A mogyoróvajnagyon gazdag omega 6 (n-6) zsírsavban azonban szegény omega 3 (n-3) -ban. Mindkét elnevezés a telítetlen zsírsavak egy-egy csoportjára utal.
Az n-6 és n-3 zsírsavak arányáról a szív és érrendszeri betegségekre nézve nem egységes az irodalom. Egyes kutatások azt állapították meg, hogy ha az omega 6 zsírsavak javára dől a mérleg akkor ez a szív és érrendszeri betegségekre nézve nem kedvező. 3,4 Azonban születtek olyan kutatások melyek nem találtak ilyen kapcsolatot. 5,6 Egy tanulmány pedig 1:1 arányt talált a legmegfelelőbbnek, ezt arra a tényre alapozták, hogy feltehetőleg az őseink is 1:1 arányban táplálkoztak.7
Érdemes mértékletesen fogyasztani a mogyoróvajat!Rengeteg kalóriát tartalmaz (~580 kcal). Azonban 2-3 teáskanál mogyoróvaj jó megoldás lehet a zsírbevitelünk egy részének fedezésére.
B3-vitamin:
A mogyoróvaj egy kitűnő forrása a B3-vitaminnak. De mi is ez? Miért fontos számunkra ez?
A B3-vitamint más néven niacinnak vagy nikotinsavnak is nevezik. Nem keverendő össze a nikotinnal, amely egy teljesen más molekula!
A B3-vitamin kulcsfontosságú a sejtek energia-háztartásában és a DNS-ünk javításában8 ezért is okozhat számos problémát a B3-vitamin hiány. Ezek mellett azonban a B3-vitamin túladagolás is problémát jelenthet!
Az ajánlott napi niacin bevitel 18 mg. 2 evőkanál mogyoróvaj pedig 4,2 mg niacint tartalmaz!9
E-vitamin:
A mogyoróvaj gazdag E-vitaminban is. Az E-vitamin egy erős antioxidáns, ami véd a szervezetünkben keletkező káros szabadgyököktől.
Az E-vitamin bevitel sportolóknál különösen fontos, mivel edzéskor a szabadgyök termelés felgyorsul.
100 gramm mogyoróvaj, 3,8 mg E-vitamint tartalmaz.10A napi E-vitamin szükségletünk pedig 10 mg!11
Egyaránt a B3 és E-vitamin a napi szükséglet minimum 9-szerese felett okoz problémákat.11 Ezért csak nagyon nagy mennyiségekben fog túladagolási problémákhoz vezetni.
Egyéb tulajdonságok:
A mogyoróvajgazdag még rostokban is, mely segítheti az emésztésünket, illetve magnéziumban, káliumban és fehérjében is gazdag. Azonban a növényi fehérjék nem mindig tekinthetőek teljes értékűnek, erről ide kattintva olvashatsz bővebben.
Házi mogyoróvaj:
Készíthetünk akár otthon is mogyoróvajat! Ennek azonban a hátránya, hogy könnyen leégethetjük vele a turmixgépet. Ezért is lehet nálunk kapni mogyoróvajat, melyolaj és cukor hozzáadása nélkül készül. Nagyon sok mogyoróvajjal az a baj, hogy újra használt olaj és/vagy cukor hozzáadásával készül.
De nézzük meg, hogyan is készíthetünk házilag mogyoróvajat!
Mogyoróvaj recept:
Fél kiló héjas földimogyoróra lesz szükségünk melyet megpucolunk, beletesszük a turmixgépbe és hozzá öntünk 20 gramm olajat (telítetlen zsírsavban gazdag legyen, pl.: extra szűz olíva). Majd összeturmixoljuk addig ameddig egy sima masszát nem kapunk, ezután pedig édesítőt/flavdropsot keverünk hozzá ízlés szerint.
Fontos, hogy erős minimum 400 W-os turmixgépet használjunk!
Mivel ehetjük? Mit csinálhatunk mogyoróvajból?
Az amerikai gyerkőcök rengeteg mogyoróvajas-lekváros kenyeret esznek! Mi is kipróbálhatjuk ezt a kombinációt, egészségesebbre varázsolhatjuk cukormentes lekvárral és teljes kiőrlésű kenyérrel!
Elvis kedvence volt a mogyoróvajas banános, baconos kenyér! Na most ebből a bacont kihagyhatjuk és csak simán ehetünk mogyoróvajas-banános kenyeret is, nálam nagy favorit! ?
Ezen kívül kenhetjük palacsintára is! Illetve rengeteg édességet készíthetünk belőle, pl: pudingos kosárkát, kekszet, alacsony kalóriatartalmú sajttortát, linzert, browniet és rengeteg mást!
Összefoglalás:
Ahogy láthattuk mértékkel egészséges mogyoróvajat fogyasztani! ? Rengeteg ételt készíthetünk belőle még akár házilag is elkészíthetjük!
A magyar oldalunkon kapható még kesudióvaj és mandulavaj is, melyek hasonló módon egészségesek mint a mogyoróvaj.
Kapható még tejsavófehérjével vagy rizsfehérjével kiegészített mogyoróvaj is, mellyel a fehérjebevitelünket nagyon egyszerű módon tudjuk pótolni!
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
1) Ulbricht TLV, Southgate DAC: Coronary heart disease: seven dietary factors. The Lancet. 1991 Oct; 338(8773): 985-992.
2) https://www.hazipatika.com/betegsegek_a_z/erelmeszesedes/30
3) Crowe-White KM et al.: Higher n-6: n-3 Fatty Acid Intake Is Associated with Decreased Cardiometabolic Risk Factors in a Racially Diverse Sample of Children. Curr Dev Nutr. 2018 Apr; 2(5): 1-6.
4) Griffin BA et al.: How relevant is the ratio of dietary n−6 to n−3 polyunsaturated fatty acids to cardiovascular disease risk? Evidence from the OPTILIP study. Curr. Opin. Lipidol. 2008; 19(1): 57–62.
5) Mozaffarian D et al.: Interplay between different polyunsaturated fatty acids and risk of coronary heart disease in men. Circulation. 2005 Jun; 111(2): 157–64.
6) Willett WC et al.: The role of dietary n-6 fatty acids in the prevention of cardiovascular disease. J Cardiovasc Med 8. 2007 Jun; 8(1): S42-45.
7) Simopoulos AP et al.: Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. Biomedicine & Pharmacotherapy. 2006 Jul; 60(9): 502–507.
8) https://www.medicalnewstoday.com/articles/319429.php
9) https://www.eatthis.com/healthy-foods-to-eat-for-niacin/
10) https://www.myprotein.hu/sports-nutrition/mogyorovaj-peanut-butter/10530743.html
11) https://www.lenntech.com/recommended-daily-intake.htm
