Úgy tűnik, manapság már mindenki a makrókra helyezi a hangsúlyt, ha flexibilis diétáról, „If It Fits Your Macros” (IIFYM) étkezési stílusról, fogyásról, hízásról, vagy akár a testsúly megőrzéséről van szó. Ha a fent említettek egyikét sem tartjuk szem előtt, akkor is meg kell ismernünk a három makró alapját. Ez a cikk segít ebben, azaz hogy pontosan mik is azok.
Mik azok a makrók?
A makrók a „makrotápanyagok” rövidítése, valamint az élelmiszereinkben található tápanyagok, amelyek kalória formájában energiát adnak. Az élelmiszerekben a három makró a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok. Vannak olyan mikrotápanyagok is, mint a vitaminok és ásványi anyagok, amelyek fontosak az egészség szempontjából, de önmagukban nem adnak kalóriát.
Amikor a makróinkat számolgatjuk, nyomon követjük az étrendünkben lévő szénhidrát-, zsír- és fehérjetartalmat grammokban. Sok élelmiszer tápanyag-összetételében megtalálható mindhárom makró és ezek kombinációja változó arányban. Az alkohol is ad kalóriát, de az nem tekinthető makrónak.
Szénhidrát
A szénhidrát jellemzően a legnagyobb kalóriaforrást jelenti az étrendünkben. A szervezetünk ezt bontja le energiaként, vagy raktározza el zsírként, ha több kalóriát viszünk be, mint amennyire szükségünk van. A szénhidrátok elsősorban cukrok vagy keményítők, és kémiai szerkezetük alapján egyszerű vagy összetett kategóriába sorolhatók.1 Az elsősorban szénhidrátokból álló élelmiszerek közé tartoznak a gabonafélék, a keményítőtartalmú zöldségek, a gyümölcsök és a tészták. A szénhidrátok grammonként 4 kalóriát tartalmaznak.
Fehérjék
A második makrotápanyag a fehérje, ezek aminosavláncokból állnak. A fehérjéket az izomzatunk az edzés utáni „újjáépítésére” használják, és kulcsfontosságúak a testünk összes szövetének növekedéséhez és regenerációjához.2 A fehérjék energiatermelésre is lebonthatók, ha nem állnak rendelkezésre szénhidrátok. A fehérjét lassabban emésztjük, mint a szénhidrátot, így az elfogyasztásuk után a teltségérzetünk magasabb. A magas fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartoznak a húsok, a halak, a szójabab, a tej, a tojás, a diófélék és a magvak. A fehérje is 4 kalóriát tartalmaz grammonként.
A vegán étrendből nehezebb lehet minden szükséges fehérjét biztosítani szervezetünk részére, ezért összegyűjtöttünk néhány vegán fehérjeforrást, amelyek a segítségünkre lesznek ebben.Zsírok
A zsír a harmadik makrotápanyag. Kulcsfontosságú szerkezeti alkotóelemek testünk összes sejtjében, valamint számos testi funkcióban. A zsírok kémiai szerkezetük alapján telített vagy telítetlen zsírok közé sorolhatók, a telítetlen zsírok pedig tovább bonthatók egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírokra (mint például az omega-3). Vannak állati és növényi eredetű zsírforrások is, mint a vaj, ghí, disznózsír, olívaolaj vagy avokádó olaj. A zsír nagyon lassan emésztődik, így nagyon laktató, és rendkívül jól csökkenti az éhségérzetet. A zsírok is lebonthatók energiatermelés céljából, ha nem állnak rendelkezésre szénhidrátok. Grammonként 9 kalóriát tartalmaznak.
Mely élelmiszerek tartalmaznak makrókat?
Minden élelmiszer tartalmaz makrókat, és a legtöbb biztosítja is mindhármat belőlük adott mennyiségben. Az alábbi táblázat felsorol néhány példát az élelmiszerekre és azok makroszintű lebontására:
| Élelmiszer (100g) | Szénhidrát (g) | Fehérje (g) | Zsír (g) |
| Főtt tészta üresen | 30,6 | 5,8 | 0,9 |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 41,3 | 13,0 | 3,3 |
| Barna rizs | 23 | 2,6 | 0,9 |
| Alma | 13,8 | 0,3 | 0,2 |
| Áfonya | 14,5 | 0,7 | 0,3 |
| Sárgarépa | 8,2 | 0,6 | 0,1 |
| Cukorborsó | 7,0 | 3,3 | 0,2 |
| Csirkemell | 0 | 29,8 | 7,8 |
| Lazac | 0 | 22,0 | 12,3 |
| Kolbász | 0 | 15,5 | 37,6 |
| Tojás | 2,2 | 11,1 | 12,2 |
| Tej (zsírmentes) | 5,1 | 3,4 | 0,1 |
| Avokádó | 8,5 | 2,0 | 14,7 |
| Vaj | 0,1 | 0,9 | 81,1 |
| Fagylalt (csokoládé) | 23,2 | 4,0 | 14,1 |
Kell számolni a makrókat?
Most, hogy tudjuk, mik a makrók, miért foglalkoznánk tovább vele? Nos, megpróbálhatjuk, hogy számolgatjuk a makrókat, ha nem jönnek a várt eredmények az edzőteremben. Nem számít, milyen keményen edzünk, az étrendünknek összhangban kell lennie vele a sikerhez. A makrók nyomon követése az egyik módja annak, hogy megbizonyosodhassunk arról, hogy a kitűzött céljainknak megfelelően táplálkozunk.
Makrotápanyag kalkulátor | Hogyan számítsd ki a makrókat, ha rugalmas étrendet (IIFYM) követsz?
A makrotápanyag kalkulátor segítségével pontosan megtudhatod, mennyi a napi szükséges kalóriád, illetve,hogy céljaid érdekében hogyan kell változtatnod kalória beviteled.
Makrókalkulátorunkban megadhatjuk az életkorunkat, magasságunkat, testsúlyunkat és aktivitási szintünket, hogy meghatározhassuk a céljainknak legmegfelelőbb makrókat – akár hízni, akár fogyni szeretnénk, vagy ha csak a testzsírunkat kívánjuk csökkenteni, többféleképpen is kiszámíthatjuk a makrócélokat legyen szó bármilyen forgatókönyvről is.
A makrók nyomon követése a kalóriaszámolgatás egy alternatívája, amely pontosan figyelembe veszi, hogy milyen típusú kalóriákat fogyasztunk az étkezések során. A makrók akár már néhány napig tartó követése is segíthet jobban megérteni szokásainkat, és megbizonyosodhatunk arról, hogy egy kiegyensúlyozott étrendet követünk.
Összefoglaló
Ez a cikk bemutatta, hogy pontosan mik is a makrók – többek között azt is, hogy miért van szükségünk mindhárom makróra az étrendünkben. Azok az ételek, amelyeket hagyományosan csak szénhidrátoknak, fehérjéknek vagy zsíroknak gondolunk, gyakran tartalmazzák mind a három makrót bizonyos mennyiségben. A makrókról szerzett ismereteinket felhasználhatjuk céljaink eléréséhez, melyben makrókalkulátorunk is segít.
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
- Yunsheng Ma, Barbara Olendzki, David Chiriboga, James R. Hebert, Youfu Li, Wenjun Li, MaryJane Campbell, Katherine Gendreau, Ira S. Ockene, Association between Dietary Carbohydrates and Body Weight, American Journal of Epidemiology, Volume 161, Issue 4, 15 February 2005, Pages 359–367.
- Ha, E., & Zemel, M. B. (2003). Functional properties of whey, whey components, and essential amino acids: mechanisms underlying health benefits for active people. The Journal of nutritional biochemistry, 14(5), 251-258.
- Liu, A. G., Ford, N. A., Hu, F. B., Zelman, K. M., Mozaffarian, D., & Kris-Etherton, P. M. (2017). A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutrition journal, 16(1), 1-15.
Claire a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián végzett regisztrált dietetikus, valamint igazolt egészségügyi és wellness edzőként is végzett a Nemzetközi Egészségügyi és Wellness Coaching Konzorciumon. A Pittsburghi Egyetemen a BSc diplomáját biológia szakon, MSc diplomáját pedig klinikai dietetikus szakon szerezte.
Ételekről és fitneszről való beszélgetés és írás Claire fő jellemvonása, mivel szeret tapasztalataival másoknak egészségügyi és wellness céljaik elérésében segíteni.
Claire továbbá tanúsítvánnyal rendelkező beltéri kerékpáros oktató, és szereti a szellemi és fizikai lendületet, amit a rendszeres futásokból és jógaórákból merít. Amikor épp nem a fitnesszel van elfoglalva, szülővárosi sportcsapatainak szurkol Pittsburgh-ben, vagy családjával a konyhában főz.
Claire tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.
