Mi az az IIFYM étrend? | Makro diéta útmutató

Az IIFYM (If It Fits Your Macros) étrend, amelyet magyarul „ha belefér a makrotápanyagaidba” étrendnek nevezhetünk, egy újszerű és rugalmas megközelítése a tervezett táplálkozásnak. A súlyvesztés érdekében folytatott étrendeknél az egyik legfontosabb kritérium a kalória deficit elérése, vagyis az energiabevitel korlátozása a testsúlyfenntartásához elengedő szint alá. További fontos szempont a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása a test izomzatának megőrzéséhez. Egyszerűnek hangzik, nemde?

Az IIFYM étrend célkitűzése, hogy a súlyvesztés céljából követett étrend tartalmazhassa kedvenc ételeidet. Sokan nagy mértékű szkepticizmussal fogadják az IIFYM diétát. Az alábbi cikkben megismerheted, milyen bizonyítékok szólnak a megosztó étrend mellett és ellen.

Cikkünkben a következőkről lesz szó:

• Mi az az IIFYM (If It Fits Your Macros) étrend?
• Így számold ki az alap metabolikus rátád (BMR, Basal Metabolic Rate)
• Makrotápanyagok kiszámolása
• Az IIFYM étrend előnyei
• Az IIFYM étrend hátrányai

Mi az az IIFYM étrend?

Az IIFYM étrend egy önellenőrzésre alkalmas diétás eszköz, amely segít abban, hogy pontosan nyomon követhesd a nap folyamán bevitt makrotápanyagokat és kalória mennyiséget.¹ A makronutrinens vagy makrotápanyagok gyűjtőnevet használjuk a fehérje, szénhidrát és zsír tápanyagok együttes megnevezésére.

Az IIFYM étrendprincípiuma szerint, ha a testsúlyod fenntartásához szükséges kalóriamennyiségnél kevesebbet fogyasztasz, és megfelelő arányban fogyasztod a makrotápanyagokat, akkor zsírt fogsz veszíteni.¹ Ebből következik, hogy egy fogyást célzó étrendbe is beillesztheted kedvenc ételeid, amennyiben a kalória- és tápanyagtartalmát figyelembe veszed.

Így számold ki az alap metabolikus rátád

Először szükséges megállapítani az alap metabolikus rátád (BMR, Basal MetabolicRate), amely tested energia szükséglete nyugalmi állapotban. Mit értünk nyugalmi állapot alatt? Ha a napod az ágyban töltöd és semmi fizikai tevékenységet nem végzel, szervezetednek akkor is szüksége van egy bizonyos mennyiségű energiára a létfunkciók fenntartásához.

A BMR kiszámolásához számos egyenlet létezik. Ezen egyenletek által kapott eredmény pontossága azon múlik, hogy mennyire tér el tested működése az átlagostól.^2,3 Az alap metabolikus ráta megállapításához használatos Miffin-StJeur egyenlet így használható:

Fizikai aktivitás

Amint sikeresen megállapítottad az alap metabolikus rátádat, vagyis tested nyugalmi állapotban felhasznált energiamennyiségét, készen állsz a következő lépésre. Ahhoz, hogy valós energiaszükségleted megismerhesd, figyelembe kell venni átlagos fizikai aktivitásod (Physical Activity Level, PAL).⁵ Ez a szám 1,2-től változhat akár 2,4-ig is. Az alábbi kategóriákkal érdemes számolni.

• Inaktív: 1,2
• Ülő életmód: 1,2-1,7
• Moderáltan aktív: 1,7-2,0
• Aktív: 2,0-2,4
• Nagyon aktív: 2,4

A fizikai aktivitásod függvényében válaszd ki a megfelelő értéket, majd használd szorzóként.

Elérni kívánt testsúly

A megfelelő kalóriadeficit megválasztásához, fontos eldöntened, milyen gyorsan szeretnél súlyt veszteni. Azonban minél gyorsabban kívánsz súlyt veszteni, annál nagyobb az esélye, hogy a száraz izomtömegedből is elszenvedsz veszteséget.⁴ Tehát, amennyiben szeretnéd az izomvesztést redukálni, érdemes tartózkodni a túlzott gyorsaságú fogyástól. Napi 500 kcal mértékű kalória deficit jó kiindulási pontot jelenthet.

Makrotápanyagok kiszámolása

A napi kalóriaszükséglet megállapítását követően, szükséges megállapítani a makrotápanyagok (fehérje, szénhidrát, zsír) megfelelő arányát. Az alábbi példán keresztül demonstráljuk, hogyan tudod könnyen kiszámolni makronutrinens beviteled. A példában egy 25 éves, 185 centiméter magas és 80 kilogramm testsúlyú személy makrotápanyag bevitelét számoljuk ki.

• Először megállapítjuk az optimális fehérjebevitelt. Több kutatás rámutatott arra, hogy a magasabb fehérjebevitel segíthet a száraz izomtömeg megőrzésében egy kalória deficites étrend során. 2 gramm fehérje / testsúlykilogramm jó kiindulási pontot jelenthet. 1 gramm fehérje kb. 4 kcal energia tartalmú. Tehát a példában szereplő 80 kilogramm testsúlyú személy esetén fogyasztandó 2 * 80 = 160 gramm fehérje energia tartalma 160 * 4 = 640 kcal.
• Egészségügyi okokból az energiabevitel 20-35%-át zsírokból érdemes fedezni.⁶ Jelen példánkban 1 gramm zsír / testsúlykilogrammal számolunk. Mivel 1 gramm zsír 9 kcal energiatartalommal rendelkezik, így a napi 80 gramm zsírbevitel, további 720 kcal energiát jelent.
• A fennmaradó energiamennyiség alapján kiszámolhatjuk mennyi szénhidrátra van szükségünk. A fent ismertetett BRM kiszámolására használt egyenlettel, 1,4 fizikai aktivitás szorzóval és 500 kcal kalória deficittel megállapítható, hogy a példában szereplő személy napi kalória szükséglete 2070 kcal. Ahhoz, hogy megtudjuk, hány gramm szénhidrátra van szükség, a fehérjék és zsírok energiatartalmát kell kivonnunk a napi kcal mennyiségből, tehát: 2070 -1360 = 710. Ebből következik, hogy a napi szénhidrátmennyiség 710 kcal energiatartalmú kell, hogy legyen. 1 gramm szénhidrát 4 kilokalóriát tartalmaz, vagyis 710 / 4 = 178. Végül pedig megállapítható, hogy az optimális napi szénhidrát bevitel 178 g.

Összefoglalva: egy 25 éves, 185 centiméter magas és 80 kilogramm testsúlyú személy, napi 500 kcal deficittel az alábbi makrotápanyag és energiabevitelű étrendet követheti:

• 2070 kcal energiabevitel
• 160 gramm fehérje
• 80 gramm zsír
• 178 gramm szénhidrát

Az IIFYM étrend előnyei

1. Rugalmas étkezés

A IIFYM diéta elsődleges előnyét a rugalmasság jelenti. A változatos ízek és ételek megválasztásánál gyakorolható nagy fokú szabadság segíthet abban, hogy kitartóan kövess egy étrendet, ez pedig az egyik kulcsa egy sikeres diétának.²„If It Fits Your Macros” étrend követése esetén, akár olyan ételt is fogyaszthatsz, amely nem minősül kifejezetten egészségesnek, feltéve, hogy a napi makrotápanyag és kcal beviteledbe beleszámolod. A fenti példát használva, egy 10 gramm zsírt és 260 kcalt tartalmazó csokoládészelet elfogyasztása nem feltétlen akadályozza a fogyást feltéve, ha a napi 80 gramm zsír- és 2070 kcal energiabevitelt nem lépi túl vele a példában szereplő személy.

A tény, hogy az IIFYM étrend sokak számára hosszútávon követően azért fontos, mert a test kompozíció megváltoztatása általában sok időt vesz igénybe.

Fontos továbbá, hogy a kalóriadeficit moderált legyen. Máskülönben a száraz izomtömeg vesztés nagy mértékű lehet, amely a test kompozíció változását negatívan befolyásolhatja. Minél agresszívebb kalória csökkentésbe kezdesz, annál valószínűbb, hogy nagy mennyiségű száraz izomtömeget veszítesz. A hosszú távú siker érdekében fontos megtalálnod azt a típusú étrendet, amely soká követhető számodra.

Ezért jelenti az IIFYM étrend legnagyobb előnyét a rugalmasság. Kedvenc ételeidről lemondani nem könnyű feladat. Számos pszichológiai tényező befolyásolja, milyen kitartóan tudod követni a választott étrended. Kedvelt ételed teljes elhagyása nem segíti ezt a folyamatot.¹ A hosszútávú korlátozása ezen ételeknek, vezethet „falási rohamokhoz”, amelyek negatívan befolyásolják fogyási céljaid elérését.⁴ Egy olyan étrend követése, amely kedvenc ételeidet is tartalmazza, segíthet a hosszútávú siker elérésében és segíthet a jojó effektus elkerülésében.

2. Bizonyíthatóan hatásos

Jelentős mennyiségű tudományos bizonyíték halmozódott fel az évek során, amely arra enged következtetni, hogy a fogyáshoz elérendő legfontosabb cél a kalória deficites állapot elérése.⁴ Tehát a testsúly csökkenés eléréséhez szükséges kevesebb kalóriát fogyasztanod, mint amennyit felhasználsz.

A negatív energia mérleg kompenzálása érdekében tested részben a zsírszövetek lebontásával reagál, amely súlycsökkenéshez vezet.⁴ Egy megfelelően összeállított IIFYM diéta, garantálja a magas fehérjebevitelt, így hozzájárulhat a száraz izomtömeg csökkenés minimalizálásához. Következésképpen, egy makrotápanyag bevitelt nem szabályzó, csökkentett energia tartalmú étrendnél hatékonyabban tudja átalakítani testkompozíciód.⁴

3. Tanulságos lehet

Amennyiben kellően hosszú ideig követsz egy IIFYM étrendet, elkerülhetetlenül megismered a fogyasztott élelmiszerek fehérje, zsír és szénhidrát tartalmát. Ez más étrend követése esetén is hasznos tudásnak bizonyulhat.

Sokszor meglepetésként érhet, hogy kedvenc ételeid kalóriatartalma milyen magas. Függetlenül attól, hogy „egészségesnek” vagy „egészségtelennek” gondolod az adott élelmiszert. Például egy közepes méretű avokádó, amely számos vitamint, ásványi anyagot és esszenciális zsírsavat tartalmaz, akár 240 kcal energiatartalmú is lehet. Hiába tartalmaz számos fontos tápanyagot az avokádó, amennyiben energia mérleged pozitív irányba billenti, gátolja súlyvesztésed.

A tápanyagok pontos ismerte segíthet abban, hogy ételeidet az aktuális sport célodhoz igazított módon készíthesd el. A konyhában gyakorolt tudatosság pedig, segíthet hosszútávú sport ambícióid megvalósításában.

Az IIFYM étrend hátrányai

1. Folytonos figyelmet igényel

IIFYM étrended sikere érdekében folyamatosan nyomon kell követned az elfogyasztott élelmiszerek kalória-, fehérje-, szénhidrát- és zsírtartalmát. A tápanyagtartalom konstans ellenőrzése megterhelő lehet, így sokak számára az IIFYM diéta nem az optimális választás.

A makrotápanyagok folyamatos ellenőrzése nem feltétlen szükséges a súlyvesztéshez. Bizonyos életviteli szokások kialakítása során, a kalória deficites állapot a tápanyagok tudatos számolása nélkül is megvalósulhat. Például az alkohol fogyasztás redukálása, az ételadagok csökkentése és gyakori sporttal elérhető az energia deficit állapota.

Hektikus, elfoglalt életvitel mellett jelentős stresszforrás lehet az ételeken szereplő címkék böngészése, az adatok rögzítése és a folytonos számolás. A pontatlan adatbevitel, a késleltetett adatrögzítés csökkentheti az IIFYM étrend sikerességét.

Fontos megjegyezni, hogy az IIFYM diéta a testépítő közösségekben jelent meg. Olyan személyek alakították ki az étkezési módszertant, akik sok tapasztalattal rendelkeznek a diétás étrendek követésében és igen motiváltak. Azon személyek részére, akik újak a testsúlycsökkentés célú étrendek világában, vagy mindössze pár felesleges kilógrammtól szeretnének megszabadulni, lehet, hogy nem az IIFYM étrend a legmegfelelőbb.

2. Nehéz lehet pontosan nyomon követni a bevitt tápanyagokat

Nem csupán sok időt igényel az adatok bevitele, de olykor közel lehetetlen pontosan rögzíteni egy adott étel energiatartalmát. Vannak olyan alkalmazások, amelyek a vonalkód beolvasásával képesek lehetnek, gyorsan és egyszerűen naplózni az elfogyasztott élelmiszereket, mégis a pontatlanság bizonyos készételek esetén szinte garantált.

A European Journal of Applied Physiology szakmagazinban publikált 2017-es kutatásban egy, az elfogyasztott élelmiszereket rögzítő alkalmazás használóit vizsgálták, a tesztalanyok átlagosan 445 kcal eltéréssel rögzítették az elfogyasztott ételek energiatartalmát valós energiabevitelüktől.⁵ A pontatlanság azzal indokolható, hogy az elfogyasztott élelmiszerek mellett bizonyos italok, az étel elkészítéséhez használt zsiradék és egyéb nem rögzített élelmiszerek is gyarapították a napi energiabevitelt.

Egy-két élelmiszer rögzítésének kihagyása jelentősen befolyásolhatja napi energiabeviteled. Így jelentősen gátolhatja IIFYM étrended sikerét. Fennáll a veszélye annak, hogy helytelenül rögzített napi kcal beviteled alulbecsüli valós fogyasztásod.

A téves porció méret megállapítás pontatlansága fokozott gondot okozhat olyan magas kalóriatartalmú ételek esetén, mint a pizza, fagylalt vagy csokoládé. Az adatok apró eltérése, szignifikáns különbséget szülhet a napi kalória mérleg megállapításánál.

Ahhoz, hogy IIFYM diétád valóban sikeres legyen, rögzítsd az elfogyasztott ételeket azonnal, és ne felejtsd rögzíteni a sütéshez használt olajokat és kalóriatartalommal rendelkező italokat (tejes kávé, tea, üdítőitalok, smoothiek, stb.).

3. Az étel nem csak számokból áll

Egy étel nem csupán szénhidrátból, zsírból és fehérjéből áll. Számos olyan egyéb komponense lehet egy ételnek, amely pozitív vagy negatív egészségügyi hatást gyakorolhat az emberi szervezetre.

Például a mikrotápanyagok esszenciális részét képezik egy egészséges étrendnek. A vitaminok és ásványi anyagok magas koncentrációban találhatóak meg zöldségekben és gyümölcsökben. Habár az „If It Fits Your Macros” étrend megfelelő követése garantálja a kalória deficit elérését, nem helyez jelentős hangsúlyt a minőségi táplálkozási igények kielégítésére. Egy, az International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism szaklapban publikált 2018 kutatás az IIFYM étrendet követő testépítők egy csoportját vizsgálta.¹ A tesztalanyok felének étrendje valamely esszenciális mikrotápanyagból a javasoltnál kevesebbet tartalmazott.

Az esszenciális mikrotápanyagokat nem tudja az emberi szervezet előállítani, így muszáj külső forrásokból biztosítani a szervezet számára.⁷ Ezért fontos kiegyensúlyozott, jól megtervezett, vitaminokban és ásványi anyagokban dús étrendet követni.

Egy növekvő népszerűségnek örvendő hipotézis szerint bizonyos vitaminok és ásványi anyagok hiánya fokozhatja az éhségérzetet. Az elmélet szerint a fontos tápanyagok pótlása érdekében, növekszik az éhségérzet. A hipotézis szerint, ha a szervezetben jelentős kalciumhiány van, olyan ételek iránt érezhetsz sóvárgást, melyek magas kalciumtartalommal rendelkeznek.⁸

Konklúzió

Az IIFYM által nyújtott rugalmasság segíthet abban, hogy kitartóan kövess egy étrendet. Azonban a makrotápanyagok és kalóriabeviteled követése mellett nagyon fontos, hogy kiegyensúlyozott és egészséges étrendet kövess, amely biztosítja tested számára a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat is.