Bizonyára sokan hallottuk már, hogy étrendünknek több rostot kell tartalmaznia... De mi is valójában az élelmi rost?
Az élelmi rost a növényekben található szénhidrát. Mivel a szervezetünk nem tudja teljesen megemészteni, nem növeli kalóriával étkezéseinket. Sőt, még egészségügyi előnyökkel is jár. Olvass tovább, és ismerd meg az élelmi rostok bélrendszerünkkel és általános egészségünkkel kapcsolatos előnyeit!
Ugrás ide:
Mi az élelmi rost?
Amikor az élelmiszercímkén (élelmi) rost szerepel, akkor olyan emészthetetlen szénhidrátok csoportjáról van szó, amelyek növényi élelmiszerekben találhatók, mint például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék, bab és hüvelyesek. Az élelmi rostok közé számos különböző összetett vegyület sorolható, többek között¹:
- poliszacharidok
- lignin
- inulin
- rezisztens keményítők
A rostokat gyakran két különböző típusba sorolják: oldható és oldhatatlan rostok. Az oldható rostok a bélben erjednek, míg az oldhatatlan rostok térfogatnövelők ugyan, de korlátozott erjedés jellemzi őket.
Melyek az élelmi rost előnyei?
Az élelmi rostoknak számos egészségügyi előnye ismert, ennek nagy többsége az emészthetetlenséggel függ össze. Magas arányban történő rostfogyasztás számos krónikus egészségügyi bántalmat csökkenthet. A rostokban gazdag étrend a következő előnyökkel járhat:
Szív egészségének megőrzése
Az étrend magas rost tartalma (különösen teljes kiőrlésű gabonák esetében) jó hatással lehet a magas koleszterinszintre, vérnyomásra és szívbetegségek kockázatára.² ³
Inzulin-és vércukorszint szabályozás
Kutatások alátámasztották, hogy kisebb az esélye a vércukorszinttel kapcsolatos problémáknak és az inzulinérzékenységnek.⁴
Súlycsökkentés
Több tanulmány is összefüggést vél látni a rostfogyasztás és a sikeres súlycsökkentés között. A rostokat lassabban emésztjük, így tovább tart a teltségérzet, így elkerülhető a túlevés.¹ ⁴Egészséges emésztés támogatása
Az oldható élelmi rostok lassíthatják az emésztést, tovább tarthat így a jóllakottság érzés, míg az oldhatatlan rostok gyorsíthatják az emésztést. Erjedésre képes (azaz oldható) rostok támogatják bélrendszerünk egészséges baktériumait, az oldhatatlan rostok pedig segítik a bélrendszer szabályos működését.¹
Immunrendszer egészségének megőrzése
Az oldható rostok erjedése a bélben növeli a bifidobaktériumok magas szintjét, amely így serkenti az immunrendszert.⁵
Mennyi rostra van szükségem?
Felnőtteknek körülbelül 14g rostra van szükségük 1000 kalóriánként. Ez férfiak esetében átlagosan napi 35g, nők esetében napi 25g rostnak felel meg. Ha jelenleg ennél kevesebbet fogyasztasz, törekedj arra, hogy néhány hét alatt lassan növeld csak a rostbevitelt, így elkerülve az emésztési zavarokat.23 rostban gazdag étel
- bab
- brokkoli
- pattogatott kukorica
- alma
- körte
- burgonya
- avokádó
- articsóka
- diófélék
- magvak
- bogyós gyümölcsök
- banán
- narancs
- zeller
- kelbimbó
- karfiol
- káposzta
- rozs
- zab
- quinoa
- barnarizs
- zöldborsó
Tanulság
Miközben az élelmi rostok számos egészségügyi előnnyel rendelkeznek, a rostokban gazdag ételek az egészséges életmód számos aspektusát is támogathatják. A magas rosttartalmú, tápláló, növényi eredetű élelmiszerek könnyen beépíthetők bármely étkezésbe vagy nasiba, és hozzájárulhatnak az egészség megőrzéséhez.
Mi az a koleszterin? | Hogyan csökkenthető a koleszterinszint?
Mi az a koleszterin? Hogyan csökkenthető a koleszterinszint? Cikkünkből kiderül, és megtudhatod, mi a különbség a “jó” és “rossz” koleszterin között.
Így támogathatja a bélrendszer egészsége a sportteljesítmény fokozását
A bélrendszer sokszínű feladatot lát el az emberi szervezetben, szerepet játszik az egészség megőrzésében és támogathatja a fizikai teljesítőképességet.
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
- Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., … & Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition reviews, 67(4), 188-205.
- Liu, S., Stampfer, M. J., Hu, F. B., Giovannucci, E., Rimm, E., Manson, J. E., … & Willett, W. C. (1999). Whole-grain consumption and risk of coronary heart disease: results from the Nurses’ Health Study. The American journal of clinical nutrition, 70(3), 412-419.
- Brown, L., Rosner, B., Willett, W. W., & Sacks, F. M. (1999). Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis. The American journal of clinical nutrition, 69(1), 30-42.
- Anderson JW . Dietary fiber and associated phytochemicals in prevention and reversal of diabetes. In: Pasupuleti VK Anderson JW, eds. Nutraceuticals, Glycemic Health and Type 2 Diabetes. Ames, Iowa: Blackwell Publishing Professional; 2008:111–142.
- Vos, A. P., M’rabet, L., Stahl, B., Boehm, G., & Garssen, J. (2007). Immune-modulatory effects and potential working mechanisms of orally applied nondigestible carbohydrates. Critical Reviews™ in Immunology, 27(2).
- You, A. (2015). Dietary guidelines for Americans. US Department of Health and Human Services and US Department of Agriculture.
Claire a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián végzett regisztrált dietetikus, valamint igazolt egészségügyi és wellness edzőként is végzett a Nemzetközi Egészségügyi és Wellness Coaching Konzorciumon. A Pittsburghi Egyetemen a BSc diplomáját biológia szakon, MSc diplomáját pedig klinikai dietetikus szakon szerezte.
Ételekről és fitneszről való beszélgetés és írás Claire fő jellemvonása, mivel szeret tapasztalataival másoknak egészségügyi és wellness céljaik elérésében segíteni.
Claire továbbá tanúsítvánnyal rendelkező beltéri kerékpáros oktató, és szereti a szellemi és fizikai lendületet, amit a rendszeres futásokból és jógaórákból merít. Amikor épp nem a fitnesszel van elfoglalva, szülővárosi sportcsapatainak szurkol Pittsburgh-ben, vagy családjával a konyhában főz.
Claire tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.
