A számos étkezési rendszer közül nehéz kiválasztani a megfelelő étrendet. Ha egészséged megőrzése a cél, de nem szeretnél lemondani a kellemes ízekről, akkor szükségtelen tovább keresni. A teljes értékű növényi étrend, amelyet sokan a legegészségesebb étkezési rendszernek gondolnak, megfelel ezeknek az elvárásoknak. A feldolgozatlan növényi élelmiszereket tartalmazó étrend rövid időn belül óriási népszerűségre tett szert. Cikkünkben bemutatjuk a teljes értékű növényi étrend legfontosabb elveit, előnyeit, a fogysztandó és kerülendő ételek listáját! A blogposzt végén található vegán mintaétrend pedig segít inspirálódni, ha ismeretlen a vegán gasztronómia.
Mi az a teljes értékű növényi étrend?
Szemben a népszerű étkezési rendszerek többségével, a teljes értékű növényi étrend csöppet sem bonyolult. A makrotápanyag és kalóriaszámolás helyett, fókuszálj a fogyasztott élelmiszerek minőségére! Teljes értékű növényi étrendet követve nincs szükség lemondani a finom ízekről, vagy a konyhai mérleget folyton kéznél tartani. Kövesd az alábbi egyszerű szabályokat:
- Fogyassz feldolgozatlan, vagy minimálisan feldolgozott élelmiszereket!
- Fogyassz növényi eredetű élelmiszereket, például teljes kiőrlésű gabonaféléket, zöldségeket, babot, magvakat és dióféléket!
- Kerüld az állati eredetű élelmiszereket! Ne egyél tejtermékeket, halat, tojást, húst és egyéb állati eredetű ételeket!
- Ne fogyassz hozzáadott cukrot tartalmazó élelmiszereket, finomított olajokat és finom lisztet!
- Törekedj magas minőségű, helyi organikus élelmiszereket fogyasztani!
A teljes értékű növényi étrend nem azonos a vegetáriánus vagy vegán étrenddel. Számos feldolgozott élelmiszer nem tartalmaz állati eredetű összetevőket, vagyis vegán, azonban nem felel meg a teljes értékű növényi étrend kritériumainak.
Összefoglalva: A teljes értékű növényi étrend minimálisan feldolgozott és feldolgozatlan növényi élelmiszereken alapuló étkezési rendszer.
Teljes értékű növényi étrend előnyei
Segítheti a fogyást
Egy, az American Journal for Lifestyle Medicine folyóiratban megjelent publikáció szerint azok a személyek, akik teljes értékű növényi étrendet követnek, 3 hónap alatt átlagosan 8,6 kilogramm súlyt vesztettek az ételadagok mérése nélkül.1
Támogathatja az egészséges testsúly megőrzését
Az előző kutatásban részt vett személyek többsége megőrizte testsúlytát vagy további felesleget vesztett 6 és 12 hónapos időszakot vizsgálva. Ez kivételesen jó diétás eredmény, amely a konvencionális fogyókúrák többségére nem jellemző.1
Hozzájárulhat az kardiovaszkuláris egészség fenntartásához
Több kutatás rámutatott, hogy a teljes értékű növényi étrend hozzájárulhat a kardiovaszkuláris egészség fenntartásához és csökkentheti a vér koleszterinszintet.2
Lassíthatja az öregedés folyamatait
A növényi élelmiszerekben található magas antioxidáns tartalom, segíthet a kor előrehaladtával járó nem kívánatos agyi- és bőrelváltozások csökkentésében.
Környezetbarát
Teljes értékű növényi étrend követésével drasztikusan csökkentheted ökológiai lábnyomod. Ez segíthet a környezeti fenntarthatóság és a természetszennyezés csökkentésében.
Összefoglalva: A teljes értékű növényi étrend magas rosttartalmú, vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. Számos, az egészség megőrzéséhez fontos tápanyagot tartalmaz.
Fontos számodra a környezet? Így vethetsz véget az élelmiszer-pazarlásnak otthon!
Így vethetsz véget az élelmiszer-pazarlásnak otthon
Cikkünkben olyan tippeket ismerhetsz meg, amelyekkel véget vethetsz az élelmiszer-pazarlásnak otthon, pénzt spórolhatsz, és csökkentheted ökológiai lábnyomod!
Teljes értékű növényi étrend: milyen élelmiszereket válasszak?
A legtöbb népszerű diéta komoly megszorításokkal él. Ketogén étrendet követve magas szénhidráttartalmú élelmiszereket fogyaszthatsz, IIFYM étrendet követ folyton számolni kell az élelmiszerek tápanyagtartalmát és a listát folytathatnánk. A teljes értékű növényi étrend hatalmas előnye a rugalmasság. Az alábbi lista nem tartalmazza a teljes értékű növényi étrendet követők által fogyasztható összes élelmiszert.
Teljes kiőrlésű gabonafélék
Teljes kiőrlésű búza, barna rizs, quinoa, farro, zab, árpa.
Gyümölcsök
Bogyós gyümölcsök, citrusfélék, alma, körte, banán, őszibarack, ananász, kivi, dinnye stb.
Zöldségek
Leveles zöldségek (káposzta, spenót), keresztes virágú zöldségek (kelbimbó, brokkoli, karfiol), paprika, hagyma, sárgarépa stb.
Keményítők
Burgonya (fehér, piros, sárga, édes), tök.
Zsírok
Avokádó, olívaolaj, kókuszdió, napraforgómag olaj stb.
Hüvelyesek
Fekete bab, csicseriborsó, lencse, vesebab, tengeri bab, szójabab
Magvak, diófélék és magvajak
Mandula és mandulavaj, chia mag, napraforgómag és napraforgómag vaj, mogyoróvaj, tahini (szezámmag vaj) stb.
Italok
Kávé, tea, víz, növényi tejek stb.
Új számodra a vegán gasztronómia? Receptjeink között több tucat ízletes vegán ételt találsz!
Élelmiszerek, amiket kerülj
- Finomított liszt, finomított lisztből készült termékek (kenyér, tészta, pékáruk)
- Fehér rizs
- Ultra feldolgozott élelmiszerek (fagyasztott ételek, gyorsételek, snackek)
- Állati eredetű élelmiszerek (hús, tejtermékek, hal)
- Cukorral és édesítőszerrel készült italok
Teljes értékű növényi mintaétrend
Teljes értékű növényi mintaétrendünkkel szeretnék megadni a kezdő löketet. Inspirálódj vegán mintaétrend táblázatunk segítségével!
| Reggeli | Ebéd | Vacsora |
| Avokádós toast sokmagvas kenyérből, paradicsom, só és bors, frissen facsart gyümölcslé | Barna rizs, bab, sült zöldségek, tahini szósz, szeletelt alma | Chilis lencse |
| Zabkása, bogyós gyümölcs, mandulavaj | Zöld saláta, zöld szójabab, szárított bogyós gyümölcs, avokádó, csicseri borsó, olíva olaj, ecet | Tök spagetti, marinara szósz, grill zöldség |
| Smoothie ital fagyasztott banánnal, spenóttal, mogyoróvajjal és növényi tejjel | Zöldségleves, barnarizs, narancs | Édesburgonyával töltött pirított csicseriborsó, hirtelen sült kelkáposzta, fokhagyma, citromlé és olíva olaj |
Konklúzió
A teljes értékű növényi étrend fókuszában a minőségi alapanyag és nem az ételmennyiség korlátozása áll. Kiváló választás azoknak, akik a súlyfeleslegtől tartósan megszabadulnának, de az ízletes ételekről nem akarnak lemondani. Válaszd az egészségtámogató, környezetbarát és etikus teljes értékű növényi étrendet!
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
- Greger, M. (2020). Awhole food plant-based diet is effective for weight loss: The evidence. American Journal of Lifestyle Medicine, 14(5), 500-510.
- Allen, K. E., Gumber, D., &Ostfeld, R. J. (2019). Heart failure and a plant-based diet. A case-report and literature review. Frontiers in nutrition, 6, 82.
- McMacken, M., & Shah, S. (2017). A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes. Journal of geriatric cardiology: JGC, 14(5), 342.
- Kahleova, H., Levin, S., & Barnard, N. D. (2020). Plant-Based Diets for Healthy Aging. J. Am. Coll.Nutr, 9, 1-2.
- Sadhukhan, J., Dugmore, T. I., Matharu, A., Martinez-Hernandez, E., Aburto, J., Rahman, P. K., & Lynch, J. (2020). Perspectives on “game changer” global challenges for sustainable 21st century: plant-based diet, unavoidable food waste biorefining, and circular economy. Sustainability, 12(5), 1976.
Claire a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián végzett regisztrált dietetikus, valamint igazolt egészségügyi és wellness edzőként is végzett a Nemzetközi Egészségügyi és Wellness Coaching Konzorciumon. A Pittsburghi Egyetemen a BSc diplomáját biológia szakon, MSc diplomáját pedig klinikai dietetikus szakon szerezte.
Ételekről és fitneszről való beszélgetés és írás Claire fő jellemvonása, mivel szeret tapasztalataival másoknak egészségügyi és wellness céljaik elérésében segíteni.
Claire továbbá tanúsítvánnyal rendelkező beltéri kerékpáros oktató, és szereti a szellemi és fizikai lendületet, amit a rendszeres futásokból és jógaórákból merít. Amikor épp nem a fitnesszel van elfoglalva, szülővárosi sportcsapatainak szurkol Pittsburgh-ben, vagy családjával a konyhában főz.
Claire tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.
