Tudtad, hogy a jól ismert tejsavófehérje mellett számos egyéb alternatív fehérjekészítmény áll rendelkezésedre? Amennyiben növényi alapú étrendet követsz, esetleg ha nehezedre esik a tejfehérjék emésztése, vagy ha csupán szeretnél valami újat kipróbálni, jó választás lehet számodra a szójafehérje.
A tápanyagokban gazdag szójababból készült fehérjeporunk állati összetevőktől mentes és értékes mikro- és makronutrinenseket biztosít szervezeted számára. Cikkünkben górcső alá vesszük a szójafehérjét, és megvizsgáljuk, hogy a releváns kutatások milyen képet festenek a szójafehérje fogyasztásról. Valóban rendelkezik pozitív egészségügyi hatásokkal? Hozzájárulhat fitnesz céljaid eléréséhez? Cikkünkben válaszokat találhatsz kérdéseidre!
Mi a szójafehérje?
A szójafehérje egy növényi alapú, fehérjedús étrend-kiegészítő, amely szójababból készül. A szójabab egy magas fehérjetartalmú hüvelyes, közkedvelt és optimális fehérjeforrás vegánok, vegetáriánusok és a tejtermék fogyasztást kerülő személyek számára. További előnye a szójababnak, hogy nem tartalmaz koleszterint és telített zsírt.5
A szójababból készült fehérjetermékeket az alábbi három fő kategóriába sorolhatjuk.
Szerezd be a kiszemelt fehérjepor termékeket 35%-os kedvezménnyel!
Növeld napi fehérjebeviteled ízletes proteinpor termékeinkkel! Használd a PROTEINBLOG kódot és 35%-os kedvezménnyel juthatsz hozzá a kiszemelt termékekhez fehérjepor lista oldalunkról.
A szójafehérje előnyei
1. Szójafehérje izolátum
A legmagasabb minőségű szójababból készült készítményt a szójafehérje izolátum (angolul „soy protein isolate”) jelenti. Habár nagyobb mértékű feldolgozásnak vetik alá, mint az alábbiakban felsorolt szója készítményeket, azonban jelentősen magasabb biológiai hasznosulással rendelkezik. Így a szervezeted a felszívódott tápanyagot nagyobb hatékonysággal tudja felhasználni.1
A szójafehérje izolátum megtalálható:
- Növényi fehérjekészítményekben (shake, fehérjeszelet)
- Tejtermékekben
- Bizonyos húshelyettesítő termékekben
- Fűszerekben
- Kenyerekben
2. Szójafehérje koncentrátum
A szójafehérje koncentrátum (angolul „soy protein concentrate”, röviden „SPC) elkészítése során a hántolt szójabab szénhidráttartalma csökken. Az elkészült szójafehérje koncentrátum nem csupán magas fehérjetartalmú, de étkezési rostokban is gazdag. Emésztőrendszered egészségére jó hatást gyakorolhat a megfelelő mennyiségű étkezési rost fogyasztás.3
A szójafehérje koncentrátum megtalálható:
- Müzlikben
- Péksüteményekben
- Csecsemőtápszerekben
- Bizonyos húshelyettesítő termékekben
- Sörben
3. Texturált növényi fehérje
Az általában húshelyettesítőként használt texturált növényi fehérje (angolul „textured vegetable protein” röviden „TVP”) szójafehérje koncentrátumból készül, azonban nagyobb darabokban kerül elkészítésre. A TVP tökéletesen alkalmas vegán és vegetáriánus levesek, egytálételek és raguk elkészítéséhez.3
Melyek a szójafehérje egészségügyi előnyei?
Sokan a koleszterinbevitel csökkentése érdekében választják a többségében növényi alapú étrendeket. Azon étrendek, amelyek nagy mértékben tartalmaznak állati eredetű élelmiszereket, sokszor magasabb koleszterinbevitellel járnak.
A szója alapú fehérje nem tartalmaz koleszterint, és telített zsírtartalma is kiemelkedően alacsony. Magas fehérjetartalmának köszönhetően értékes aminosavakkal látja el szervezeted. Így megfelelő alternatívát jelent egy húsalapú élelmiszerrel szemben.6
A többi növényi alapú fehérjével szemben a szójabab cink tartama magas. A húsban található cinknél mindössze 25%-kal rosszabb felszívódású a szójababban található cinknek. Az alacsony cinkbevitel negatív hatást gyakorolhat a tesztoszteron termelésre, amely enerváltsághoz és csökkent hatékonyságú izomfejlesztéshez vezethet.4 Tehát, ha a szokásosnál fáradtabbnak érzed magad és nehezen megy az edzés, lehet a szójafehérje fogyasztás beiktatása segítséget nyújthatna számodra!
Ezen felül a szójafehérje magas B-vitamin, kalcium, vas, magnézium, foszfor és kálium tartalommal rendelkezik, amelyek elengedhetetlenül fontos tápanyagok az immunrendszer megfelelő működéséhez és a szervezet energiatermelési folyamatainak megfelelő működéséhez. Ez hozzájárulhat általános testi jólétedhez és energikusságodhoz.4
Mire használják a szója alapú fehérjét?
A szójafehérjével pótolhatsz más fehérjeforrásokat vagy jelenlegi étrended kiegészítéseként is használhatod. Mivel számtalan eltérő formában élvezheted a szójafehérjét, így felhasználásának módjai szerteágazóak.
Akár jelenlegi étrended is változatosabbá teheted szója alapú készítmények fogyasztásával. Jó választást jelenthetnek a szója termékek, amennyiben fehérjebeviteled kívánod növelni, vagy gondjaid akadnak a tejfehérjék megemésztésével. A szójafehérje nagy koncentrációban tartalmaz elágazó láncú aminosavakat (angolul "branched-chain amino acids", vagyis BCAA) és rendelkezik mind a 9 esszenciális aminosavval, így nem szükséges lemondanod izomnövelési céljaidról.1
Száraz izomzatra vágysz? A szójafehérje könnyedén beilleszthető egy csökkentett energia bevitelű étrendbe, ugyanakkor ideális fehérjeforrás egy tömegnövelő étrendben is. A szója nagy mennyiségű leucint tartalmaz, egy aminosavat, ami kulcsfontosságú az izomnövekedés folyamatában. A fehérjeszintézis egy olyan testi folyamat, amely mind a fogyás, mind az izomnövelés során kiemelkedően fontos.1
Melyek a szójafehérje mellékhatásai?
Az elmúlt években a sajtó gyakran rossz színben tűntette fel a szóját. Némely cikkben említést tettek a szója potenciális tesztoszteron csökkenő és potenciális fitoösztrogének (növényi eredetű szubsztancia, amely a női nemi hormonokhoz hasonló szerkezetű és hormon receptorokhoz kapcsolódhat) növelő hatásáról. Azonban mindez csak azon izolált esetek során merült fel, amikor extrém magas szójabevitel és nem megfelelő étrend volt jellemző.7
A legtöbb kísérlet arra jutott, hogy a szója „feminizáló” vagy női jegyek megjelenését elősegítő hatása túlzó kutatási konklúziónak bizonyult. Amennyiben egy megfelelő étrend részeként fogyasztják a szóját, nem gyakorol jelentős hatást a tesztoszteron szintre.7
A legtöbb ember számára biztonságos és mellékhatásoktól mentes a szója fogyasztása. A szója allergiában szenvedő személyeknek azonban kerülendő a bármilyen szójatartalmú készítmény fogyasztása.
A szója tápértéke
A szójababban fellelhető mindhárom makrotápanyag: zsír, szénhidrát és fehérje. A USDA Élelmiszer Összetétel Adatbázis szerint 100 gramm nyers szójababban 36 gramm fehérje, 20 gramm zsír és 30 gramm szénhidrát található. Ezek az arányok nagy mértékben eltérhetnek az adott szójaterméktől függően. Egy szójafehérje izolátumból készült shake tápértéke jelentősen eltér egy szója burgerétől.
A szója magas fehérje-, C-vitamin- és folsav tartalommal rendelkezik. Továbbá kiváló étkezési rost, kalcium, vas, magnézium, foszfor, kálium és tiamin forrás.4
A növényi és állati eredetű fehérjék egyaránt aminosavakból épülnek fel. Azokat a fehérjeforrásokat szokás teljes értékű fehérjének nevezni, amelyekben megtalálható mind a 9 esszenciális aminosav (leucin, izoleucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofán, valin és hisztidin). 4 Ezeket szervezeted képtelen más aminosavakból szintetizálni, így étrendeddel kell biztosítanod őket. A szójában minden esszenciális aminosav megtalálható.
Kiváló elágazó láncú aminosav forrást jelent a szója. A leucin, izoleucin és valin aminosavak (BCAA) kiemelten fontosak az izomépítésben, a nehéz fizikai megterhelést követő felépülésben és a teljesítmény fokozásában. 4
Szójafehérje vagy tejsavófehérje? Melyiket érdemes választanod?
Sokak számára nehézséget jelent a tejtermékek megemésztése, vannak, akik etikai okokból tartózkodnak az állati eredetű élelmiszerek fogyasztásától.
Mások laktózintoleranciával küzdenek. A laktózintolerancia jelenti a leggyakrabban előforduló ételérzékenységet. A tejsavófehérje pedig tejcukor tartalommal rendelkezik, így amennyiben a laktózintolerancia téged is érint, akkor nem ez jelenti a jó választást számodra.
A tejsavófehérje felszívódási sebessége gyorsabb a szója alapú fehérjekészítményekénél.10 Azonban, a szójafehérje is rendelkezik az össze esszenciális aminosavval, tehát a tejsavófehérje formulákhoz hasonlóan teljes értékű fehérje. Az enyhén lassabb felszívódási sebesség miatt hosszabb távú jóllakottság érzést biztosíthat.1
Igyekszel kevesebb koleszterint fogyasztani étkezéseid során? A szójafehérje ideális választás lehet számodra, hiszen egyáltalán nem tartalmaz koleszterint.
A növekedési hormon egy olyan, az emberi szervezetben természetesen előforduló anyag, amely a kor előrehaladtával egyre kisebb koncentrációban van jelen. A sejtnövekedésre és metabolizmusra egyaránt hatást gyakorló vegyület szintjére hatást gyakorolhatnak az étkezés során bevitt arginin és lizin aminosavak. A szója alapú fehérjében megtalálható mindkét aminosav, így hozzájárulhat a test optimális növekedési hormon termeléséhez.
Konklúzió
A szójafehérje olyan magas fehérjetartalmú készítmény, amely értékes kiegészítő lehet vegán és húst fogyasztó személyek számára egyaránt. Jó alternatívát kínál a növényi alapú fehérjeporokkal szemben és azon kevés növényi fehérjék egyike, amelyben megtalálható az összes esszenciális aminosav.
A szójafehérje három formában fogyasztható: szójafehérje izolátum, szójafehérje koncentrátum és texturált növényi fehérje. Egy megfelelő étrend részeként a szója nem gyakorol kártékony hatásokat az emberi szervezetre, eltekintve azoktól, akik szója allergiában szenvednek.
Nincs ok aggodalomra, ha emésztési problémákat okoz a tejsavófehérje, a szója tökéletes alternatívát jelenthet számodra ahhoz, hogy az edzőteremben elvégzett fárasztó munka igazán gyümölcsöző legyen.
Ne felejtsd, a PROTEINBLOG kóddal 35%-os kedvezménnyel vásárolhatod meg a fehérjepor lista oldalon található bármely terméket.
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
- Hoffman, J. R., & Falvo, M. J. (2004). Protein – Which is Best? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118–130.
- Jargin, S. V. (2014). Soy and phytoestrogens: possible side effects. GMS German Medical Science, 12. https://doi.org/10.3205/000203
- Lusas, E. W., & Riaz, M. N. (1995). Soy protein products: processing and use. The Journal of Nutrition, 125(3 Suppl), 573S-580S. https://doi.org/10.1093/jn/125.3_Suppl.573S
- Messina, M. (2016). Soy and Health Update: Evaluation of the Clinical and Epidemiologic Literature. Nutrients, 8(12). https://doi.org/10.3390/nu8120754
- Montgomery, K. (2003). Soy Protein. Retrieved March 26, 2019, from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1595159/
- Olsen, N. (2017). Is soy good or bad for you? Facts and nutrition. Retrieved March 26, 2019, from Medical News Today website: https://www.medicalnewstoday.com/articles/320472.php
- Sukalingam, K., Ganesan, K., Das, S., & Thent, Z. C. (2015). An insight into the harmful effects of soy protein: A review. La Clinica Terapeutica, 166(3), 131–139. https://doi.org/10.7417/CT.2015.1843
- Tokede, O. A., Onabanjo, T. A., Yansane, A., Gaziano, J. M., & Djoussé, L. (2015). Soya products and serum lipids: a meta-analysis of randomised controlled trials. British Journal of Nutrition, 114(6), 831–843. https://doi.org/10.1017/S0007114515002603
- Anderson, J. W., Baird, P., Davis, R. H., Ferreri, S., Knudtson, M., Koraym, A., … Williams, C. L. (2009). Health benefits of dietary fiber. Nutrition Reviews, 67(4), 188–205. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x#
- Dangin M, et al. Influence of the protein digestion rate on protein turnover in young and elderly subjects . J Nutr. (2002). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12368423
Grant sportdietetikus és minősített erősítő edző. Számos posztgraduális diplomát szerzett táplálkozás és erősítő edzés területén, valamint mesterdiplomáját sport és edzés dietetika szakon szerezte, ahol külön fehérjére koncentrált.
Grant már több mint egy évtizede dolgozik a fitnesziparban, és edzőként több profi sportolónak és csapatnak segített, valamint az átlagos edzőterembe járónak is, aki a lehető legjobb formába szeretett volna kerülni. Most munkaidejének nagy részét fitnesz szakemberek oktatására és emberek távolból történő edzésére fordítja.
Közelről sem szeretne bort inni és vizet prédikálni, így több mint 20 éve vesz részt ellenállásos edzéseken és a harcművészetben. Szabadidejében Grant szeret feleségével, lányával és a családi kutyákkal időt tölteni, valamint felzárkózni a legújabb Netflix sorozatokhoz.
Grant tapasztalatáról itt és személyi edzéséről itt tudhatsz meg többet.
