Menopauza: ez történik a testeddel a változókor alatt
A menopauza (más szóval változókor, klimax) a világ népességének felét közvetlenül érinti, de meglepően kevés szó esik róla. Pedig jelentős hatással van a nők életére, ezért nagyon fontos, hogy minden ember – beleértve a férfiakat is - többet tudjon a témáról.A táplálkozási szakértő elmagyarázza című sorozat ezen epizódját ezért a menopauzának szenteljük. Richie, a műsorvezető elmélyed abban, hogy mi a menopauza, milyen hatásai vannak, milyen kezelésekkel lehet segíteni a tüneteken és hogy a táplálkozás milyen módon játszhat fontos szerepet.A videóhoz Richie visszajelzést kapott Amanda Thebe-től, a női egészségügyi szakértőtől és a „Menopokalipszis: Hogyan tanultam meg boldogulni a menopauza alatt és hogyan tudsz te is” című könyv szerzőjétől. Az angol nyelvű videó itt tekinthető meg.
Mi a menopauza?
A menopauza a hormonokkal függ össze. De mi pontosan a menopauza jelentése? Mutatjuk!Amikor a lányok kamaszkorukban elérik a pubertáskort, az ösztrogén és a progeszteron hormonok termelése jelentősen megnő, ami a női pubertás minden részét érinti, beleértve a menstruációs ciklus szabályozását is.Körülbelül 40 és 50 éves kor között a nők ösztrogén- és progeszteronszintje hirtelen lecsökken. Emiatt a jelentős változás miatt kezdődnek a menopauza tünetei. Ezt a korai szakaszt perimenopauzának nevezzük és az első tünetek egyike a rendszertelen menstruáció.Amint egy nő egy teljes évet eltölt a perimenopauzában menstruáció nélkül, már menopauzában lévőnek tekinthető.
Melyek a menopauza tünetei?
A változókor tünetei közé tartoznak a hőhullámok és az éjszakai izzadás (az érintett nők 75%-a tapasztalja), és ezek évtizedekig is eltarthatnak.A menopauza tünetei egyes nőknél az alábbiak lehetnek:
szívdobogás érzés,
törékeny csontok,
alváshiány és hangulati zavarok (például szorongás és depresszió)
feledékenység,
libidóvesztés
és számos más egyéb tünet.
Sok menopauzában lévő nő más változásokat is tapasztal a testében, például súlygyarapodást, az izomtömeg csökkenését és azt, hogy máshol raktározódik rajta a zsír. A korábban említett alváshiány is hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz, mivel a fáradtság fokozhatja a magas kalóriatartalmú, magas zsírtartalmú ételek iránti sóvárgást, valamint befolyásolhatja az aktivitási szintet.Hogyan kezelhetjük a klimax tüneteit? Ahogy a fenti videóban Richie említette:"Ha valaha is hallasz egy táplálkozási szakértőt vagy bárkit, aki nem orvos, a hormonális egyensúlyról beszélni a menopauza környékén, azt feltételezheted, hogy valószínűleg tévednek.”
A menopauza kezelése (MHT & HRT)
A menopauza hormonterápia (angolul menopause hormone therapy, röviden MHT) olyan kezelés, melynek során a nő ösztrogént vagy ösztrogén és progeszteron kombinációját szedi, a menopauza során lecsökkent hormonok pótlására.Richie szerint ezt gyakran "hormonpótló terápiának" (angolul hormone replacement therapy, röviden HRT) nevezik. Ez a kifejezés szerinte kevésbé megfelelő, mint az MHT, mivel a hormonokat nem a korábbi szintre pótolják, de azért használja a videóban, mert ezt sokan ismerik.A HRT-ben használt hormonok segíthetnek a menopauza tüneteinek kezelésében. Habár nem mindenkinek megfelelőek, de ha úgy gondolod, hogy menopauzán mész keresztül, érdemes konzultálni az orvosoddal, hogy megtudd, segíthetnek-e neked.
Életmódbeli változtatások változókor kezeléséhez
Bár az étrend és a testmozgás nem képes "egyensúlyba hozni a hormonokat" a menopauza tüneteinek enyhítésére, de javíthatja az általános egészségi állapotot és fittséget, valamint az életminőséget is.Richie a menopauzán áteső nőknek ellenállásos- és erőnléti edzést ajánl, mivel ez segít megőrizni a kor előrehaladtával a természetesen csökkenő izomtömeget, sőt, segít izomtömeget építeni.A csontsűrűség és a csontok ereje szintén csökken a menopauza során, így az erőnléti- és az ellenállásos edzés itt is segíthet.
Richie javasolja továbbá a rendszeres kardiót, például a kocogást vagy a kerékpározást, amelyek segíthetnek megőrizni a szív egészségét, ami szintén problémássá válhat az életkor előrehaladtával.
Étrendbeli változtatások klimax kezeléséhez
Az öregedéssel a magas fehérjeszint (hacsak az orvosod másképp nem javasolja) szintén nagyon fontos az izomtömeg fenntartásához. A magasabb fehérjetartalmú ételek hosszabb ideig okoznak jóllakottságot, csökkentve az éhségérzetet. Richie körülbelül 30-40 g fehérjét ajánl étkezésenként.
Mivel a szív egészsége aggodalomra adhat okot a menopauzában lévő nők számára, ezért a diéta nagyon fontos. Törekedj arra, hogy csökkentsd a telített zsírok mennyiségét, fogyassz több sovány húst és alacsony zsírtartalmú tejterméket. A telítetlen zsírok, például az olívaolaj és a zsíros halak segíthetnek fenntartani a "jó" zsírok szintjét.
A MenoSure egy praktikus kapszula, amely 10 esszenciális tápanyagot és természetes eredetű kivonatokat tartalmaz, például B6-vitamint a normál hormonális működés fenntartásáért.
A táplálékkiegészítők nem fogják "egyensúlyba hozni" a hormonokat a menopauza alatt, de segíthetnek a tünetek enyhítésében és hozzájárulhatnak az egészségedhez.
Bár Richie szerint fontos, hogy a fehérjebevitel nagy részét teljes értékű élelmiszerekből vigyük be, a fehérjeporok nagyszerű és kényelmes megoldást jelentenek arra, hogy minden nap elérjük a fehérjebeviteli célunkat.
Richie a kreatint is ajánlja a menopauzában lévő nőknek, mivel a kreatin képes növelni az izmok erejét és teljesítményét, így keményebben edzhetsz az edzőteremben. Kimutatták azt is, hogy segíti az agyi tevékenységet és képes javítani az olyan tüneteken, mint például a feledékenység.
Végül az omega-3 kapszula az, amit Richie szintén ajánl. Ez bárkinek hasznos lehet, de különösen a menopauzában lévő nők számára, akiknek egészséges zsírokra van szükségük.
Összegezve
A menopauza hatalmas változásokat okoz egy nő életében és a tünetek évtizedekig tarthatnak. Rendkívül fontos azonban, hogy beszéljünk róla és felvilágosítsuk az embereket az általa okozott tünetekről. Remélhetőleg Richie felvilágosított ebben a témában és hasznos ajánlásokat adott mindenkinek, aki átesik rajta.Tartsd magad fitten, egyél tápláló ételeket és mint mindig, konzultálj a háziorvosoddal.Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
