Ha létezik olyan témakör, amelyről több téves vélemény kering, mint valós tény, akkor az az, hogy hogyan lehet hatékonyan fogyókúrázni. A csoda diétáktól kezdve egészen a legbizarrabb gyakorlatokig, annyi ellentmondásba ütközhetünk, hogy most már bárki bármilyen megközelítését ezeknek nyugodtan megkérdőjelezheti.
Ebben a cikkben rávilágítunk néhány dologra a témával kapcsolatban, például tisztázzuk, hogy hogyan is működik a testsúlycsökkenés, valamint megválaszoljuk az örök kérdést is: „Melyik a fontosabb, ha a fogyás a cél: a diéta vagy a testmozgás?”
Hogyan működik a fogyás?
Testünk lényegében egy szervek alkotta gép, amely minden válaszreakciót változással eszközöl attól függően, hogy mivel áll szemben, mivel találkozik és mit mire fordít.
Testünk a nap minden egyes másodpercében energiát fordít arra, hogy életben és egészségesen tartson minket. Helyreállítja sejtjeinket és gondoskodik azok anyagcseréjéről. Továbbá mérhetetlen számú kémiai folyamatot valósít meg minden egyes pillanatban, hőt termel, felel a mozgásért és még sorolhatnánk.
A teljes napi energiaráfordításunkat (TDEE) a négy legfontosabb tényező - az alapanyagcsere gyorsasága, a termogenezis (az ételből származó termikus hatás), a programozott testmozgás és az aktivitás nélküli tevékenységek termogenezise - alapján számíthatjuk ki.
Az elfogyasztott ételek tápanyagokat (nutrienseket) tartalmaznak, amelyek lebonthatók, és így felhasználhatók energiatermeléshez, amellyel üzemanyagot állíthatunk elő a testünknek. Ha túl sok ételt fogyasztunk, a felesleges energia elraktározódik.
Ha nem fogyasztunk elegendő ételt, az elraktározott energia és az egyes szövetek (súlyos hiány felmerülése esetén akár az izomzat) lebomlanak, hogy szervezetünk energiát termelhessen belőlük.
Egyszerűen fogalmazva: ha kevesebb energiát viszünk be, mint amennyit a testünk felhasznál, akkor beindul a fogyás.
Ha érdekel, hogy mit és mennyit fogyaszthatsz céljaid elérése érdekében, próbáld ki makrótápanyag kalkulátorunkat!Gyakorlatok a fogyáshoz
Amikor úgy fogalmaztunk, hogy „mivel találkozik (a testünk)”, olyan külső ingerekre gondoltunk, amelyek alkalmazkodni kényszerítik a testünket. Ezek közül a testmozgás a leghangsúlyosabb.
Fontos kiemelni, hogy nem minden többletfogyasztás tárolódik el zsírként. A testünk a testmozgásra, mint ingerre úgy reagál, hogy képes a tápanyagokat új izomszövet építésére és a lebontott izom helyreállítására felhasználni.1 Továbbá a túlzott energiafogyasztást a belső szénhidrátkészletek helyreállítására is fel lehet használni, mivel ez még mindig egy értékesebb testi folyamat, mint a (további) zsírraktározás.1
Tévhit, hogy minden súlynövekedés a zsírszövet gyarapodását jelenti. Persze a folytonos túlfogyasztással el lehet érni, hogy számottevő mennyiségű zsírt tároljon a szervezetünk. A napi súlyváltozások azonban jó eséllyel a bélbe kerülő folyadék- (a só- és a táplálékbevitellel) és ételmennyiségnek tudhatók be.
A testsúly hosszú távú változásai leginkább a sovány izomtömeg és a csonttömeg fejlődésének tudhatók be. Nem minden esetben kell ódzkodnunk a mérlegtől, sőt az nem is az egyetlen módja a fejlődésünk nyomon követesének.
Testmozgás vs. diéta
Az első vitatéma, amely felmerül, ha összevetjük a testmozgást és a diétát, az az, hogy nem bizonyul jó választásnak edzéssel kompenzálni a jelentős kalóriatöbbletet. Az edzés nem jogosít fel, hogy helytelenül étkezzünk.
Nos gondoljunk csak bele… kipróbáltuk már az 1200 kcal-ás pizza „elégetését”? Hát hajrá! Sok szerencsét a tíz milliárd burpee-hez...
De azért ez sem ilyen egyszerű. Az ételekből származó energia mennyisége az élelmiszer tápanyag-összetételétől függ. Azt meg, hogy végül mennyit tárolunk zsírként, a testünket érő ingerek és testünk megfelelő tápanyag-csoportosítása határozza meg.
Tény, hogy az étrenddel könnyebb kalóriahiányt létrehozni. Egyszerűen csak kevesebbet eszünk, mint korábban. (vagy ha számoljuk a kalóriákat, akkor kevesebbet viszünk be, mint amennyit a testünk felhasználna)
Az, hogy mennyire legyen agresszív a választott diéta, függjön a céljainktól, és attól, hogy mit vagyunk képesek elbírni. Minél nagyobb a hiány, annál gyorsabb a fogyás. Ugyanakkor annál nagyobb hatással lesz az éhségérzetünkre, a teljesítményünkre, a regenerálódásunkra, sőt, akár kihathat az izomzatunkra és az étellel való kapcsolatunkra is.
Minél kényelmesebb diétát követünk, annál hosszabb ideig tart majd a fogyás, de annál nagyobb az eséllyel óvjuk meg magunkat a fent említettektől.
Miért fontos mind a kettő?
Az igaz, hogy a fogyáshoz szükséges kalóriadeficitet könnyebb egy jól összerakott étrenddel megvalósítani, de a diéta és a testmozgás egyaránt fontosak a hosszú távú sikerhez. Különösen, ha a cél egy fit, jó izomzatú fizikum.
Számos tanulmány (metaanalízisok) a súlycsökkentő programok összesített adatait vizsgálták, összehasonlítva a diétával, a testmozgással és a kettő kombinációjával.2
Megállapították, hogy míg a „rövid” diéta és a kombinált programok hasonló eredményeket értek el, addig kombinált programok voltak az egyetlenek, amelyekkel a hosszú távú fogyás is sikeresen kivitelezhető.
Ez kiemeli annak a jelentőségét, hogy az egészségesebb magatartás kialakítására összpontosítsunk, nem pedig valamilyen extrém módszerre a rövid távú nyereség érdekében.
Igen, a gyors kezdeti súlycsökkenés igazán motiváló, de általában ugyanolyan gyors testsúly(vissza)növekedéssel is járhat, ami legalább annyira demotiváló. Ez azért van, mert a súlyváltozás nagy része a víz mennyiségének, a szénhidrátraktárak telítettségének, és az élelmiszerek bélben történő változásainak tudható be.
Ha a hosszú távú fogyás a célunk, akkor inkább az étrend és a testmozgás együttesének az egészségesebb szemléletének kialakítására összpontosítsunk, mintsem külön csak az egyikre.
Az étrend leginkább a testsúlyunkat és a testzsírunk mennyiségét befolyásolhatja. De ne felejtsük el az edzés izomzatra gyakorolt megőrző és építő hatását! Valamint a csontok védelmében és sűrűségének, erősségének elősegítésében játszó szerepét se.
Érdekel továbbá, mennyi a testtömeg-indexed? Használd BMI-kalkulátorunkat!
Jegyezzük meg!
Tehát az eredeti kérdés az volt, hogy: „Melyik a fontosabb, ha a fogyás a cél: a diéta vagy a testmozgás?”. Nos, - az én véleményem szerint legalábbis - mindkettő ugyanolyan fontos.
Számos tényezőt figyelembe kell vennünk, amikor a fogyásról és a testsúlyváltozásról van szó, de ezeken már akkor is változtathatunk kedvezően, ha egyszerűen csak az egészségesebb életmódra összpontosítunk.
A testsúly-szabályozás céljából választott étrend (amely úgy segít a kitűzött céljaink elérésében, hogy közben nem kerül veszélybe a társadalmi életünk, illetve nem veszi el az étkezések örömét), valamint a következetes, ámde szórakoztató (és az egyéntől és céljától függően progresszív) edzésrutin a biztos út, hogy sikerüljön elérni, amit szeretnénk.
A mérleg csak egy számot mutat. És ne felejtsd, ez a szám nem mindig tükrözi azt, hogy mennyire is vagy egészséges.
Zsírégetés kalóriaszámlálás nélkül? | Bemutatjuk, hogy lehetséges
Cikkünkben felvázolunk néhány lehetséges stratégiát, amelyek alternatívát kínálnak a tápanyagbevitelünk mérésére, ha számodra túl nagy erőfeszítés lenne a kalóriák számlálása.
Természetes zsírégetők, amelyek valóban hatásosak
Természetes zsírégetők használatával hozzájárulhatsz diétás étrended és intenzív edzéseid sikereihez. Tudj meg többet ezen kiegészítők előnyeiről!
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
1. Gutin, B. (2011). Diet vs exercise for the prevention of pediatric obesity: the role of exercise. International journal of obesity, 35(1), 29-32.
2. Johns, D. J., Hartmann-Boyce, J., Jebb, S. A., Aveyard, P., & Group, B. W. M. R. (2014). Diet or exercise interventions vs combined behavioral weight management programs: a systematic review and meta-analysis of direct comparisons. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(10), 1557-1568.
