Meal prep kisokos: a meal prep jelentése és trükkjei

A meal prep, azaz étel előkészítés valójában csak azoknak való, akik igazán szeretnek mindent megtervezni előre és minden eshetőségre felkészülni, így nem rémíti meg őket az étel előkészítés 1 hétre. Vagy mégsem? Talán nem is gondolnál rá, de az étel előkészítésnek több módja is létezik - a meal prep jelentése korántsem az, hogy minden vasárnap este hosszú órákat kell a konyhában töltened!Ugrás ide: 

• Mi a meal prep jelentése?
• A meal prep különböző változatai
• Miért válaszd a meal prep módszert?
• Mindenki számára jó módszer a meal prep?
• Milyen ételek a legjobbak, ha a cél az étel előkészítés 1 hétre?
• Hogyan kezdjek hozzá a meal prep módszerhez?
• Élelmiszerbiztonság - a meal prep ételek tárolása
• Mi a meal prep legjobb módja?
• Összegzés

Mi a meal prep jelentése?

A meal prep jelentése: előre elkészíted az adott ételt, vagy annak egy részét, tehát lényegében étel előkészítésről van szó. Ezzel nagyon sok időt és pénzt tudsz spórolni, ráadásul más előnyei is vannak: pontosan ki tudod mérni az adagokat, sokkal kevesebb maradék fog kárba veszni, ráadásul annak az esélyét is a minimálisra csökkentheted, hogy az éhségedet ételrendelő alkalmazások segítségével csillapítsd, nem feltétlenül egészséges vagy költséghatékony opciókat választva. 

A meal prep különböző változatai

Az étel előkészítés alap koncepciója az előre tervezés. Ez jelentheti azt, hogy a teljes étkezésed előre megtervezed, de másképp is megközelítheted a dolgot, kevésbé a konkrét ételekre és adagokra, mint inkább az időhatékonyságra koncentrálva. Mutatjuk, mik a meal prep legnépszerűbb változatai:

Előre főzés nagy adagokban (batch cooking)

Ennek a módszernek a lényege, hogy egy nagy adagot elkészítesz egy ételből vagy egy bizonyos alapanyagból, amelyet aztán adagonként lefagyasztasz, hogy bármikor elővehesd és megehesd. Ha az ebéd és más főétkezések problémáját szeretnéd megoldani, az étel előkészítésnek ez a módja nagyon hasznos lehet a számodra! 

Előre elkészített ételek

Ezek komplett fogások, amelyeket előre megfőzöl, majd a hűtőben tárolod és megmelegíted, amikor enni szeretnél belőle. Vacsorára tökéletes lehet ez a meal prep verzió!

Egyadagos ételek

Ezek olyan friss fogások, amelyeket “fogd és vidd”- stílusban, egyadagos kiszerelésben teszel a hűtőbe, hogy pár napon belül elfogyaszthasd. Nagyon jól jöhet ez a meal prep módszer, ha valahová el kell vinned magaddal az ebédedet. 

Konyhakész hozzávalók

Az étel előkészítésnek ez a módja azt jelenti, hogy az adott étel hozzávalóit korábban előkészíted, így már csak a főzés marad hátra. Például előre felkockázhatod a hagymát vagy felszeletelheted a paprikát, így ezeket a hét során bármikor felhasználhatod a különböző ételekhez. Ez a fajta étel előkészítés nagyon hatékony, ha azt szeretnéd, hogy a főzés kevesebb időt vegyen el az estéidből! Hogy a meal prep melyik verziója működik a legjobban a számodra, az csak rajtad és a napirendeden múlik - de miért is kéne csupán egyet választanod? Főzhetsz egy hatalmas adagot a kedvencedből, a többi ételhez pedig előkészítheted a hozzávalókat - főleg, ha olyan fogásokról van szó, amik frissen elkészítve az igaziak, például egy isteni stir fry! 

Miért válaszd a meal prep módszert?

Az étel előkészítés remek módja annak, hogy időt és pénzt spórolj, miközben az ételpazarlást is csökkented - a jó tervezés a hatékonyság kulcsa. Ráadásul a meal prep nagyon sokat segíthet abban is, hogy elérd a táplálkozással kapcsolatos céljaid, hiszen pontosan ki tudod mérni és kontrollálni az adagokat - így sosem fog előfordulni, hogy túl sokat főztél, de inkább megeszed az egészet, ha már így alakult. A meal prep tökéletes módja annak, hogy a tápláló és mennyiségben is pontosan rád szabott ételek elfogyasztása éppen olyan egyszerű és könnyű legyen a hétköznapokban, mintha az ételrendelést választanád vagy felkapnál valamit a boltban, amit “csak meg kell melegíteni”.  

 Mindenki számára jó módszer a meal prep?

Mindenkinek érdemes kipróbálnia az étel előkészítés módszerét; persze kiderülhet, hogy számára ez mégsem ideális megoldás. Elsőre a meal prep dobozok sokasága ijesztő lehet, főleg, ha már maga a főzés is újdonság a számodra. Előre el kell tervezned, mit szeretnél enni a következő héten, majd jöhet a bevásárlólista megírása, hogy beszerezhesd a hozzávalókat: ezután tudsz hozzákezdeni az étel előkészítéshez 1 hétre. Persze, jóval több energiát kell befektetned a dologba, mintha csak lekapnál egy készételt a szupermarket egyik polcáról - de hidd el, az eredmény megéri!Hogy a meal prep igazán hasznos legyen a számodra és valóban spórolni tudj vele - nem csak pénzt, de időt is -, próbáld ki, hogy egy alap ételből többféle fogást készítesz! Tegyük fel, hogy bolognai spagettit szeretnél enni. Szuper ötlet! Nem kell azonban itt megállnod: a bolognai szósz isteni lesz egy kis héjában sült krumplival, de néhány extra hozzávaló segítségével kész is lesz egy finom chilis bab. Szereted az overnight zabkását? Előkészíthetsz egy nagy adag zabkása-alapot, amit minden nap más és más feltétekkel dobsz majd fel! Ennek a meal prep módszernek a segítségével elkerülheted, hogy mindig ugyanazt edd és emiatt hamar feladd az egészet, unalmasnak érezve a dolgot. Hogy az étel előkészítés ne okozzon logisztikai problémákat, szükséged lesz némi helyre a hűtőben és a fagyasztóban is. Ha nagy adagokat főzöl, vagy sok alkalomra szeretnél egy adagos fogásokat eltenni, meglehetősen sok helyre lesz szükséged - főleg, ha nem csak egy személyre próbálkozol az étel előkészítés módszerével. De valamit valamiért! A hozzávalók előkészítése nagyobb családok számára igazán hasznos módszer lehet, de ha szereted a változatosságot és a frissen készült ételeket, akkor lehet, hogy neked is ez a meal prep verzió fog igazán beválni hosszú távon. 

Milyen ételek a legjobbak, ha a cél az étel előkészítés 1 hétre? 

A meal prep módszerhez azok a legjobb és legpraktikusabb ételek, amelyek nem veszítenek az élvezeti értékükből az előkészítés, főzés után sem. Ilyenek például: 

• Főtt húsok
• Főtt zöldségek 
• Főtt gabonák és babfélék 
• Főtt rizs és tészta 
• Évelő zöldségek, mint a répa, paprika, zeller, borsó vagy káposzta 
• Gyümölcsök (egészben)
• Sajtok
• Diófélék és magvak
• Szószok, öntetek, mártogatósok, mint például a humusz

Vannak olyan ételek, amik kevésbé alkalmasak arra, hogy a meal prep során használjuk őket - ilyenek például azok az alapanyagok, amik könnyen megromolhatnak. Ez azonban nem jelenti azt, hogy ezeket nem illesztheted be a menübe és nélkülöznöd kell őket! Remek tízórai vagy snack lehet belőlük a nap folyamán. Ilyenek például: 

• Lédús gyümölcsök és zöldségek 
• Ropogós ételek (hasábburgonya, ropogós kekszek, sült ételek)

Hogyan kezdjek hozzá a meal prep módszerhez?

A legjobb ötlet, ha lépésenként haladsz! Ne pazarold az idődet arra, hogy olyan ötleteket és meal prep recepteket keresel, amik talán nem is lesznek igazán szimpatikusak, majd rengeteg időt töltesz a dolgok elkészítésével - csak azért, hogy a végén levond a következtetést: ez nem neked való. Mi lenne, ha a meal prep első lépéseként előkerülnének a meal prep dobozok, hogy a vacsora maradékát eltedd bennük a hűtőbe? Később kiválaszthatod néhány kedvenc ételed, hogy ezekkel kezdd az étel előkészítést. Mindig egy étkezésre koncentrálj! Ha a reggelivel kezdesz, az igazán jó választás lehet, hiszen így a reggeli rutinod sokkal rövidebb lesz. Amikor ebben már profinak érzed magad, jöhet a következő fogás, akár az ebéd vagy a vacsora!Nem érdemes egyből fejest ugrani valamibe, csak azért, mert népszerű és jól hangzik - a meal prep is olyan dolog, ami akkor fog igazán működni, ha magabiztosnak érzed magad benne. De ne aggódj, a gyakorlat teszi a mestert: ahogy egyre többet csinálod, egyre ügyesebb leszel és egyre jobban fog menni! Hogy segítsünk, megmutatjuk a legjobb meal prep trükkjeinket - így az étel előkészítés már nem is lesz olyan ördöngösség! 

Szerezz be minőségi dobozokat az ételek tárolásához 

Az, hogy hogyan tárolod az előre elkészített ételeket, legalább olyan fontos, mint az, hogy milyen alapanyagokat használsz! Nagyon bosszantó lenne, ha a sok energia, amit a meal prep folyamatába fektettél, mind a pocsékba menne, mert az ételek megromlanak, mielőtt megehetnéd őket - mindez pedig a nem megfelelő tárolás miatt történik. Válassz olyan dobozokat, amíg légmentesen záródnak és vízállóak - így az ételeid vagy hozzávalóid sokkal tovább frissek maradnak és semmi nem is folyik majd ki a dobozból. Nagyon jó ötlet, ha ugyanolyan tárolókból veszel többet - ha belegondolsz, ennél helytakarékosabb megoldás nincs is! Ha azt tervezed, hogy lefagyasztod az ételeket, mindenképp figyelj arra, hogy a dobozok fagyaszthatóak legyenek! Ugyanígy gondold végig, szeretnél-e használni mikrohullámú sütőt az újramelegítéskor - ebben az esetben az is lényeges szempont, hogy mikrózható tároló dobozokat válassz. 

Válaszd ki a recepteket és alakítsd ki a saját menüterved

Ahogy korábban is említettük, érdemes olyan ételekkel kezdened a meal prep gyakorlását, amiket szeretsz és bármikor magabiztosan el is tudod őket készíteni. Ez egy remek módja annak, hogy jelentősen lerövidítsd azt az időt, amit hetente az étel előkészítésre kell szánnod! Ha ebben már profinak érzed magad, elkezdhetsz új meal prep recepteket keresni, amikkel bővítheted a repertoárod - így már könnyedén felépíthetsz egy egész heti menüt és az étel előkészítés 1 hétre rögtön nem is tűnik olyan lehetetlen feladatnak. Ha a reggelivel kezdesz, nagyon könnyű dolgod lesz! Az overnight zabkása prímán előkészíthető, költséghatékony megoldás és csak a fantáziád szabhat határt a lehetőségeknek, hogyan ízesítsd és variáld!Inkább néhány kényeztető falatra vágysz? Semmi gond, a megoldás egyszerű: süss egy hatalmas adag palacsintát! Fagyaszd le a végeredményt és amikor úgy érzed, ezt a reggelt csak valami mennyei édesség mentheti meg, csupán fel kell melegítened néhány darabot.   Persze nem csak az édes reggelik lehetnek a meal prep részei, a sós ételek közül is rengeteg van, ami remekül elkészíthető előre, esetleg előkészíthető - mit szólsz néhány tojás muffinhoz, esetleg a frittata-hoz, amik hidegen is nagyon finomak, ráadásul igazán hamar össze tudod dobni bármelyiket? Ha az ebéd kerül szóba, érdemes kipróbálnod a különböző tekercseket vagy szendvicseket - a hozzávalókat bármikor elő tudod készíteni, reggel pedig így már tényleg csupán néhány percet igényel, hogy fogyasztásra készek legyenek. Jobban szereted a salátákat? Figyelj rá, hogy az öntetet mindig külön tároló dobozba tedd, így a zöldségek sokkal tovább frissek maradnak! Ha a protein tartalmú feltét előkészítéséről is gondoskodsz (legyen az akár valamilyen húsféle, akár valamilyen vegán megoldás), ezek a fogások is szuper részei lehetnek a meal prep receptek tárházának.Ne feledd, ha az esti maradékot bedobozolod, ahelyett, hogy kidobnád, már az is étel előkészítésnek számít és a meal prep szuper kezdő lépése lehet!A vacsora miatt se aggódj, hiszen számtalan ötletet kipróbálhatsz. Próbálj olyan ételeket választani a meal prep receptek közül, amik könnyen és biztonságosan újramelegíthetőek. Ha csak be kell őket dobni a mikróba, azzal rengeteg időt spórolhatsz meg!Népszerű meal prep választások lehetnek a különböző tészták, pörköltek, a chilis bab, de akár a pizza is - válassz olyan fogásokat, amiket igazán szeretsz és lelkesen fogsz majd elfogyasztani. 

Minden héten tervezd meg, mikor lesz időd az étel előkészítésre

Bármelyik étel előkészítési módszert is választod, az étel előkészítés mindenképpen igénybe vesz majd egy kis időt. A jó hír azonban az, ami a meal prep egyik legfőbb előnye is egyben: ez az idő sokkal rövidebb annál, mint amennyit a főzéssel töltenél, ha minden egyes étkezés előtt újra és újra neki kellene állnod. Nincs más dolgot, mint minden héten szakítani egy kis időt a tervezésre, bevásárlásra és az étel előkészítésre. A jó tervezés mindennek a kulcsa - meglátod, így nagyon elégedett leszel majd a végeredménnyel: összességében sokkal kevesebb időt fogsz a konyhában tölteni a főzőcskézéssel. 

Kövesd szigorúan az élelmiszerbiztonsági szabályokat a meal prep ételek tárolásakor

Ha az étel előkészítésről van szó, az élelmiszerbiztonság az egyik legfontosabb szempont, amit gyakran nem vesznek figyelembe, vagy nem fektetnek rá megfelelő hangsúlyt.A leglényegesebb, hogy az ételek megfelelő módon legyenek megfőzve vagy megsütve, később pedig tárolva és újramelegítve - ez a legjobb módja annak, hogy elkerüljük az ételmérgezést. Megmutatjuk, mik a legfontosabb élelmiszerbiztonsági szabályok, amelyekre mindig figyelned kell:

• Az elkészített ételeket minél hamarabb tedd a hűtőbe vagy fagyaszd le - ennek meg kell történnie az elkészítéstől számított 2 órán belül. 
• Nagyon fontos részlet a tárolási hőmérséklet - a hűtődben legyen 3-5°C, a mélyhűtőt pedig állítsd -18°C-ra, vagy ennél is alacsonyabb hőmérsékletre.  
• Olvaszd ki alaposan az ételeket - ha ki kell valamit olvasztanod, mielőtt újramelegítenéd, egyszerűen csak tedd be a hűtőbe és hagyd, hogy ott olvadjon fel, ne a tűzhelyen próbálkozz ezzel. Mindig hagyj elég időt arra, hogy az ételek kiolvadjanak! 
• Alaposan melegítsd fel az ételeket - minden fogásnak el kell érnie a 75°C-os hőmérsékletet ahhoz, hogy biztonsággal ehess belőle. A kiolvasztott ételeket mindenképp melegítsd fel és fogyaszd el 24 órán belül!  
• Címkézd fel a dobozokat - írd rá, mit tartalmaz és a dátumot, amikor lefagyasztottad, így sosem kell azon gondolkodnod, megeheted-e még, vagy már túl régen készítetted. 
• Minden meal prep ételt fogyassz el a megfelelő időn belül - a hűtőben 3-4 napig tárolhatóak a különböző ételek, a fagyasztott fogásokat pedig 3-5 hónapon belül javasolt elfogyasztanod.  

Mi a étel előkészítés legjobb módja?

Ez függ attól, hogy milyen az ízlésed, milyen ételeket szeretsz és milyen meal prep receptek elkészítését tervezed, mennyi helyed van a hűtőben és a mélyhűtőben az ételek tárolására, illetve mennyi időt tudsz az étel előkészítésre szánni. Ebből is következik, hogy a meal prep mindenki számára egyértelműen legjobb módja nem létezik: a számodra legjobb viszont igen! Ha felkészülsz a következő hétre és eltervezed, mit fogsz enni, akkor pontosan sikerült megragadnod a meal prep lényegét. Feltehetsz például a tűzhelyre rotyogni egy illatos curry-t, miközben a reggelire szánt zabszeletek a sütőben sülnek, te pedig zöldségeket szeletelsz a következő heti vacsorákhoz.  

Ne bonyolítsd túl a folyamatot

A meal prep lényege, hogy megkönnyítse az életed - nem érdemes ezt bonyolulttá tenni azzal, hogy olyan meal prep recepteket választasz, amik miatt hosszú órákat kell majd a konyhában töltened. Persze később már ilyen fogásokkal is megpróbálkozhatsz, de kezdetnek ez nem a legjobb ötlet. Válassz ki 2-3 egyszerű ételt és váltogasd ezeket a hét folyamán, így sokkal később válnak majd unalmassá. Akár 2 hetes periódusokban is gondolkodhatsz, így még jobban tudod majd variálni a fogásokat - különösen, ha a batch cooking módszerét választod és a fagyasztóból veszed elő az aktuálisan fogyasztandó ételeket. Leegyszerűsítheti a meal prep folyamatát, ha megtervezed, hogyan épüljön fel egy-egy étkezésed - ezt mindig tudod variálni attól függően, mit csinálsz az adott napon, például edzésnapról vagy pihenőnapról van-e szó.Mutatjuk, mire gondolunk: 

• Pihenőnap: fehérje + zöldség + zöldség = csirke + brokkoli + fodros kel 
• Edzésnap: fehérje + gabona + zöldség = lazac + rizs + spárga 

Ha az alapok megvannak, jöhetnek az extrák: kitalálhatod, milyen öntetek vagy éppen magvak dobnák fel leginkább az adott fogást, így a változatosság miatt sem kell aggódnod!  

Az étel előkészítés során is figyelj a kiegyensúlyozott étrendre

A kiegyensúlyozott táplálkozás legyen az egyik fő szempontod a meal prep során: gondold végig, milyen célokat szeretnél elérni és ezt hogyan tudod támogatni a különböző ételekkel, majd ez alapján válaszd ki a számodra legjobb meal prep recepteket. Tekints az adott hétre egy nagy egészként és figyelj rá, hogy megfelelő mennyiségben vigyél be a szervezetedbe egészséges zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és minőségi fehérjét is. Hidd el, ez sokkal egyszerűbb, ha előre tervezel! 

Válassz olyan ételeket a meal prep során, amiket szeretsz

Nincs is rosszabb annál, mint amikor valami olyat kell enned, ami nem esik jól, főleg akkor, ha éppen az egészséges életmódra törekszel. Egy ilyen étel nem csak a lelkesedésedet fogja letörni: nagy eséllyel inkább rendelsz valamit helyette, vagy körbenézel a szekrényben, hátha találsz valami kevésbé egészséges, viszont sokkal finomabb harapnivalót.Mielőtt egy meal prep recept bekerül a repertoárodba, először főzz belőle egy próbaadagot, hogy ki tudd próbálni, ízlik-e!Ha élvezed a főzést és olyan ételeket készítesz, amiket szeretsz, sokkal motiváltabban és lelkesebben is fogod őket elfogyasztani. Ami vasárnap este jó ötletnek tűnik, nem biztos, hogy egy végtelenül hosszú szerdai nap végén is olyan szerencsés választásnak bizonyul majd - hidd el, egy fárasztó nap lezárásaként biztosan nem arra fogsz vágyni, hogy nekiláthass a vacsorádnak, amihez egyáltalán nincs kedved. 

Figyelj az adagokra a meal prep során

A meal prep szuper módja annak, hogy kontrolláld az adagok méretét - főleg, ha a testsúlyoddal kapcsolatos célok elérésére is törekszel.  

Szánj egy kis időt arra, hogy megtervezd és kiszámold, egy adott meal prep recept esetén milyen mennyiségek jelentik számodra az ideális adagot, ami segít a céljaid elérésében. Mindig mérd le a különböző hozzávalókat az étel előkészítés során, így igazán könnyű dolgod lesz!  

Összegzés

Az étel előkészítés remek módja annak, hogy időt és pénzt spórolj, ráadásul az ételpazarlás is jelentősen csökkenthető a meal prep által. Az elfoglalt hétköznapok során ez a módszer nagyon sokat segíthet, nem mellékesen pedig az egészséges életmód követése is sokkal egyszerűbb lehet a meal prep módszer alkalmazásával! Ugyanakkor be kell látnunk, hogy a meal prep nem mindenki számára jó megoldás. Ha ezt a módszert választod, fel kell készülnöd arra, hogy pénzt és időt kell befektetned a dologba, ahhoz, hogy jól működjön: így tudod biztosítani azt, hogy változatos ételeket fogyaszthass, amiket biztonságosan tudsz tárolni és újramelegíteni a megfelelő hőmérsékletre, az élelmiszerbiztonsági szabályokat követve.  Ha még mindig úgy érzed, kipróbálnád a módszert, kezdd kicsiben - meglátod, nagyon hamar egyre ügyesebb leszel és a meal prep receptjeid tárháza is rohamosan növekszik majd! Ha rájössz, hogy ez mégsem neked való, akkor se aggódj - még mindig választhatod az étel előkészítés egy másik formáját! Próbáld ki, hogy csak a különböző hozzávalókat készíted elő, amiket a hét során használni szeretnél majd - mint például a fokhagyma, hagyma, paprika, vagy a kedvenc fehérjeforrásaid.