Előfordulhat, hogy a diétád során tápláló és egyben magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztása válhat szükségessé, legyen szó akár tömegnövelésről, akár arról, ha a nap vége felé jössz rá, hogy az eddigi étkezéseiddel még nagyon messze vagy a megcélzott szénhidrátmennyiségtől. De hogy melyek azok a magas szénhidráttartalmú élelmiszerek, amelyek könnyedén beilleszthetőek a táplálkozásodba akkor is, ha egészséges életmódot folytatsz? Máris megmutatjuk! Ha inkább alacsony szénhidráttartalmú, esetleg szénhidrátmentes ételekre van szükséged a diétádhoz, akkor se aggódj, hiszen korábbi cikkünkben erre az esetre is szuper listát állítottunk össze!
Ne felejtsd el azt sem, hogy a táplálékkiegészítők is szuper segítséget nyújthatnak, ha szükséged van egy kis gyors szénhidrátpótlásra: szénhidrát kiegészítőinket ráadásul a BLOGHU kód segítségével 30% exkluzív kedvezménnyel szerezheted be!
Mi az a szénhidrát?
Talán már unásig ismeltek ezek az információk számodra, de mégis érdemes az alapoktól kezdeni: mi is az a szénhidrát egészen pontosan? A három makrotápanyag egyike, amely a szervezetünk elsődleges energiaforrása. Két nagy típusát az egyszerű és az összetett szénhidrátok alkotják, amelyekről korábbi cikkünkben részletesen is olvashatsz: az egyszerű szénhidrátok (összefoglaló néven a cukrok) gyorsan felszívódnak, így hamar és nagy mértékben emelik meg a vércukorszintet, míg az összetett szénhidrátok emésztése komplexebb folyamat, így a hosszabb időre szóló telítettségérzet mellett a vércukorszint alakulására is sokkal kedvezőbben hatnak.
Miért előnyös a magas szénhidráttartalmú ételek fogyasztása?
Természetesen fontos, hogy ügyelj arra, az egyszerű és az összetett szénhidrátok milyen mennyiségben kerülnek a szervezetedbe, a mérleg pedig az összetett szénhidrátok felé billenjen - de nem érdemes alábecsülni a szénhidrátfogyasztás előnyeit sem!
A kiegyensúlyozott étrend és a megfelelő energiaszint fenntartása szempontjából elengedhetetlen, hogy a szénhidrátokat is beiktasd az étrendedbe, hiszen mind az agy, mind az izmok számára a szénhidrátok számítanak elsődleges üzemanyagnak. Épp ezért fontos leszögezni, hogy a szénhidrát nem ellenség, pont ellenkezőleg - abban is sokat segíthet, hogy az edzés során optimális teljesítményt nyújthass, de a regeneráció folyamatához is elengedhetetlen.
Magas szénhidráttartalmú élelmiszerek táblázat
Zöldségek
| Ételek | Energia (kcal) /100 gramm | Szénhidrát (gramm)/100 gramm | Fehérje (gramm)/100 gramm | Zsír (gramm)/100 gramm |
|---|---|---|---|---|
| Burgonya | 73 | 16,3 | 2,06 | 0,25 |
| Édesburgonya | 77 | 17,3 | 1,58 | 0,38 |
| Kukorica (édes) | 86 | 18,7 | 3,27 | 1,35 |
| Kanadai sütőtök | 42 | 10,5 | 1,15 | 0,17 |
| Cékla | 41 | 8,79 | 1,69 | 0,3 |
| Sárgarépa | 45 | 10,3 | 0,94 | 0,35 |
Gyümölcsök, aszalványok
| Ételek | Energia(kcal)/100 gramm | Szénhidrát (gramm)/100 gramm | Fehérje (gramm) /100 gramm | Zsír(gramm) /100 gramm |
|---|---|---|---|---|
| Medjool datolya | 277 | 75 | 1,81 | 0,15 |
| Szőlő | 72 | 28,6 | 0,9 | 0,23 |
| Jackfruit | 95 | 23,2 | 1,72 | 0,64 |
| Körte | 57 | 15,2 | 0,36 | 0,14 |
| Banán | 89 | 22,8 | 1,09 | 0,33 |
| Mazsola | 301 | 80 | 3,28 | 0,2 |
| Aszalt szilva | 240 | 63,9 | 2,18 | 0,38 |
Gabonafélék
| Ételek | Energia (kcal)/100 gramm | Szénhidrát (gramm)/100 gramm | Fehérje (gramm) /100 gramm | Zsír (gramm)/100 gramm |
|---|---|---|---|---|
| Zab | 379 | 68,7 | 13,5 | 5,89 |
| Basmati rizs | 356 | 77,8 | 6,67 | 1,11 |
| Bulgur | 357 | 81 | 7,14 | 1,55 |
| Tönköly | 338 | 70,2 | 14,6 | 2,43 |
| Kuszkusz | 376 | 77,4 | 12,8 | 0,64 |
| Quinoa | 368 | 64,2 | 14,1 | 6,07 |
| Hajdina | 332 | 71,1 | 11,1 | 3,04 |
Hüvelyesek, magvak
| Ételek | Energia (kcal) /100 gramm | Szénhidrát (gramm) /100 gramm | Fehérje (gramm) /100 gramm | Zsír (gramm) /100 gramm |
|---|---|---|---|---|
| Csicseriborsó | 372 | 60,4 | 21,3 | 6,27 |
| Zöldborsó | 81 | 14,4 | 5,42 | 0,4 |
| Vöröslencse | 358 | 63,1 | 23,9 | 2,17 |
| Cannellini bab | 337 | 59,8 | 21,6 | 2,2 |
| Kesudió | 533 | 36,3 | 17,4 | 38,9 |
| Mandula | 584 | 20 | 21,4 | 51,1 |
Táplálékkiegészítők, snackek
| Termékek | Energia (kcal)/100 gramm | Szénhidrát (gramm)/100 gramm | Fehérje (gramm)/100 gramm | Zsír (gramm)/100 gramm |
|---|---|---|---|---|
| 100% Maltodextrin | 400 | 100 | 0 | 0 |
| 100% Ciklikus-Dextrin | 381 | 97 | 0 | 0 |
| 100% Instant Zab | 370 | 62 | 11 | 7,7 |
| Oatbakes | 352 | 45 | 24 | 12 |
| Protein Flapjack | 427 | 46 | 25 | 14 |
| THE Electrofuel - HYROX | 120 | 30 | 0 | 0 |
Üzenet
Legyen szó a tömegnövelés időszakáról, vagy éppen csak arról, ha gyorsan van szükséged egy kis extra energiára, a magas szénhidráttartalmú ételek sokszor kihúzhatnak a bajból! Táblázataink segítenek, milyen zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék, vagy éppen magvak tartalmazzák a legtöbb szénhidrátot, de arra is kaphatsz ötleteket, milyen táplálékkiegészítőket érdemes beszerezned ebből a célból, na és persze hogy milyen harapnivalókat dobj be a táskádba vész esetére!
Írta: Révai ZsófiaTovábbi cikkek
A 8 leggyakoribb hiba tömegelés során
A tömegelés talán elsőre egyszerűnek tűnik – fehérje, kalóriák, edzés, alvás – viszont sokféle hibát elkövethetünk, ami miatt a nem megfelelő helyekre raktározunk majd. Tudj meg többet cikkünkből!
A célodnak megfelelő, legjobb tömegnövelő
A tömegnövelő alapvetően fehérje és szénhidrát keveréke – gyakran ezt megspékelik még kreatinnal, aminosavakkal, ionokkal, stb. A lényeg viszont az, hogy a tömegnövelő olyan, mint egy „teljes étkezés” – van benne egy jó adag fehérje, közepes/nagy adag szénhidrát és egy kevés zsír is általában.
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
