Magas fehérjetartalmú ételek lista, hogy biztos lehess a dolgodban

Az izmok fejlődéséért és regenerációjáért felelős esszenciális aminosav, azaz a fehérje bevitelét elsősorban étkezéssel - állati és növényi eredetű források felhasználásával - ajánlott bevinni, ám mivel az élelmiszerek nem egyenlő arányban tartalmaznak proteint, szükség esetén fehérjetartalmú étrendkiegészítők segítségével is hozzájárulhatunk a megszabott érték eléréséhez. Összeállítottunk egy listát arra az esetre, ha nem lennél biztos benne, hogy milyen magas fehérjetartalmú ételek fogyasztásával támogathatod meg a fehérjebeviteledet.

Növeld napi fehérjebeviteled ízletes proteinpor termékeinkkel! Használd a PROTEINBLOG kódot és 35%-os kedvezménnyel juthatsz hozzá a kiszemelt termékekhez fehérjepor lista oldalunkról.

Magas fehérjetartalmú ételek listája:

• Állati eredetű források

  • Szárnyasok

  • Vörös húsok

  • Halak

  • Tej és tejtermékek

  • Tojás

• Növényi fehérjeforrások

  • Hüvelyesek

  • Dió- és mogyorófélék, magvak

  • Vegán húshelyettesítők

• Étrendkiegészítők

  • Fehérjeporok

  • Snackek

  • Magvajak

Állati eredetű források

Az állati eredetű fehérjék komplett fehérjeforrásnak számítanak, ami azt jelenti, hogy megfelelő arányban és mennyiségben tartalmazzák a szervezet számára szükséges esszenciális aminosavakat. Ide tartoznak a különféle húsok, halak, tejtermékek és a tojás.

Szárnyasok

Köztudott, hogy a megfelelő fehérjebevitel legegyszerűbb módja a húsfogyasztás, hiszen magas proteintartalmuk mellett igazán sokoldalú elkészítési móddal büszkélkedhetnek. A húsok közül pedig a szárnyasok a legközkedveltebbek, hiszen a magas fehérjetartalommal szemben más húsfélékhez képest sokkal alacsonyabb arányban tartalmaznak zsírt, így könnyebben beépíthetőek akár a tömegelés-, akár a fogyásfókuszú étrendekbe.

Habár a csirke- és pulykamellből számtalan variációjú és rendkívül sokszínű, ízletes ételek, szendvicsek és a vitaminraktárakat is feltöltő saláták készíthetők, vannak, akik túl száraznak találhatják ezt a húsfélét. Számukra bátran ajánljuk, hogy kísérletezzenek a csirkeszárnnyal, illetve a combokkal, hiszen bár a makróik valamivel magasabbak, a különböző fűszerezéseknek és köretelemeknek köszönhetően az ízük biztosan kárpótol. Mit szólnál például egy tepsis csirkés egytálételhez? 

Csirkemell (100 gramm)

• Kalória: 120

• Fehérje: 22,5 gramm

• Zsír: 2,6 gramm

• Szénhidrát: 0 gramm

Csirkeszárny (100 gramm)

• Kalória: 191

• Fehérje: 17,5 gramm

• Zsír: 12,8 gramm

• Szénhidrát: 0 gramm

Csirkecomb (100 gramm, bőrrel/bőr nélkül)

• Kalória: 221/121

• Fehérje: 16,5 gramm/19,7 gramm

• Zsír: 16,6 gramm/4,1 gramm

• Szénhidrát: 0,3 gramm/0 gramm

Pulykamell (100 gramm)

• Kalória: 114

• Fehérje: 23,7 gramm

• Zsír: 1,5 gramm

• Szénhidrát: 0,1 gramm

Pulykacomb (100 gramm)

• Kalória: 161

• Fehérje: 29,5 gramm

• Zsír: 9,2 gramm

• Szénhidrát: 0 gramm

Vörös húsok

A szárnyasok mellett a vörös húsok is nagy népszerűségnek örvendenek azok körében, akik igyekeznek odafigyelni, hogy étrendjüket főleg magas fehérjetartalmú ételek alkossák. A vörös húsok amellett, hogy fehérjedúsak, tele vannak B-vitaminnal és a vérképződésben fontos szerepet játszó vassal, az immunrendszer megerősítéséért felelős cinkkel, valamint Omega-3 zsírsavval, amely pedig a szív- és érrendszer egészségéhez járul hozzá.

A fehér húsokhoz képest a vörös húsok íze pikánsabb, de ennek ellenére is remek alapanyagul szolgálnak számos kiváló recept elkészítéséhez. Az egzotikusabb ízek kedvelőinek remek választás lehet a fűszerekben gazdag koreai marha wrap vagy a cukkini tésztával körített teriyaki marha, a darált húsos receptek rajongóinak pedig igazi ízorigában lehet részük a sajtos-chilis sült édesburgonya vagy mozzarellával töltött óriás húsgolyó elkészítésével.

Bélszín (100 gramm)

• Kalória: 142

• Fehérje: 22 gramm

• Zsír: 6 gramm

• Szénhidrát: 0 gramm

Marhafartő (100 gramm)

• Kalória: 129

• Fehérje: 22 gramm

• Zsír: 4 gramm

• Szénhidrát: 0 gramm

Marhaoldalas (100 gramm)

• Kalória: 227

• Fehérje: 18 gramm

• Zsír: 17 gramm

• Szénhidrát: 0 gramm

Sertéskaraj (100 gramm)

• Kalória: 170

• Fehérje: 20,7 gramm

• Zsír: 9,06 gramm

• Szénhidrát: 0 gramm

Szűzpecsenye (100 gramm)

• Kalória: 128

• Fehérje: 20,65 gramm

• Zsír: 3,53 gramm

• Szénhidrát: 0 gramm

Sertéslapocka (100 gramm)

• Kalória: 185

• Fehérje: 17,43 gramm

• Zsír: 12,3 gramm

• Szénhidrát: 0 gramm

Halak

Sokszor hallhatjuk, hogy érdemes heti több alkalommal halakkal színesíteni az étrendünket, elsősorban a bennük található omega-3 zsírsavak miatt, amelyeket szervezetünk nem tud előállítani. Emellett azonban egyáltalán nem elhanyagolható a tény, hogy a legtöbb hal kiváló fehérjeforrásnak számít. Fontos viszont megjegyeznünk, hogy itt most nem az olajos és egyéb pácokkal teli halkonzervekről beszélünk, hanem a halfilékről, és azok közül is leginkább a tengeri halakról.

A halak esetében sem kell lemondanod a fűszerekről - a pikáns sült lazac garantáltan feldobja a nyári estéket. Amennyiben a natúr ízeket részesíted előnyben, az egyszerű, de nagyszerű és fehérjedús tonhal steakkel nem nyúlhatsz mellé. Talán nem is gondolnád, hogy a tészta milyen remekül passzol a halhoz. Nem hiszed? A tőkehalfilés tészta rá a bizonyíték! Ha pedig kevés időből gazdálkodhatsz, vesd be a 3 napra előre elkészíthető lazac receptjét.  

Lazac (100 gramm)

• Kalória: 127

• Fehérje: 20,5 gramm

• Zsír: 4,4 gramm

• Szénhidrát: 0 gramm

Pisztráng (100 gramm)

• Kalória: 141

• Fehérje: 19,9 gramm

• Zsír: 6,2 gramm

• Szénhidrát: 0 gramm

Tonhal (100 gramm, filé)

• Kalória: 227

• Fehérje: 21,5 gramm

• Zsír: 15,5 gramm

• Szénhidrát: 0 gramm

Tőkehal (100 gramm, filé)

• Kalória: 82

• Fehérje: 17,7 gramm

• Zsír: 0,6 gramm

• Szénhidrát: 1,2 gramm

Tej és tejtermékek

A magas fehérjetartalmú ételek lista természetesen a tejnek és a tejtermékeknek is helyet ad. A tej teljes értékű, azaz komplett fehérjéket tartalmaz, tehát a megfelelő mennyiségben és minőségben tartalmazzák az összes esszenciális aminosavakat. A tejtermékekkel együtt nagy mennyiségben tartalmaz kalciumot és foszfort, illetve A-, D-, E-, K- és B-vitamint.

Az édesszájúak amellett, hogy tejjel is elkészíthetik a fehérjeturmixukat az édesebb és teltebb íz érdekében, joghurt és túró felhasználásával különféle desszerteket - például fehérjedús pohárkrémeket, ízletes joghurt tálakat, hűsítő, joghurtos fagyit - kreálhatnak, amelyek magas fehérjetartalmukkal szolgálják az egyes fitnesz célokat. A túró és fehérjepor kombinálásából igazi házi krémtúrót dobhatnak össze. Ám a sós ízeket preferálóknak sem kell csüggedniük, ugyanis a túró és joghurt remekül passzol a húsokhoz, és kiváló öntetként szolgál salátákhoz, tortillához vagy gyroshoz is. A különféle sajtok pedig a nap bármely étkezését kiegészíthetik, legyen szó akár reggeli sós palacsintáról, egy frissítő dinnyés feta sajtos salátáról a forró nyári napokon, a tévénézéshez is kiváló sajtos sonkás tekercsről vagy egy magas fehérjetartalmú, sajthalommal megkoronázott vacsoráról.

Tej (100 gramm, 1,5%)

• Kalória: 49

• Fehérje: 3,4 gramm

• Zsír: 1,5 gramm

• Szénhidrát: 5,3 gramm

Tehéntúró (100 gramm, sovány)

• Kalória: 76

• Fehérje: 14,1 gramm

• Zsír: 0,5 gramm

• Szénhidrát: 3,8 gramm

Joghurt (100 gramm, natúr)

• Kalória: 65

• Fehérje: 3,4 gramm

• Zsír: 3,6 gramm

• Szénhidrát: 4,6 gramm

Tejföl (100 gramm, 12%)

• Kalória: 128

• Fehérje: 2,8 gramm

• Zsír: 11 gramm

• Szénhidrát: 4,3 gramm

Trappista sajt (100 gramm)

• Kalória: 372

• Fehérje: 27,7 gramm

• Zsír: 28,1 gramm

• Szénhidrát: 1,6 gramm

Mozzarella sajt (100 gramm)

• Kalória: 282

• Fehérje: 19,4 gramm

• Zsír: 21,6 gramm

• Szénhidrát: 2,2 gramm

Feta sajt (100 gramm)

• Kalória: 266

• Fehérje: 14,2 gramm

• Zsír: 21,3 gramm

• Szénhidrát: 4,1 gramm

Tojás

A tojás, annak is inkább a fehérjéje igazán kiváló és közkedvelt fehérjeforrás. Ez a sokféleképpen elkészíthető, magas fehérjetartalmú étel remek választás például reggelire, hogy lendületesen indulhasson a nap. Fogyaszd főtt vagy sült állapotban, add hozzá protein palacsintákhoz, keverd fasírthoz. A lehetőségek száma végtelen!

Tyúktojás (100 gramm)

• Kalória: 165

• Fehérje: 13,5 gramm

• Zsír: 12 gramm

• Szénhidrát: 0,6 gramm

Növényi alapú (vegán) források

Ahogy a vegetáriánus és vegán étrend egyre szélesebb körben hódít, a növényi alapú fehérjeforrások is egyre nagyobb teret kapnak, hiszen húsmentes ételek fogyasztásával a megfelelő fehérje- és vitaminbevitel nehezebben kivitelezhető. A vegán étrendkiegészítők sokat segíthetnek ebben, ám szerencsére léteznek olyan magas fehérjetartalmú ételek és alapanyagok, amelyek teljesen beleillenek egy növényi alapú étrendbe. A hüvelyesek, diófélék, különféle magvak nagyban hozzájárulnak a napi fehérjecélok teljesítéséhez, ám manapság már egyre több bolt polcain jelennek meg olyan vegán húshelyettesítő termékek, mint a tofu vagy a szejtán.

Hüvelyesek

A hüvelyesek a fehérjék mellett összetett szénhidrátban, rostban és ásványi anyagokban gazdagok, ráadásul meglepően alacsony zsírtartalommal büszkélkedhetnek. Hamar eltelítenek, ám fontos, hogy más fehérjékkel együtt érdemes őket fogyasztani, ugyanis kevés bennük az aminosav. Nagy előnyük viszont, hogy gluténmentesek, így az emésztési gondokkal küzdők számára is jó választást jelentenek.

Jó tudni, hogy növényi eredetű alapanyagokból is elkészíthetők a klasszikusnak mondható ételek vegán verziói, mint például a bolognai, vagy egy ízekben gazdag lencsés egytálétel. A csicseriborsó recepteknek is számos ízletes fehérjedús ételt köszönhetünk, a desszertekről nem is beszélve!

Vöröslencse (100 gramm)

• Kalória: 335

• Fehérje: 26 gramm

• Zsír: 1,9 gramm

• Szénhidrát: 53 gramm

Csicseriborsó (100 gramm)

• Kalória: 307

• Fehérje: 19,8 gramm

• Zsír: 3,4 gramm

• Szénhidrát: 48,8 gramm

Szójabab (100 gramm)

• Kalória: 421

• Fehérje: 37 gramm

• Zsír: 18,1 gramm

• Szénhidrát: 27 gramm

Dió- és mogyorófélék, magvak

A dió- és mogyorófélék, illetve a magvak nemcsak rendkívül finom ízükkel és sokszínűségükkel dobják fel a mindennapjainkat és az ételeinket, de nagyon egészségesek is, és számos tápanyaggal látják el szervezetünket. Gazdagok folsavban, B-vitaminokban, antioxidáns-hatású vegyületekben, fitoszteroltartalmuknak köszönhetően pedig a koleszterin felszívódását is lassítják. Más ételek, például müzlik vagy kásák kiegészítőiként is alkalmazhatjuk őket, ám önmagukban is kiváló fehérjedús nassolnivalók.

A manapság nagy népszerűségnek örvendő, vegán formában is elkészíthető chia puding ízletes desszert formájában emeli meg a napi fehérjebevitelünket, ám ez a rendkívül egészséges szuperélelmiszer akár sütikben is megállja a helyét. Talán elsőre szokatlannak tűnhet, de a földimogyoró a salátáknak is jól áll. A magvakból pedig isteni mogyoró-, pisztácia-, mandula- vagy kesudióvaj készíthető.

Földimogyoró (100 gramm)

• Kalória: 672

• Fehérje: 15,6 gramm

• Zsír: 63,5 gramm

• Szénhidrát: 8,7 gramm

Mandula (100 gramm)

• Kalória: 610

• Fehérje: 27,6 gramm

• Zsír: 52,2 gramm

• Szénhidrát: 6,8 gramm

Dió (100 gramm)

• Kalória: 637

• Fehérje: 18,6 gramm

• Zsír: 57 gramm

• Szénhidrát: 11,7 gramm

Kesudió (100 gramm)

• Kalória: 553

• Fehérje: 18,2 gramm

• Zsír: 43,8 gramm

• Szénhidrát: 30,2 gramm

Pisztácia (100 gramm)

• Kalória: 600

• Fehérje: 20,8 gramm

• Zsír: 51,6 gramm

• Szénhidrát: 12,5 gramm

Chia mag (100 gramm)

• Kalória: 486

• Fehérje: 16,5 gramm

• Zsír: 30,7 gramm

• Szénhidrát: 42,1 gramm

Vegán húshelyettesítők

A vegán húshelyettesítők olyan fehérjedús növényi alapú élelmiszerek, amelyekkel - a nevükből adódóan is - kiváltható a húsok jelenléte az ételekben. Alapvetően natúr ízűek, ezért pontosan úgy fűszerezhetjük őket, ahogy a húsokat is. A tofu és a magas fehérjetartalmú búzasikérből készült szejtán, vagy másnéven búzahús is kiváló húsalternatívák, utóbbi pedig még konzisztenciájában is a húsféléket idézi.

Bátran kísérletezz velük, hiszen a húsokhoz hasonlóan sokféleképpen elkészíthetőek. Pirítva, ránta, pácolva - a tofu például a Buddha-tálban is jól mutat.

Tofu (100 gramm)

• Kalória: 73

• Fehérje: 8,1 gramm

• Zsír: 4,2 gramm

• Szénhidrát: 0,6 gramm

Szejtán (100 gramm)

• Kalória: 150

• Fehérje: 23 gramm

• Zsír: 1,1 gramm

• Szénhidrát: 11,3 gramm

Étrendkiegészítők - a magas fehérjetartalmú ételek lista sereghajtói

Manapság már abban a szerencsés helyzetben vagyunk, hogy magas fehérjetartalmú étrendkiegészítők egész garmadája áll a rendelkezésünkre, és támogat minket a céljaink elérésében. Az étrendkiegészítők, mint a fehérjeporok, proteinszeletek, fehérjés chipsek, magvajak stb. kényelmes megoldást jelentenek bárki számára, aki nem tudja a normál étkezésekből fedezni a szükséges fehérjebevitelét, a sűrű mindennapokban például csak egy fehérjeszeletre vagy -turmixra jut ideje a főétkezések között, vagy egyszerűen csak szeretné színesíteni az étrendjét, és egyidejűleg akár az édesszájúságának is kedvezni.

Fehérjeporok

A fehérjeporok a fehérje pótlásának legegyszerűbb módját kínálják. Gyorsan és könnyen elkészíthető turmixok készíthetők belőlük, az ízek hatalmas választékának köszönhetően pedig mindenki megtalálja a számára megfelelőt. Természetesen ízesítetlen változatban is elérhetőek. A fehérjeporok további előnye a kedvező makrók mellett a variálhatóságuk, ugyanis nemcsak turmixokba, de zab- és rizskásákba, joghurt tálakba, pohár desszertekbe, túróba, vagy akár palacsintába és annak öntetébe is belekeverhetőek, így amellett, hogy egy rendkívül fehérjedús ételt kapunk, az ízlelőbimbóinkat is kényeztethetjük.

A fehérjeporokból alapvetően habos turmixok készíthetők víz vagy tej felhasználásával, ám ma már a könnyedebb, üdítő jellegű Clear Whey fehérjék is hódítanak. Mindkét verzió elérhető vegán formában is.

Impact Whey Protein (100 gramm, ízesítetlen)

• Kalória: 412

• Fehérje: 82 gramm

• Zsír: 7,5 gramm

• Szénhidrát: 4 gramm

Clear Whey Isolate (100 gramm, Barack Tea)

• Kalória: 334

• Fehérje: 80 gramm

• Zsír: 0,5 gramm

• Szénhidrát: 2,7 gramm