A fitnesz világában van egy mitikus izomcsoport, amely a fittség és a jó kondíció mércéje. Az átlagemberek által is hűn áhított, és a filmek által felállított férfi ideál elengedhetetlen kelléke. Ez nem más, mint a kockahas. Esztétikus mivoltától eltekintve, az erős törzsizomzatnak nagyon fontos szerepe van. Futóktól kezdve a kosarasokon át, egészen az erőemelőkig mindenki profitálhat a rendszeres, kemény törzsizom edzésekből.
Mindenkinek kockás a hasa
Van egy jó hírem számodra! Kockás a hasad. Akkor is kockás a hasad, ha világ életedben messze elkerülted az edzőtermeket és étrended sült krumpliból és hamburgerből áll. Sőt, a nagymamád hasa is kockás. „Miről beszél?”, merülhet fel benned a kérdés jogosan. De mielőtt becsuknád a cikket, hadd magyarázzam el. A hasizomnak megvan az a tulajdonsága, hogy születésünktől kezdve szerkezeti adottságai miatt kockás. Egyszerűen így tapad.
De miért nem rohangál mindenki mélyen barázdált, jól elszeparált kockás hassal? Azért, mert kockás hasunkat zsírréteg fedi. Bőrünk és izmaink között zsír van, ami elfedi hasunk izomzatát. Ha szeretnénk láthatóvá tenni, nem elég rendszeresen megedzenünk hasunkat és egyéb törzsizmainkat, hanem étrendünkben is komoly változtatásokat kell eszközölnünk.
Talán te is hallottad már a klisés mondást: „a kockahas a konyhában készül”. Habár ez nem teljesen igaz, hiszen a megfelelő étrend mellett fontos a helyes edzés és a kellő mennyiségű regenerálódás is, azonban amíg nincs rendben az étrended, addig ne is álmodozz a vágyott kockahasról.
Férfiak esetében körülbelül 12%-os testzsírnál kezd láthatóvá válni a hasizom kontúrja, nőknél ez nagyságrendileg 14%. A testzsírszázalék csökkentése diétával érhető el.
A fogyókúra a múlté
A fogyókúra szó egy pontatlan kifejezés. A közhiedelemmel ellentétben, nem szinonimája a diétának. A diéta egy pontosan meghatározott, alaposan megtervezett, személyre szabott étrend egy adott cél érdekében. Ezzel szemben a fogyókúra egy helytelen, gyakran egészségtelen és eredménytelen étrend.
Diéta esetén az elsődleges cél a zsírvesztés, az izmok megőrzése mellett, míg fogyókúránál nem fontos az izmok megőrzése, csupán a minél nagyobb súlyvesztés a cél. Tested formáját elsősorban izomzatod határozza meg, így ha nem teszel meg mindent izomzatod megőrzése érdekében, könnyen nézhetsz ki rosszabbul fogyókúrád befejezése után.
Tehát, ha fitt szerénél lenni, formás izmokra és kockahasra vágysz, akkor válaszd a diétát, a súlyzós edzést és az aerob edzéseket a „szuper fogyókúrák” helyett.
Kockahas diéta: helyes táplálkozási szokások az izmos hasért
Egy helyes diéta összeállítását nagyon komplex és hosszadalmas lenne leírni. Ezen cikk keretein belül csupán egy útmutatást szeretnék szolgáltatni számodra. Amennyiben tényleg eredményes diétát szeretnél, mindenképp mélyedj el a témában.
Sok megközelítés létezik: ketogén diéta, ciklikus ketogén diéta, szénhidrát hintáztatás és még számos egyéb módszer. Mindegyik metódusnak megvan a maga előnye és hátránya. Azonban, hagyjuk meg ezeket a tapasztaltabb sportolók számára. Ha számodra a makronutriens számolgatás az újdonság erejével hat, akkor nem érdemes bonyolítani a dolgokat. Válassz egy alacsony szénhidrát és magas fehérje tartalmú kalóriadeficites étrendet.
Kalória micsoda? Kalóriadeficit! A kalóriadeficit állapota akkor áll fenn, ha az energiaszükségletnél alacsonyabb a kalóriabevitel. Ilyenkor szervezeted a hiányzó energiát meglévő szövetei lebontásával teremti meg. Így jön létre a fogyás (és az izomvesztés is).
Ahhoz, hogy ne a nehezen felépített izomszövetektől vegyél könnyes búcsút, magasan kell tartani a felérje beviteled. Ez nők és férfiak esetében is körülbelül 2 gramm/testsúlykilogrammot jelent.
Szénhidrát bevitelünket pedig alacsonyan kell tartani. Mit jelent az alacsony? Ez rendkívül egyénfüggő. Szerencsésebb személyek képesek 3 gramm/testsúlykilogramm szénhidráttal is súlyt veszíteni, azonban a többségnek ez soknak bizonyul. Nők esetén 1-2 gramm/testsúlykilogramm szénhidrát fogyasztása ideális, férfiaknál 1,5-3 gramm. Zsírbevitelünket tartsuk alacsonyan. A szükséges esszenciális zsírbevitelen felül ne fogyasszunk további zsírokat.
Tápanyag igényünket magas minőségű ételekből fedezzük. Fehérje bevitelünk alapozzuk: sovány fehérhúsokra, sovány vörös húsokra, sovány halakra, zsírszegény tejtermékekre, ízletes és minőségi fehérje készítményekre. Szénhidrátforrásainkat alapozzuk komplex és alacsony GI indexű ételekre, mint például: barna rizs, basmati rizs, zab, bulglur, kuszkusz, köles, teljes kiölésű termékek.
Ezen felül fogyasszuk megfelelő mennyiségű rostot. Minden étkezésünk tartalmazzon alacsony szénhidrát tartalmú és magas rost tartalmú zöldségeket. Csökkenti az étvágyunkat, jót tesz az emésztésünknek és lassítja a tápanyagok felszívódását, ezáltal kontrolálja a vércukor ingadozást és az inzulin kibocsájtást. Maradjunk távol a magas fruktóz tartalmú zöldségektől, mint a répa és a borsó.
Végül pedig ne feledkezzünk meg a folytonos hidratáltság fenntartásáról sem. Az átlagember nem iszik eleget. Ez egy tény. Sokan szenvednek betegségektől, amelyek csupán abból fakadnak, hogy nem elégséges a vízbevitel. Neked, mint egészségtudatos sportoló, külön figyelmet kell fordítani a vízfogyasztásra. Magas fehérje bevitel mellett még fontosabb az, hogy eleget igyál. Fogyassz 1 liter vizet/20 kg testsúlykilogramm, azaz pl. 80kg-os testsúlynál 4 liter vizet.
A legjobb hasizom gyakorlat
Érdemes szemlélet módot cserélned és abbahagyni a legjobb gyakorlatok keresését. Meg kell értened, hogy mozdulatokban kell gondolkoznod és nem gyakorlatokban. Az izomszövet csak két dologra képes: megnyúlni és megfeszülni. Nem tudja, hogy te éppen hasprést csinálsz vagy lábemelést. Kap egy adott ellenállást, amely nagyobb, mint az eddig megszokott.
Az izomrostok sérülnek a túlterhelés hatására, majd ezt követően a regenerálódási időszakban, ha megvan minden szükséges körülmény (pihenés, helyes táplálkozás) megerősödve felkészülnek a következő terhelésre. Az izomzatod szuperkompenzál, vagyis erősebb és nagyobb lesz, mint volt, hogy ne tudjon újra megsérülni.
Ez a fejlődés folyamata, és ha elég szemfüles vagy, akkor rájöttél, hogy egy adott terhelés csak addig képes izmaidat növekedésre bírni, amíg ahhoz nem szokott hozzá szervezeted. Tehát, ha nem progresszív a terhelés, nem fogsz fejlődni. Ezért verd ki a fejedből az „edzés végén csinálok 50 darab hasprést”. Ha látványos, barázdált hasizmokat akarsz, akkor azért keményen meg kell dolgoznod. Minden izomnak meg van a maga funkciója. Ahhoz, hogy hatékonyan megeddz egy izmot, muszáj megérteni, milyen mozgás elvégzésre hivatott az adott izom. A hasizomnak három fő funkciója van: közelíti a csípőt és a vállakat, védi a belső szerveket külső erőbehatástól, illetve a helyükön tartja őket.
Sok fajta edzésmódszer van, némelyik osztott és vannak olyan edzés tervek, melyekben egy izomcsoport hetente többször kerül megedzésre. Egy mindegyikben közös: a volumen (sorozatok és ismétlések száma, az edzés mennyiség) mindig fordítottan arányos az intenzitással (edzés nehézsége). Ha hetente többször bukásig edzel egy izmot sok sorozaton keresztül, akkor szinte biztos lehetsz benne, hogy túledzetté válsz előbb-utóbb.
Ez alól azonban kivételt jelent a hasizom, a vádli és az alkar. Ezek olyan izmok, melyek evolucionálisan hozzászoktak a folytonos terheléshez. Ezeket az izmokat edzheted akár hetente többször is nagy intenzitással. Heti két edzést javaslok ezekre az izmokra.
Hasizom edzés
Az alábbiakban olyan gyakorlatokat olvashatsz, amelyek helyes kivitelezésével gránitfal keménységű hasra és acélkötél erősségű törzsizmokra tehetsz szert. Próbáld ki őket, válassz két-három gyakorlatot és építsd be edzéstervedbe! Végezz hetente két törzsizom edzést és időközönként váltogasd a gyakorlatokat. Minden gyakorlat során figyelj oda a helyes kivitelezésre. A negatív szakasz legyen szuper lassú és koncentrált, a pozitív szakasz legyen dinamikus. Nagyon fontos, hogy tartsd meg a csúcsösszehúzódást.
Haskerék
Harangozás
Függeszkedő lábemelés
Hídtartás - plank
Hasizom gépek
Egy ergonomikus hasizom gép jó szolgálatunkra lehet. Végig terhelés alatt kel tartani a hasizmot, így a negatív szakaszban ne érintsd le a súlyt. Az elsőtől az utolsó sorozatig dolgoztasd az izmodat. Mivel minden gép más és más, nehéz pontos tanácsokat adni. A fent leírtakat alkalmazd itt is: dinamikus pozitív szakasz, koncentrált negatív és elnyújtott csúcsösszehúzódás.
8 perces HIIT otthoni kockahas edzés Deres Ádámmal
GYIK
Létezik kockahas étrend?
Nem létezik kockahas étrend. A kalóriadeficittel járó étrendek mindegyike segíthet a testzsírszázalék csökkentésében, amely hozzájárulhat a hasizom nagyobb fokú láthatóságához.
Kockahas edzés vs. étkezés: melyik a fontosabb?
A megfelelő étrend és edzés egyaránt fontos a látható hasizomzat eléréséhez. A kockahas edzés mellett kiemelten fontos, hogy étkezési szokásaid is támogassák sportcélod.
Kockahas edzésterv: melyek a leghatásosabb kockahas gyakorlatok?
Kockahas gyakorlatok alatt olyan mozgásformákat értünk, amelyek megfelelő terhelést nyújtanak a has- és törzsizmok számára. A valóban hatásos gyakorlatok közé sorolható a plank (hídtartás), a felülés, haskerék, lábemelés, gyertya és számos egyéb gyakorlat. Kipróbálnál pár új mozdulatot? Kockahas edzésterv összeállításán gondolkozol? Olvasd el legjobb törzs- és hasizom gyakorlatok cikkünket!
Kockahas edzés férfiaknak vs. kockahas edzés lányoknak: mi a különbség?
Kockahas edzés férfiaknak és a kockahas edzés lányoknak szinte azonos. Nincs szükség más gyakorlatokra vagy eltérő edzésgyakoriságra. Az edzés intenzitást és volument minden esetben az egyéni igényekre érdemes szabni. Ezekre gyakorolhat hatást a biológiai nem. Általában a férfi sportolók nagyobb edzés intenzitást igényelnek.
Elérhető a kockahas gyorsan?
A cikket olvasva felmerülhet a kérdés: vajon elérhető a kockahas gyorsan? A legtöbb személy számára a látható és fejlett hasizom elérése hosszabb folyamat, amelyhez kitartó edzés és megfelelő étrend követése szükséges.
Egy kis útravaló
Elérni azt, hogy vonzó és kockás hasad legyen, sok munka és tervezés eredménye. Pont ezért értékes. Esztétikus kinézetednél sokkal értékesebb a rengeteg befektetett munka, az út, ami a célhoz vezetett. Számodra is elérhető, amennyiben a fent olvasottak szerint cselekszel.
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
