A sporttáplálkozás tudományban és az egészségtudatos étkezés világában nagy figyelmet kapott a ketogén diéta és különböző verziói. Eredetileg epilepsziában szenvedő emberek állapotának javítására és gyógyszeres kezelések lecserélésére fejlesztették ki. A ketogén diéta elvei teljesen szembe mennek egy konvencionális testépítő étrenddel. A fő elgondolás az, hogy testünket a ketózis állapotába juttatjuk. Amint elérjük a ketózist, testünk az elraktározott és elfogyasztott zsírt használj energiaforrásnak, és nem az étkezés során elfogyasztott szénhidrátokat.
A ketogén diéta egy nagyon komplex téma, amely alapos ismertetéséhez egy könyv megírására lenne szükség. Ennek a cikknek a célja, az alapok ismertetése és néhány gyakorlati tanács átadása. Amennyiben úgy döntesz, hogy belevágsz egy ketogén diétába, mindenképp keress további írásokat a témában.
Alapok
Mielőtt elkezdeném definiálni azokat az élettani alapfogalmakat, amelyek megértése szükséges a ketogén diétához, szeretném leszögezni, hogy a cikk a ketogén diéta egy adott verziójáról, a ciklikus ketogén diétáról fog szólni. Ugyanis sport szempontjából ez a legeredményesebb verziója.
Ha röviden és tömören kellene összefoglalnom a ciklikus ketogén diéta lényegét, akkor ennyit írnék: ciklikusan váltakozó ketózis és szénhidráttöltés. Ez azonban koránt sem írja le a cilikus ketogén diéta bonyolult és összetett folyamatát. Kicsit részletesebben 2 ciklus váltja egymást, az egyik ciklust magas zsír, célunkhoz igazított moderált fehérje és drasztikusan alacsony szénhidrát bevitel jellemzi. Jellemzően ez a ciklus 5-6 napig tart. A másik ciklusban csökken a zsírbevitel és a kiürült glikogén raktárokat visszatöltjük magas szénhidrát bevitellel, a fehérje bevitel nem változik. Jellemzően ez a ciklus 1-2 napig tart.
A ketózis állapotát több biokémiai és fiziológiai tényező is befolyásolja. Amennyiben mellőzöd a szénhidrát fogyasztást, inzulin szinted alacsony lesz. Az inzulin egy olyan hormon, melyet hasnyálmirigyed termel és számos funkciója mellett segíti a tápanyagok beépülését. Alacsony inzulin szint mellett a hasnyálmirigy elkezd glükagont termelni, amely az inzulin antagonista, vagyis ellentétes hatású hormonja. A májban tárolt glikogént lebontja glükózra. Mikor kiürül a máj glikogénraktára is, a máj elkezdi a szabadzsírsavakat ketontestekké bontani.
Mit is jelent ez lefordítva magyarra? Azt, hogy ha nem fogyasztasz szénhidrátot, akkor a tested előbb-utóbb felhasználja az összes cukortartalékot és ilyenkor más energiaforrás után kell néznie. Ezért a máj ketontesteket kezd „gyártani”.
CKD a gyakorlatban
Elsődlegesen diétához javasolnám ezt az étrendet. Bár számos ember sikeresen alkalmazza tömegnövelésre, mégis úgy gondolom, hogy ha a célod a leghatékonyabb izomtömeg építés, akkor ez nem a te módszered.
Ahogy fentebb is olvashattad, 2 ciklus váltja egymást: egy alacsony és egy magas szénhidrátos. Az alacsony szénhidrátos időszakban a napi maximálisan elfogyasztható szénhidrát mennyiség kb. 30 gramm. Ez egyénenként váltózhat. Van, akinél 50 grammnál is bekövetkezik a ketózis, de van olyan személy, akinek 20 gramm alá kell menni ahhoz, hogy elérje a kívánt állapotot. Ehhez társul 2-3 gramm fehérje testsúly kilogrammonként. Zsírbevitel tekintetében az eredeti ketogén diéta 4:1-hez arányt javasolt, vagyis minden gramm elfogyasztott szénhidráthoz és fehérjéhez 4 gramm zsírt kell fogyasztani. Egészséges sportolóknak erre nincs szükség. 1:1,5 arány tökéletesen működőképes a ketózis eléréséhez.
- 30 gramm szénhidrát (ezt nem érdemes külön forrásból fogyasztani, összeadódik a zöldségekből)
- 160 gramm fehérje (2 gramm fehérje/tskg)
- 240 gramm zsír (1:1,5 arány a fehérjével számolva)
Amennyiben a fogyás mértéke gyorsabb, mint 1 kg hetente, a tápanyagmennyiségen érdemes növelni. Ilyen mértékű fogyás esetében valószínűsíthető a nagymennyiségű izomtömeg vesztés. Amennyiben lassabb a fogyás tempója, javasolt a tápanyag mennyiség csökkentése.
A magas szénhidrátos időszak egy két napig tart. A töltés során testsúly kilógrammonként 10-12 gramm szénhidrátot kell elfogyasztani. Az edzéseket a töltés idejére, illetve közvetlenül töltés után kell időzíteni. Alacsonyan kell tartani a zsír bevitelt és változatlanul a fehérjét a töltés során.
Kutatások arra mutattak rá, hogy a ketózist követő töltés során a glikogén raktárak több glükózt képesek felvenni, tehát glikogén szuperkompenzáció történik. A glikogén szuperkompenzáció anabolikus ingert jelent az izomzatnak. Továbbá újraépítheti az elvesztett izomzat egy részét.
CKD diétád esetében hatványozottan igaz, hogy kritikusan fontos az önismeret. Figyeld a tested reakcióit és tanulj a visszajelzésekből. Ahogy az edzés, úgy a helyes étrend összeállítása is egy tanulási folyamat. Az első pár ciklus esélyes, hogy nem lesz megfelelően összeállítva, azonban a hibádból tanulva személyre szabhatod és módosíthatod a makronutrinensek arányát úgy, hogy neked megfeleljen.
Tippek- Biztos módja annak, hogy meggyőződj arról, hogy ketózisban vagy, egy könnyen és olcsón beszerezhető eszköz: az aceton csík. Minden patikában kapható, használata pedig egyszerű és gyors.
- Mindig a hét ugyanazon napján, lehetőleg ugyanazon időpontban mérd meg magadat. Súlyod nagymértékben váltózhat glikogén raktárad töltöttségi szintjétől.
- Merj kísérletezni az ízekkel. Keress recepteket az interneten. Meglepődnél milyen finom ételek készíthetők ketonén alapanyagokból. Diétád során nem kell lemondani a finom ételekről, csupán kreatívnak kell lenned.
Tápanyagforrások
Egy jól megtervezett ketogén diéta számos változatos tápanyagra alapozhat. Érdemes előnyben részesíteni a telítetlen zsírforrásokat a telítettekkel szemben. Azonban szénhidrátok jelenléte nélkül a telített zsírok is másképp viselkednek a szervezetben. Így számos negatív hatásukat képtelenek kifejteni.
Étrendünk tartalmazhat:
- vörös húsokat (marha),
- halakat (lazac, hekk),
- zsíros sajtokat (alacsony laktóz tartalmú),
- MCT olajat (a legjobb minőségű és remek árú, a Coconpure (kókuszolaj) tökéletes választás erre a célra)
- olívaolajt, lenmagolajat, tökmagolajat,
- mogyorót (amelynek kétségkívül legfinomabb fogyasztási módja a Myprotein mogyoróvaj, amely 100%-ban csak földimogyorót tartalmaz, így nem rontja el a diétádat a hozzáadott cukor)
- avokádót
- és alacsony szénhidrát tartalmú zöldségeket (uborka, spárga, brokkoli).
A lista a teljesség igénye nélkül készült. Ha úgy döntesz, kipróbálod a ketogén diétát, nézz körbe az interneten és ketogén receptek sokaságát fogod találni. Szinte az összes ételnek létezik ketogén alternatívája.
Minden olyan ételt kerülj, amely magas szénhidrát tartalommal rendelkezik. Tested egy apró hiba hatására kikerül a ketózis állapotából, így nem engedheted meg magadnak azt, hogy elcsábulj és eltérj a diétádtól.
Ketogén diéta előnyei
Alacsony inzulin szint mellett nagyobb fokú zsírbontás jön létre és kedvez a növekedési hormontermelésnek, amely egy erősen anabolikus hormon. Továbbá a ketózisnak van egy fehérje megőrző hatása is. Amennyiben elég energiát és fehérjét viszel be, szervezeted elsősorban a ketóntesteket preferálja a glükóz helyett.
Ketogén diéta hátrányai
Az emésztőrendszernek és a testnek idő kell, hogy átálljon. A metabolikus átállásra jellemző az enerváltság, a koncentrációs képesség romlása és a levertség. Amennyiben nem a telítetlen zsírok fogyasztására alapozod étrended, vér koleszterinszinted negatívan változhat. Leginkább veszélyes következményt a ketoacidózis jelenti. Ilyenkor a vér pH-ja savassá válik a túlzott ketontest termelés miatt. Ez a veszély azonban csak a cukorbetegségben szenvedő embereket fenyegeti. Egészséges szervezet nem termel több ketontestet a szükségesnél.
Szénhidrát források kizárásával, számos fontos vitaminból és ásványi anyagból szenvedhetünk hiányt. Mindenképpen fogyasszunk erős multivitamin készítményt. Cégünk magas minőségű és gondosan összeválogatott vitamin készítményei ellátnak minden fontos mikro tápanyaggal. Lásd el tested a szükséges tápanyagokkal és maradj egészséges. Válaszd a számodra leginkább megfelelőt Alpha Men multivitamin, Active Woman multivitamin vagy Multivitamin por közül.
Továbbá, ha nem fogyasztasz elég rostot, akkor az emésztésed lelassulhat, és kellemetlen problémákkal szembesülhetsz. Mindig fogyassz elég alacsony szénhidrát tartalmú zöldséget.
Ki válassza a CKD-t?
Ha életed első diétáját tervezed, akkor én azt javasolom, inkább válassz egy konvencionális, kalóriadeficites, alacsony zsír, és moderált szénhidrát tartalmú diétát. Akkor válaszd a ketogén diétát, ha tapasztalt vagy és szeretnél valami újat kipróbálni.
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
