Mik azok a kék zónák (blue zones)?
A blue zones, vagy kék zónák olyan földrajzi hotspotok, amelyek arról ismertek, hogy az ott lakók várható élettartama a világ többi részéhez képest kivételesen magas.1 A blue zone lakók gyakran százéves korukig is boldogan élnek, 15 évvel tovább, mint az Egyesült Királyság átlaga.2Dan Buettner felfedező és újságíró az elsők között azonosította ezeket a régiókat, és tanulmányozta, hogy miért élnek ott ilyen sokáig a lakosok. Ő és csapata 2004-ben a világ öt olyan területét határozta meg, ahol a várható élettartam különösen hosszú.3Hol találhatóak a kék zónák?
Szardínia, Olaszország
Ez a blue zone a világon a legtöbb 100 éves kort megélő férfi otthonát jelenti. A hegyvidéki terület aktív életmódra ösztönöz, az étrend pedig sok teljes kiőrlésű gabonát és növényi alapú élelmiszert foglal magában, húst csak alkalmanként fogyasztanak.Okinawa, Japán
Okinawa, az ötödik legnagyobb japán sziget arról híres, hogy a nők itt élnek a leghosszabb ideig a világon. Az erős társadalmi hálózatok és a közösségi érzés a feltételezések szerint a hosszú élet egyik lehetséges oka. Közismert, hogy a magány és a társadalmi elszigeteltség összefügg a korai halálozás megnövekedett esélyével.4,5,6,7Érdemes azonban megjegyezni, hogy ebben a régióban csökken a várható élettartam, amely valószínűleg a nyugati típusú étrend egyre növekvő népszerűségének köszönhető.8Nicoya, Costa Rica
A nikóiak nagy jelentőséget tulajdonítanak a hitnek és a családnak, “életük értelme” (plan de vida) miatt a közösség idősebb tagjai még idős korukban is aktívak maradnak, amely növelheti a várható élettartamot.9,10 Étrendjük alig vagy egyáltalán nem tartalmaz feldolgozott élelmiszereket, és főleg alapvető tápanyagokban, rostokban és antioxidánsokban gazdag trópusi gyümölcsöket fogyasztanak.Ikaria, Görögország
A görög Ikaria szigetén más régiókhoz képest alacsonyabb a súlyos megbetegedések aránya.3,11 Lakói tipikus mediterrán étrendet követnek, amely gyümölcsökből, zöldségekből, teljes kiőrlésű gabonafélékből, olívaolajból és hüvelyesekből áll, és a délutáni szieszta iránti kollektív ragaszkodás is szerepet játszhat a jó egészségi állapotban.12Loma Linda, Kalifornia
A kaliforniai Loma Lindában élő Hetednapi Adventista közösség tagjai átlagosan egy évtizeddel tovább élnek, mint honfitársaik.3 Túlnyomórészt vegetáriánus étrendjükben leveles zöldségek, diófélék és hüvelyesek szerepelnek, és szoros közösségekben élnek. A heti Sabbath pedig bőségesen biztosít lehetőséget a pihenésre és a vallásos elmélkedésekre.
Kék zóna diéta - közös táplálkozási tényezők
Friss gyümölcsök & zöldségek
A kék zóna étrend túlnyomórészt növényi alapú, némi hússal, valamint rengeteg zöldséggel és gyümölccsel.3A napi több mint öt adag zöldség és gyümölcs fogyasztása összefüggésbe hozható a súlyos betegségek alacsonyabb kockázatával.13,14,15 Ezek az élelmiszerek alapvető vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek védelmet nyújtanak a számos betegség kialakulásában szerepet játszó oxidatív stressz ellen.16,17Növényi fehérje
Habár a blue zone lakók közül sokan fogyasztanak húst, a hüvelyesek, mint például a lencse, a bab és a borsó, valamint a szójatermékek gyakran elsődleges fehérjeforrást jelentenek. Ezek az élelmiszerek általában magasabb rosttartalommal is büszkélkedhetnek.A Szardínia és Ikaria mediterrán étrendjére jellemző olajos halak rengeteg szívbarát omega-3-at tartalmaznak.18,19,20,21A vörös és feldolgozott húsokat - amelyeket széles körben egészségre károsnak tartanak - keveset vagy egyáltalán nem fogyasztják.22,23,24,25Rengeteg rost
A kék zóna diéta sok teljes kiőrlésű gabonát, dióféléket és magvakat tartalmaz, amelyek mind rostban gazdagok. A rostok támogatják és fenntartják a bélrendszer egészséget azáltal, hogy segítenek megszabadulni a salakanyagoktól, amely segíthet megelőzni a súlyos egészségügyi állapotok kialakulását.26,27,28,29,30Azonban a rostok nem csak emiatt hasznosak. A magas rosttartalmú étrend a szívbetegségek alacsonyabb kockázatával is összefüggésbe hozható, mivel a rostok segítenek csökkenteni a koleszterin felszívódását.31,32Fantasztikus polifenolok
A polifenolokban gazdag élelmiszerek, mint a bogyós gyümölcsök, a szőlő, a kurkuma, a vörösbor, a kávé és a kakaó, sok kék zóna étrend alapanyagát képezik. Szardínián és Ikarián a polifenoldús extra szűz olívaolaj az első számú kedvenc zsiradék.33A flavonoidok, a polifenolok egy fajtája, erős antioxidánsként hatnak és fokozzák a szív egészségét.34 A Cannonou, Szardínia helyi bora kivételesen magas flavonoidtartalmával emelkedik ki.3Blue zone életmód: a hosszú élet titka?
Erős társadalmi kötelék
A család és a közösség fontossága az összes kék zóna közös vonása. A gyakori társasági élet összefüggésbe hozható a hosszú élettel.6,7,35Aktivitás
A testmozgás már a korai évektől kezdve beleivódik a kék zóna lakóinak mindennapi életébe, egészen idős korig. A rendszeres testmozgás nemcsak a fizikai egészségre, de a mentális egészségre és az általános életminőségre is jó hatással van.36 Még a kis volumenű mozgás is jelentősen meghosszabbíthatja a várható élettartamot és csökkentheti az elhalálozás okait.37Egyensúly
A kék zóna kultúrákban a munka és a magánélet egészséges egyensúlya érvényesül, és a család mindig elsőbbséget élvez. Ha időt szánnak a kikapcsolódásra, az csökkenti az általános fizikai és pszichológiai stresszt, amely pozitív hatással van az egészségre.38,39Blue Zones GYIK
A tojás sokat szerepel a kék zóna diétában?
Igen, a kék zóna étrendben rendszeres a tojásfogyasztás. Egyes hiedelmekkel ellentétben a bizonyítékok azt mutatják, hogy a koleszterin nem is olyan rossz, mint ahogy azt korábban hitték.40,41Fogyasztanak a kék zóna lakók alkoholt?
A mérsékelt alkoholfogyasztás sok kék zónában gyakori, és bizonyos egészségügyi előnyökkel járhat. Különösen a bor gazdag flavonoidokban, és nyugtató hatású lehet, amely potenciálisan csökkentheti a stresszszintet.34A legújabb kutatások azonban azt feltételezik, hogy a mérsékelt alkoholfogyasztásnak valójában nincs olyan sok előnye.42Fogyasztanak a kék zóna lakók kávét?
A kávé a kék zóna étrendek rendszeres eleme. Mérsékelt mennyiségben fogyasztva bizonyos egészségügyi állapotok kockázatának csökkenésével jár.43Létezik kék zóna Magyarországon?
Nem, jelenleg nincs hivatalosan elismert kék zóna Magyarországon.Összefoglalás
Habár a kék zónák értékes betekintést nyújtanak abba, hogy mi lehet az egészséges, boldog és hosszú élet titka, az okokat lehetetlen pontosan meghatározni.A hagyományokban és kultúrákban mélyen gyökerező étrendek és aktív életmódok egyértelműen jelentős szerepet játszanak, ám ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy mindenki százéves koráig fog élni, ha teljes egészében átveszi ezeket a szokásokat.Ha nem is feltétlenül ünnepelhetjük meg a 100. születésnapunkat, van pár dolog, amit megtehetünk az egészségünk és a jóllétünk érdekében.- Csökkentsük a vörös és feldolgozott húsok fogyasztását.
- Fogyasszunk több teljes kiőrlésű gabonát és hüvelyeseket.
- Helyettesítsük a telített zsírokat telítetlen zsírokkal, például olívaolajjal és olajos halakkal.
- Mérsékeljük az alkoholfogyasztást.
- Pihenjünk és relaxáljunk sokat.
- Teremtsünk időt a családra és a barátokra.
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
Buettner, Dan, and Sam Skemp. “Blue zones: lessons from the world’s longest lived.” American journal of lifestyle medicine 10, no. 5 (2016): 318-321.
Office for National Statistics (ONS), released 12 January 2022, ONS website, statistical bulletin, Past and projected period and cohort life tables: 2020-based, UK, 1981 to 2070. Retrieved on 20 September 2022 from: https://www.ons.gov.uk/peoplepopulationandcommunity/birthsdeathsandmarriages/lifeexpectancies/bulletins/pastandprojecteddatafromtheperiodandcohortlifetables/2020baseduk1981to2070
History of Blue Zones. Retrieved on 14 September 2022 from: https://www.bluezones.com/about/history/
Holwerda, Tjalling J., Theo G. Van Tilburg, Dorly JH Deeg, Natasja Schutter, Rien Van, Jack Dekker, Max L. Stek, Aartjan TF Beekman, and Robert A. Schoevers. “Impact of loneliness and depression on mortality: results from the Longitudinal Ageing Study Amsterdam.” The British Journal of Psychiatry 209, no. 2 (2016): 127-134.
Holt-Lunstad, Julianne, Timothy B. Smith, Mark Baker, Tyler Harris, and David Stephenson. “Loneliness and social isolation as risk factors for mortality: a meta-analytic review.” Perspectives on psychological science 10, no. 2 (2015): 227-237.
Valtorta, Nicole K., Mona Kanaan, Simon Gilbody, Sara Ronzi, and Barbara Hanratty. “Loneliness and social isolation as risk factors for coronary heart disease and stroke: systematic review and meta-analysis of longitudinal observational studies.” Heart 102, no. 13 (2016): 1009-1016.
Gavrilova, Natalia S., and Leonid A. Gavrilov. “Comments on dietary restriction, Okinawa diet and longevity.” Gerontology 58, no. 3 (2012): 221-223.
Arem H, Moore SC, Patel A, et al. Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Intern Med. (2015).175(6):959-967. doi:10.1001/jamainternmed.2015.0533
Dionigi, Rylee A. “Stereotypes of aging: Their effects on the health of older adults.” Journal of Geriatrics 2015 (2015).
Legrand, Romain, Gilles Nuemi, Michel Poulain, and Patrick Manckoundia. “Description of lifestyle, including social life, diet and physical activity, of people≥ 90 years living in Ikaria, a longevity blue zone.” International journal of environmental research and public health 18, no. 12 (2021): 6602.
Xin, Chunyu, Baiyang Zhang, Shu Fang, and Junmin Zhou. “Daytime napping and successful aging among older adults in China: a cross-sectional study.” BMC geriatrics 20 (2020): 1-12.
Wang, X., Ouyang, Y., Liu, J., Zhu, M., Zhao, G., Bao, W., & Hu, F. B. (2014). Fruit and vegetable consumption and mortality from all causes, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ (Clinical research ed.), 349, g4490. https://doi.org/10.1136/bmj.g4490
He, Feng J., Caryl Anne Nowson, Mn Lucas, and Graham A. MacGregor. “Increased consumption of fruit and vegetables is related to a reduced risk of coronary heart disease: meta-analysis of cohort studies.” Journal of human hypertension 21, no. 9 (2007): 717-728.
Crowe, Francesca L., Andrew W. Roddam, Timothy J. Key, Paul N. Appleby, Kim Overvad, Marianne U. Jakobsen, Anne Tjønneland et al. “Fruit and vegetable intake and mortality from ischaemic heart disease: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC)-Heart study.” European heart journal 32, no. 10 (2011): 1235-1243.
Lobo, Vijaya, Avinash Patil, A. Phatak, and Naresh Chandra. “Free radicals, antioxidants and functional foods: Impact on human health.” Pharmacognosy reviews 4, no. 8 (2010): 118.
Liguori, Ilaria, Gennaro Russo, Francesco Curcio, Giulia Bulli, Luisa Aran, David Della-Morte, Gaetano Gargiulo et al. “Oxidative stress, aging, and diseases.” Clinical interventions in aging (2018): 757-772.
Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2011). Omega-3 fatty acids supplementation attenuates inflammatory markers after eccentric exercise in untrained men. Clinical Journal of Sport Medicine, 21(2), 131-137.
Corder, K. E., Newsham, K. R., McDaniel, J. L., Ezekiel, U. R., & Weiss, E. P. (2016). Effects of short-term docosahexaenoic acid supplementation on markers of inflammation after eccentric strength exercise in women. Journal of sports science & medicine, 15(1), 176.
Punia, Sneh, Kawaljit Singh Sandhu, Anil Kumar Siroha, and Sanju Bala Dhull. “Omega 3-metabolism, absorption, bioavailability and health benefits–A review.” PharmaNutrition 10 (2019): 100162.
Kris-Etherton, Penny M., Chesney K. Richter, Kate J. Bowen, Ann C. Skulas-Ray, Kristina Harris Jackson, Kristina S. Petersen, and William S. Harris. “Recent clinical trials shed new light on the cardiovascular benefits of omega-3 fatty acids.” Methodist DeBakey cardiovascular journal 15, no. 3 (2019): 171.
Hur, Sun Jin, Yohan Yoon, Cheorun Jo, Jong Youn Jeong, and Keun Taik Lee. “Effect of dietary red meat on colorectal cancer risk—a review.” Comprehensive reviews in food science and food safety 18, no. 6 (2019): 1812-1824.
Mattiuzzi, Camilla, and Giuseppe Lippi. “Epidemiologic burden of red and processed meat intake on colorectal cancer mortality.” Nutrition and Cancer 73, no. 4 (2021): 562-567
Surya, Reggie. “Mechanistic hypotheses on colorectal cancer and red meat intake: a review.” In IOP Conference Series: Earth and Environmental Science, vol. 426, no. 1, p. 012176. IOP Publishing, 2020.
Surya, Reggie. “Mechanistic hypotheses on colorectal cancer and red meat intake: a review.” In IOP Conference Series: Earth and Environmental Science, vol. 426, no. 1, p. 012176. IOP Publishing, 2020.
Hemmati, Maryam, Setayesh Kashanipoor, Payman Mazaheri, Farnaz Alibabaei, Ali Babaeizad, Shima Asli, Sina Mohammadi et al. “Importance of gut microbiota metabolites in the development of cardiovascular diseases (CVD).” Life Sciences (2023): 121947.
Tan, Chuhong, Qiheng Wu, Huidi Wang, Xuxuan Gao, Ruoting Xu, Ziming Cui, Jiajia Zhu et al. “Dysbiosis of gut microbiota and short‐chain fatty acids in acute ischemic stroke and the subsequent risk for poor functional outcomes.” Journal of parenteral and enteral nutrition 45, no. 3 (2021): 518-529.
Miyoshi, Jun, Sawako Miyoshi, Tom O. Delmont, Candace Cham, Sonny TM Lee, Aki Sakatani, Karen Yang et al. “Early-Life Microbial Restitution Reduces Colitis Risk Promoted by Antibiotic-Induced Gut Dysbiosis in Interleukin 10–/–Mice.” Gastroenterology 161, no. 3 (2021): 940-952.
Raoul, Pauline, Marco Cintoni, Marta Palombaro, Luisa Basso, Emanuele Rinninella, Antonio Gasbarrini, and Maria Cristina Mele. “Food additives, a key environmental factor in the development of IBD through gut dysbiosis.” Microorganisms 10, no. 1 (2022): 167.
Kayser, Brandon D., Edi Prifti, Marie Lhomme, Eugeni Belda, Maria-Carlota Dao, Judith Aron-Wisnewsky, Anatol Kontush, Jean-Daniel Zucker, Salwa W. Rizkalla, and Isabelle Dugail. “Elevated serum ceramides are linked with obesity-associated gut dysbiosis and impaired glucose metabolism.” Metabolomics 15 (2019): 1-13.
Alfaddagh, Abdulhamied, Seth S. Martin, Thorsten M. Leucker, Erin D. Michos, Michael J. Blaha, Charles J. Lowenstein, Steven R. Jones, and Peter P. Toth. “Inflammation and cardiovascular disease: From mechanisms to therapeutics.” American journal of preventive cardiology 4 (2020): 100130.
Evans, Charlotte Elizabeth Louise. “Dietary fibre and cardiovascular health: a review of current evidence and policy.” Proceedings of the Nutrition Society 79, no. 1 (2020): 61-67.
Chrysohoou, Christina, Christos Pitsavos, George Lazaros, John Skoumas, Dimitris Tousoulis, and Christodoulos Stefanadis. “Determinants of all-cause mortality and incidence of cardiovascular disease (2009 to 2013) in older adults: The Ikaria study of the blue zones.” Angiology 67, no. 6 (2016): 541-548.
Meccariello, Rosaria, and Stefania D’Angelo. “Impact of polyphenolic-food on longevity: an elixir of life. An overview.” Antioxidants 10, no. 4 (2021): 507.
Takatori, Katsuhiko, and Daisuke Matsumoto. “Effects of social activity participation and trust in the community on the transition of frailty classification in late-stage older adults: a 4-year prospective cohort study.” BMJ open 13, no. 5 (2023): e072243.
Schrader, Bastian, Anna-Maria Bünker, Charis Conradi, Stephan Lüders, Bernhard Vaske, Michael Koziolek, Hermann Haller, Albrecht Elsässer, and Joachim Schrader. “Regular exercise is associated with a more favorable cardiovascular risk profile, better quality of life, less depression and less psychological stress.” International Journal of General Medicine (2022): 545-554.
Veerman, J. Lennert, Jan J. Barendregt, and Linda J. Cobiac. “Exercise and life expectancy.” The Lancet 379, no. 9818 (2012): 799.
O’Connor, Daryl B., Julian F. Thayer, and Kavita Vedhara. “Stress and health: A review of psychobiological processes.” Annual review of psychology 72 (2021): 663-688.
Yu, Jongsik, Junghyun Park, and Sunghyup Sean Hyun. “Impacts of the COVID-19 pandemic on employees’ work stress, well-being, mental health, organizational citizenship behavior, and employee-customer identification.” Journal of Hospitality Marketing & Management 30, no. 5 (2021): 529-548.
Fernandez, Maria L. “Rethinking dietary cholesterol.” Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care 15, no. 2 (2012): 117-121.
Soliman, Ghada A. “Nutrition and cholesterol metabolism.” In Cholesterol, pp. 371-402. Academic Press, 2022.
Stockwell T, Zhao J, Panwar S, Roemer A, Naimi T, Chikritzhs T. Do “Moderate” Drinkers Have Reduced Mortality Risk? A Systematic Review and Meta-Analysis of Alcohol Consumption and All-Cause Mortality. J Stud Alcohol Drugs. 2016;77(2):185-198. doi:10.15288/jsad.2016.77.185
Barrea, Luigi, Gabriella Pugliese, Evelyn Frias-Toral, Marwan El Ghoch, Bianca Castellucci, Sebastián Pablo Chapela, María de los Angeles Carignano et al. “Coffee consumption, health benefits and side effects: a narrative review and update for dietitians and nutritionists.” Critical reviews in food science and nutrition 63, no. 9 (2023): 1238-1261.
