Kalóriaégetés | Kíváncsi vagy, mennyi kalóriát égetsz el egy nap?

Akár súlyvesztés a célod, akár izomnövekedés, vagy sportteljesítményed fokozása, helyes kalóriabeviteled kiemelten fontos a fejlődés érdekében. Számos tényező befolyásolja, mennyi kalóriát égetsz... ilyen a súlyod, magasságod, korod és a fizikai aktivitásod.

Annak érdekében, hogy napi kalóriaszükségletedet megismerd, ki kell számítanod, hogy a tested mennyi kalóriát éget el, amikor éppen nem csinálsz semmit. Ezt nevezzük alapanyagcsere értéknek (BMR-nek). A BMR-edet ezt követően meg kell szorozni egy aktivitási szorzóval, mely az alapján kerül meghatározásra, hogy milyen életmódot követsz, és mit edzel. Az utolsó lépés a teljes energiaszükséglet kiszámításához, az az ételek termikus hatása, mely az elfogyasztott ételek emésztéséhez, felszívásához és anyagcseréjéhez szükséges energiát jelenti.

Merüljünk el tehát részletesen a fent említett szempontokban, és nézzük meg, hogyan segíthetnek a napi kalóriaégetés meghatározásában.

Ugrás ide:

• BMR számítása

• Aktivitási szint kiszámítása

• Ételek termikus hatása

• Hány kalóriát égetsz egy nap alatt?

• Mennyi kalóriát égetsz el egyes gyakorlatok során?

• Mennyi kalóriát égetsz el egyes házimunkák során?

1. lépés: BMR számítása

Az alapanyagcsere érték az az energia, amire testednek szüksége van ahhoz, hogy a létfontosságú szerveid működjenek.¹ A legtöbb embernél ez az érték a teljes napi energiaszükséglet (angolul: total daily energy expenditure, TDEE) nagy részével egyenlő, annak 40-70%-át teszi ki kortól és aktivitástól függően.¹

A BMR számításának a legegyszerűbb (és legolcsóbb) módja egy képlet használata. Mint minden hasonló egyenlet esetében, úgy itt is igaz, hogy egy képlet attól függően lesz rád nézve pontos, hogy mennyire illeszkedsz a képlet tesztcsoportjába, amivel megalkották és tesztelték azt a bizonyos egyenletet.² Például a nagyon aktív nők esetében a Cunningham-egyenlet lehet a legpontosabb, míg a nagyon aktív férfiak esetében a Harris-Benedict egyenlet lesz a leginkább megfelelő.² Néhány képlet esetében (pl.: Cunningham) szükség lehet a száraz izomtömeg becslésére is.

Fontos tisztában lenni azzal, hogy kalóriaszükségleted számítása nem egzakt tudomány, így az esetleges hibalehetőséggel számolni kell.

Íme, például a Miffin St. Jeor egyenlet, mely bizonyítottan az egyik legpontosabb képlet, melyhez nem szükséges a száraz izomtömeg számítása.³

10 * súly (kg) + 6,26* magasság (cm) – 5* életkor (évek) + 5 

2. lépés: Aktivitási szint kiszámítása

Annak érdekében, hogy a teljes napi energiaszükségletedet meghatározhasd, a BMR-edet szorozd meg a fizikai aktvitás szorzóval. Ez az az elem az energiafelhasználás kapcsán, ami leginkább változó az egyéneknél, és 1,2 és 2+ között mozog életmód és edzési igényektől függően.¹

Íme, egy táblázat, mely megmutatja, melyik aktivitási szorzóval számolj: ⁴ ⁵

3. lépés: Ételek termikus hatása

Az ételek termikus hatása egy másik szempont, amit figyelembe kell venned, amikor az energiafelhasználást számítod ki.

Ez az az energia, amelyre a testednek szüksége van az elfogyasztott ételek emésztéséhez, felszívásához és anyagcseréjéhez. Míg egyes ételeknek nagyobb a hatásfoka, mint másoké, becslés szerint az ételek termikus hatása kb. 10%-a az össze energiafelhasználásának.¹

Mennyi kalóriát égetsz el egy nap alatt?

Nők: Férfiak:

 

Mennyi kalóriát égetsz el egyes gyakorlatok során?

Elégetett kalóriák száma különböző testsúlyú egyének esetében 20 perces gyakorlat kivitelezése esetén:

*MET= a test által elfogyasztott energia mennyiségét kifejező mértékegység (-a szerk.)

Mennyi kalóriát égetsz el egyes házimunkák során?

Elégetett kalóriák száma különböző testsúlyú egyének esetében 20 perces tevékenység kivitelezése esetén: *MET= a test által elfogyasztott energia mennyiségét kifejező mértékegység (-a szerk.)

Tanulság

Az energiafelhasználás három részből tevődik össze: az alapanyagcsere érték, a fizikai aktivitási szint és az ételek termikus hatása. Költséges laboratóriumi eszközök nélkül nehéz a felhasznált kalóriák számának pontos meghatározása, mivel számos tényező befolyásolja a becslések pontosságát.

Azonban a cikkünkben említett képletek használatával egy durva képet nyerhetsz arról, hogy mennyi kalóriára van szükséged. Fontos továbbá, hogy a fizikai aktivitási szint a legnagyobb változó a számítások során, s így az egyének között jelentős különbségek lehetnek.