Mi is az az ízület?
Az ízületek a csontvégeket kötik össze, legfőbb funkciójuk a mozgástartományunk kiszélesítése, tehát ez által tudjuk a vállunkat körbe forgatni. Az ízületek ízületi- üregből, tokból és porcból állnak. A csontos kiemelkedéseket pedig nyáktömlők (bursák) fedik, melyek szintén begyulladhatnak és az ízületi gyulladásoktól kissé eltérő tüneteket okozhatnak (általában ez olyan hirtelen kialakuló tünetekkel jelentkezik, mint hőemelkedés, láz, hidegrázás, izzadás, étvágytalanság).
Az ízületi fájdalmak a térdben, vállakban, csuklóban, ujjakban, csípőben jelentkezhetnek a legtöbb esetben.
Mi okozhat ízületi fájdalmakat?
Autoimmun folyamatok:
Manapság ízületi gyulladásoknak (arthritis) nagyjából 200 formája ismert, ezek közé tartoznak a reumás megbetegedések (rheumatoid arthritis), melyek egy autoimmun folyamat következtében alakulnak ki, és általában idősebb korban jelentkeznek. A depresszió szintén kialakító tényezője lehet1,2 ugyanúgy, mint a fibromyalgiának is, ami szintén érinti az ízületeket (de a reumával ellentétben, sokkal több testrészre kiterjedő fájdalmakat okoz). Autoimmun folyamat okozza még a lupust is, mely az ízületeken kívül több más szervet is érint, többek közt a bőrt is.
Sporthoz köthető gyulladásos sérülések:
Sporthoz köthető gyulladásos ízületi sérülések közé tartozik a rándulás, ficam, és a részleges ficam melyek egy hirtelen megerőltetés/sérülés folyamán alakulnak ki. Ilyen esetekben az ízületi tokok és a szalagok sérülnek.
Ficamról beszélünk, ha csontvégek az ízületi vápából kimozdulva rendellenes pozícióban maradnak. Ha tok nem nyílik szét, részleges ficamról beszélünk. Teljes ficam akkor következik be, ha a tok kinyílik. Ilyenkor a tokban elhelyezkedő szalagok megnyúlnak.
A rándulás és a ficam között a legnagyobb különbség, hogy előbbi esetében a fej és a vápa nem mozdul el, így a csontvégek érintetlenek maradnak, viszont az ízületi tok és szalag megnyúlik.
Ezek mindegyikét fájdalom (legfőképp mozgatáskor), duzzanat, vérömleny és mozgáskorlátozottság jellemez. Elkülönítésük nehéz, mindenképp sérülés után orvoshoz kell fordulni. Illetve sérülés után mindenképp a RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation) metódust kell alkalmazni, amelyről a tenisz könyökről szóló cikkemben beszámoltam.
Ilyen sérüléseknél mindenképp a pihentetés javasolt, ameddig nem múlik a fájdalom, hiszen a folyamatos erőltetés csak ront a helyzeten.
Porckopás:
A porckopás (arthrosis vagy osteoarthritis), ami sportolók körében a legtöbb ízületi fájdalmat okozza nem minden esetben jelentkezik gyulladással. Ilyenkor az egykor sima porc durvává és keménnyé válik, ami fájdalmakhoz vezethet.
Kialakulhat a folytonos fizikai tevékenység általi mikrotraumák következtében (túlhasználattól). Az öregedéssel egyre több ízületben jelentkezhetnek ilyen problémák, illetve a cukorbetegség következtében is kialakulhat3.
Az alábbiakban arról szeretnék írni, hogy mit tehetünk az ízületi fájdalmak ellen, amennyiben aktívan sportolunk.
Mit tehetünk a megelőzésre, fájdalom enyhítésére a sportolások alkalmával?
Általánosságban elmondható, hogy ha sportolások alkalmával egyre több fájdalmat érzünk, érdemes több pihenő időt hagyni az alkalmak között, hogy az izomzat, ínak, ízületek megfelelően tudjanak regenerálódni. Illetve elsajátítani az adott sporthoz tartozó megfelelő és biztonságos technikákat.
A regeneráció szempontjából nagyon fontos még a megfelelő táplálkozás, melyet később részletezek.
Érdemes a stresszt is csökkenteni, mivel ahogy említettem, ízületi fájdalmakat okozhat a depresszió is. Saját és mások tapasztalatai alapján úgy gondolom, hogy amennyiben egy sérülésre rástresszelünk, annál később fog helyre jönni, illetve a fájdalom akár még rosszabbodhat is.
Súlyzós edzések esetén:
Nagyon fontos, hogy a szabályosan végezzük a gyakorlatokat, illetve meghagyjuk a megfelelő pihenést az izmoknak, ízületeknek. Sok esetben a túledzés is vezethet ízületi fájdalmakhoz, nem beszélve arról, hogy a megfelelő pihenés által az izomzat is jobban regenerálódik.
A megfelelő pihenés egy „természetes” testépítőnél nagyon fontos, ez is egyénenként változik, azonban általánosságban elmondható, hogy heti 4-5 súlyzós edzésnél, hosszú távon nem érdemesebb többet végezni.
Sok gyakorlatnál, ismétlések között, pihenés miatt teljesen kinyújtjuk az adott végtagot (pl.: fekvenyomás, guggolás esetén). Ez lehetővé teszi, hogy egy két ismétléssel többet tudjunk végezni, azonban teljesen kinyújtott állapotban a terhelés nem az izmokat érinti, hanem az ízületeket. Amennyiben szeretnénk elkerülni az ízületi fájdalmakat, illetve, ha már fájdalmat érzünk, érdemes elkerülni a végtagok teljes kinyújtását a gyakorlatok végrehajtása közben
Futás esetén:
Futók körében az egyik leggyakoribb probléma a térd fájdalom, azonban normális körülmények között, a megfelelő futótechnikával nem szabadna fájnia a térdnek. Nagyon hosszasan lehetne írni, a megfelelő futó technikáról, azonban én csak egy dolgot szeretnék kiemelni.
Az egyik legfontosabb, hogy a talpunk melyik részére landolunk, sokan a talpuk hátsó felét teszik először a földre vagy a lábfejüket, az előbbivel az a probléma, hogy extra terhelést ró a térdekre, illetve a hát alsó részére. Az utóbbi pedig az Achilles-ínt terheli meg jobban, a legjobb megoldás, ha a talpunk középső részére érkezünk, ez a legbiztonságosabb technika.
Amennyiben a futástól a térdünk fáj, próbáljunk inkább a lábfejünkre érkezni, illetve, ha az Achilles-ín fáj, akkor pedig a láb hátsó felére. A legjobb ahogy említettem a középső rész lenne, de hosszú távú futások alkalmával erre koncentrálni sok embernek gondot okozhat.
A pihenés a futók esetében is nagyon fontos. Sokan, akik nem sportolnak más egyebet, hetente akár 8-9-szer is futnak (profik pedig akár 14-szer is). Azonban az ízületek szempontjából is érdemesebb kevesebbszer futni és egy pihenőnapot hagyni, és hetente 1-2 futás legyen csak teljes erőbedobással.
Kiegészítők alkalmazása:
Érdemes lehet könyök-, boka-, térdvédőket használni, amennyiben valamelyik ízületünk gyakran szokott fájni. A megfelelően, szakember által felhelyezett kineziológiai tapaszok is segíthetik a fájdalom csökkentését.4
Táplálkozás:
Ahogy említettem, megfelelő technika és pihenés mellett nagyon fontos a táplálkozás is, ezek között nem lehet fontossági sorrendet megállapítani, mindegyik ugyanolyan fontos, ahhoz, hogy hosszú távon csökkentsük az ízületi, illetve egyéb fájdalmakat.
Megfelelő fehérje bevitel:
A fehérje bevitel nagyon fontos minden sportoló számára, ez egyénként sportonként és célonként változó és igaz az, hogy minél több időt töltünk sportolással és minél nagyobb intenzitással dolgozunk, annál több fehérjére van szükségünk.
Minimum 1,2-1,4g * testsúly kilogramm fehérjét érdemes fogyasztani naponta, hogy a regenerációnk megfelelő legyen.
Azonban a nagyon sok vörös hús bevitel is okozhat hirtelen gyulladásos állapotokat, illetve köszvényt,6 így érdemes az esetek többségében fehérhúsból, magvakból, illetve tejtermékekből bevinni a megfelelő mennyiséget.5
Kalcium és D-vitamin bevitel:
Kutatások bizonyították, hogy a megfelelő kalcium bevitel csökkentheti a reuma okozta ízületi sérüléseket.8 Általánosságban elmondható, hogy csökkenti a csontritkulás esélyét, az izom kontrakció szabályzásában is részt vesz, illetve az idegsejtek ingerületátadásában is nagyon fontos szerepe van. A National Institute of Health adatai alapján a napi kalcium szükséglet életkoronként változik, az alábbi módon:7
- 1-3 éves gyerekeknek 700 milligramm kalcium ajánlott naponta.
- 4-8 éves gyerekeknek: 1000 mg kalcium.
- Tinédzsereknek (14-18 év): 1300 mg kalcium.
- 70 éves korig: 1000 mg kalcium
- 71 év felett 1200 mg kalcium ajánlott.
A tejtermékek, növényi eredetű tejek, kelkáposzta, brokkoli, spenót, lazac, garnélarák és egyéb halak megfelelő kalcium forrásnak bizonyultak. Azonban fontos megjegyezni, hogy a túlzott kalcium fogyasztásnak is lehetnek negatív következményei (például vesekövek kialakulása).11
D-vitamin hiány összefügghet a porckopás kialakulásával.9 A megfelelő napi D-vitamin szintet pedig vérvétel után az orvos tudja a legjobban meghatározni. D vitaminban gazdag ételek lehetnek növényi tejek, néhány narancslé, lazac, tonhal, szardínia és egyebek.10
Amennyiben nem tudjuk ételből pótolni a megfelelő mennyiségeket nagy segítség lehet a kalcium és vitamin D3 tabletták.
Magnézium:
A magnézium egy esszenciális ásványi anyag a szervezetünk számára, számos enzimatikus folyamathoz elengedhetetlen, több mint 600 anyagcsere folyamatban vesz részt, segít megtartani a csontok struktúráját. Erős antioxidánsként, segít leküzdeni a gyulladásos folyamatokat. 18,19
Sajnos nagyon gyakori a magnézium-hiány világszerte, ami nagyon sok betegség kialakulását elősegítheti.16 Tipikus magnézium hiányra utaló jelek lehetnek: koncentrálás és a stressz kezelésének nehézsége, általánosságban fáradság, álmatlanság, kávé függőség, izomgörcsök, izomfájdalmak. Magnézium hiányos állapotban a kalcium felszívódása is lecsökken.18
Ezt az ásványi anyagot nem lehet vérből kimutatni mivel csak a szervezetünkben lévő magnézium 1%-a raktározódik a vérben.17
Ízületvédő táplálékkiegészítők:
A glükózamin egy porcokban található anyag, ami porcok rugalmasságában játszik szerepet, ennek az anyagnak a szintje idősödéssel egyre csökken.12 A glükózamin (mint ahogy az akárcsak az MSM), kulcsszerepet játszik a testünk kollagénképződésében.
A másik építőköve a porcoknak a kondroitin-szulfát, melyet gyakran kombinálnak glükózaminnal táplálékkiegészítőkben.
Egy kutatásban a glükózamin vagy a kondroitin egyedül nem csökkentette az ízületi fájdalmakat jelentősen, azonban együtt alkalmazva őket, hatásos fájdalom csökkentőnek bizonyultak.13
Az MSM (metil-szulfonil-metán) is a kollagénképződésben játszik szerepet. A kollagén megtalálható csontjainkban, ízületeinkben szalagjainkban és erőt, tónust és rugalmasságot kölcsönöznek ezeknek. Az MSM gyulladásgátló tulajdonságokkal is rendelkezik14, így nagyon hasznos építőeleme az ízületvédőknek.
Az angol Myprotein oldalon beszerezhetőek egyenként is, illetve a Joint Plus egy összetett ízületvédő tabletta, amely egyszerre tartalmazza mind a 3 hatóanyagot.
Egyéb tápanyagok:
Teljesség igénye nélkül szeretnék még felsorolni pár tápanyagot/ételt melyek segíthetnek az ízületi fájdalmak legyőzésében.15 Ezek közé tartozik: B3-, C- és E-vitamin, halolaj, kurkuma, gyömbér, avokádó, béta karotinban gazdag ételek (mint pl.: répa).
Fájdalomcsillapítók:
Több mint 30 000 tudományos cikk számol be az aszpirin, mint egy nem szteroid gyulladáscsökkentő (NSAID) mellékhatásairól.20 Ezért én nem javaslom az NSAID-ok fogyasztását, az ízületi fájdalmak csökkentésére. Amennyiben a táplálkozásunk, pihenésünk a helyén van, illetve, ha elsajátítjuk a megfelelő technikákat, a túlhasználatból eredő ízületi fájdalmakat nagy mértékben csökkenthetjük.
Felhasznált források:
- Mary Margaretten, Laura Julian, Patricia Katz, and Edward Yelin: Depression in patients with rheumatoid arthritis: description, causes and mechanisms. Int J Clin Rheumtol, 2011. 6(6): 617–623
- http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/comorbidities/depression-and-arthritis/
- https://www.medicinenet.com/osteoarthritis/article.html
- Kwansub Lee, Chae-Woo Yi, Sangyong Lee: The effects of kinesiology taping therapy on degenerative knee arthritis patients’ pain, function, and joint range of motion. J Phys Ther Sci, 2016 Jan. 28(1): 63–66.
- https://goutandyou.com/gout-and-chicken/
- http://www.health.com/health/gallery/0,,20448674,00.html#what-to-eat-instead-0
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
- http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/treatments/natural/vitamins-minerals/guide/calcium.php
- Rachel J Garfinkel, Matthew F. Dilisio, Devendra K. Agrawal: Vitamin D and Its Effects on Articular Cartilage and Osteoarthritis, Orthop J Sports Med, 2017 Jun. 5(6): 2325967117711376.
- http://www.webmd.com/osteoporosis/guide/nutrition-osteoporosis-eat-boost-bone-health#1
- Committee to Review Dietary Reference Intakes for Vitamin D and Calcium, Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D. Washington DC: National Academy Press, 2010.
- https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/supplement-guide-glucosamine
- Daniel O. Clegg et al.: Glucosamine, Chondroitin Sulfate, and the Two in Combination for Painful Knee Osteoarthritis. N Engl J Med, 2006. 354:795-808
- Kim YH, Kim DH, Lim H, Baek DY, Shin HK, Kim JK: The anti-inflammatory effects of methylsulfonylmethane on lipopolysaccharide-induced inflammatory responses in murine macrophages. Biol Pharm Bull, 2009 Apr. 32(4):651-6.
- https://www.webmd.com/vitamins-supplements/condition-1005-Arthritis.aspx?diseaseid=1005&diseasename=Arthritis
- http://www.greenmedinfo.com/blog/magnesium-deficiency-symptoms-and-diagnosis
- http://www.afibbers.org/magnesium.html
- https://www.naturalarthritistreatments.net/arthritis-in-general/magnesium-for-arthritis
- Palanisamy Arulselvan, Masoumeh Tangestani Fard, Woan Sean Tan, Sivapragasam Gothai, Sharida Fakurazi, Mohd Esa Norhaizan, S. Suresh Kumar: Role of Antioxidants and Natural Products in Inflammation. Oxid Med Cell Longev, 2016. 2016: 5276130.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/?term=aspirin+side+effects&cmd=DetailsSearch
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
