Izomépítő étrend: útmutató kezdőknek és haladóknak

Gyakran ismételt kérdések izomépítő étrend kapcsán

Mit egyek az izomtömeg növeléséhez?

Ha izmot szeretnél építeni, egészséges ételekből származó kalória többletre lesz szükséged. Ezt úgy érheted el anélkül, hogy túl sok zsírt szednél fel, hogy 5-10%-kal megnöveled a napi kalória igényed.Emellett sok, jó minőségű fehérjét kell fogyasztanod, mivel azok olyan esszenciális aminosavakat tartalmaznak, melyek az izomnövekedéshez szükségesek. Törekedj a napi 1,6-2,2 gramm fehérjebevitelre testsúlykilogrammonként, egyenletesen elosztva az étkezések között. 

Milyen ételek ártanak az izomnövekedésnek?

Kevés "rossz" étel van, ha izomépítésről van szó, különösen, ha a célod a tömegnövelés. A legjobb, ha kerülöd a kalóriadús, feldolgozott élelmiszereket, mint például a kekszet, a süteményeket, chipseket és a csokoládét. Ehelyett olyan ételeket fogyassz, amelyek leginkább egyszeresen és többszörösen telített zsírsavakat tartalmaznak, főleg ha úgy szeretnél izmot növelni, hogy közben ne szedj fel túl sok testzsírt. Bár nem igazán élelmiszer, de az alkohol a legrosszabb dolog, amit fogyaszthatsz, ha izmot akarsz növelni. Nem jár semmilyen előnnyel, emellett pedig rosszul hat az alvásra, a hangulatra, a regenerálódásra és - ami a legfontosabb - az edzés teljesítményre is. Ezért, ha teheted, kerüld el teljesen az alkoholt, vagy legalábbis csak mértékkel fogyaszd.

Mi a legjobb étkezési terv az izomtömeg növeléséhez?

A legjobb étkezési terv az izomnöveléshez az, amelyet következetesen tudsz követni és amely lehetővé teszi a kalóriatöbbletet, miközben elegendő fehérjét viszel be az edzéseidhez és az azt követő regenerálódáshoz. Noha nincs egy egységes étkezési terv, ami mindenkinek passzol, de van néhány táplálkozási elv, amelyet alapul vehetsz a saját terved elkészítéséhez. Kezdd az étkezési rutin kialakításával, ami jó alapként szolgálhat az egészséged és a céljaid elérése felé tartó úton. Ha már tudod, hogy mikor fogsz étkezni, könnyebb lesz megtervezni, hogy miket egyél, amivel kiegészítheted az edzésedet, jót tesz a regenerálódásnak és az egyéb igényeidnek. Koncentrálj a fő étkezésekre és fontold meg, hogy két evés közé milyen nassolnivalókat iktatsz be.Az étkezések és nassolások időzítését is fontold meg az edzésekhez kapcsolódóan, hogy maximalizálhasd azok hatékonyságát. Egy általános útmutató arra vonatkozóan, hogy mi kerüljön a tányérodra: egy tenyérnyi adag fehérje, ugyanennyi gyümölcs vagy zöldség és szintén hasonló mennyiségű szénhidrát (lehetőleg teljes kiőrlésű gabonafélék, de az edzéshez közelebb eső keményítőt is tartalmazhat), valamint egy hüvelykujjnyi mennyiségben zsír. Egy tál zabkása egy mérőkanálnyi fehérjével elkeverve, egy adag áfonyával és egy evőkanálnyi mogyoróvajjal pont megfelel ennek az ajánlásnak.A teljesítmény és a regenerálódás érdekében fontos, hogy az edzésed alatti 60 percen belül szénhidrátot és az azt követő 60 percen belül pedig fehérjét fogyassz. Ennek a legegyszerűbb módja, ha edzés előtt egy banánt, utána pedig egy fehérjeturmixot fogyasztasz, de választhatsz egy kis marék aszalt gyümölcsöt, kókusz chipset vagy egy bagelt is.

Többet kell ennem ahhoz, hogy izmosodjak? 

Ha most kezdesz bele az edzésbe, vagy egy hosszú szünet után térsz vissza, akkor a jelenlegi kalóriabevitel fenntartása mellett vagy akár enyhe kalóriadeficit mellett is képes lehetsz izomtömeget növelni. Ez az úgynevezett "kezdők izomnövekedési időszaka" általában 6-12 hónapnyi következetes edzés után elmúlik. Ezt követően már nehezebbé válik az izomtömeg növelése megfelelő táplálkozás nélkül, ezért fontos, hogy a kalóriatöbbletben történő táplálkozásra, az izomzat regenerálódásához és a további növekedéséhez szükséges tápanyagok bevitelére összpontosíts.

Egészségesen kell táplálkozni az izomtömeg növeléséhez? 

Lehetséges izomtömeget szerezni "csaló ételekkel", amikor nagy mennyiségű, magas kalóriatartalmú, alacsony tápanyagtartalmú ételt fogyasztanak a minél gyorsabb tömegelés érdekében. Ez persze nem túl egészséges és hosszú távon többet árthat, mint használ. Ahelyett, hogy egy bizonyos külső elérése érdekében kapkodnál, összpontosíts az egészséges életmódra és az ezzel kapcsolatos ismeretek megszerzésére, mivel ezek egész hátralévő életedben hasznodra válhatnak. Az izomnövelésnek egy hosszú távú célnak kell lennie, nem pedig egy rövid távú sprintnek. Ha megfelelő tápanyagokkal látod el a szervezeted, akkor úgy tudsz izmot építeni, hogy közben nem károsítod az egészséged. Tehát, nem kell "egészségesen" táplálkoznod ahhoz, hogy izmot szerezz, de jobban jársz, ha így teszel.

Mennyire fontos a táplálkozás az izomfejlesztés érdekében? 

A táplálkozás biztosítja az építőelemeket és az energiát az izomnövekedés támogatásához. Míg az ellenállásos vagy a súlyzós edzés az izomnövekedés ösztönzésére szolgál, fontos, hogy megfelelő táplálkozás is szerepeljen a rutinban, ami segíti a regenerációs folyamatot. Optimális táplálkozás nélkül ugyanis az izomnövekedés egy idő után megáll.

Összegzés

Ezek a hasznos tippek és trükkök segítenek az izomépítési céljaid elérésében. A táplálkozástól és a táplálékkiegészítőktől kezdve a fitneszig és a gyakorlatokig, mindent biztosítunk neked.