7 egyszerű tipp, ha az immunrendszer erősítése a cél
Mindig fontos, hogy immunrendszerünk erős és egészséges legyen, ám ez kifejezetten igaz a hideg, téli hónapokban, amikor megfázást, influenzát és egyéb betegségeket ragaszthatunk egymásra. Elhoztuk a hét legjobb immunrendszer erősítő tippet, amellyel egészségesen vészelhetjük át a hidegebb időszakot. Tudj meg többet immunrendszer erősítése témában!
Immunrendszer erősítése: tippek és tanácsok
Egészséges és kiegyensúlyozott étrend
Az immunrendszer erősítése az általunk fogyasztott ételekkel kezdődik. Ehhez egy vitaminokkal és ásványi anyagokkal (később részletesen is kitérünk rá) teli, változatos étrendre és az alapvető makrotápanyagok - fehérje, szénhidrátok és zsírok - jól kialakított egyensúlyára van szükség.Különösen a proteiné a főszerep. Bizonyított, hogy az aminosavak hiánya összefügghet az immunrendszer nem megfelelő működésével, és növelheti a fertőzésekre való fogékonyságot.1 A fehérje a T-sejteket, azaz a fertőzések elleni küzdelemhez nélkülözhetetlen fehérvérsejteket is szabályozza.2
Ha nehezen tudod teljesíteni a napi proteinbeviteledet és inspirációra van szükséged, nézz szét fehérjedús receptjeink között.
Hidratálj
A víz nélkülözhetetlen testünk számos fiziológiai funkciójához, amelybe az immunrendszer működése is beletartozik. A víz szükséges a tápanyagok szállításához a szervezetben, beleértve az immunsejtek mozgását és a salakanyagok eltávolítását.
Ne ess pánikba, ha nehézségekbe ütközöl a megfelelő mennyiségű víz elfogyasztása során! A gyümölcsök és a zöldségek is tartalmaznak vizet. Sőt, a tea és a kávé is számít. Akár immunrendszer erősítő smoothie-kkal is kísérletezhetsz.
Ne spórold el az alvást
A jó alvás számos pozitív egészségügyi hatáshoz köthető, amely magában foglalja a betegségek elleni védekezés képességét is. A nem megfelelő minőségű és mennyiségű alvást összefüggésbe hozták a veleszületett és adaptív immunválaszok változásaival.3 Egy tanulmány szerint azoknál, akik kevesebb mint hét órát alszanak, majdnem háromszor nagyobb valószínűséggel alakul ki megfázás, mint azoknál, akik nyolc órát vagy annál többet töltenek alvással.4 Egyszóval ügyelj rá, hogy minden este eleget aludj!
Alkoholfogyasztás tudatosan
A túlzott alkoholfogyasztás immunrendszerre gyakorolt hatása jól ismert, ám nem kell rendszeresen vagy sokat innod ahhoz, hogy az az immunrendszer működése szempontjából érzékelhető legyen, ugyanis több tanulmány szerint már csupán egyetlen italozás is 24 órán keresztül hatással lehet az immunrendszerre.5Az immunrendszer erősítése érdekében a téli hónapok során próbáld meg váltogatni az alkoholos italokat alkoholmentesekkel, hogy mérsékeld az alkoholfogyasztást, vagy akár heti jelleggel néhány alkoholmentes napot is beiktathatsz.6
A rendszeres mozgás immunrendszer erősítő hatással bír
Nem szokatlan, hogy az edzés tekintetében demotiváltak vagyunk, amikor a nappalok rövidek, sötétek és hidegek, ám a rendszeres mozgás nemcsak a mentális egészségre van nagyszerű hatással, de csökkentheti a megfázás valószínűségét, és akár a tünetek intenzitását is.7
Immunrendszer erősítő vitaminok és étrend kiegészítők
B6-vitamin
A B6-vitamin, vagy más néven piridoxin, az immunsejtek és antitestek termelésének serkentésével fontos szerepet játszik abban, hogy az immunrendszer működése megfelelő legyen - hiánya csökkent immunválaszhoz és a vírusfertőzésekkel szembeni fokozott fogékonysághoz vezethet.8,9,10A B6-vitamin számos élelmiszerben megtalálható, például baromfihúsban, sertéshúsban, szójában, földimogyoróban, mogyoróvajban, zabban, tejben és néhány dúsított müzliben.
A C-vitamin az oxidatív stressz és a gyulladások szabályozásával támogatja az immunrendszer működését. A C-vitamin hiánya összefüggésbe hozható a fertőzések fokozott kockázatával.11Bizonyított, hogy a C-vitamin rendszeres utánpótlása csökkentheti a megfázásos betegségek hosszát, és figyelembe véve, hogy a C-vitamin vízben oldódik, biztonságosnak tekinthető, hiszen a felesleges mennyiség kiválasztódik a szervezetből.11,12,13Számos gyümölcs és zöldség, például narancs és egyéb citrusfélék, paprika, kivi, bogyós gyümölcsök és a paradicsom tartalmaz C-vitamint.
A D-vitamin köztudottan támogatja a csontok egészségét, mivel fokozza a kalcium felszívódását. Azonban az immunrendszer működése szempontjából is számos fontos szerepet játszik - több tanulmány is bizonyítja, hogy a D-vitamin pótlása csökkentheti a a megfázás kockázatát.14Felnőttek számára 1500-2000 nemzetközi egység bevitele javasolt naponta, különösen az októbertől márciusig tartó, kevésbé napsütéses időszakban.A D-vitamint olajos halakból, például lazacból és pisztrángból, dúsított müzlikből, és bizonyos tejtermékekből és növényi tejekből (néhány organikus márka nem dúsítja a termékeit, ezért mindig olvasd el az összetételüket), és természetesen napfényből vihetjük be.
Az E-vitamin egy zsírban oldódó vitamin, amely egyben antioxidánsként is viselkedik. Érdekes módon az immunsejtekben nagyobb koncentrációban található meg, mint a szervezet más sejtjeiben, és köztudottan kulcsszerepet játszik az immunrendszer szabályozásában.15Habár az E-vitaminhiány ritka, bebizonyosodott, hogy hatással lehet az immunrendszerre és a szervezet gyulladási szintjére, amely pedig befolyásolhatja a bakteriális és vírusfertőzésekre való fogékonyságot, különösen az idősebbeknél.15,16,17,18E-vitamin a napraforgómagban és -olajban, mandulában, földimogyoróban és magvajakban, illetve olyan zöldségekben van jelen, mint az avokádó, kaliforniai paprika és a tök.
A cink egy olyan ásványi anyag, amely létfontosságú az immunrendszer működéséhez. Jelentős szerepet játszik a sejtek, köztük az immunsejtek, például monociták, makrofágok és a természetes ölősejtek osztódásában és fenntartásában.19A cink utánpótlása összefüggésbe hozható a megfázás időtartamának csökkenésével.20 Egy tanulmány szerint a megfázásos tünetek megjelenését követő 24 órán belül napi több mint 75 milligramm cink bevitele jelentősen csökkentette a megfázás időtartamát.21Cinket vörös húsokból, tojásból, diófélékből, magvakból, lencséből és teljes kiőrlésű gabonákból tudunk kinyerni.
Egy 2023 elején közzétett áttekintés szerint a magnézium elengedhetetlen az immunrendszer optimális működéséhez és a gyulladások szabályozásának támogatásához a szervezetben, hiánya pedig átmeneti vagy hosszú távú immunrendszeri zavarokhoz vezethet.22Egy kiegyensúlyozott étrend általában megfelelő mennyiségben tartalmaz magnéziumot, túlzott bevitele pedig negatív hatással lehet az immunrendszerre.Magnéziumot olyan zöld levelű zöldségek tartalmaznak, mint a spenót, valamint a diófélék, magvak, hüvelyesek és a teljes kiőrlésű gabonák.
Összefoglalás
Ha biztos akarsz lenni a dolgodban és alaposan felkészülnél a betegségekkel való küzdelemre, főleg a téli hónapokban, akkor az immunrendszer erősítése az első helyet kell, hogy elfoglalja a to-do listádon: légy aktív, aludj eleget, egyél kiegyensúlyozottan és törekedj a megfelelő immunrendszer erősítő vitaminok és ásványi anyagok bevitelére.Ne feledd, hogy az étrend kiegészítők nem helyettesítik a valódi ételeket, ezért először gondold át az étrendedet, és azt, hogy hogyan tudnál több tápanyagot bevinni.Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
