Így kerülheted el, hogy hirtelen kifogyj az energiából biciklizés közben
Profi kerékpáros és hobbi biciklisták számára sem ismeretlen a látszólag semmiből érkező, hirtelen, letaglózó és gyakran az elérni kívánt távolság megtételét lehetetlenné tevő fáradtság jelentkezése biciklizés közben. Habár a fokozott fizikai igénybevétellel járó sporttevékenység normális velejárója a fáradtság érzése, a cikkben tárgyalt váratlanul fellépő kimerültség túlmutat a biciklizés következtében mutatkozó normál kifáradáson. Az alábbiakban megismerheted, mi áll a jelenség hátterében, és gyakorlati tippeket kaphatsz, amelyek segítenek elkerülni azt, hogy hirtelen kifogyj az energiából biciklizés közben.
Mi áll a hirtelen jelentkező enerváltság hátterében?
A legtöbben megtapasztalták már a hosszabb kerékpár túrák alkalmával az első pillantásra semmiből érkezőnek tűnő kimerültséget. Az angol nyelvű biciklis fórumokon „bonking” és „energy-crash” neveken emlegetett jelenség akkor következik be, amikor testünk glikogénraktárai kimerülés közeli állapotba kerülnek. A hosszú távú megterhelést jelentő, moderált intenzitású, állóképességi sportok esetén az izmok elsődleges energiaforrását, a glükózt komplex molekulák formájában tároló glikogén raktárak jelentik. Amikor combizmaid hirtelen pudingra emlékeztető módon remegni kezdenek, és a következő kilométer teljesítése elérhetetlennek tűnik, valószínűleg izomzatod glikogénraktára üressé vált.
Így előzheted meg
A kerékpározás közbeni hirtelen enerváltság elkerüléséhez vezető legszembetűnőbb és egyszerűbb út a glikogénraktár kezdés előtti feltöltése. Hogyan lehet feltankolni izomzatod glikogén készleteit? Egyszerűen emeld meg szénhidrátbeviteled étrended módosításával vagy specifikusan erre a célra készült kiegészítők használatával.
Ha kerékpár túrád várhatóan több időt vesz igénybe, mint egy óra, vagy nagy megterheléssel járó dimbes-dombos szakasz vár rád, akkor érdemes egy könnyen fogyasztható, szénhidrát dús nassolnivalót bekészíteni biciklis táskádba. Az olyan magas szénhidráttartalmú ételek, mint a lasagne vagy palacsinta nem szállíthatóak könnyedén magaddal egy hosszú bicikli túrára, így érdemes kipróbálnod a kompakt energia zseléket. Másodpercek alatt szervezetedbe juttathatod a további sportoláshoz szükséges tápanyagokat.
Mennyi szénhidrátra van szükségem?
A szénhidrátfeltöltés jó alkalmat jelenthet arra, hogy a diétás időszakban elkerült, magas energiatartalmú, szénhidrátban gazdag ételeket élvezhesd. Fontos azonban, hogy a szénhidrátfeltöltés során ne ess túlzásba! A túlzott szénhidrátfogyasztás okozta kalóriatöbblet súlygyarapodáshoz vezethet. Ahhoz, hogy a nem kívánt súlynövekedést elkerülhesd, érdemes a szénhidrátfeltöltés során kizárólag a szükséges mennyiségű szénhidrátot fogyasztanod.
Ez általában 6-10 gramm szénhidrát / testsúlykilogramm bevitelt jelent. Napi energia-beviteled akár 50-55%-át is fedezheted szénhidrátból a feltöltés időszakában. Érdemes szénhidrátbeviteled alacsony glikémiás indexszel rendelkező, feldolgozatlan, vitaminokban és ásványi anyagokban dús növényi forrásokból fedezni. Szénhidrát-beviteled kiegészítheted maltodextrinnel, amely egy közepes felszívódási sebességű szénhidrátforrás, így elnyújtott ideig biztosítja tested energia ellátottságát. 1
Szeretnéd pontosan kiszámolni szénhidrát szükségleted? Ezzel a makro-tápanyag kalkulátorral megteheted!
Szénhidrát töltés a gyakorlatban
Amennyiben hobbi kerékpáros vagy, szénhidrát töltésed érdemes a biciklitúra előtti nap vacsorájánál elkezdened. A túra napján fogyassz magasabb mennyiségű szénhidrátot a szokásosnál, és ne felejtsd a bicikli útra magaddal vinni könnyen fogyasztható, szállítható és magas szénhidráttartalmú nassolnivalódat sem.
Amennyiben profi kerékpáros vagy, és hatalmas táv megtételére készülsz, a szénhidráttöltés elkezdését legalább 24 órával a biciklitúra előttre érdemes időzíteni. Továbbá fontos, hogy a sportolás közbeni energiapótlásról gondoskodj. Félnapos kerékpár túrák energiapótlás nélkül jelentős teljesítmény csökkenéssel teljesíthetőek csupán.
Biciklizés közben fogyasztható ételek
Minden áron új PB (personal best, személyes csúcs) felállítása vagy a KOM (king of the mountain, „a hegy királya”) cím elnyerése a célod? Nos, akkor nincs időd az útszélére húzódva megpihenni, hogy energiaszeleted elfogyaszd. Egy olyan versenyhelyzetben, ahol másodperceken múlhat a helyezés, mint például a Tour de France, a versenyző napi energiabevitelüknek akár 50%-át is biciklizés közben vihetik be. A biciklizés közbeni energiapótláshoz nem feltétlen kell megállnod. Energia szeleteinket akár menet közben is fogyaszthatod biztonságosan, egy kézzel.
Másik megfontolásra érdemes tényező az energiapótlás időzítése. Sokan csupán akkor kezdenek el a glikogénraktárak pótlására gondolni, amikor a fáradság jeleit megtapasztalják. Ekkor azonban már gyakran túl késő van a teljesítmény csökkenés elkerüléséhez. A folyamatos energiapótlás hozzájárulhat a sportolás közbeni egyenletes teljesítmény fenntartásához.2
Természetesen a megterhelő bicikli utad megszakításával nincs semmi gond. Olykor elkerülhetetlen, hogy a bringázás folytatásához megpihenj.
Konklúzió
Nem számít, hogy a bringázás új hobbi számodra vagy veterán kerékpáros vagy, a megterhelő sporttevékenységhez szükséges energia-bevitelről érdemes gondoskodnod. A semmiből érkező hirtelen fáradság elkerülése érdekében különösen fontos az elégséges szénhidrát-bevitel. Étrended megfelelő összeállításával és a cikkünkben olvasott trükkök alkalmazásával elkerülheted, hogy a teljesíteni kívánt távot egy nem óhajtott útvonaltervezéssel kelljen megszakítanod az energiahiány miatt.
Hogyan kerülhetjük el a leggyakoribb kerékpáros sérüléseket?
Függetlenül attól, hogy elestünk-e, vagy csak a térdünk rakoncátlankodik, egy sérülés könnyen elveheti a kedvünket a biciklizéstől, de akár teljesen el is tiltathat tőle. Azért, hogy ez a legritkább esetekben fordulhasson elő, jó ha van ezek megelőzésére egy működő stratégiánk.
6 ok, hogy elkezdj kerékpározni | Az olimpikon Bryan Steellel
Lehet, hogy éppen most vettél egy kerékpárt, és halvány lila gőzöd sincs, hogy minden nap tekerj-e, vagy a garázs hátsó részébe állítsd egy örökkévalóságra. Szerencsére, épp most futottál bele néhány igazán jó okba, hogy leporold a nyerget, felölts valami technikai ruházatot, és belefogj a pedálozásba.
Evangeline fiatal kora óta versenyszerűen sportolt. RYA minősített vitorlás oktatóként tisztában van vele, hogy mennyire fontos a megfelelő táplálkozás az extrém és állóképességi sportokban, mivel a Team GBR csapatában és az egyetemi első számú csapat edzőjeként és kapitányaként szerzett tapasztalatot.
Szabadidejében Evangeline szeret futni, különösen maratonokat. Hétvégén vízi sportokat űzve vagy a hegyekben túrázva találod. Kedvenc estéit HIIT edzésekkel vagy guggolásokkal tölti az edzőteremben, mielőtt összedobna egy jó fűszeres ételt, egy tonna zöldséggel - yum!
Evie tapasztalatairól itt tudhatsz meg többet.
