Profi kerékpáros és hobbi biciklisták számára sem ismeretlen a látszólag semmiből érkező, hirtelen, letaglózó és gyakran az elérni kívánt távolság megtételét lehetetlenné tevő fáradtság jelentkezése biciklizés közben. Habár a fokozott fizikai igénybevétellel járó sporttevékenység normális velejárója a fáradtság érzése, a cikkben tárgyalt váratlanul fellépő kimerültség túlmutat a biciklizés következtében mutatkozó normál kifáradáson. Az alábbiakban megismerheted, mi áll a jelenség hátterében, és gyakorlati tippeket kaphatsz, amelyek segítenek elkerülni azt, hogy hirtelen kifogyj az energiából biciklizés közben.
Mi áll a hirtelen jelentkező enerváltság hátterében?
A legtöbben megtapasztalták már a hosszabb kerékpár túrák alkalmával az első pillantásra semmiből érkezőnek tűnő kimerültséget. Az angol nyelvű biciklis fórumokon „bonking” és „energy-crash” neveken emlegetett jelenség akkor következik be, amikor testünk glikogénraktárai kimerülés közeli állapotba kerülnek. A hosszú távú megterhelést jelentő, moderált intenzitású, állóképességi sportok esetén az izmok elsődleges energiaforrását, a glükózt komplex molekulák formájában tároló glikogén raktárak jelentik. Amikor combizmaid hirtelen pudingra emlékeztető módon remegni kezdenek, és a következő kilométer teljesítése elérhetetlennek tűnik, valószínűleg izomzatod glikogénraktára üressé vált.
Így előzheted meg
A kerékpározás közbeni hirtelen enerváltság elkerüléséhez vezető legszembetűnőbb és egyszerűbb út a glikogénraktár kezdés előtti feltöltése. Hogyan lehet feltankolni izomzatod glikogén készleteit? Egyszerűen emeld meg szénhidrátbeviteled étrended módosításával vagy specifikusan erre a célra készült kiegészítők használatával.
Ha kerékpár túrád várhatóan több időt vesz igénybe, mint egy óra, vagy nagy megterheléssel járó dimbes-dombos szakasz vár rád, akkor érdemes egy könnyen fogyasztható, szénhidrát dús nassolnivalót bekészíteni biciklis táskádba. Az olyan magas szénhidráttartalmú ételek, mint a lasagne vagy palacsinta nem szállíthatóak könnyedén magaddal egy hosszú bicikli túrára, így érdemes kipróbálnod a kompakt energia zseléket. Másodpercek alatt szervezetedbe juttathatod a további sportoláshoz szükséges tápanyagokat.
Mennyi szénhidrátra van szükségem?
A szénhidrátfeltöltés jó alkalmat jelenthet arra, hogy a diétás időszakban elkerült, magas energiatartalmú, szénhidrátban gazdag ételeket élvezhesd. Fontos azonban, hogy a szénhidrátfeltöltés során ne ess túlzásba! A túlzott szénhidrátfogyasztás okozta kalóriatöbblet súlygyarapodáshoz vezethet. Ahhoz, hogy a nem kívánt súlynövekedést elkerülhesd, érdemes a szénhidrátfeltöltés során kizárólag a szükséges mennyiségű szénhidrátot fogyasztanod.
Ez általában 6-10 gramm szénhidrát / testsúlykilogramm bevitelt jelent. Napi energia-beviteled akár 50-55%-át is fedezheted szénhidrátból a feltöltés időszakában. Érdemes szénhidrátbeviteled alacsony glikémiás indexszel rendelkező, feldolgozatlan, vitaminokban és ásványi anyagokban dús növényi forrásokból fedezni. Szénhidrát-beviteled kiegészítheted maltodextrinnel, amely egy közepes felszívódási sebességű szénhidrátforrás, így elnyújtott ideig biztosítja tested energia ellátottságát. 1
Szeretnéd pontosan kiszámolni szénhidrát szükségleted? Ezzel a makro-tápanyag kalkulátorral megteheted!
Szénhidrát töltés a gyakorlatban
Amennyiben hobbi kerékpáros vagy, szénhidrát töltésed érdemes a biciklitúra előtti nap vacsorájánál elkezdened. A túra napján fogyassz magasabb mennyiségű szénhidrátot a szokásosnál, és ne felejtsd a bicikli útra magaddal vinni könnyen fogyasztható, szállítható és magas szénhidráttartalmú nassolnivalódat sem.
Amennyiben profi kerékpáros vagy, és hatalmas táv megtételére készülsz, a szénhidráttöltés elkezdését legalább 24 órával a biciklitúra előttre érdemes időzíteni. Továbbá fontos, hogy a sportolás közbeni energiapótlásról gondoskodj. Félnapos kerékpár túrák energiapótlás nélkül jelentős teljesítmény csökkenéssel teljesíthetőek csupán.
Biciklizés közben fogyasztható ételek
Minden áron új PB (personal best, személyes csúcs) felállítása vagy a KOM (king of the mountain, „a hegy királya”) cím elnyerése a célod? Nos, akkor nincs időd az útszélére húzódva megpihenni, hogy energiaszeleted elfogyaszd. Egy olyan versenyhelyzetben, ahol másodperceken múlhat a helyezés, mint például a Tour de France, a versenyző napi energiabevitelüknek akár 50%-át is biciklizés közben vihetik be. A biciklizés közbeni energiapótláshoz nem feltétlen kell megállnod. Energia szeleteinket akár menet közben is fogyaszthatod biztonságosan, egy kézzel.
Másik megfontolásra érdemes tényező az energiapótlás időzítése. Sokan csupán akkor kezdenek el a glikogénraktárak pótlására gondolni, amikor a fáradság jeleit megtapasztalják. Ekkor azonban már gyakran túl késő van a teljesítmény csökkenés elkerüléséhez. A folyamatos energiapótlás hozzájárulhat a sportolás közbeni egyenletes teljesítmény fenntartásához.2
Természetesen a megterhelő bicikli utad megszakításával nincs semmi gond. Olykor elkerülhetetlen, hogy a bringázás folytatásához megpihenj.
Konklúzió
Nem számít, hogy a bringázás új hobbi számodra vagy veterán kerékpáros vagy, a megterhelő sporttevékenységhez szükséges energia-bevitelről érdemes gondoskodnod. A semmiből érkező hirtelen fáradság elkerülése érdekében különösen fontos az elégséges szénhidrát-bevitel. Étrended megfelelő összeállításával és a cikkünkben olvasott trükkök alkalmazásával elkerülheted, hogy a teljesíteni kívánt távot egy nem óhajtott útvonaltervezéssel kelljen megszakítanod az energiahiány miatt.
Hogyan kerülhetjük el a leggyakoribb kerékpáros sérüléseket?
Függetlenül attól, hogy elestünk-e, vagy csak a térdünk rakoncátlankodik, egy sérülés könnyen elveheti a kedvünket a biciklizéstől, de akár teljesen el is tiltathat tőle. Azért, hogy ez a legritkább esetekben fordulhasson elő, jó ha van ezek megelőzésére egy működő stratégiánk.
6 ok, hogy elkezdj kerékpározni | Az olimpikon Bryan Steellel
Lehet, hogy éppen most vettél egy kerékpárt, és halvány lila gőzöd sincs, hogy minden nap tekerj-e, vagy a garázs hátsó részébe állítsd egy örökkévalóságra. Szerencsére, épp most futottál bele néhány igazán jó okba, hogy leporold a nyerget, felölts valami technikai ruházatot, és belefogj a pedálozásba.
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
1. Galiuto, L., Fedele, E., Vitale, E., Lucini, D., Vasilescu, M. and Ionescu, A.M. (2018) Healthy Athlete’s Nutrition, Journal of the Romanian Sports Medicine Society, 14(1), pp. 2967-2986.
2. Stellingwerff, T., Boon, H., Gijsen, A.P., Stegen, J.H., Kuipers, H. and van Loon. J.C. (2007) Carbohydrate supplementation during prolonged cycling exercise spares muscle glycogen but does not affect intramyocellular lipid use, European Journal of Physiology, 454(4), pp. 635-647.
Evangeline fiatal kora óta versenyszerűen sportolt. RYA minősített vitorlás oktatóként tisztában van vele, hogy mennyire fontos a megfelelő táplálkozás az extrém és állóképességi sportokban, mivel a Team GBR csapatában és az egyetemi első számú csapat edzőjeként és kapitányaként szerzett tapasztalatot.
Szabadidejében Evangeline szeret futni, különösen maratonokat. Hétvégén vízi sportokat űzve vagy a hegyekben túrázva találod. Kedvenc estéit HIIT edzésekkel vagy guggolásokkal tölti az edzőteremben, mielőtt összedobna egy jó fűszeres ételt, egy tonna zöldséggel - yum!
Evie tapasztalatairól itt tudhatsz meg többet.
