Valószínűleg te is találkoztál már az időszakos böjt kifejezéssel, de talán nem vagy vele tisztában, pontosan mit is jelent - kisokosunkból most minden kérdésre választ kaphatsz, ami felmerült benned az időszakos böjt kapcsán!
Mi is az az időszakos böjt?
Az időszakos böjt, azaz intermittent fasting (IF) lényegében arról szól, hogy meghatározott ideig ehetsz, majd ugyancsak meghatározott ideig megvonod magadtól az ételt, azaz böjtölsz. Emögött a módszer mögött az az elmélet húzódik, hogy az őseink sem fértek hozzá állandóan a táplálékhoz, így nem fordulhatott elő, hogy a nap 24 órája során bármikor ehettek - sőt, könnyen megtörténhetett, hogy éppen akkor kellett mentálisan és fizikálisan is a legerősebbnek lenniük, amikor már régóta éheztek.1
Ha ezt lefordítjuk hétköznapi nyelvre, akkor felvázolhatunk egy napirendet, amelynek során egy hosszabb időszakban nem eszünk, illetve az edzést is ilyenkor iktatjuk be, ha az adott nap folyamán aktuális, majd néhány óra erejéig megnyitjuk az "étkezési ablakot" (ez általában 4-8 órás), amikor táplálékot veszünk magunkhoz.
Ebből következik az egyszerű alapelv, amire az időszakos böjt épül: mivel kevesebb időnk van enni a nap során, így könnyebb elérni a kalóriadeficitet, ami a fogyáshoz szükséges. A tanulmányok azt állapították meg, hogy az IF épp olyan eredményes lehet, mint a kalóriaszámlálás, ha súlyvesztésről van szó, ráadásul az időszakos böjt hatása különböző pozitív egészségügyi változásokban is megnyilvánulhat, mint például a stabilabb vércukorszint, a jobb inzulinérzékenység, illetve az öregedési folyamatok és az ezzel járó egészségromlás lassulása.2
Kalóriadeficit: így számolható ki 3 egyszerű lépésben
A tartós fogyáshoz elkerülhetetlen a kalóriadeficit elérése. Cikkünkben három egyszerű számítást ismerhetsz meg, melyekkel egzakt módon meghatározható napi diétás kalóriabeviteled.
Mik az időszakos böjt különböző fajtái?
Az időszakos böjt fajtái lényegében abban különböznek egymástól, hogy mennyi ideig tart az ablak, amikor ehetünk és mennyi ideig tart a böjtölési fázis. Most bemutatjuk az időszakos böjt két talán legnépszerűbb formáját - a lista természetesen nem teljes, hiszen számtalan különböző verzió létezik, de mind mögött ugyanaz az alapelv húzódik.
5:2 diéta
Az 5:2 diéta lényegében arról szól, hogy a hét 5 napja során normálisan táplálkozol, a maradék 2 napon azonban nem eszel, azaz böjtölsz. Ha számodra könnyebb, nem kell, hogy ez a 2 nap egymás után legyen, csak az a lényeg, hogy a héten legyen 2 nap, amikor drasztikusan lecsökkented a kalóriabeviteled - de még ekkor sem kell arra gondolnod, hogy egyáltalán nem ehetsz, hiszen az időszakos böjt nőknek 500 kalória, férfiaknak pedig 600 kalória bevitelét javasolja ezeken a napokon is.
16:8 diéta
A 16:8 diéta nem egy hétben, hanem egy napban gondolkodik: arról szól, hogy a nap 16 órája során nem eszel, a maradék 8 órában viszont megnyitod az ablakot. Elsőre talán hosszúnak tűnhet a 16 óra, de gondolj bele, ebbe az alvás is beletartozik, így ideális esetben már rögtön csak 8 ébren töltött óráról van szó! Így éhesen ébredsz és a böjtölés időszakára kell időzítened az edzést is, ami a kutatások szerint kedvező arra nézve, hogy a tested a zsírraktárakból nyerje a szükséges energiát.3
Persze az sem mindegy, hogy a 8 óra alatt mit fogyasztasz: érdemes arra törekedned, hogy minél változatosabban és egészségesebben táplálkozz. A böjtölés időszaka során pedig korlátlan mennyiségben ihatsz vizet, illetve vannak, akik kávét, teát, de akár BCAA-t vagy edzés előtti termékeket is fogyasztanak.
16:8 Intermittent fasting | Tippek és tanácsok a sikeres időszakos böjthöz
A 16:8 intermittent fasting súlyvesztést, jobb fizikai teljesítményt, fokozott zsírégetést és a száraz izomtömeg megőrzését ígér. Cikkünkben megismerheted az időszakos böjt alapjait és előnyeit.
Mi az időszakos böjt hatása és mik a legfőbb előnyei?
1. Segíthet a súlyvesztésben
Habár egyelőre meglehetősen kevés tanulmány és kutatás készült, amely az időszakos böjt hatásait embereken vizsgálta, egyértelmű, hogy ha figyelünk arra, mit eszünk abban az időszakban, amikor táplálékot veszünk magunkhoz, akkor jó eséllyel elérhetjük a fogyáshoz szükséges kalóriadeficitet.
2. Hosszú távú változást érhetsz el vele az életedben
Sokan esküsznek a kalóriaszámlálásra, ami természetesen jogos és érthető, azonban van, aki hamar megunja az állandó számolgatást, esetleg túl sok olyan alkalom adódik, amikor egyszerűen nincs rá lehetősége, hogy megtudja, mennyi kalóriát is tartalmaz, amit eszik éppen: ilyenkor világos, miért lehet felbecsülhetetlen az a szabadság, amit az időszakos böjt ad az evésben! Ezt sokkal könnyebb betartani akár egy utazás vagy nyaralás, illetve váratlan események közepette is.
3. Nincsenek szigorú szabályai, így több szabadidőd marad
Gondolj bele: semmi méricskélés, semmi titokzatos alapanyag, amire szükséged van egy bizonyos, a diétában megadott fogás elkészítéséhez, ráadásul semmilyen szeretett ételt nem kell kizárnod a táplálkozásodból… csak annyi a dolgod, hogy azokat az ételeket fogyaszd, amelyeket amúgy is szívesen ennél (persze ha ezek jobbára egészségesek, az a legoptimálisabb választás), a napnak, illetve a hétnek abban az időszakában, amikor azt meghatározod - így még a meal prep is kevesebb időt vesz majd igénybe és kevesebbet kell vásárolnod. Jól hangzik, igaz?
4. Az időszakos böjt hatása az egészségünkre és a mentális állapotunkra nézve is pozitív lehet
Az eddigi kísérletek az időszakos böjt és az állatok kapcsolatát vizsgálták, ezek alapján azonban megállapíthatunk néhány lehetséges előnyt. Ezek a kutatások arra mutatták rá, hogy az időszakos böjt amellett, hogy a súlyvesztésben segíthet, pozitív hatással lehet a vérnyomásunkra, a koleszterinszintünkre és az inzulinérzékenységünkre is.4 Sőt, olyan eredmények is születtek, amelyek szerint az időszakos böjt akár az öregedéssel összefüggésbe hozható betegségek kapcsán is pozitív változásokat idézhet elő, bár ebben a témában további kutatások szükségesek ahhoz, hogy komolyabb következtetéseket vonhassunk le.5 Bizonyos adatok arra mutatnak rá, hogy az időszakos böjt akár a folyamatos kalóriaszámolásnál is hatékonyabb diétás módszer lehet6, ráadásul sokan azt állítják, ez a módszer az energiaszintjükre és a mentális állapotukra is jó hatást gyakorol.7
Időszakos böjt gyakori kérdések
A népszerű témákra jellemzően az időszakos böjt gyakori kérdések sokaságát vonzza: fogadjunk, hogy benned is sok kétség felmerült! Íme a válaszok a leggyakrabban előforduló kérdések kapcsán.
Mennyire ajánlott az időszakos böjt nőknek?
Az időszakos böjt nőknek és férfiaknak is jó megoldás lehet, ha a céljuk a súlyvesztés - természetesen ez nem érvényes a várandós, illetve szoptató nők esetében, akiknek mindenképpen érdemes kikérniük az orvosuk szakvéleményét, mielőtt belevágnának ennek a diétának a követésébe! Arra pedig nemtől függetlenül mindenkinek javasolt figyelnie, hogy az időszakos koplalás veszélyeit elkerülje: habár a kalóriaszámolás nem tartozik hozzá a diétához, fontos, hogy a szükséges kalóriabevitelt biztosítsuk a szervezetünk számára, a folyadékfogyasztásról pedig a böjtölés időszaka alatt is mindenképpen gondoskodnunk kell. Elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása is, hiszen az izomtömegünk fenntartása érdekében ez létfontosságú. Mentálisan is érdemes felkészülnünk erre a fajta táplálkozásra: tudatosítsuk magunkban, hogy a tény, hogy hosszú órákon keresztül nem ehetünk majd, nem jelenti azt, hogy érdemes túlennünk magunkat, amikor az ablak nyitva van, hiszen utána újra ehetünk majd, az időszakos koplalás lényegét pedig pont a kalóriadeficit elérése és a böjtölés alatt beinduló élettani folyamatok jelentik.
Az időszakos böjt kávé fogyasztás szempontjából mit engedélyez?
Az időszakos böjt kávé fogyasztással való kapcsolata nagyon gyakran boncolgatott kérdés: ha üresen, cukor, tej és tejszín nélkül iszod a kávét, akkor természetesen a böjt időszaka alatt is fogyaszthatod! Ha számodra enélkül nem indulhat el a reggel, akkor a tiltás könnyen tarthatatlanná tenné a diétát, ami pedig semmiképpen nem jó irány.
Az időszakos böjt alatt mit lehet inni?
A folyadékfogyasztás a böjtölés időszaka alatt is nagyon fontos, így adja magát a kérdés, hogy az időszakos böjt alatt mit lehet inni: alapvetően a tiszta vízre érdemes támaszkodni, amit korlátlan mennyiségben fogyaszthatsz, de természetesen üres zöld teát, illetve ahogy említettük, kávét is szabad inni feketén. Sőt, edzés előtt BCAA-t, vagy akár edzés előtti termékeket is bevethetsz, hogy kicsit könnyebbnek tűnjenek a súlyok, vagy akár a kardió!
Üzenet
Az időszakos koplalás népszerű táplálkozási forma, ami sokaknak bevált, így érdemes kipróbálnod, ha úgy érzed, hogy az életritmusodhoz jól passzolna: számos egészségügyi és mentális előnye lehet, sőt, a súlyvesztés szempontjából is hatásos megoldásnak bizonyulhat!
Fordította: Révai ZsófiaCikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
1: Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A., Marcolin, G., Pacelli, Q. F., Battaglia, G., … & Paoli, A. (2016). Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Journal of translational medicine, 14(1), 290.
2: Anton, S. D., Moehl, K., Donahoo, W. T., Marosi, K., Lee, S. A., Mainous III, A. G., … & Mattson, M. P. (2018). Flipping the metabolic switch: understanding and applying the health benefits of fasting. Obesity, 26(2), 254-268.
3: Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing research reviews, 39, 46-58.
4: Jane, L., Atkinson, G., Jaime, V., Hamilton, S., Waller, G., & Harrison, S. (2015). Intermittent fasting interventions for the treatment of overweight and obesity in adults aged 18 years and over: a systematic review protocol. JBI database of systematic reviews and implementation reports, 13(10), 60-68.
5: Mattson, M. P., Longo, V. D., & Harvie, M. (2017). Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing research reviews, 39, 46-58.
6: Byrne, N. M., Sainsbury, A., King, N. A., Hills, A. P., & Wood, R. E. (2018). Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study. International journal of obesity, 42(2), 129.
7: Chaouachi, A., Leiper, J. B., Chtourou, H., Aziz, A. R., & Chamari, K. (2012). The effects of Ramadan intermittent fasting on athletic performance: recommendations for the maintenance of physical fitness. Journal of sports sciences, 30(sup1), S53-S73.
