Amíg sok diéta bizonyos ételekre koncentrál, addig az időkorlátos étkezés egy népszerű étrend, amely azon alapul, hogy mikor eszel, és nem arra, hogy mit fogyasztasz. Az időkorlátos diéta egy népszerű technika a fogyás és a túlevés elkerülése érdekében. Ennek az étrendnek a lényege a 16:8 – azaz a 16 órás éhezés és a 8 órás étkezési időintervallum.
Sokan használják ezt a technikát a fogyás elősegítésére, de van néhány egyéb előnye is, amelyet érdemes figyelembe venni.
Lássuk, hogy mire kapunk választ:- Mi az az időkorlátos diéta?
- Milyen előnyei vannak az időkorlátos diétának?
- Hogyan kövesd ezt az étrendet?
Mi az az időkorlátos diéta?
Az időkorlátos diéta azt jelenti, hogy meghatározod a nap azon óráit, amikor kalóriát viszel be, és azokat az órákat, amikor egyáltalán nem fogyasztasz semmit.
Sokan késő reggel kezdik el az étkezési periódust, hogy az éhezéses órák nagy része az alvás időszakára essen, azaz az étkezéses időszak délelőtt 11-től este 7-ig tartson, majd az éhezési időszak este 7-től másnap 11-ig tartson. A diéta mögött az a tény áll, hogy őseink sem étkeztek folyamatosan, a hosszabb éhezési periódusok piheni hagyták az emésztést. Ez hatékony lehet azok számára, akik fogyni próbálnak, de úgy érzik, hogy a késő esti nassolás visszatartja őket.
Az időkorlátos étkezés sikere leginkább a napközbeni alacsonyabb összkalória-fogyasztásnak tulajdonítható. Ha csak 8 órád van arra, hogy abba beleférjen három étkezés (plusz a nassolnivaló), kevésbé valószínű, hogy túleszed magad, mivel túl jóllakottnak fogod érezni magad a következő étkezéshez
Ha egész nap eszel, több órára elhúzódhat az étkezések közötti idő, így könnyebben túleheted magad. Az időkorlátos diéta bár nem garancia arra, hogy kevesebb kalóriát vigyél be, de egy kis tudatos tervezéssel sikert érhetsz el. A legújabb kutatások kimutatták, hogy további előnyökkel járhat az időben korlátozott étkezés még akkor is, ha nem akarsz fogyni.
Milyen előnyei vannak az időkorlátos étkezésnek?
Fogyás
Az elsődleges előnye, hogy a kifejezetten túlsúlyosak esetében hatékony a fogyásban és testösszetételük javításában.¹
Az idő múlásával a bekövetkező változások hatással lehetnek például a vérnyomásra, a koleszterinre és a vércukorszintre is. Ha csak az időt tartjuk be, és a kalóriákat vagy a makrókat nem számoljuk, akkor is hatékony és jó megoldás lehet azok számára, akik egyszerű fogyási módszerre vágynak.
Vércukorszint
Egy átfogó tanulmány, amely számos, az időkorlátos étkezéssel kapcsolatos publikációt is tartalmazott, kimutatta, hogy ez a diéta segíthet a vércukorszint szabályozásában.³ A megfelelő vércukorszint egészséges anyagcserét és a szervezet hatékonyságát jelzi az élelmiszerek energiává alakításában. A rosszul szabályozott vércukorszint túlevéshez és hosszú távon szövődményekhez vezethet.
A zsírégetést célozza meg
A már említett átfogó tanulmány olyan adatokat mutatott ki, melyek szerint az időkorlátos diéta segíthet a zsírvesztésben. Noha sok diéta fogyást ígér, nehéz úgy zsírt égetni, hogy ne legyen közben izomvesztés, pláne ha kalóriadeficitben vagyunk.
Kutatások kimutatták, hogy az időkorlátos étkezéssel lehetséges zsírból fogyni az izomtömeg megőrzése mellett.³
Támogatja az egészséges bélrendszert
A bél mikrobiomja egy népszerű és új kutatási terület. A tudósok számos összefüggést találtak az általános egészségi állapot és a bélben lévő baktériumok egészsége között. Egy cambridge-i tanulmány megállapította, hogy az időkorlátos diétát követő emberek bél mikrobiomja egészségesebb volt.⁴ Ez feltehetően a hosszabb emésztés nélküli időszaknak köszönhető, amely az evés nélküli órákban következik be.
Javítja a teljesítményed
Egy tudomány kimutatta, hogy az időkorlátos diéta hatékony az izomtömeg fenntartásában és a zsírégetésben, egy másik tanulmány szerint pedig az időkorlátos étkezési mintát követőknek nagyobb állóképességük volt azokkal szemben, akik nem követték ezt a diétát. Ha azon kapod magad, hogy nehezen találsz elegendő energiát az edzés befejezéséhez, érdemes lehet kipróbálni az időkorlátos étkezést.
Így támogathatja a bélrendszer egészsége a sportteljesítmény fokozását
A bélrendszer sokszínű feladatot lát el az emberi szervezetben, szerepet játszik az egészség megőrzésében és támogathatja a fizikai teljesítőképességet.
Hogyan kövesd ezt az étrendet?
Határozod meg étkezési mintád
Az időkorlátos étkezési diétához először meg kell határoznod, hogy a nap mely óráiban fogsz éhezni és mely órákban enni. Amennyiben a népszerű 16:8-as mintát választod, gondolj az időbeosztásodra és arra, hogy mikor érzed magad a leginkább éhesnek.
Ha átlagosan 8 órát alszol éjszakánként, akkor 4 órát kell éhezned lefekvés előtt és további 4 órát ébredés után. Egy másik alternatíva lehet a 2 órás éhezés lefekvés előtt és 6 óra éhezés ébredés után, ez rád van bízva.
Ha tudod, hogy edzés után éjszaka éhes vagy, használj több órát délelőtt az éhezésre; ha kibírod ebédig, akkor később kezdheted el az időkorlátos étkezési periódusod.
Gondold át az étkezéseid
Ha már tudod az étkezési időszakod (például legyen most a 8 óra), akkor gondold át, hogyan illeszted be az étkezéseid ebbe az időkeretbe!
Bár nincs „jó” válasz, fontold meg, hogy három rendszeres étkezést, vagy két nagyobb, esetleg 4 kisebb étkezést szeretnél-e. Figyelj arra, hogy továbbra is megfelelő mennyiségű fehérjét, szénhidrátot, zsírt és kalóriát vigyél be a szervezetedbe a szükséges vitaminokon és ásványi anyagokon kívül!
Maradj a célnál
A fentiek szerint dolgozz ki egy tervet és ragaszkodj hozzá! Ennek a diétának a lényege, hogy ne kelljen minden makrót vagy kalóriát számolni, de rugalmasan bármilyen más étrendhez (alacsony szénhidrát tartalmú, magas zsír tartalmú stb.) hozzáigazítható.
Fontold meg hogyan alakítod ki edzésed
Lehet, hogy másképp fogod ütemezni az edzéseid attól függően, hogy milyen típusú edzést tervezel, és hogy szeretnél-e enni nem sokkal edzés előtt vagy után.
Összegezve
Az időkorlátos diéta tehát egy rugalmas étkezési minta, amely szinte bármely életmódba vagy étrendbe illeszkedik. Ugyan hatékony eredményeket mutatott a fogyás terén, de a szív egészségét, a vércukorszintet, a bélrendszer egészségét és még a teljesítményt is javíthatja. Az időkorlátos étkezést - a bizonyított zsírégetés mellett megtartott izomzat-egy népszerű diétává teszi, még egy ok tehát arra, hogy kipróbáld, ha már más nem hozott eredményt.
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
- Chow, L. S., Manoogian, E. N., Alvear, A., Fleischer, J. G., Thor, H., Dietsche, K., … & Mashek, D. G. (2020). Time‐restricted eating effects on body composition and metabolic measures in humans who are overweight: a feasibility study. Obesity, 28(5), 860-869.
- Wilkinson, M. J., Manoogian, E. N., Zadourian, A., Lo, H., Fakhouri, S., Shoghi, A., … & Taub, P. R. (2020). Ten-hour time-restricted eating reduces weight, blood pressure, and atherogenic lipids in patients with metabolic syndrome. Cell metabolism, 31(1), 92-104.
- Moon, S., Kang, J., Kim, S. H., Chung, H. S., Kim, Y. J., Yu, J. M., … & Kim, T. (2020). Beneficial effects of time-restricted eating on metabolic diseases: a systemic review and meta-analysis. Nutrients, 12(5), 1267.
- Zeb, F., Wu, X., Chen, L., Fatima, S., Haq, I. U., Chen, A., … & Li, M. (2020). Effect of time-restricted feeding on metabolic risk and circadian rhythm associated with gut microbiome in healthy males. British Journal of Nutrition, 123(11), 1216-1226.
- Tinsley, G. M., Forsse, J. S., Butler, N. K., Paoli, A., Bane, A. A., La Bounty, P. M., … & Grandjean, P. W. (2017). Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. European journal of sport science, 17(2), 200-207.
Claire a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián végzett regisztrált dietetikus, valamint igazolt egészségügyi és wellness edzőként is végzett a Nemzetközi Egészségügyi és Wellness Coaching Konzorciumon. A Pittsburghi Egyetemen a BSc diplomáját biológia szakon, MSc diplomáját pedig klinikai dietetikus szakon szerezte.
Ételekről és fitneszről való beszélgetés és írás Claire fő jellemvonása, mivel szeret tapasztalataival másoknak egészségügyi és wellness céljaik elérésében segíteni.
Claire továbbá tanúsítvánnyal rendelkező beltéri kerékpáros oktató, és szereti a szellemi és fizikai lendületet, amit a rendszeres futásokból és jógaórákból merít. Amikor épp nem a fitnesszel van elfoglalva, szülővárosi sportcsapatainak szurkol Pittsburgh-ben, vagy családjával a konyhában főz.
Claire tapasztalatáról itt tudhatsz meg többet.
