Az életkor érzékeny téma lehet, attól függetlenül, hogy épp 21 éves vagy 35 vagy, esetleg épp közeledik az 50. születésnapod (ha így van, akkor boldog születésnapot).
Lehet, hogy nem is gondolsz arra, hogy az étrendeden és edzéseden változtatnod kellene életkorod előrehaladtával, egészen addig, míg nem bele nem botlasz egy Youtube videóba, ami a ráncok csökkentését ígéri zellerlé ivással (ez amúgy eláruljuk, hogy kamu).
Sok tény és statisztika létezik az idősebbek edzésére és étrendjére vonatkozóan - most a 65 évesnél idősebb társainkról beszélünk -, de vajon már az előtt is gondolnunk kell a testmozgás és étkezési terveinkre, mielőtt betöltjük 65. évünket?
Utánanéztünk, kutattunk, és szeretnénk veled megosztani azokat a tényeket, melyek segítségedre lehetnek céljaid elérésben.
Hogyan változtassak edzésemen a kor előrehaladtával?
Bár nem szeretjük ezt hallani, de nincs hatalmunk afölött, hogy öregszünk. Minden egyes nap, minden percben és másodpercben öregszünk. A jó hír viszont az, hogy kézben tarthatjuk, hogyan birkózzunk meg az öregedéssel, valamint az edzésünket ennek megfelelően változtathatjuk.
A csontsűrűség folyton nő, amíg el nem érjük a 20-as éveink végét, ezt követően csontsűrűségünk csökkenni kezd.
A súlyemelő gyakorlatok megváltoztathatják a csontsűrűségét 18-30 éves kor között. Ez idő alatt a lehető legmagasabb csontsűrűség elérése biztosítja a csontjaink számára a stabil alapot a későbbi időkre.
Jótékony hatást érhetünk el az alábbi edzéssekkel: futás, ugrás és ugrókötelezés, tánc és trambulin.1
Miután elérted a maximális csontsűrűséget, nagyon fontos a csontsűrűség megőrzése, hogy ne akadályozzanak esetleges sérülések az edzéseidben.
Senki sem szereti kivárni a sérülésekből való felgyógyulást, mielőtt újrakezdené az edzéseket. Miért is ne építenél be heti kétszer nagy intenzitású gyakorlatokat az edzéstervedbe?
Ez egy nagyszerű módszer a csontsűrűség és az erő fenntartására. A dobozra ugrás, lépcsőzés, a felugrások, térdemeléssel (helyben) futás mind jó gyakorlat.
Mi a helyzet az izmokkal?
Tudtad, hogy az izmok tétlensége az izomerősséget évtizedenként akár 5% -kal is csökkentheti?
Az izomvesztés az öregedés természetes velejárója, ami különösen észrevehető azoknál, akik 50 éves koruk után nem edzik az izmaikat. Bár ez már 30 éves kortól megfigyelhető, ezt az izomvesztést nevezik szarkopeniának.
Létfontosságú, hogy izomgyakorlatokat is beiktass edzésedbe, akár 30, akár 60 éves vagy. Ez nem csak csökkenti a sérülések kockázatát (mindannyian hallottuk, hogy az erős törzsizom elengedhetetlen a jó testtartáshoz), hanem az erőnléti edzés is megakadályozza az izomvesztést.
Bármennyire is szeretnénk, a TV a előtt ülve nem nőnek majd az izmaink. Mindenképpen tennünk kell valamit, hogy azt elérjük!
Az ellenállásos erőgyakorlatok hozzáadása előnyt jelent a napi mozgás során.2 Próbálj ellenállás gumiszalagot használni bemelegítéshez, hogy aktiváld izmaidat, és ezzel egyidejűleg javíts teljesítményeden.
Hogyan változzon az étkezésem?
Noha az angol közegészségügyi javaslat nem tér ki arra, hogy a 19-50 éves korosztály változtasson étkezésén, néhány tápanyag befolyásolhatja az edzésedet.3
A kalcium az egyik ilyen tápanyag. Ez az ásványi anyag elengedhetetlen a csontok fenntartásához, mivel építőeleme azoknak, amely megakadályozza a töréseket, ezért fontos napi 700 mg kalcium fogyasztása.4
Ha testünkben nincs kalcium, az ásványi anyagot a csontokból veszik fel, végül a csontok gyengébbek és hajlamosabbak lesznek a törésekre.
Érdemes megjegyezni, hogy a kalcium a szervezetben csak D-vitamin jelenlétében képes felszívódni.5 Tehát, leszámítva a kellő testmozgást és a kardiót, csontjaid erősítése érdekében érdemes kellő mennyiségű D-vitaminról is gondoskodnod.
D-vitamin szükségleted jelentős részét kielégítheted azzal, ha elegendő mértékben éri napsugárzás a bőrödet. Azonban a D-vitamin hiány fokozott kockázatával kell azoknak számolni, akik olyan területen élnek, ahol alacsony a napsütéses órák száma.
A magyar D-vitamin konszenzus szerint őszi és téli hónapokban mindenkinek kötelező lenne a D-vitamin kiegészítés, mivel a magyar emberek 95%-a téli hónapok végére D-vitamin hiányos, a szükséges mennyiség pedig normál étrendből nem fedezhető, így a kiegészítés mindenképpen szükséges.
Mi a helyzet a fehérjével?
Bizonyára kíváncsi vagy már, hogy az életkor előrehaladtával szükséges-e változtatnod fehérje beviteleden. Az igazság az, hogy nem.
A fehérje igényedet befolyásolja az elvégzett edzések mennyisége. Persze, ha erőnléti edzést iktatsz be a rutinodba, akkor egy kis extra fehérje elősegítheti az izomnövekedést.
Ez az általános egészségre nézve előnyös lehet, mivel csökkenti a sérülések és a húzódások kockázatát.
Tanulság
50 éves korig nincs olyan kormányzati iránymutatás edzésről és étrendváltozásokról, amelyeket pusztán az öregedés miatt kell eszközölnöd. Addig végezz mindent, ami a testednek megfelelő.
Ha hajlamos vagy a sérülésekre vagy a gyengébbek az izmaid, akkor fokozatosan vezess be gyakorlatokat az edzésekhez! Használj multivitamin kiegészítőt, hogy biztosítsd az étrended kiegyensúlyozottságát, és szervezeted hozzájuthasson az összes tápanyaghoz, amely a fitnesz és az egészség megőrzéséhez szükséges.
A D-vitamin hatása, forrása és hiánytünetei | Útmutató a D-vitamin fogyasztáshoz
A D-vitamin egy olyan esszenciális tápanyag, amely mindenki számára segíthet az immunrendszer, a csontok és a létfontosságú szervek egészségének megőrzésében. Tudj meg többet hatásáról és adagolásáról a cikkünkben!
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
1. National Health Service (2018) Exercises for strong bones. Available at: https://www.nhs.uk/live-well/exercise/exercises-for-strong-bones/ (Accessed: 08/05/2020)
2. Harvard Health Publishing (2016) Preserve your muscle mass. Available at: https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/preserve-your-muscle-mass (Accessed 08/05/2020)
3. Public Health England (2016) Government dietary recommendations for energy and nutrients for males and females aged 1-18 years and 19+ years. Available at: https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/618167/government_dietary_recommendations.pdf
4. Flynn, A. (2003) ‘The role of dietary calcium in bone health’, The Nutrition Society, 62(4), pp. 851-858. doi: 10.1079/PNS2003301
5. Ross, A.C., Taylor, C.L., Yaktine, A.L. and Del Valle, H.B. (2011) Dietary intake references for calcium and vitamin D. Washington, DC: The National Academic Press
