Legjobb táplálékkiegészítők a megfelelő agyműködéshez, tanácsok az eredményesebb tanuláshoz
Vitaminok, ásványi anyagok
Az előző részben beszámoltam néhány táplálékkiegészítőről amely fontos az agyunk egészségének megőrzésében, azonban nem írtam a vitaminokról és az ásványi anyagokról, melyek az agyműködés mellett elengedhetetlenek az egészségünk fenntartásában is.
C-vitamin
Az aszkorbinsav (vagy közismertebb nevén: C-vitamin), méltán az egyik legnépszerűbb táplálékkiegészítő. Manapság, nagyon sokan használják, megfázások és allergiák elkerülésére vagy enyhítésére.
A kolin tartalmú termékekhez hasonlóan, a C-vitamin is serkenti a neurotranszmitterek termelését, ami fokozott intelligenciához2 és hangulathoz vezethet3.
A glutamát egy serkentő neurotranszmitter, aminek a túlzott működése (pl.: epilepsziában) sejtkárosodáshoz vezet, figyelemre méltó módon, a C-vitamin a károsodás mértékét is képes csökkenteni.6
Mekkora mennyiségű C-vitamint érdemes bevinni naponta?
C-vitaminban gazdag ételek közé tartozik számos zöldség (paprika, paradicsom, burgonya, batáta) és gyümölcs (áfonya, eper, málna, citrom, narancs, lime, ananász, görögdinnye), azonban a megfelelő mennyiség beviteléhez nagyon sokat kellene ennünk az előbb felsorolt ételekből, ami gyümölcsök és burgonyafélék esetén rengeteg extra kalóriával járna így az omega-3-hoz hasonlóan érdemes minden nap tablettaként vagy por formában használni.
A legtöbb tanulmány az agyra kifejtett hatás elérése 75-500 mg-os dózist ír elő naponta.7 2000 mg-nál több C-vitamin fogyasztás esetén egyeseknél gyomorpanaszok léphetnek fel.
E-vitaminnal kombinálva a C-vitamin antioxidáns hatása növelhető. A C-vitamin többféle formában (rágótabletta, kapszula, por, más összetevőkkel kombináltan) beszerezhető egyaránt a magyar, illetve angol oldalon.
B-vitaminok
A B-vitaminok családjának számos tagja van, általánosságban elmondható róluk, hogy számos neurotranszmitter előanyagát képzik; nagy szerepet töltenek be a dopamin, GABA, szerotonin előállításában, ami fokozza a koncentrációt hangulatot, csökkenti a nyugtalanságot. Az egyik jele lehet a B-vitamin hiánynak, hogy fáradékonyabbak, motiválatlanok vagyunk.8
Mindegyik B-vitamin fontos szerepet tölt be az egészségmegőrzésében, azonban a megfelelő agyműködés biztosításában, a B6, B9 (folsav) és B12 vitaminok a legfontosabbak. A B12 vitamin hiánya csökkenti az agyunk teljesítőképességet, ami legfőképpen a memóriát érinti9.
D-vitamin
A D-vitamin még fontos lehet a megfelelő agyműködés kialakításában, számos kutatás kimutatta, hogy bármilyen életkorban hatással van az agyműködésre, csecsemő, illetve gyerekkorban elengedhetetlen az agy megfelelő fejlődéséhez.10
Vérvizsgálattal megtudhatjuk, hogy szükségünk van-e D-vitaminra, amennyiben igen érdemes ezt táplálékkiegészítő formájában pótolni, mivel a megfelelő mennyiséget szinte lehetetlen étkezésből bevinni, ha sokat vagyunk napon segíthet azonban, ha nem tudjuk ezt megtenni, mindenképp érdemes a táplálékkiegészítőt választani. Szeretném még megemlíteni, hogy a B-vitamin hiány kimutatására is érdemes lehet egy tesztet elvégezni.
Magnézium
Magnézium egy esszenciális ásványi anyag, több mint 600 anyagcsere folyamatban vesz részt. Sajnos nagyon gyakori a magnézium-hiány világszerte.12 Tipikus magnézium hiányra utaló jelek lehetnek: koncentrálás és a feszültségek kezelésének nehézsége, általánosságban fáradság, álmatlanság, kávé függőség, izomgörcsök, izomfájdalmak.
Ezt az ásványi anyagot nem lehet vérből kimutatni mivel csak a szervezetünkben lévő magnézium 1%-a raktározódik a vérben.11
Több tanulmány is alátámasztja, hogy az agy alacsony magnézium szintje összefügghet a csökkent memóriával, melyet az a tény is alátámaszt miszerint a rövidtávú memóriáért felelős agykéreg erősen magnézium függő.13,14 A szinapszisok funkcióját is erősítheti a hippocampusban, ami pedig a hosszú távú memóriánkat serkenti.14 Ezek mellett tanulmányok közvetlenül alátámasztják a memória serkentésére a hangulat fokozására kifejtett jótékony hatását.15,16
Mennyi magnéziumot érdemes szedni?
A napi szükséglet életkoronként eltérő lehet, a National Institute of Health az alábbi táblázatot16 adta ki a napi magnézium szükségletről:
| Kor | Férfi | Nő | Terhesség alatt | Szoptatás alatt |
| Születéstől 6 hónapos korig | 30 mg | 30 mg | ||
| 7–12 hónapig | 75 mg | 75 mg | ||
| 1–3 évig | 80 mg | 80 mg | ||
| 4–8 évig | 130 mg | 130 mg | ||
| 9–13 évig | 240 mg | 240 mg | ||
| 14–18 évig | 410 mg | 360 mg | 400 mg | 360 mg |
| 19–30 évig | 400 mg | 310 mg | 350 mg | 310 mg |
| 31–50 évig | 420 mg | 320 mg | 360 mg | 320 mg |
| 51+ évig | 420 mg | 320 mg |
Magnéziumban gazdag ételek közé tartozik a mandula, mogyoró, kesudió, spenót, avokádó, krumpli, teljes kiőrlésű kenyér és sok egyéb más.
Zöld tea kivonat
A camilla sinesis növény levele nagyon népszerű, rengetegen áztatják vízbe és isszák teaként, nagyon sok egészségre előnyös tulajdonsággal rendelkezhet, a benne található rengeteg polifenol (mint amilyen a kurkuminoid is) miatt. Többek között jó hatással lehet a szív és érrendszerre23, elősegítheti a zsírégetést is20 és az ízületi sérüléseken is segíthet.
Egy csésze tea, 35-100 mg koffeint is tartalmaz. Amennyiben nincs ilyen problémád, számodra nagyon előnyös lehet a koncentrációban, tanulásban. Pontosan a koffeintartalma miatt, ez a mennyiség ideális, hogy kihasználjuk a koffein teljesítőképességünkre gyakorolt hatását, elkerülve a hirtelen nagy mennyiség fogyasztását, amely hirtelen megemelné a vérnyomásunkat, majd gyorsan le is esne, ami pedig korai fáradsághoz esetleges feszültséghez vezet. Mindkét molekula, egy egy neurotranszmitterre fejt ki hatást, amivel az idegsejtek aktivitását növelik, dopamin és jelátvivő molekulák termelésére serkentik az agyat.
Hogyan fogyasszuk?
Sokan nem szeretik a zöld tea kesernyés izét, ezért nekik érdemes lehet a kivonatot használni, illetve ez mellett szól, hogy bárhol (esetleg vizsga előtt is) beszedhetjük. Az angol oldalunkon beszerezhető kapszula és por formájában is, egy kapszula 50 mg kivonatot tartalmaz, amely pedig 1 g teafűnek számít, por formában pedig 1g egyenértékű 4 g teafűvel.
Tippek a tanuláshoz
Alvás fontossága
Ahhoz, hogy a legtöbbet tudjuk kihozni a tanulásból nagyon fontos a megfelelő mennyiségű alvás. Ennek megértéséhez először tisztázni szeretném a memória fogalmát, a memória a tanulás eredményeként lehetővé teszi a múltban megtanult (elraktározott) információ jelenben történő felhasználását (felidézését). Ahhoz, hogy valamit el tudjunk raktározni (meg tudjuk tanulni) először meg kell értenünk. Az információ stabil beépülése a hosszú távú memóriába ún. konszolidációs időszakot igényel, ebben a folyamatban játszik nagy szerepet az alvás, mivel az alvás egyik szakaszában a leghatékonyabb a memória konszolidáció. Alváskor 90-120 perces ciklusok ismétlődnek, melyek mindegyike tartalmazza a memória konszolidációs időszakot.17 Így én azt javasolnám, hogy amennyiben vizsgaidőszakban szoktunk időszakosan is aludni akkor mindenképp egy 90 perces intervallumra állítsunk ébresztőt, hogy hatékonyabb legyen a megtanultak elraktározása. A legjobb pedig az lenne hogyha egy huzamban tudnánk aludni 6-8 óráig (egyénenként változik, hogy kinek mennyi szükséges).
A melatonin az ún. alvás hormon mely termelődésekor kezdünk elálmosodni, ennek a termelődését rengeteg tényező befolyásolja egyrészt a fény is, így alvás előtt érdemes minden fényt lekapcsolni.
Ahhoz, hogy jobban aludjunk és nyugodtabban (ami vizsgaidőszakban nem egyszerű) az angol oldalon beszerezhető 5-HTP termék segítséget nyújthat, mivel az 5-HTP, a szerotonin előanyaga, amely hormon felelős a nyugalmi érzetért, így egyrészt nyugodtabban tudunk aludni, másrészt a szerotonin pedig a melatonin előanyaga, így a szervezetünk több melatonint lesz képes termelni.
Sportolás fontossága
Szeretnék ösztönözni mindenkit arra, hogy akkor se hanyagolja el a sportolást mikor nagyon sok a tanulni való és a rangsorban a sport csak másod esetleg harmadlagos, hiszen a rendszeres sportolás számos előnyökkel járhat a tanulásra nézve is. Egyrészt növeli az agy vérellátását19, több kísérlet is alátámasztja, hogy a rendszeres sportolás minden korban növelheti a hippocampus (az agy memóriáért felelős része) méretét, segíthet koncentrálni is18. Nem mellesleg a folyamatos ülés, írás, könyökölés (amennyiben még nem megfelelő testtartással is párosul) számos ortopédiai problémával járhat, így érdemes megszakítani a tanulást fél óránként egy kis testmozgással nyújtással. Súlyzós edzéseknél is rengeteg időtakarékos megoldás közül lehet választani, amennyiben nincs elég idő edzeni. Az ún. „meal replacement” termékek (snackek, fehérjeszeletek és sok egyéb) pedig nagyon sokat segíthetnek a megfelelő kalóriabevitel eléréseben amennyiben az embernek nem sok ideje van ételt készíteni.
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
- Anitra C Carr, Balz Frei, Toward a new recommended dietary allowance for vitamin C based on antioxidant and health effects in human, Am. J. Clin. Nutr. 1999.
- David O. Kennedy, Rachel Veasey, Anthony Watson, Fiona Dodd, Emma Jones, Silvia Maggini, Crystal F. Haskell, Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and performance in healthy males, Psychopharmacology (Berl). 2010 Jul; 211(1): 55–68.
- Zhang M, Robitaille L, Eintracht S, Hoffer LJ., Vitamin C provision improves mood in acutely hospitalized patients, Nutrition. 2011 May;27(5):530-3.
- https://www.psychologytoday.com/articles/200403/vitamins-boost-the-brain
- http://alzheimersprevention.org/4-pillars-of-prevention/pillar-1-diet-supplements/
- Shah SA1, Yoon GH, Kim HO, Kim MO., Vitamin C neuroprotection against dose-dependent glutamate-induced neurodegeneration in the postnatal brain, Neurochem Res., 2015 May;40(5):875-84.
- http://www.progressivehealth.com/vitamin-c-prevents-memory-loss.htm
- https://bebrainfit.com/brain-vitamins-essential-healthy-brain/
- http://brainblogger.com/2014/07/30/vitamin-b12-deficiency-and-its-neurological-consequences/
- http://www.dana.org/Cerebrum/2009/Vitamin_D_and_the_Brain__More_Good_News/
- http://www.afibbers.org/magnesium.html
- http://www.greenmedinfo.com/blog/magnesium-deficiency-symptoms-and-diagnosis
- Wei Li, Jia Yu, Yong Liu, Xiaojie Huang, Nashat Abumaria, Ying Zhu, Xian Huang, Wenxiang Xiong, Chi Ren, Xian-Guo Liu, Dehua Chui, and Guosong Liu, Elevation of brain magnesium prevents synaptic loss and reverses cognitive deficits in Alzheimer’s disease mouse model, Mol Brain 2014; 7: 65.
- Slutsky I, Abumaria N, Wu LJ, Huang C, Zhang L, Li B, Zhao X, Govindarajan A, Zhao MG, Zhuo M, Tonegawa S, Liu G, Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium, Neuron. 2010 Jan 28;65(2):165-77.
- Eby GA, Eby KL, Rapid recovery from major depression using magnesium treatment, Med Hypotheses. 2006;67(2):362-70.
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
- http://alvascentrum.hu/alvas/az-alvas-szerkezete/
- Altenburg TM, Chinapaw MJ, Singh AS, Effects of one versus two bouts of moderate intensity physical activity on selective attention during a school morning in Dutch primary schoolchildren: A randomized controlled trial., J Sci Med Sport. 2016 Oct;19(10):820-4.
- Akazawa N, Choi Y, Miyaki A, Tanabe Y, Sugawara J, Ajisaka R, Maeda S, Curcumin ingestion and exercise training improve vascular endothelial function in postmenopausal women. Nutr Res. 2012 Oct;32(10):795-9.
- Westerterp-Plantenqa MS, Green Tea Catechins, Caffeine and Body-Weight Regulation. Physiology & Behavior. April 2010
- Keller DM, Green Tea Linked to Lower Risk for Dementia. WebMD Alzheimer’s Disease Health Center. April 3, 2015.
- Rashik Ahmed et al., Molecular Mechanism for the (−)-Epigallocatechin Gallate-Induced Toxic to Nontoxic Remodeling of Aβ Oligomers, Journal of the American Chemical Society, 2017.
- Pon Velayutham, Anandh Babu, Dongmin Liu, Green Tea Catechins and Cardiovascular Health: An Update, Curr Med Chem. 2008; 15(18): 1840–1850.
