Hogyan hozzuk ki a legtöbbet a tanulásból? I. rész

Legjobb táplálékkiegészítők a megfelelő agyműködéshez, tanácsok az eredményesebb tanuláshoz

Érezted már úgy, hogy egyáltalán nem fog az agyad? Bármit olvasol nem „ragad” meg semmi? Velem már nagyon sokszor előfordult vizsgaidőszakban, először mindig úgy gondoltam, hogy csak a fáradtság miatt van, azonban mikor jobban utána néztem, rájöttem a dolog sokkal összetettebb ennél.

Valójában az agyunk teljesítményét, tanulási képességeinket nagyon sok minden befolyásolja. Az alábbiakban be szeretném mutatni a legjobb táplálékkiegészítőket melyek nagy segítséget nyújthatnak, középiskolában, egyetemen vagy főiskolán a jobb jegyek elérésében és összességében hozzájárulnak az agyunk egészségéhez! Ezek mellett a cikk második részében, minden napi életben alkalmazható tanácsokat is szeretnék adni.

Kolin tartalmú termékek:

Acetilkolin, mint neurotranszmitter, miért fontos ez nekünk?

A tanulás bármely formájában (ez lehet akár egy adott mozgásforma megtanulása, mint egy gyakorlat helyes kivitelezése vagy egy szöveg megtanulása stb.) az idegsejtek között új kapcsolatok jönnek létre ún. szinapszisok által, ez az elv adja a tanulás alapját.

Amennyiben nem gyakoroljuk/ismételjük a megtanult dolgot, felejtés következik be ilyenkor pedig ezek a kapcsolatok folyamatosan „elhalnak”, azonban az idegi növekedési faktor segítségével ezek a kapcsolatok sokkal gyorsabban helyreállhatnak, mint amikor újat kell létrehozni.

A szinapszisok jelátvivő molekuláit pedig neurotranszmittereknek hívjuk. Rengeteg ilyen neurotranszmitter létezik a szervezetünkben, van olyan, ami a hangulatért felelős (dopamin, szerotonin), a dopamin a koncentrációért felelős, a GABA gátló hatást fejt ki, az acetilkolin egyaránt megtalálható a központi idegrendszerben (konkrétan az agyban, gerincvelőben) és a perifériás részeken is (mint az izmok). Ezért nagyon fontos szerepet tölt be a tanulási folyamatokban is.

Kolin bitartarát:

A szervezetünk a kolint foszfatidilkolin formában tárolja (más néven: lecitin), amely ezután acetilkolin szintézisre fordítódhat.¹ Így felmerülhet a kérdés, hogy előnyös lehet-e a kolin valamilyen formában történő extra bevitele? Egy kutatásban² azt vizsgálták, hogy vajon a foszfatidilkolin mint táplálékkiegészítő fogyasztása elősegíti-e az acetilkolin termelését? Valójában a szervezet nem használja ezt a molekulát közvetlenül acetilkolin termelésre, de megakadályozza a lebomlását így végeredményben ugyanazt a hatást éri el.

Mennyi kolin bitartarátot szedjünk?

Az egészségre gyakorolt hatásainak elérésére, átlagosan 250-500 mg kolin fogyasztása ajánlott (nagyjából 1 adag). Az acetilkolin szintre kifejtett hatásának elérésére pedig 1-2 gramm kolin (2-4 adag) ajánlott.⁴ Azonban az ajánlott mennyiséget semmiképpen se lépjük túl, mivel a túlzott fogyasztása mellékhatásokkal járhat (láz, izzadás, étvágytalanság, émelygés).⁵

Acetil-L-karnitin:

Az acetil-L-karnitin nem egy kolin tartalmú termék, azonban kutatások által bizonyítottan, közvetlen módon segíti az acetilkolin termelődését.⁶ Ezáltal fejleszti a memóriát, feldolgozó- és koncentrációképességet és erős öregedésgátló hatással van az agyra.⁹ A sportolók körében azonban a zsírégetésben betöltött előnyös szerepe miatt népszerű, az agyra gyakorolt hatása kevésbé ismert. Ezek mellett számos egyéb jótékony hatással rendelkezhet:

• A szerotonin és norepinephrin szintet is növeli, melyek a jó hangulatért felelősek.⁸
• Megvédi az agyat a reaktív oxigén gyökök általi károktól.⁷
• Az agysejtek glükózfelvételét segíti így, több tápanyaghoz juthat.¹³
• A túlzott alkoholfogyasztással járó agysejtek károsodását is csökkentheti.¹⁴

Mennyi az ajánlott dózis, illetve mikor nem érdemes használni?

Az ajánlott dózis nincs konkrétan meghatározva, egyéntől függően 600-2500 mg/nap között változhat, Alzheimer betegek kezelésénél 4000 mg-ot is használhatnak. Érdemes odafigyelni, hogy a sima l-karnintin nem olyan hatékonyan segíti az agyműködést.

Az acetil l-karnitin beszerezhető az angol oldalról por formában, melyből egy adag 500 mg hatóanyagot tartalmaz. Ezt is biztonságos szedni, két esetben érdemes kerülni, amennyiben véralvadásgátlót szed valaki¹⁶ vagy pajzsmirigy alul működésben szenved.¹⁵ Ezek mellett gyerekekre és terhes nőkre kifejtett hatását nem vizsgálták ki.¹⁶

Ginzeng:

A főként Amerikában és Ázsiában termesztett panax ginzeng növény hatóanyagai az un. ginzenozidok, melyek számos hatást fejthetnek ki a szervezetünkre. Az előbb látott anyagokhoz hasonlóan növelhetik az acetilkolin szintézist⁴³, ezáltal hatékonyan erősítik a koncentrációt és a memóriát.⁴⁴ Érdemes megemlíteni még, hogy csökkenti a posztprandrális hipoglikémia tüneteit, ami nagyon gyakran együtt járhat idegességgel.

Mennyi ginzenget érdemes szedni és mik a mellékhatások?

Az agyműködés serkentése érdekében 100-200 mg ginzenget érdemes használni⁴⁵, azonban nem ajánlott ezt az értéket túllépni sem mivel, a túlzott fogyasztása, hányingert, viszketést, ingerültséget, fejfájást okozhat.⁴⁶ Mivel a ginzeng növeli a nemi hormonok szintézisét, így nem ajánlott szedni terhesség, szoptatás ideje alatt. Az angol oldalon beszerezhető Panax Ginseng kapszula 1 adagja 150 mg hatóanyagot tartalmaz.

Kurkuma:

A népszerű curry fűszer, kurkuma színét adó molekulát kurkuminoidnak nevezzük, mely a szőlő héjából kinyert resveratrollal a polifenolok családjába tartozik. A kurkuminoid számos egészségre előnyös hatással rendelkezik, egy tanulmányban már egy adag is jelentősen növelte a memóriát és a figyelmet 1 óra elteltével.¹⁹

Mint ahogyan a sportolás, a kurkuminoid is növeli az agy vérellátását, ami által az idegsejtek több tápanyagot tudnak felvenni a vérből.²⁰ Szintén a sportoláshoz hasonlóan megemeli a szerotonin és dopamin szintet, ami pedig ahogyan már említettem hangulat és boldogság fokozó hatást vált ki.²¹ Ezek mellett hatékony gyulladáscsökkentő is. Tanulmányok alátámasztják, hogy a kurkuminoid és resveratrol is  javíthatják a hangulatot.^17,18

Hogyan szedjük?

A kurkumából kivont kurkuminoid önmagában nagyon kis mértékben szívódik fel (4000 mg sem vált ki semmilyen hatást²³). Az angol oldalon beszerezhető Curcumin & vitamin D nevű termék, már olyan formában tartalmazza a kurkuminoidot, hogy az a megfelelő mértékben hasznosuljon a szervezetben. Így egy 160 mg-os adag (2 kapszula) is megfelelő hatást válthat ki.²³ Foszfatidilkolinnal kombinálva pedig még hatékonyabb lehet a felszívódása.^23,24

Omega 3:

Világszerte nagyon sokan nem visznek be elég Omega 3-at napi szinten, ami nagyjából 50 különböző betegség kialakítója lehet.^26,27 Az omega 3 halolaj kivonat EPA (eikozapentaénsav) és DHA (dokoza-hexaénsav) zsírsavakban gazdag, amik közül a tanulás és a megfelelő agyműködés miatt az utóbbi nagyon fontos.

A megfelelő DHA bevitel segítheti a tanulást, illetve ennek hiánya pont ellenkezőleg nehézségeket okozhat.²⁵ A DHA zsírsav az egyik legfőbb építőeleme az agykéregnek²⁸, mely nagyon fontos a magasabb szintű agyi tevékenységek elvégzéséhez (végső soron minden, magas agyi tevékenységért felelős idegek ide futnak be), ezért az agysejtek kommunikációjában is fontos szerepet tölt be.

Sajnos a megfelelő mennyiséget nehezen tudjuk bevinni kizárólag étkezésekből mivel az omega 3-ban gazdag ételek nagy része tengeri hal (ezek mellett a chia-mag és szója³⁰), amit pedig nem mindenki engedhet meg magának napi szinten. Így mindenkinek ajánlanám az omega-3 mindennapos fogyasztását, az ajánlott minimális dózis pedig 250 mg (2 kapszula).

Taurin:

Amennyiben személyes tapasztalatok alapján kellene ajánlanom egy táplálékkiegészítőt, a megfelelő agyműködés és a tanulás segítésére, az esszenciális tápanyagok (vitaminok, ásványi anyagok és omega 3) után, mindenképp a taurint ajánlanám. Ez a második leggyakrabban előforduló aminosav a központi idegrendszerben és minden emlős szövetben megtalálható alacsony koncentrációban.³¹ Az agyműködésre gyakorolt hatása mellet az egész szervezetünkre különféle módon hathat. csökkentheti a vérnyomást³²

Az agyműködésre egyrészt azáltal hat, hogy bizonyítottan, agyi ischemia (vérellátási zavar) esetén a szervezetünk taurint szabadít fel, ami pedig védelmet nyújthat a károsodások (melyet excitotoxicitásnak hívunk) ellen, amit alvási légzési rendellenességek kezelésében is kihasználhatnak.³⁵ Excitotoxicitás léphet fel alvás megvonáskor is, ami pedig mentális fáradtsággal járhat, az előbbi ok miatt a taurin esetleg csökkentheti ennek a tüneteit is, azonban ezt még kutatások nem bizonyították.³⁶ Tanulmányok megerősítik, hogy szerepet játszik az idegsejtek megfelelő fejlődésében.³⁷Egy kutatásban elősegítette a tanulást és csökkentette az öregedéssel járó memóriavesztést egereknél³⁸, melyet egy másik tanulmány is megerősít.³⁹

Sok edzés előtti formula is tartalmaz taurint, a koncentrálást elősegítő hatása miatt. Érdekes módon, segíthet az idegesség kontrollálásában és az alvásban is azáltal, hogy az egyik gátló neurotranszmitter (GABA) termelődését segíti.⁴⁰

Mennyi taurint érdemes fogyasztani?

A szakembereink napi 2g taurin fogyasztását javasolják. Taurinban gazdag ételek legfőképpen a halak (5-10 g-os taurin tartalommal kilogrammonként), a marhahúsban pedig átlagosan 197 mg taurin található.⁴²

Folytatás következik: 2. rész