Benned is minden évben megfogalmazódik a "Hogyan fogyjak le?" kérdés, és úgy érzed, hatékony segítségre van szükséged a céljaid eléréséhez? Cikkünk személyi edzők és táplálkozási tanácsadók tippjeit, illetve ideális étrend-kiegészítőkre vonatkozó információkat foglal össze, amelyek mind hozzájárulhatnak ahhoz, hogy megvalósítsd az álmaidat.
Ugrás:
- Hogyan fogyjak le biztonságosan?
- Kalória kalkulátor fogyáshoz, avagy hogyan számold ki a kalóriadeficitedet
- Fogyás kalóriaszámolás nélkül
- Mi takar a gyors fogyás?
- Diéta vagy edzés? Melyikkel fogyhatunk többet?
- Divatdiéták: vajon melyik a legjobb étrend fogyáshoz?
- Okok, amelyek miatt a fogyásod stagnálhat
- Fehérjepor fogyáshoz?
- Étrend-kiegészítők fogyáshoz
Támogasd szervezeted megfelelő működését vitaminokkal és ásványi anyagokkal, akár fogyás, akár tömegelés a cél, akár csak az egészségedre szeretnél odafigyelni. Vitamin lista oldalunk számos kiváló terméket tartalmaz, amelyekhez a Myprotein VITAMINBLOG kódjának használatával 35%-kkal kedvezőbb áron juthatsz hozzá!
Hogyan fogyjak le biztonságosan?
A fogyás valódi "trükkje" az egészséges életmódban rejlik, amely a kevesebb ételfogyasztást és a több testmozgást ötvözve járul hozzá a kalóriadeficit eléréséhez.
Nézzük tehát az alapokat. A kalória az energia mértékegysége, a szénhidrátok, a zsírok és a fehérje pedig azok a makrotápanyagok, amelyek kalóriát szolgáltatnak testünk számára üzemanyagként. Már azzal is sok kalóriát égetünk, hogy a mindennapjainkat éljük, ám általában az edzés a kulcs ahhoz, hogy több kalóriát égessük, mint amennyit beviszünk.
Mivel minden makrotápanyag fontos szerepet játszik szervezetünk működésében, óvakodj az olyan diétáktól, amelyek teljes mértékben kizárnak bizonyos ételcsoportokat vagy túlzottan korlátozóak. A diéta kultúra olyan elveket hirdethet, mint hogy a gyümölcsben túl sok a cukor vagy hogy bizonyos zöldségek túl sok szénhidrátot tartalmaznak, de akár azt is, hogy a szénhidrátok és a cukrok alapból "rosszak".
A fogyás kulcsa egy fokozatos és fenntartható testsúlycsökkenést biztosító, egészséges kalóriadeficit.
Kalória kalkulátor fogyáshoz, avagy hogyan számold ki a kalóriadeficitedet
Hetente körülbelül fél kilogramm fogyáshoz olyan 500 kalóriával kell kevesebbet fogyasztanunk. Ez az 500 kalóriás deficit mérsékeltebb étkezéssel és több mozgással érhető el.
A heti 1-2 kilogrammos fogyás bizonyítottan a biztonságos kategóriába sorolható, amelyet az emberek általában hosszú távon is képesek megtartani. Makrotápanyag kalkulátorunk segít elindulni az úton. A kalóriaszámolás és az edzés sok erőfeszítést igényel, ám a céljaid elérése semmihez sem fogható elégedettséggel fog eltölteni.
Számold ki egészséges kalóriadeficitedet 3 egyszerű lépésben!
Fogyás kalóriaszámolás nélkül
A kalóriaszámláló alkalmazások vagy az étkezési naplók használata hihetetlenül értékes eszköz és ismeretszerzési forrás lehet, ám bizonyosan nem való mindenkinek, és egyesek számára a számolgatás megterhelő is lehet.
Ezzel szemben az intenzív kalóriaszámolás az ételekkel való egészségtelen, megszállott kapcsolatot alakíthat ki. Legyen szó akár túlzott korlátozásról (annak érdekében, hogy folyamatosan kalóriadeficitben legyél), az alkalmazásoktól vagy egyéb eszközöktől való függőségről, vagy akár bizonyos ételek kizárásáról.
Az alábbi opciók kalóriaszámolgatás nélkül ígérnek fogyást!
Az ételek adagolása okosan
Az adagok szabályozása vitathatalanul a legkönnyebb és legegyszerűbb technika, amellyel a fogyás érdekében csökkenteni tudjuk a bevitt energia mennyiségét.
Ez a módszer szimplán a tányér felosztását jelenti. Számos iránymutatás létezik hozzá, de az általános ökölszabály, hogy a tányért a következők szerint osszuk fel:
- 30 - 50% fehérje,
- 20 - 30% zöldség,
- 20 - 30% teljes kiőrlésű gabona és
- 5 - 10% zsír.
Reflektorfényben az ételtípusok
Az általunk fogyasztott ételek is rendkívül fontos szerepet játszhatnak a fogyásunkban. Az éhségérzet csökkentésétől az energiaszint fokozásán és a testzsírcsökkentésen át egészen az izomtömeg növeléséig, az ételek megválasztása egyértelműen ugyanolyan fontos, mint az ételek mennyisége.
Tudatos és intuitív étkezés
A tudatos étkezés és az intuitív étkezés két különböző étkezési forma. Lássuk mi a különbség!
- A tudatos étkezés (azaz az ételünkre koncentrálva, ítélkezés nélkü, lassan enni) az ételek egy olyan megközelítési módja, amely a fókuszt az egyén érzékszervi tudatosságára és az ételek megtapasztalására helyezi.
- Az intuitív étkezés több hangsúlyt fektet a fiziológiai jelzésekre (éhségérzet), hogy mikor és mennyit együnk.
Az intuitív táplálkozással kapcsolatos kutatások még gyerekcipőben járnak, és míg egyesek számára hasznos lehet, nem tanácsolt azoknak, akik túlsúlyosak/elhízottak, mivel tudjuk, hogy az éhségjelzés az ő esetükben nem a megszokott módon működik, és általában nem megfelelően kontrollált.2,3
Mit takar a gyors fogyás?
Bármely diéta, amely rövid idő alatt jelentős súlyvesztést ígér, gyors fogyókúrának tekinthető.
Kutatások szerint a heti 0,5 - 1 kilogrammos fogyás nemcsak egészséges a szervezet számára, de könnyebben is fenntartható.4 Míg a heti 2 kilogrammos testsúlycsökkenés már olyan gyors fogyást jelent, amely hosszú távon veszélyes lehet.
Az extrém alacsony kalóriatartalmú diéták a kalóriamérleg fogyókúra módszerén alapulnak - de túlságosan korlátozó szinten. Minden napi 1200-nál kevesebb kalóriabevitel extrém alacsony kalóriatartalmú diétának nevezendő. Ha következetesen e kalóriaszint alatt maradunk, az gyors fogyáshoz vezethet, de megnehezítheti az alapvető makró- (fehérje, szénhidrát, zsír) és mikrotápanyagok (vitaminok és ásványi anyagok) bevitelét is.
A nagyon alacsony kalóriatartalmú diétákat csak orvosi irányítás és felügyelet mellett szabad végezni, amikor a szakemberek figyelemmel tudják kísérni a bevitelt és a szervezet reakcióit.
Biztonságos-e a gyors fogyás?
Míg a gyors fogyás nem okoz gondot az első pár napban, hosszú távon igenis komoly negatív következményei lehetnek. Megfelelő táplálkozás nélkül nem leszel képes edzeni, és talán még a koncentrálással és a mindennapi tevékenységeid elvégzésével is problémáid akadhatnak.
A gyors fogyás bizonyítottan számos kezelést igénylő orvosi szövődményt okozhat, például epekövet.5 A szélsőséges fogyás kiszáradáshoz, elektrolit-egyensúlyhiányhoz és vércukorszint-szabályozási problémákhoz vezethet. Ráadásul valószínűleg gyengének, ingerlékenynek fogod érezni magad, és elveszítheted a sovány testtömegedet (izmaidat).
A katabolizmus hatásai: 10 kg izomvesztés 90 nap alatt
Sérülését követően Bob a katabolizmus következtében mindössze 3 hónap alatt durván 10 kg izmot veszített. Nem volt könnyű, de nem adta fel.
Diéta vagy edzés? Melyikkel fogyhatunk többet?
A fő érv, ami a diéta vs. edzés vitáját illetően felmerül, az egyszerűen az, hogy hiába edzel sokat, ha közben több kalóriát viszel be, mint amennyire szükséged van. Másképpen fogalmazva: "egy rossz étrendet nem lehet lemozogni".
A gyakorlatban azonban ez akár igaz is lehet - próbáltál már valaha ledolgozni egy 1200 kalóriás pizzát? Nos, sok sikert a tíz billió burpee-hez…
Ám nem minden ennyire fekete vagy fehér, mivel az ételekből nyert energia mennyisége függ magának az ételnek a tápanyag-összetételétől, és az, hogy abból végül mennyit raktározunk el zsírként, ismételten az ingereken és azon alapul, hogy a szervezetünk hogyan osztja el a tápanyagokat.
De gyakorlatilag egy diéta segítségével könnyebb kalóriadeficitet elérni. Egyszerűen csak kevesebbet kell enned, mint azelőtt (vagy ha számolod a kalóriákat, akkor kevesebbet, mint amennyi a testsúlyod megtartásához szükséges).
A kalóriadeficit eléréséhez többféle edzésmódszer is hozzájárul, így érdemes olyat keresned, amely a leginkább testhezálló a számodra, és nemcsak a fogyásodat segíti elő vagy az állóképességedet növeli, de élvezettel is csinálod.
Hatékony fogyás tippek: edzésmódszerek a súlyvesztéshez
Fogyás tippek után kutatsz? Ezek a leghatékonyabb edzésmódszerek - formába hoznak és kíméletlenek a kalóriákkal szemben!
Divatdiéták - Vajon melyik a legjobb étrend fogyáshoz?
Időszakos böjtölés
Az intermittent fasting (IF), azaz az időszakos böjtölés magában foglalja a leszűkített "időablakot", amelyben egy nap folyamán (általában napi 4 és 8 óra között meghatározva) étkezhetsz, a váltott napi böjtölést vagy a heti többszöri (többnyire kétszeri) böjtölést.
Az időszakos böjtölés csupán azzal teremti meg a kalóriadeficitet, hogy korlátozza az evéssel töltött időt.
Tanulmányok szerint ez a módszer éppen olyan hatékony a fogyni vágyók számára, mint a kalóriaszámolás, és számos egyéb előnyt is kínál - jobb vércukorszint-szabályozás, fokozott inzulinérzékenység és lassabb öregedési/megbetegedési folyamatok.6
Ha szívesen kipróbálnád az időszakos böjtölést, érdemes előtte körültekintően tájékozódni, hogy hogyan alkalmazd biztonságosan.
16:8 Intermittent fasting | Tippek és tanácsok a sikeres időszakos böjthöz
A 16:8 intermittent fasting súlyvesztést, jobb fizikai teljesítményt, fokozott zsírégetést és a száraz izomtömeg megőrzését ígér. Cikkünkben megismerheted az időszakos böjt alapjait és előnyeit.
Carnivore vagy húsevő étrend
A carnivore diéta egy olyan étrend, amely mindent kizár, ami nem hús vagy állati eredetű termék - a húsimádók valóra vált álma. Lényege, hogy a szénhidrátbevitelt a nullához közel tartsa.
Habár ezzel az étrenddel kapcsolatban nem folynak kutatások, az elképzelés szerint szénhidrátok nélkül a vércukorszint nem emelkedik meg és esik vissza nagy mértékben, és étkezés közben nem termelődik annyi inzulin sem.
Emellett pedig, mivel a makrotápanyagok közül a fehérje az, amelyik a leginkább eltelít, tovább érezheted magad jóllakottnak, ezáltal pedig valószínűleg kevesebbet fogsz enni.
Viszont, ahogy fentebb is említettük, a húsevő étrendet tekintve nem végeztek tényleges tanulmányokat, így a fogyásra gyakorolt hatása csupán spekuláció.
A húsfogyasztás egyébként a magas fehérjetartalom révén hatékonyan hozzájárulhat ahhoz, hogy a fogyás során is megtarthasd az izomtömeged nagy részét.
80/20 diéta
A 80/20 diéta egy rugalmas étrend, amely 80%-ban tápanyagdús ételek fogyasztásán alapul, míg a maradék 20%-ot egyéb finomságok tehetik ki.
Számtalan pozitívuma miatt közkedvelt, többek között annak a ténynek köszönhetően, hogy mennyire élhető, illetve nem zár ki semmilyen ételtípust.
Azonban a testsúlycsökkenéshez vezető út továbbra is a kalóriadeficiten keresztül vezet. Ha tehát a 80/20 diétát folytatod, de közben nem eszel kevesebbet a megszokottnál, akkor nem fogsz fogyni. Emiatt sokan úgy gondolják, hogy ez a diéta nem eléggé strukturált ahhoz, hogy hatékony segítséget nyújtson a fogyásukban.
80/20 diéta | Milyen előnyei vannak?
A 80/20 diéta a rugalmas diéta egy formája, mely tápláló ételek fogyasztásán alapul (az idő 80%-ában), ugyanakkor lehetővé teszi az alkalmi élvezeteket.
Okok, amelyek miatt a fogyásod stagnálhat
Most, hogy megváalszoltuk a "hogyan fogyjak le?" kérdést, ideje sorra venni az okokat amiért érdemes az egészséges és fenntarható testsúly elérése nehezebb lehet.
Kevesebb kalóriát égetsz, mint gondolod
Ahhoz, hogy a fogyás érdekében továbbra is hatékonyan égess kalóriát, folyamatosan kihívás elé kell állítanod a testedet - és ez gyakran azt jelenti, hogy váltogatnod kell az edzéseid típusát és intenzitását.
A fogyás másik lehetséges akadálya, ha túlbecsülöd, hogy mennyi kalóriát dolgozol le egy-egy edzésen. Ha felpattansz egy kardiógépre a teremben, a technológiának köszönhetően látni fogod, hogy hány kalóriát égetsz, ám ez az érték nem feltétlenül pontos.
Már így is sokat fogytál
A kutatók arra jutottak, hogy a fogyást illető "állóvíz" a fogyókúra elkezdését követő 6 és 24 hónap között következhet be, és meglehetősen nehéz rá indokot találni.7 A jelenség egyik lehetséges magyarázata a "metabolikus adaptáció".
Fehérjepor fogyáshoz: valóban jó ötlet?
A fehérjeturmixok kiváló fehérjeforrást biztosítanak nagyon hatékony kalóriaszám mellett (hatékony abból a szempontból, hogy mennyi az összfehérje adag az elfogyasztott kalória mennyiségéhez képest). A fehérjeporból készült shake hozzájárulhat a jóllakottság érzetének kialakulásához és az étvágy csökkentéséhez, miközben a vércukorszint, ezáltal pedig az energiaszint és a sóvárgás szabályozását is támogatja.
A fehérje shake hozzájárulhat a magasabb napi összfehérje eléréséhez is, amely rendkívül kedvezően hathat a fogyási folyamatra.
A fehérjeturmixok (és általánosságban a fehérjedús étrend) mellett szóló másik érv az az, hogy a három makrotápanyag (fehérje, szénhidrátok és zsírok) közül a fehérjének van a legmagasabb termikus hatása. Ez egész egyszerűen azt jelenti, hogy a szervezetnek a protein megemésztéséhez, lebontásához és felhasználásához van szüksége a legtöbb energiára.
A fehérjepor tehát több szempontból is hasznos a kívánt testsúly eléréséhez, emellett pedig az izomtömeg megtartásában és növelésében is a segítségedre lehet. Bármi legyen is a célod, a Myprotein mindenben támogat! Válogass fehérjeporaink között és szerezd be kedvenc ízesítésedet 35% kedvezménnyel a PROTEINBLOG kód használatával!
Ha az étkezést helyettesítő termékek érdekelnek, véleményünk szerint azok mellett is jó érveket lehet felsorakoztatni.
Jellemzően fehérjében gazdagok és némi rostot (amelyek a fehérjéhez hasonló előnyökkel büszkélkedhetnek a fogyást illetően) is tartalmazhatnak, ugyanakkor táplálkozási szempontból is "teljes értékű ételeknek" számítanak - ez azt jelenti, hogy szervezetünk napi tápanyagszükségletének nagy részét viszonylag alacsonyabb kalóriamennyiségen belül érhetjük el (többféle teljes értékű ételekhez képest).
Tehát igen, az étkezést helyettesítő turmixok is jó szolgálatot tehetnek a fogyókúra során.
Étrend-kiegészítők fogyáshoz
Minél korlátozottabbá válik a táplálkozásunk, annál nagyobb mértékben lehet szükség étrend-kiegészítők fogyasztására.
Amikor belekezdesz a fogyókúrába, nem kell olyan korlátozónak lenned magaddal szemben, hogy az növelje a tápanyaghiány kockázatát.
Ráadásul minél szigorúbb a diéta eleje, annál kevesebb tered marad a fogyókúra azon szakaszában, amikor már az utolsó pár kilót próbálod lefaragni magadról (és ez akár azt is eredményezheti, hogy hosszabb szünetet kell tartanod, és visszaszedni a kezdeti súlyod egy részét, mielőtt újra a testsúlycsökkentési fázisba lépsz).
Ezt szem előtt tartva érdemes odafigyelned, hogy megfelelő táplálékkiegészítőkkel támogasd magad a célod elérésében.
Gyakran ismételt kérdések
Hogyan fogyjak le gyorsan?
Habár a gyors fogyás rövid idő alatt látványos esztétikai eredményeket hozhat, az egészségre gyakorolt negatív hatásai miatt hosszú távon egyáltalán nem ajánlott, ráadásul nem is fenntartható. Ha egy közeli, fontos eseményen szeretnél karcsúbbnak tűnni, egy pár napig tartó, alacsony kalóriatartalmú étrend segíthet elérni ezt a célt, ám mindenképp érdemes ezt orvosi felügyelet mellett végezni, és ügyelj rá, hogy egy hétnél ne tartson tovább, különben tápanyaghiány veszélye állhat fenn.
Hogyan fogyjak le gyorsan hasról és combról?
Amellett, hogy a gyors fogyás több szempontból (például nem fenntartható, nem biztonságos, egészségügyi kockázatokat rejt magában) sem ajánlott, bármit is állítanak a különböző magazinok vagy felkapott oldalak, helyi fogyás nem létezik. Tehát nincs olyan típusú testmozgás, amely csak a hason, a combon vagy a felkaron "integető izomnak" nevezett részen csökkentené a zsírszövetek méretét. Ha mozogsz és odafigyelsz, hogy az étkezésed tápanyagdús és kiegyensúlyozott legyen és emellé még kalóriadeficitben is vagy, akkor fogyni fogsz. Mindenhonnan.
Hogyan fogyjak le 10 kilót 1 hét alatt?
"Hogyan fogyjak le 10 kilót 1 hét alatt?" - ez a sokak által feltett kérdés mindössze egy egyszerű szóval megválaszolható: sehogy. Az ilyen ütemű fogyás nemcsak a közel lehetetlen kategóriába tartozik, de rendkívül egészségtelen is. A szélsőséges fogyókúrák vagy koplalás hatására a szervezet vitamin- és ásványi anyag raktárai teljesen kiürülhetnek, amely komoly következményeket eredményezhet mind a fizikai, mind pedig a mentális egészség szempontjából. Ráadásul az energiaszint is olyan mértékben lecsökkenhet, amely extrém fáradsághoz, rosszulléthez, rosszabb esetben pedig akár eszméletvesztéshez is vezethet. Akármennyire is csábítóan hangzik, ha szeretnél egészséges maradni, ne dőlj be a gyors fogyást ígérő csodadiétáknak!
A vitaminok és ásványi anyagok pótlása alapvetően is fontos, ám ha közben szigorúbb diétának is alávetjük magunkat, akkor egyenesen kötelező. De ne aggódj, a Myprotein ehhez is nagyszerű segítséget nyújt! Böngészd át vitamin lista oldalunkat, pakold be kedvenc vitamin termékeidet a kosaradba, majd használd a VITAMINBLOG kódot a 35%-os kedvezményért.
Összefoglalás
"Hogyan fogyjak le?" - egy kérdés, amely sokszor felmerülhet, és sokan talán nem is tudják, hogyan kezdjenek bele úgy, hogy az hosszú távon fenntartható és az egészségre nézve biztonságos legyen. A fogyás nem mindig egyszerű - de itt vagyunk, hogy hasznos tippekkel és trükkökkel lássunk el a célod elérése érdekében!
Fordította: Barabás GabriellaCikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
