Minden fenntartható diéta, amely hozzájárul a tartós fogyás sikeréhez, egy előfeltételen alapul: kevesebb kalóriát kell bevinned, mint amennyit felhasználsz. Ezt hívják kalóriadeficitnek, amely kulcsfontosságú, ha fogyni szeretnél. Habár ez az információ önmagában nem feltételül tűnik hasznosnak.
„A fogyáshoz kalóriadeficitet kell elérned.” Igen, ezt értjük. De hogyan?
Szerencsére Richie Kirwan táplálkozási szakértő ismét kiment minket a bajból és bemutatja, hogyan kell kiszámítani a kalóriadeficitet a fogyás érdekében.
Miről van szó?
Kalóriadeficitről akkor beszélünk, amikor a bevitt kalóriák száma kevesebb, mint a súlytartáshoz szükséges kalóriabevitel. Például, ha napi 2000 kalóriát eszel, és a súlyod változatlan, akkor a súlytartó kalóriaszükségleted is 2000 kalória lesz. Ez alapvetően azt jelenti, hogy a kalóriabeviteled kiegyensúlyozott.
Ha 1500 kalóriát eszel egy nap, de továbbra is elégetsz napi 2000-et, akkor kalóriadeficitben leszel, és elkezdesz testzsírt veszíteni.
Növelheted az edzéssel elégetett kalóriák számát, ám ez hosszútávon ritkán fenntartható. Idővel a szervezeted úgy alkalmazkodik az extra testmozgáshoz, hogy más módon csökkenti a kalóriaégetést.
Az alapelv mindig ugyanaz: a fogyás érdekében az egyik élelmiszercsoport korlátozására van szükség.
- A keto étrend azért működik, mert a kevesebb szénhidrát kevesebb kalóriát jelent.
- A vegán étkezés során fogyasztott vegán termékek általában kevesebb kalóriát tartalmaznak.
- Az alacsony zsírtartalmú étrendek pedig a kevesebb zsír – kevesebb kalória elvén működnek.
Most már tudod, hogy a zsírvesztés titka nem a korlátozó diétákban rejlik. Csupán kevesebb kalóriát kell bevinned. Mondd hangosabban a hátul ülők kedvéért!
Honnan tudhatod, hogy mennyit kellene enned?
Első módszer
Először is számítsd ki a súlytartó kalóriaszükségletedet, amely a súlyod megtartásához szükséges kalóriák számát jelenti. Ezt úgy teheted meg, hogy kiszámolod az alapanyagcsere értékedet (BMR) – vagyis azt a kalóriamennyiséget, amelyet a tested egy átlagos napon, testmozgás nélkül eléget -, és ezt megszorzod a megfelelő aktivitási tényezővel.
Alapanyagcsere kiszámítása:Férfiaknak: (10 x testsúly kg-ban megadva) + (6,25 x testmagasság cm-ben megadva) – (5 x életkor) + 5
Nőknek: (10 x testsúly kg-ban megadva) + (6,25 x testmagasság cm-ben megadva) – (5 x életkor) – 161
Macerásnak tűnik, de használd nyugodtan a telefonodat vagy egy számológépet. Egyszerű.
Ha megkaptad a BMR-t, szorozd meg egy aktivitási tényezővel.
| 1.1 – 1.2 |
Minimális testmozgás Ülő életmód |
| 1.3 – 1.6 | Mérsékelt testmozgás |
| 1.7 – 2+ | Nagyon aktív/aktív munka |
Szorozd meg a BMR-edet a megfelelő aktivitási együtthatóval. Ez egy hozzávetőleges képet ad a teljes napi kalóriaszükségletedről (vagy más néven TDEE-ről, ha jobban kedveled a rövidítéseket).
Fontos észben tartani, hogy egy kalória kalkulátor csak egy becslést ad arról, hogy mennyit kellene enned.
Második módszer
A kalóriaszükségleted kiszámításának legjobb módja
- Ellenőrizd a testsúlyodat!
- Figyelj a kalóriákra!
- Kis lépésekben csökkentsd a bevitt kalóriák mennyiségét, amíg a fogyás be nem indul!
A holtpont elérése
Egy idő után a fogyás üteme lelassul, majd végül teljesen megállhat. Ez azért van, mert beáll az anyagcseréd, így nem égetsz el annyi kalóriát. Ekkor már csak annyit tehetsz, hogy tovább csökkented a kalóriákat, hogy ismét deficitet érj el.
Tanulság
Richie bemutatta, hogy a képlet egyszerű – neked pedig már csak azt kell eldöntened, hogy mekkora deficitben szeretnél lenni. Minél magasabb a deficit, annál gyorsabb lesz a fogyás. Azonban ez kissé sokkolhatja a szervezetedet. Richie nagy híve a cél lassú és egyenletes elérésének azáltal, hogy időről időre kis mértékben csökkented a bevitt kalóriákat. De ez teljes mértékben attól függ, hogy neked mi válik be.
Elég egyszerűen hangzik. Legalábbis reméljük… Ám a gyakorlatban a fogyás igenis nehéz. Ne add fel, ha elbuksz! Tűzz ki kisebb célokat, amiket be tudsz tartani, és előbb-utóbb sikerülni fog!
Finomított szénhidrátok | Érdemes kerülni őket?
Cikkünkben részletesen elmagyarázzuk, mik is azok a finomított szénhidrátok, és hogy miért lehetnek negatív hatással a sportteljesítményre és egészségre
Ketogén ételek | Így étkezz a ketogén diéta alatt!
A ketogén ételek korántsem egyhangúak. Cikkünkben ízletes, alacsony szénhidráttartalmú keto-barát ételeket ismerhetsz meg.
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
