Nutrition Science Team, Public Health England, 2016., “Government Dietary Recommendations; Government recommendations for energy and nutrients for males and females aged 1 – 18 years and 19+ years” find online https://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/618167/government_dietary_recommendations.pdf
Nunes, E.A. et al. (2022) “Systematic review and meta‐analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults,” Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 13(2), pp. 795–810. Available at: https://doi.org/10.1002/jcsm.12922.
Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al., 2017., International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14, 20. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
Lisko, Daniel J., G. Patricia Johnston, and Carl G. Johnston. 2017., “Effects of Dietary Yoghurt on the Healthy Human Gastrointestinal (GI) Microbiome” Microorganisms 5, no. 1: 6. https://doi.org/10.3390/microorganisms5010006
Jamie Wright
Író és szakértő2 év Ago
Mi jut eszedbe a fehérje szóról? A Myproteinnél kapható finom fehérjeporok és rágcsálnivalók lázálma mellett valószínűleg a „régi klasszikusok” is bekúsznak a gondolataid közé: vörös hús, baromfi, hal, tojás és tej. Bár ezek valóban a kiváló minőségű fehérje (amely egyszerűen egy aminosavakban gazdag, teljes értékű fehérjeforrás) nagyszerű forrásai, sajnos többe kerülhetnek és a jelenlegi helyzetben aggodalommal tölthet el a környezetre gyakorolt hatásuk, valamint az ilyen fehérjeforrásokban gazdag étrend erkölcsi következményei.
Fehérjedús ételek edzéshez
Ismerősen cseng az alábbi mondat?„De, ha nem eszek ilyeneket, akkor nem tudok bevinni elegendő proteint.”Míg a fehérjére vonatkozó kormányzati ajánlások meglehetősen alacsonyak (naponta 0,75 gramm protein testsúlykilogrammonként, ami nagyjából 56 gramm/nap és 45 gramm/nap az átlagos testsúlyú férfiak és nők esetében)1, már többször hangsúlyoztuk, hogy a hasznos fehérjebevitel meghaladja az 1,2 gramm fehérjét testsúlykilogrammonként2, ha pedig rendszeresen edzel, akkor ez akár 1,6 és 2,2 grammot is elérheti testsúlykilogrammonként3.
Ez vajon azt jelenti, hogy teljes mértékben a „régi klasszikusokra” kellene hagyatkoznod minden étkezés során? Egyáltalán nem. Íme a kedvenc alternatív fehérjeforrásaink listája, amellyel kiegészítheted az aktuális étrendedet, vagy kiválthatod a meglévő forrásaidat, akár a környezeti hatások, az erkölcsi szempontok, a magas költségek miatt, vagy akár csak akkor, ha némi változatosságra vágysz. Hogy melyek a legjobb, kevésbé ismert fehérjedús ételek edzéshez? Mutatjuk!
Olcsó, ízletes és fehérjedús ételek listája
Ahhoz, hogy a kívánt fehérjebevitelt elérhesd, korántsem szükséges kizárólag a fent felsorolt élelmiszerekre hagyatkozni. Következzen az alternatív, fehérjedús ételek listája!Tofu
A tofu egyike a teljes értékű, kiváló minőségű növényi fehérjeforrásoknak.A legtöbb növényi fehérjeforrást csupán csak azért nevezik „alacsony minőségűnek”, mert nem teljes aminosavprofilt biztosítanak, ami azt jelenti, hogy valamilyen másik növényi fehérjeforrással kell kiegészíteni őket a teljes aminosavprofil eléréséhez.A tofu is viszonylag magas fehérjetartalommal büszkélkedhet – 100 grammonként (főzve) 13-18 gramm.Emellett a tofu kalóriatartalma relatíve alacsony, viszont vasban gazdag, valamint kalcium- és magnéziumtartalma is magas.Sokan idegenkednek a tofutól, mivel nem biztosak benne, hogy hogyan lehet a legjobban elkészíteni.A tofu elkészítésének hihetetlenül egyszerű, mégis ízletes módja, ha egyszerűen feldaraboljuk vagy felszeleteljük és sütőben megsütjük. Javasolt a tofu keményebb fajtáját választani és a sütés előtt bepácolni a még jobb íz elérése érdekében.Bab
A bab az egyik legindokolatlanabbul alábecsült fehérjedús étel. Tele van rosttal, vitaminnal és ásványi anyagokkal.Adagonként viszonylag kevés kalóriát tartalmaz, sokoldalúan fogyasztható és beépíthető más receptekbe, ráadásul hihetetlenül hatékony segítséget nyújt az éhségérzet szabályozásában.Még, ha a szerény sült babot nézzük is, 100 gramm babbal körülbelül 5 gramm fehérjét fogyaszthatunk el (miközben a kalóriatartalma mindössze 75-80 körül van).Spirulina
A spirulina egy algaféle és az egyik legtápanyagdúsabb élelmiszer.Tele van tápanyagokkal, vitaminokkal, ásványi anyagokkal, antioxidánsokkal és polifenolokkal (csak a növényekben található egyedi vegyületek).A spirulinát általában viszonylag kis adagokban fogyasztják (egy-két evőkanállal naponta), de még így is körülbelül 3-4 gramm fehérjét vihetsz be vele adagonként (evőkanál).A spirulina emellett azon kevés növényi alapú fehérjeforrások egyike, amelyet kiváló minőségűként tartanak számon, hiszen biztosítja az összes esszenciális aminosavat, amelyre a szervezetnek szüksége van.Ha szívesen becsempésznéd a spirulinát az étrendedbe, akkor a legjobb, ha smoothie-ban vagy valami hasonlóban kevered el, mivel meglehetősen „markáns” íze van.Fromage frais
Mindenki a görög joghurtról és a „protein pudingokról” áradozik, amelyek nemrég jelentek meg a legnagyobb szupermarketek polcain, ám csak kevesen ismerik a fromage frais nagyszerűségét.100 grammja körülbelül 8-11 gramm kiváló minőségű fehérjét és 50-55 kalóriát rejt. Ráadásul nagymértékben eleget tesz a vitamin- és ásványi anyagszükségletednek, különösen B-vitamin és kalcium tekintetében.A fromage frais sokféleképpen fogyasztható; remek kiegészítője a sült krumplinak, de akár a görög joghurt helyettesítésére is alkalmas – csak egy adagolókanálnyi fehérjét vagy akár néhány csepp Myprotein Flavdrops-ot kell hozzáadni és máris egy sokkal olcsóbb, mégis ugyanolyan tápláló kiváltója lesz a manapság elérhető népszerű, magas fehérjetartalmú joghurtoknak és tejtermékeknek.
Receptek
3 ínycsiklandó chia puding recept | Indítsd fehérjedús reggelivel a napot!
A konyha mestere, Niall Kirkland 3 egyszerű, de annál változatosabb chia puding receptet mutat be nekünk. Kóstold meg őket reggelire a megszokott zabkása helyett!
5 év AgoAl Lauren Dawes
Sajt
A fehérjedús ételek egyik legnépszerűbb eleme a sajt. Nem véletlen!Rengeteg féle sajt létezik, így nehéz lenne hozzávetőleges értéket adni, de 50 grammonként 6-14 grammnyi fehérjére számíthatsz.A sajt a fromage frais-hez hasonlóan számos vitamin és ásványi anyag nagyszerű táplálkozási forrása, amelyek közül itt is a B-vitamin és a kalcium emelkedik ki.Edamame bab és zöldborsó
Az edamame bab egy kevésbé ismert, mégis fantasztikusan fehérjedús étel a növényi alapú étrendet folytatók számára, de azoknak is, akik szimplán alternatív fehérjeforrás után kutatnak.Viszonylag kevés kalória (durván 120) mellett 100 grammban több mint 10 gramm fehérje található.A zöldborsó szintén kiváló proteinforrás, amelynek 100 grammja nagyjából az edamame bab fehérjetartalmának felét (100 grammban 5-6 gramm) rejti, ám alacsonyabb kalóriával (85-95 kalória/100 gramm).Mindkét hüvelyes csordultig van tápanyagokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal, továbbá kiváló rostforrásként tartják számon őket.Az edamame babból egyszerű snack is készülhet az útra és az ételeidhez adva a borsóval együtt egyszerűen megnövelheted a fehérjebeviteledet.
Táplálkozás
10 edzés utáni snack, amit magaddal vihetsz és segít táplálni az izmaidat
Hosszú és nehéz út volt, míg felkészültél az edzésre, de most már vége az edzésnek. Megcsináltad. Lényegében maga vagy az egészség, de mindennemű éhség is egyben, és ahova csak fordulsz, gyorséttermeket látsz. Hogy leküzd a kísértést, íme, 10 edzés utáni snack, amit magaddal vihetsz, hogy energiával lásd el izmaidat.
6 év AgoAl Joanne Tanton
Diófélék és magvak
A diófélék és magvak nagyszerű szívbarát rágcsálnivalók. Hozzájárulhatnak a koleszterinszint csökkenéséhez és javításához (hála a bennük található egészségesebb zsíroknak), mindamellett, hogy kiváló rostforrások is.A diófélék és magvak igazán praktikus feltétek is lehetnek, amelyek megdobják a fehérjebevitelt.A fehérjedús diófélék és magvak közé tartozik a kendermag, a tökmag, a földimogyoró, a mandula, a pisztácia, a napraforgó mag, a lenmag, a chia mag és még sok más.A felsorolt diófélék és magvak adagonként 200 kalóriát tartalmaznak, amelyből 6,5-12 gramm fehérje – ezekből a kender- és a tökmagban található a legmagasabb mennyiség.Cottage cheese
A cottage cheese nem feltétlenül egy kevésbé ismert fehérjeforrás, de valamiért mégis kiment a divatból.A 2000-es évek közepe és vége felé a cottage cheese kiemelt élelmiszernek számított, minden egészséggel és fitnesszel foglalkozó magazinban említésre került. De mára már kevésbé népszerű és ez valószínűleg azért van, mert az embereknek már a könyökükön jött ki a sima cottage cheese.Emiatt sokkal elérhetőbbé vált és a gyártók is odatették magukat, hogy sokkal ízletesebb és izgalmasabb változatokat vezessenek be. Most már cottage cheese-ek széles választéka érhető el.A cottage cheese viszonylag olcsó fehérjedús ételnek nevezhető, így határozottan megéri beiktatni a magas proteintartalmú rágcsálnivalóid közé.Sörélesztő
Kevesen tudják, de a sőrélesztő egy kiváló vegán fehérjeforrás.A sőrélesztő kissé diós, sajtos jellegű ízével tényleg rendkívül ízletessé varázsolhatsz egy sor növényi alapú ételt és receptet.Hihetetlenül tápláló és mindössze két evőkanál sörélesztő közel 10 gramm proteinnel gazdagíthatja az ételeidet.Egy fehérjeforrás, ami megosztó lehet, de érdemes kipróbálni.
Kiegészítők
12 egészséges nasi, mely bármikor válasz lehet az édesség iránti vágyakra
Nem tudod kiverni a fejedből a csokis finomságokat? Megértjük a helyzetet. Íme, a válaszunk!
4 év AgoAl Jennifer Blow
Quinoa
Az eredeti influenszer „superfood”, a quinoa egy csodálatosan tápláló gabona és szénhidrátforrás.Vitaminok és ásványi anyagok garmadája található benne, továbbá egészséges mértékben tartalmaz rostot (durván 4-5 gramm található 100 gramm főtt quinoában).Ami a fehérjetartalmát illeti, a quinoában 5-6 gramm bújik meg (100 grammban, főzve), ami nem olyan rossz egy gabonától.Továbbá, körülbelül 100 gramm főtt quinoa kb. 120-130 kalóriát tartalmaz, tehát gyakorlatilag a napi étrendedbe is bátran beilleszthető.Leves
Felmelegít a hideg, téli hónapokban, miközben biztosítja a napi gyümölcs- és zöldségbeviteled, ráadásul kalóriaszegény és időhatékony módon.A leves továbbá nagyszerű fehérjeforrás is lehet, ám rendkívül széleskörűen variálható. Általában a bab-, borsó- vagy lencsealapú levesek a legfehérjedúsabbak, valamint azok, amelyek valamilyen húst vagy sajtot is tartalmaznak, bár ezekben gyakran magasabb a kalória és kevesebb az egészséges zsír.Görög joghurt
A fehérjedús ételek listája nem lehet teljes a görög joghurt nélkül. Kiválasztásakor körültekintőnek kell azonban lenni, mivel az ízesített fajtákból már sok az olyan, ami hozzáadott cukorban gazdag, míg a fehérjetartalmuk alacsony.A görög joghurt kiváló kalciumforrás, amely ásványi anyag rendkívül fontos szerepet játszik a csontok egészségének fenntartásában, sőt, javításában is.
A görög joghurt emellett probiotikumokban sem szenved hiányt. Ezek olyan élő baktériumtörzsek, amelyek a bél mikrobióta változatosságának és profiljának javításával támogatják a bélflóra egyensúlyát.100 gramm minőségi görög joghurt megközelítőleg 8-11 gramm fehérjét rejt (valahol 60 és 80 kalória között).Vadrizs
Ha valaki nem rajong a quinoáért, akkor a vadrizs hasznos kiegészítője lehet minden egészségtudatos és fehérjedús táplálkozásra törekvő egyénnek.100 gramm főtt vadrizs közel 4 gramm fehérjét (és épp csak valamivel több mint 100 kalóriát) tartalmaz.Teljes kiőrlésű tészta
Egy újabb szénhidrát, amit érdemes észben tartani, ahogy haladunk előre a fehérjedús ételek listáján – a teljes kiőrlésű tészta.A tésztának ezen formája általában az alacsony kalóriatartalma mellett több vitaminnal és ásványi anyaggal büszkélkedhet, mint a fehér, finomított megfelelője, ezáltal táplálóbb választás.A teljes kiőrlésű tészta rosttartalom tekintetében is jobb, mint a fehér, finomított társa, valamint az egyik legjobb gabonaalapú fehérjeforrás is.100 gramm főtt tésztában 5,5-8 gramm proteinre számíthatsz és egy kicsivel több energiára, ezáltal remek alapja a szálkás izomépítésnek!Szerezd be a kiszemelt fehérjepor termékeket 35%-os kedvezménnyel!
Növeld napi fehérjebeviteled ízletes proteinpor termékeinkkel! Használd a PROTEINBLOG kódot és 35%-os kedvezménnyel juthatsz hozzá a kiszemelt termékekhez fehérjepor lista oldalunkról.
Összefoglalás
A fehérjeszükségleted fedezése – főleg, ha aktívabb életmódot folytatsz és magasabb a napi igényed - lehetetlennek tűnhet, ha kizárólag a „régi klasszikusokban” gondolkodsz.De csak azért, mert közismertebbek és számodra is ismerősebbek, nem feltétlenül jelentik az egyetlen opciót!Az itt felsorolt tizennégy fehérjedús forrás remekül kiegészítheti a jelenlegi étrendedet vagy helyettesíthet benne néhány hozzávalót, így bátran elszakadhatsz kicsit a „régi klasszikusoktól”, vagy csökkentheted a fogyasztásukat (már ha ez a célod).De még akkor is, ha nem a klasszikusok bevitelének csökkentése az elsődleges számodra, ismerni más fehérjeforrásokat, amelyekre támaszkodhatsz vagy felhasználhatsz, minden bizonnyal hozzásegít egy sokkal táplálóbb, fehérjedúsabb és változatosabb étrend kialakításához.Ne felejtsd, a PROTEINBLOG kóddal 35%-os kedvezménnyel vásárolhatod meg a fehérjepor lista oldalon található bármely terméket.
Cikkeink kizárólag információs és tanulási célokra szabad felhasználni, és nem vehetőek orvosi tanácsnak. Ha kétségei vannak konzultáljon egészségügyi szakemberrel, mielőtt étrend-kiegészítőket használna, vagy jelentős változásokat vezetne be étkezési szokásaiban.
Jamie Wright
Író és szakértő
Jamie Wright humán táplálkozástudományok, valamint sporttudományok terén szerzett diplomát, és jelenleg több szervezettel működik együtt, saját programot tart fenn, hogy segítse az ügyfelek táplálkozási céljait.
A Táplálkozási Szövetségnél akkreditált, több száz ügyfélnek segített - az otthoni anyáktól kezdve a nemzetközi versenyzőkig - bizonyítékokon alapuló, holisztikus táplálkozási program által, hogy elérjék egészség és fitnesz céljaikat.
A programján túlmenően Jamie rendszeresen publikál táplálkozás témában is, számos szempontból bemutatva azt. Kutatásait prezentálta az Egyesült Királyság elhízással kapcsolatos kongresszusán, valamint a tengerentúli konferenciákon, és számos e-könyvet írt, miközben másoknak is besegít (beleértve a jótékonysági sportszervezeteket). Kutatása a súlymenedzsmentre, valamint a sportteljesítményre és kiegészítők használatára összpontosított.
Óriási sportőrült, lelkes edzőterem látogató és bármilyen kutyákkal kapcsolatos dolgok szerelmese. Jamie célja a tudományos, szakmai tapasztalatok és ismeretek megosztása az, hogy fényt hozzon a hatalmas mennyiségű téves információ és félretájékoztatás terén, ami a fitnesz és egészségiparra jellemző manapság.
