Étrendtervezés 5 lépésben

Az áhított fizikum elérésnek az alapja a célnak megfelelően összeállított étrend. Ha tettél egy új évi fogadalmat – legyen az izmosodás, fogyás, erősödés vagy a teljesítményed bármilyen mértékű növekedése – akkor annak eléréséhez egy jó étrend nélkülözhetetlen. Figyelem! „Jó”-t mondtam, nem pedig tökéleteset! A következetesen, heteken, hónapokon át betartott jó étrend által elért eredmények földbe döngölik az 1 hétig betartott, majd utána abbahagyott tökéletes étrend eredményeit.

A jó étrend egyik legfontosabb ismertetője pedig az, hogy hosszútávon betartható. Lehet, hogy a tökéletes étrend napi 8, egyenletesen elosztott étkezéssel valósulna meg – de ha a „napi 3 nagy étkezés és 1 fehérjepor” verziót képes vagy fél évig betartani, míg a napi 8-t csak két napig, nos… Én a napi 3 étkezésre szavazok.

Tehát, a cél az, hogy tervezzünk egy jó étrendet, ami még be is tartható! Ezt 5 lépésben meg tudjuk tenni – nézzük, hogy mik ezek!

1. Kalória mérleg

Igen, tudom – kalória és kalória nem egyenlő. Én is ezt vallom. Ugyanakkor mindegy, hogy ezt hogyan csűrjük-csavarjuk: ha 2000 kCal-val többet eszünk, mint amennyit elégetünk, nem fogunk fogyni. Ha 1000 kCal-val kevesebbet eszünk, mint amit elégetünk, nem fogunk izmosodni. Tehát a bevitt és elégetett kalóriák aránya/egyensúlya igenis számít. A megfelelő kalória bevitel az eredményeink kb. 60 %-ért felelős.

Hogyan számoljuk ki a kalória szükségletünket?

1. Találjuk ki, hogy mi a cél (zsírégetés, szinten tartás vagy épp tömegelés).
2. Mérjük meg a testsúlyunkat.
3. Használjuk az alábbi táblázatot:

Példák:

1. 80 kg-s férfi, aki izmosodni szeretne: 80 kg * 40 = 3200 kCal naponta.
2. 70 kg-s nő, aki fogyni szeretne: 70 kg * 25 = 1750 kCal naponta.

Remek, mehetünk is a második lépéshez!

2. A fehérjeszükséglet meghatározása

Minden makrotápanyag (fehérje, szénhidrát, zsír) közül a fehérje rendelkezik a legnagyobb pozitív hatással a fizikumunkra. Ennek megfelelően ennek optimális bevitelét a legfontosabb biztosítani. A különböző egészségügyi szervezetek vitatkoznak arról, hogy mi az ideális fehérjebevitel, akár sportolókról, akár átlagemberekről van szó, de egy dologban egyet értenek: napi 2 g fehérje testsúly kilogrammonként nem káros (és nagyjából ez az az érték, ahol a haszon is maximális). Számos kutatás igazolja, hogy az extrém magas fehérjebevitel sem okoz egészségügyi problémákat (tehát ha többet eszünk, semmi gond), de a többlet fehérje bevitel további előnyeit egyelőre nem sikerült igazolni. Érdemes tehát ennél a 2 g/ttskg értéknél maradni.

Ez egyszerű: szorozzuk meg a testsúlyunkat 2-vel – a kapott érték a naponta elfogyasztandó fehérje mennyisége grammban.

Példa: 80 kg-s férfi: 80 kg * 2 = 160 g

3. A szénhidrátbevitel meghatározása

Nos, ellentétben a fehérjével, a túlzásba vitt szénhidrátbevitel többek között emelkedett vércukor és inzulinszinthez, elhízáshoz vezethet. Éppen ezért kulcs fontosságú a bevitt mennyiség kontrollálása. A napi szénhidrátbevitelt a célunkhoz kell igazítani.

4. A zsírbevitel meghatározása

A tudomány mai állása szerint a zsírbevitelnek nincs felső határa – tehát nincs egy olyan érték, mely fölötti bevitel esetén az egészségünket veszélyeztetnék. Természetesen vannak olyan zsírok, amiket kerülni kell – ilyenek például a transz-zsírok, melyek fogyasztása igazoltan növeli a különféle szív- és érrendszeri betegségek kockázatának valószínűségét. Ugyanakkor a zsírbevitel kulcsfontosságú a megfelelő étrend összeállításakor, több okból is:

1. A zsírok nélkülözhetetlenek az egészségünkhöz – egyes zsírsavakat a test nem képes előállítani (ezek az esszenciális zsírsavak, melyek nélkül az egészségünk fokozatosan romlásnak indul), továbbá a zsírban oldható vitaminok felszívódása is lecsökken, ha az étrendünkből eltávolítjuk a zsírt.
2. A szteroid hormonok jelentős részét zsírokból és koleszterinből állítjuk elő – ezek nélkül a hormonháztartásunk hiányt szenved.
3. A zsírok képesek elnyújtani a gyomor ürülését és az elfogyasztott tápanyagok felszívódását, ezzel biztosítva a hosszabb telítettség érzetet és a stabil közérzetet, mondjuk diéta alatt.
4. Próbáljunk meg magas kalóriatartalmú étrendet folytatni zsírok nélkül – sok szerencsét hozzá, nagyon nehéz lesz! A zsírok energiában gazdagok (9,3 kCal / gram), és nincsenek hatással az inzulinszintre.

A zsírok tervezésénél a megközelítés a következő kell, hogy legyen: kiszámoljuk a kalória mérleget, utána meghatározzuk a fehérje és szénhidrát szükségletünket. Ezt követően a maradék kalóriát zsírral pótoljuk ki.

A bevitt zsírok nagy része egyszeresen telítetlen zsírokból származzon: avokádó, olíva olaj, stb. A kisebb rész legyen telített zsírokból, és még kisebb részt vigyünk be a többszörösen telítetlen zsírsavakból.

Hogyan számoljuk ki a maradék kalóriát?

Fogjuk a megevett fehérje és szénhidrát mennyiségét és összeadjuk, majd megszorozzuk 4,2-vel. A kapott értéket kivonjuk a napi kalóriaszükségletünkből. Az így kapott szám azoknak a kalóriáknak a mennyiségét mutatja, amiket zsírból kell bevinni. Ezt az értéket osszuk el 9,3-mal és már meg is kapjuk az 1 nap elfogyasztandó zsír mennyiségét grammban!

Példa - 90 kg-s férfi, aki zsírt szeretne leadni:

1. Az illető szeretne minél hamarabb eredményeket látni, így a 30-35 intervallum alsó értékét választja, a 30-t. A napi kalória bevitele 2700 kCal lesz.
2. A napi fehérjebevitel 90 *2 = 180 g.
3. A napi szénhidrátbevitel 1 g / ttskg, vagyis 90 g.
4. A fehérjéből és szénhidrátból elfogyasztott kalória mennyisége: 180+90 = 270. 270*4,2= 1134 kCal.
5. A zsírból bevitt kalóriák mennyisége: 2700-1134 = 1566 kCal.
6. A napi zsírbevitel gramban: 1566 / 9,3 =168 g.

És már kész is az étrend:

5. Az étkezések elosztása a nap folyamán

Ez az utolsó és talán legkisebb hatással bíró pont – de attól még érdemes rá figyelmet fordítani az eredmények maximalizálása érdekében. Itt a következő dolgokat kell szem előtt tartani:

• A fehérjét egyenletesen kell elosztani a nap folyamán.
• A szénhidrátot az edzések utáni időszakra (3-4 óra) kell időzíteni.
• A zsírt a nap folyamán egyenletesen osszuk el, DE hagyjuk ki az edzések után 3-4 órából, amikor a szénhidrátokat fogyasztjuk.

Voilá! Kész az elég jó étrend.

Megjegyzés: ha valaki a fent bemutatott számok alapján elkészíti a saját étrendjét és nem tapasztalja a kívánt változást (fogyás, hízás, súlytartás), akkor az eltérésnek megfelelően változtatni kell. Például, ha nem nő a súlyunk 35 kCal / ttskg mellett sem, akkor emeljük tovább a bevitt kalóriák mennyiségét.