Mit egyek funkcionális edzéshez | Étkezz hatékonyan

Olvasási idő: 4 perc Fordította: Rózsa Zoltán

Egy eredményes cross training edzés alapjait már az edzőterembe lépés előtt lefekteted. Étkezésed döntő szerepet játszik abban, hogy sikerre hangolod sporttevékenységed vagy kevésbé eredményesen teljesítesz a súlyok között.

Az edzés előtti és utáni étkezéseid során fogyasztott tápanyagok nagy mértékben befolyásolhatják sportteljesítményed és regenerációd. Tömérdek információ érhető el étkezési trendekről és superfood ételekről. A hatalmas információáramlás nyomása alatt olykor úgy érezheted, nem tudod eldönteni, mely információ forrást tekintsd megbízhatónak és mely tanácsokat fogadd meg. Cikkünkben ismertetett egyszerű tanácsaink segítenek a megfelelő étkezési szokások kialakításában.

Mit egyél funkcionális edzés előtt?

 1. Alacsony glikémiás indexű (GI) szénhidrátforrások

Jelentős mennyiségű szénhidrátot érdemes fogyasztani bármilyen nemű sporttevékenység előtt. Ez kifejezetten igaz az olyan kimerítő tevékenységekre, amelyek jelentős fizikai megterhelést jelentenek, mint például a cross training. A szénhidrátok emésztését végzi szervezetünk a leghatékonyabban edzés során az energia szükséglet fedezéséhez. A Nutrition Today elnevezésű táplálkozástudományi szaklap egy nemrég publikált cikkében a szénhidrátot a sportolói étrend “elengedhetetlen” részének nevezi.¹

A glikémiás index (GI) megmutatja, hogy az elfogyasztott szénhidrát milyen gyorsan szívódik fel és milyen hatást gyakorol a vércukorszintre. Általánosan elfogadott meglátás, hogy az alacsony GI index-szel rendelkező szénhidrátforrások jobb választást jelentenek, mivel egyenletesebb energia-felszívódást és folytonos vércukorszint emelkedést jelentenek, szemben a hirtelen, tüske szerű ugrással, amelyet a magas GI indexű szénhidrátforrások váltanak ki².

• zabpehely és müzli
• barna rizs
• durum tészta
• édesburgonya
• teljes kiőrlésű vagy több magvas kenyér
• csicseriborsó, vajbab, lencse
• zabliszt

Szénhidrát dús étkezésed 1-2 órával az edzést megelőzően érdemes fogyasztanod, így tested számára elegendő idő áll rendelkezésre a megemésztésükre.

2. Fehérje

Sokak által ismert tény, hogy az edzést követő fehérjebevitel kiemelkedően fontos az izomzat építéséhez és regenerációjához. Azonban az edzés előtti fehérje fogyasztás fontossága kevésbé széles körben ismert.

Egy nemrég publikált kutatás eredményei szerint, a sporttevékenységet megelőző és követő fehérjefogyasztás eredményesebben stimulálja az izomnövekedést, mint a kizárólag edzés után fogyasztott fehérje.³

• fehér húsú hal
• baromfi
• alacsony zsírtartalmú vörös hús
• zsírszegény túró
• tojásfehérje
• tofu
• csicseriborsó, vajbab, lencse
• fehérjepor

3. Cékla

Valószínűleg nem a cékla jut az eszedbe, amikor az edzés előtti nassolnivalókra gondolsz. Azonban a cékla egyre növekvő népszerűségnek örvend a sporttáplálkozás világában a nem várt teljesítményfokozó hatásainak köszönhetően. Magas nitrát tartalommal rendelkezik, ami elősegíti az izmok megfelelő vérellátottságának fenntartását. Egy szak magazinban megjelent kutatás szerint egy egész cékla elfogyasztása javította a felnőtt tesztalanyok futás során nyújtott teljesítményét.⁴ Biztosak vagyunk benne, hogy jó hasznát vennéd egy extra energia löketnek a következő “Murph” edzésed során.

4. Koffein

A legtöbb olvasó számára felesleges bemutatni milyen előnyökkel kecsegtethet a koffein fogyasztás. Az edzőteremben azonban nem csupán a fokozott éberség miatt válhat előnyödre. Több kutatás bizonyította, hogy a koffein késlelteti a kifáradást, segítheti az erőkifejtés növelését és fokozza a koncentrációs készséget.^5,6 Így a cross training edzés előtt fogyasztott koffein értékes kiegészítője lehet étkezésednek.

Mit egyél funkcionális edzések után?

 1. Fehérje és magas szénhidrátbevitel

 Ahogy fent már említésre került, az edzés utáni fehérjefogyasztás központi fontosságú az izomnövekedés támogatása érdekében. Ahhoz, hogy az izomnövekedéshez szükséges anabolikus állapotot megteremtsd, a testedben pozitív nettó fehérje egyensúlyt kell elérned.⁷

A Strength & Conditioning Journal sporttudományi magazinban publikált kutatás szerint az edzés után rövid időn belül fogyasztott fehérje és szénhidráttartalmú étkezés “fokozza a test ellenállásos súlyzós edzésre adott anabolikus reakcióját.⁷ Tehát, a leghatékonyabb izomfejlesztés érdekében érdemes fehérjét és szénhidrátot kombinálva fogyasztanod.

• csicseriborsó
• lencse
• vajbab
• vesebab
• tarkabab
• feketebab
• quinoa
• edzés utáni komplexek

2. Tej

Habár a tejről sokan úgy vélekednek, mint a süteményekhez fogyasztandó elengedhetetlen ital vagy az alvást előtti rituáléban fogyasztott ital, azonban egy pohár tej elfogyasztása több előnnyel szolgálhat edzés után, mint a legtöbben gondolnánk. Ugye a tejsavófehérje termékeink is tejből készülnek egy szűrési folyamat után. Egy fiatal nők körében végzett kutatás szerint a tejben található fehérje hozzájárulhat a nagyobb mértékű izomnövekedéshez, erő fejlesztéshez és zsírvesztéshez.⁸

3. Tojás

A tojás nem csupán kiváló fehérjeforrás, de kifejezetten magas a leucin nevű esszenciális aminosavban, amely a kutatások szerint elősegíti az izomnövekedést¹ és a regenerációt.⁹ Így a cross training edzés után jó döntés lehet kedvenc tojásos ételed elfogyasztása is.

4. Magas glikémiás indexű (GI) szénhidrátforrások

Sporttevékenységed követően izomzatod kimerült glikogén raktárai pótlásra szorulnak. Gondolj bele milyen energiaigényes a fej feletti tartásban guggolás (over head squat), a húzódzkodás és az egyéb, cross training edzésen végett gyakorlatok. A kutatások rávilágítottak, hogy a glikogén raktár hatékony újratöltése érdekében az edzést követő 24 órában érdemes magas GI indexű, szénhidrát tartalmú élelmiszert fogyasztani.¹⁰ Kinek kell kétszer mondani, hogy egyen sok gyors szénhidrátot?

• burgonya
• fehér kenyér
• fehér rizs
• kukoricapehely
• gyümölcs
• szőlőcukor (dextróz)

Konklúzió

Tested megfelelő tápanyagokkal történő ellátása segít abban, hogy az edzéseken nyújtott teljesítményed javíthasd. Ne hagyd kárba veszni a nehéz edzésekkel elért eredményeidet könnyedén korrigálható étkezési hibákkal. Hamar első helyre kerülhetsz edzőtermed eredmény tábláján, ha egyszerű tanácsainkat megfogadod.